شیر و خرما برای چاقی: روزی چند تا و چه ساعتی بخوریم؟
انتشار: ۵ تیر ۱۴۰۵
برای چاقی با شیر و خرما، از روزی یک لیوان شیر پرچرب با ۳ تا ۴ دانه خرما شروع کنید و اگر بعد از دو سه هفته وزنتان تکان نخورد، آن را به دو لیوان شیر و ۵ تا ۶ خرما برسانید. این مقدار حدود ۲۵۰ تا ۴۵۰ کالری به روزتان اضافه می‌کند. بهترین زمانش بین وعده‌هاست، مثلاً ساعت ۱۱ صبح یا عصر، یا پیش از خواب؛ همراه ناهار نخورید، چون جای غذای اصلی را می‌گیرد. اثرش معمولاً بعد از دو تا چهار هفته روی ترازو پیدا می‌شود، به شرط اینکه بقیه غذای روزتان کم نشود.
شیر و خرما واقعاً چاق می‌کند؟
شیر و خرما خاصیت ویژه‌ای برای چاقی ندارند. وزن وقتی بالا می‌رود که هر روز کمی بیشتر از نیاز بدنتان کالری بخورید، و شیر و خرما راه آسانی برای ساختن همین مازاد کوچک‌اند. به همین سادگی.
چند دلیل باعث شده این ترکیب در خانه‌های ایرانی جا بیفتد، و هر کدام دلیل خوبی است:
در حجم کم کالری خوبی دارند. یک لیوان شیر و چهار خرما را خیلی راحت‌تر از یک بشقاب برنج اضافه می‌خورید.
ترکیبشان متعادل است. خرما کربوهیدرات و فیبر می‌دهد و شیر پروتئین و چربی و کلسیم.
همیشه در خانه پیدا می‌شوند و به آشپزی نیاز ندارند.
طعمشان آشناست؛ برای کسی که اشتهای کمی دارد، چیزی که دوستش دارد بیشتر از هر «غذای مقوی» دیگری کار می‌کند.
اما اگر شیر و خرما جای صبحانه یا میان‌وعده‌ای را بگیرد که قبلاً می‌خوردید، کالری روزتان همان می‌ماند و وزن هم همان. شیر و خرما باید روی غذای همیشگی اضافه شود، نه به‌جایش.
اینکه بدن شما روزانه به چند کالری نیاز دارد، با محاسبه‌گر TDEE تخمین بزنید. برای وزن‌گیری سالم، حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از این عدد کافی است و یک یا دو لیوان شیر و خرما بخش بزرگی از همین مازاد را پوشش می‌دهد.
کالری شیر و خرما: هر ترکیب چقدر است؟
کالری خرما به رقمش بستگی دارد. یک خرمای مضافتی متوسط حدود ۲۵ تا ۳۵ کالری دارد و یک زاهدی کوچک حدود ۲۰ تا ۲۵. در این جدول هر خرما حدود ۲۸ کالری حساب شده است:
ترکیب
کالری تقریبی
پروتئین تقریبی
یک لیوان شیر کم‌چرب با ۳ خرما
حدود ۲۰۰
۸ گرم
یک لیوان شیر پرچرب با ۳ خرما
حدود ۲۳۵
۸ گرم
یک لیوان شیر پرچرب با ۴ خرما
حدود ۲۶۰
۸ گرم
یک لیوان شیر پرچرب با ۴ خرما و ۳ گردو
حدود ۳۶۰
۱۰ گرم
دو لیوان شیر پرچرب با ۵ خرما
حدود ۴۴۰
۱۶ گرم
دو لیوان شیر پرچرب با ۶ خرما و ۳ گردو
حدود ۵۷۰
۱۸ گرم
برای وزن‌گیری، شیر پرچرب انتخاب بهتری است. همان پروتئین شیر کم‌چرب را دارد و هر لیوانش حدود ۳۵ تا ۴۰ کالری بیشتر است، بدون اینکه حجمش بیشتر شود. فرق رقمهای خرما و کالری هر کدام را در راهنمای خرما و کالری آن ببینید؛ آن مطلب برای رژیم لاغری نوشته شده، اما جدول رقمها برای وزن‌گیری هم به کار میآید.
روزی چند خرما و چند لیوان شیر؟
برای بیشتر بزرگسالان، این دو مرحله کافی است:
در دو هفته اول، یک لیوان شیر پرچرب با ۳ تا ۴ خرما در روز بخورید؛ حدود ۲۵۰ کالری.
اگر وزن تکان نخورد، آن را به دو لیوان شیر با ۵ تا ۶ خرما در دو نوبت جدا برسانید؛ حدود ۴۵۰ کالری.
بیشتر از این معمولاً لازم نیست. ۱۰ دانه خرما در روز حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری است که تقریباً همهاش قند است؛ اگر کالری بیشتری میخواهید، آن را از گردو، بادام، جو دوسر یا یک وعده غذای کامل بگیرید، نه از خرمای بیشتر. سه لیوان شیر یا بیشتر هم در خیلیها نفخ می‌آورد و اشتهای ناهار و شام را کم می‌کند.
