رژیم مدیترانه‌ای با غذای ایرانی: برنامه ۴ هفته‌ای لاغری
انتشار: ۲۸ فروردین ۱۴۰۵
رژیم مدیترانه‌ای یعنی پایه‌ی غذای روزانه را سبزی، میوه، حبوبات، غلات کامل، مغزها و روغن زیتون بگذارید، هفته‌ای دو بار ماهی بخورید، ماست و پنیر را در حد متوسط نگه دارید و گوشت قرمز و شیرینی را کم کنید. خبر خوب این است که بیشتر این مواد همین حالا سر سفره‌ی ایرانی هست: سبزی خوردن، عدسی، کوکو سبزی، ماست و خیار، زیتون و گردو. برای لاغری با این رژیم فقط یک نکته را جدی بگیرید: روغن زیتون و گردو سالم‌اند، اما کم‌کالری نیستند.
این رژیم سرعت کاهش وزن را بالا نمی‌برد و قول «۱۰ کیلو در یک ماه» نمی‌دهد. چیزی که می‌دهد، سبکی از غذا خوردن است که می‌شود سال‌ها ادامه‌اش داد، بی‌آنکه برنج و نان و مهمانی را از زندگی حذف کنید.
رژیم مدیترانه‌ای دقیقاً چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای یک برنامه‌ی غذایی با فهرست ممنوعه نیست؛ الگوی غذا خوردن مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه، مثل یونان، جنوب ایتالیا و اسپانیا، در میانه‌ی قرن بیستم است. این الگو بعدها به این دلیل مشهور شد که از الگوهای غذایی‌ای است که بیشترین پژوهش را درباره‌ی سلامت قلب و عروق پشت سر دارد.
اگر بخواهیم این الگو را در چند خط خلاصه کنیم:
هر روز: سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون به‌عنوان چربی اصلی.
چند بار در هفته: ماهی و غذاهای دریایی، مرغ، تخم‌مرغ، ماست و پنیر.
گاه‌به‌گاه: گوشت قرمز، فرآورده‌های گوشتی و شیرینی.
نوشیدنی اصلی: آب.
چیزی که این الگو را از رژیم‌های مد روز جدا می‌کند، این است که هیچ گروه غذایی را کامل حذف نمی‌کند. کربوهیدرات دارد، چربی دارد، حتی شیرینی هم دارد؛ فقط سهم هر کدام با غذای امروزی خیلی از خانه‌ها فرق می‌کند.
آیا رژیم مدیترانه‌ای لاغر می‌کند؟
به‌خودی‌خود نه. رژیم مدیترانه‌ای کم‌کالری تعریف نشده و کسی که روزی چهار قاشق روغن زیتون روی سالاد بریزد و دو مشت گردو بخورد، ممکن است با همین رژیم وزن اضافه کند. کاهش وزن، در این رژیم هم مثل هر رژیم دیگری، از کسری کالری می‌آید.
با این حال، این الگو کم‌خوری را آسان‌تر می‌کند. حبوبات و سبزی و غلات کامل فیبر زیادی دارند و معده را با کالری کمتری پر می‌کنند. ماهی و حبوبات و ماست پروتئین می‌رسانند که سیرکننده است. و چون غذای فرآوری‌شده و نوشیدنی شیرین در آن کم است، کالری‌های پنهان روز هم کمتر می‌شود. اگر می‌خواهید بدانید فیبر دقیقاً چطور به سیری کمک می‌کند، راهنمای فیبر برای کاهش وزن را بخوانید.
یک حساب کوچک نشان می‌دهد چرا اندازه‌ی روغن مهم است. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۲۰ کالری دارد. سالادی که با سه قاشق روغن زیتون مزه‌دار شده، فقط از روغن حدود ۳۶۰ کالری گرفته است؛ تقریباً هم‌اندازه‌ی یک بشقاب کوچک برنج. روغن زیتون را با قاشق اندازه بگیرید، نه با چشم. درباره‌ی کالری انواع روغن، راهنمای کالری روغن‌های آشپزی جزئیات بیشتری دارد.
جدول معادل‌های ایرانی رژیم مدیترانه‌ای
لازم نیست برای رژیم مدیترانه‌ای کینوا و پنیر فتا بخرید. تقریباً برای هر گروه غذایی این الگو، معادلی در بازار و آشپزخانه‌ی ایرانی هست:
کالری و ماکروی هر کدام از این خوراکیها را میتوانید در جستوجوی کالری غذاها ببینید.
غذاهای ایرانی که همین حالا مدیترانه‌ای‌اند
خیلی از غذاهای سنتی ایرانی، اگر با روغن کمتر پخته شوند، از نظر ساختار با الگوی مدیترانه‌ای فرقی ندارند:
عدسی: حبوبات، پیاز و کمی روغن. با یک تکه نان سنگک و سالاد، یک ناهار کامل است.