یک قاعده ساده: اگر بعد از خوردن شیر و خرما، وعده بعدیتان کوچکتر شده، مقدار یا زمانش را تغییر دهید. هدف این است که این لیوان به روزتان اضافه شود، نه اینکه جای غذای دیگری را بگیرد.
شیر و خرما را چه ساعتی بخوریم؟
زمان دقیق آنقدر که گفته می‌شود مهم نیست؛ جمع کالری روز تعیین می‌کند وزن بالا برود یا نه. اما بعضی ساعتها برای آدم لاغر بهتر جواب میدهند:
زمان
خوبی‌اش
حواستان باشد
ساعت ۱۰ تا ۱۱ صبح
بین صبحانه و ناهار، اشتهای ناهار را کور نمی‌کند
دست‌کم دو ساعت با ناهار فاصله داشته باشد
عصر، ساعت ۴ تا ۵
فاصله طولانی ناهار تا شام را پر می‌کند
اگر شام زود است، کمترش کنید
بعد از تمرین
کربوهیدرات و پروتئین با هم
یک وعده غذای کامل هم پشتش لازم است
پیش از خواب
وعده‌ای پشت سرش نیست که کوچک شود
اگر رفلاکس دارید، مناسب نیست
ناشتا، اول صبح
برای کسی که صبحانه نمی‌خورد، بهتر از هیچ است
جای صبحانه کامل را نمی‌گیرد
همراه ناهار یا شام نخورید. یک لیوان بزرگ شیر کنار غذا، جای چند قاشق برنج و خورش را می‌گیرد و در عمل چیزی به کالری روز اضافه نمی‌کند.
۵ روش خوردن شیر و خرما که خسته‌تان نکند
یک لیوان شیر و چند خرما، روز دهم دیگر آنقدر دلچسب نیست. این پنج روش کمک می‌کند ماهها ادامه دهید:
شیر گرم با خرمای خیس‌خورده
خرما را ده دقیقه در شیر گرم بگذارید تا نرم شود و با قاشق بخورید. برای شبهای زمستان و پیش از خواب مناسب است. یک لیوان شیر با ۴ خرما حدود ۲۶۰ کالری.
خرمای مغزدار کنار شیر
هسته خرما را درآورید و جایش نصف گردو یا یک بادام بگذارید. چند تا را در ظرفی در یخچال نگه دارید تا هر وقت خواستید آماده باشد. ۴ خرمای مغزدار با گردو و یک لیوان شیر حدود ۳۲۰ کالری.
شیرخرما در مخلوط‌کن
یک لیوان شیر سرد، ۴ خرمای بیهسته و یک پنس دارچین را یک دقیقه هم بزنید. در تابستان سردش خیلی دلچسبتر از شیر خالی است. برای ۹ دستور دیگر با موز، ارده، جو دوسر و آجیل، راهنمای معجون چاقی خانگی را ببینید.
فرنی خرما
دو قاشق آرد برنج را در یک لیوان شیر حل کنید و روی حرارت ملایم هم بزنید تا غلیظ شود. سه خرمای خردشده و کمی هل اضافه کنید. صبحانه گرم و نرمی است که به شکر هم نیاز ندارد. حدود ۲۸۰ تا ۳۰۰ کالری.
جو دوسر پخته با شیر و خرما
۴ قاشق جو دوسر را با یک لیوان شیر چند دقیقه بپزید و ۳ خرمای خردشده و چند مغز گردو رویش بریزید. با حدود ۴۵۰ کالری، سنگینترین گزینه این فهرست است و برای صبحهایی که تا ظهر وقت غذا ندارید، مناسب است.
هر کدام از این روشها کمی با بقیه فرق دارد و بعد از چند روز، معلوم نیست واقعاً چقدر کالری خوردهاید. اگر شیر و خرما را با گردو یا جو دوسر درست میکنید، مواد و مقدارشان را در بخش «آنالیز رسپی» فیگ فیت بنویسید تا کالری و ماکروهای همان کاسه یا لیوان تخمین زده شود؛ لازم نیست هر قلم را جدا جستوجو کنید.
اثر شیر و خرما کی روی ترازو دیده می‌شود؟
افزایش وزن سالم کند است و این خبر بدی نیست. سرعت معقول برای بیشتر آدمها حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلوگرم در هفته است؛ یعنی ۱ تا ۲ کیلو در ماه. با یک لیوان شیر و خرما در روز، اگر بقیه غذایتان کم نشود، معمولاً به حد پایین این بازه نزدیکترید.
انتظار واقعبینانه هفته به هفته این است:
هفته اول: ممکن است ترازو کمی بالا برود. بیشترش آب و غذای داخل دستگاه گوارش است، نه بافت تازه.
هفته دوم تا چهارم: روند واقعی از اینجا معلوم می‌شود. اگر میانگین وزنتان بالا نرفته، مقدار را به مرحله دوم ببرید.
ماه دوم و سوم: با ادامه دادن، حدود ۲ تا ۵ کیلو در سه ماه قابل انتظار است. اگر تمرین قدرتی هم میکنید، بخش بیشتری از این وزن عضله خواهد بود.
وزن را هفتهای یک بار، در یک روز ثابت، صبح و پیش از صبحانه بگیرید. ترازوی هر روز صبح به خاطر آب بدن بالا و پایین می‌رود و تصمیم گرفتن از روی یک بار وزنکشی گمراهکننده است. اگر وزن هفتگیتان را در فیگ فیت ثبت کنید، نمودار تب «پیشرفت» مسیر بالا رفتن وزن را نشان می‌دهد و میبینید شیر و خرمای این چند هفته واقعاً اثری داشته یا نه.
اگر یک ماه گذشت و وزن تکان نخورد، احتمالاً جای دیگری از روز کالری کم شده است؛ مثلاً شام کوچکتر شده یا میان‌وعده‌ای جا افتاده. برای برنامه کاملتر، برنامه ۱۲ هفتهای افزایش وزن سالم را بخوانید و برای ایده غذاهای پرکالری سفره، فهرست غذاهای ایرانی پرکالری را ببینید.
باورهای رایج درباره شیر و خرما
«خرما طبع گرم دارد و جوش می‌آورد»
در طب سنتی، خرما «گرم» و شیر «سرد» دانسته می‌شود و گفته می‌شود این دو همدیگر را متعادل میکنند. شواهد علمیای برای مفهوم طبع وجود ندارد. با این حال اگر بعد از خوردن خرمای زیاد احساس ناخوشایندی دارید، مقدارش را کم کنید و ببینید تغییری می‌کند یا نه.
«شیر و خرما با هم سنگین و دیرهضم است»
برای بیشتر آدمها این ترکیب مشکلی ایجاد نمی‌کند. اگر بعد از شیر نفخ یا دلدرد دارید، احتمالاً به لاکتوز حساسید و مشکل از شیر است، نه از ترکیب. شیر بدون لاکتوز یا ماست را امتحان کنید.
«خرما خون‌ساز است و کم‌خونی را درمان می‌کند»
خرما آهن دارد، اما مقدارش کم است. برای کم‌خونی ناشی از فقر آهن، گوشت قرمز، جگر، حبوبات و در صورت نیاز مکملی که پزشک تجویز می‌کند، اثر خیلی بیشتری دارند. خرما را خوراکی مغذی بدانید، نه درمان.
«شیر و خرما شب بیشتر چاق می‌کند»
بدن کالری را بر اساس ساعت حساب نمی‌کند. یک لیوان شیر و خرما ساعت ۱۱ صبح همان کالری ساعت ۱۱ شب را دارد. پیش از خواب فقط از این جهت گزینه خوبی است که وعده دیگری پشت سرش نیست که کوچک شود.
سوالات متداول
خرمای خشک بهتر است یا خرمای تازه و نرم؟
برای وزن‌گیری، خرمای خشکتر مثل زاهدی در هر گرم کالری بیشتری دارد، چون آب کمتری دارد. اما خرمای نرم مثل مضافتی خوشخوراکتر است و راحت‌تر خورده می‌شود. هر کدام را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و تعدادش را بر اساس اندازه تنظیم کنید.
شیر و خرما را ناشتا بخوریم یا بعد از صبحانه؟
اگر صبحها اشتهای صبحانه ندارید، یک لیوان شیر و چند خرما بهجای هیچ، شروع خوبی است. اما اگر صبحانه می‌خورید، شیر و خرما را دو سه ساعت بعدش بخورید تا بهجای جایگزین شدن، به کالری روز اضافه شود.
شیر کم‌چرب بخوریم یا پرچرب؟
برای وزن‌گیری، پرچرب. پروتئین هر دو تقریباً یکی است و شیر پرچرب در هر لیوان حدود ۳۵ تا ۴۰ کالری بیشتر دارد. اگر چربی خون بالا دارید، با پزشک مشورت کنید و کالری اضافه را از گردو و بادام بگیرید.
شیر و خرما برای بچه‌های لاغر هم خوب است؟
برای کودک سالم، شیر و چند خرما میانوعده مغذی و خوبی است. اما مقدار مناسب برای کودک با بزرگسال فرق دارد و خرما به دندانها میچسبد، پس بعدش مسواک یا دست‌کم آب لازم است. اگر کودکتان وزن نمی‌گیرد، رشدش را با پزشک اطفال بررسی کنید.
اگر شیر به من نمی‌سازد، چه کنم؟
شیر بدون لاکتوز، ماست یا شیر سویا جایگزینهای خوبیاند. ماست با چند خرمای خردشده و گردو، همان کالری و پروتئین را می‌دهد و برای خیلیها راحت‌تر هضم می‌شود.
شیر و خرما سادهترین قدم برای شروع وزن‌گیری است، نه همهاش. از یک لیوان در روز شروع کنید، زمانش را طوری بگذارید که جای غذای دیگری را نگیرد و بعد از چهار هفته ترازو را نگاه کنید. اگر عدد بالا رفته، همین مسیر را ادامه دهید و اگر نه، به مرحله دوم بروید.