کوکو سبزی: سبزی فراوان و تخم‌مرغ. اگر بهجای سرخ کردن در تابه آن را در فر بپزید، روغنش به یک یا دو قاشق میرسد.
میرزاقاسمی: بادمجان کبابی، گوجه، سیر و تخم‌مرغ. بادمجان را کبابی کنید، نه سرخشده.
دلمهی برگ مو: برگ مو، برنج، لپه و سبزی. همان غذایی که در یونان و ترکیه هم سر سفره است.
ماست و خیار و بورانی اسفناج: لبنیات کنار سبزی، با کالری کم.
باقلاقاتق: باقلا، شوید و تخم‌مرغ. روغنش را کم کنید.
ماهی شکمپر جنوبی یا قزل‌آلای کبابی: پروتئین با چربی مفید.
بعضی غذاها هم با یک تغییر کوچک به این الگو نزدیک میشوند. در قرمهسبزی، سبزی را در یک یا دو قاشق روغن زیتون تفت دهید، نه در روغن فراوان، و سهم گوشت را کمی کمتر و لوبیا را بیشتر کنید. در پلوها، بخشی از برنج را با عدس یا بلغور عوض کنید. کباب کوبیده را گاه‌به‌گاه بخورید و در بقیهی روزها جوجهکباب یا ماهی کبابی را انتخاب کنید.
حساب کالری غذای خانگی معمولاً سختترین بخش این رژیم است، چون مقدار روغن و حبوبات هر قابلمه با قابلمهی بعدی فرق دارد. اگر کوکو سبزی یا عدسی را با مقدار مشخصی از مواد پختهاید، متن رسپی را در بخش «آنالیز رسپی» فیگ فیت وارد کنید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود. فهرست مواد را همانطور که در دفترچهی آشپزیتان نوشتهاید وارد کنید؛ قالب خاصی لازم نیست.
برنامه ۴ هفته‌ای رژیم مدیترانه‌ای برای لاغری
تغییر یکبارهی همهی غذاها معمولاً دو هفته دوام میآورد. در این برنامه هر هفته فقط یک عادت تازه اضافه می‌شود و عادتهای هفتههای قبل سر جایشان میمانند. پیش از شروع، نیاز روزانهتان را حساب کنید و هدف را حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر بگذارید.
هفته اول: روغن را عوض و اندازه کنید
روغن آشپزی اصلی خانه را روغن زیتون کنید و از این هفته روغن را با قاشق در قابلمه بریزید، نه مستقیم از بطری. ناهار و شام را با یک بشقاب سالاد یا سبزی خوردن شروع کنید. همین دو کار، بدون حذف هیچ غذایی، اغلب چند صد کالری از روز کم می‌کند.
هفته دوم: حبوبات جای گوشت قرمز
دست‌کم سه وعده در هفته، غذای اصلی را حبوبات بگذارید: عدسی، خوراک لوبیا، عدسپلو با برنج کمتر، یا آش با کشک و پیاز داغ کم. نان سفید را با سنگک یا نان جو عوض کنید و تعداد تکهها را بشمارید.
هفته سوم: ماهی و میان‌وعده‌های ساده
هفته‌ای دو بار ماهی بخورید. اگر ماهی تازه در دسترس نیست، کنسرو تن در آب گزینهی خوبی است. میانوعدهها را به سه گزینه محدود کنید: یک میوه، یک کاسه ماست، یا یک مشت کوچک مغز. آجیل را در ظرف کوچک بکشید، نه از کیسه.
هفته چهارم: شیرینی، نوشیدنی و اندازه‌ی بشقاب
نوشابه و آبمیوهی صنعتی را با آب و دوغ کم‌نمک عوض کنید و شیرینی را به یکی دو بار در هفته برسانید. آخر هفته وزن و دور کمرتان را با روز اول مقایسه کنید و اگر لازم بود، اندازه‌ی نان یا برنج را کمی تنظیم کنید.
هفته
عادت تازه
نشانه‌ی پیشرفت
اول
روغن زیتون با قاشق، سالاد اول وعده
مصرف روغن خانه کمتر شده
دوم
۳ وعده حبوبات، نان سبوس‌دار
گرسنگی کمتر بین وعده‌ها
سوم
۲ وعده ماهی، میان‌وعده‌ی ساده
کمتر سراغ تنقلات بسته‌ای می‌روید
چهارم
شیرینی و نوشیدنی شیرین کمتر
روند وزن و دور کمر رو به پایین
نمونه منوی یک روز مدیترانه‌ای با غذای ایرانی
این منو برای کسی است که کالری هدفش حدود ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ است. اگر هدف شما بیشتر است، یک تکه نان یا یک واحد میوه اضافه کنید.
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
صبحانه
دو تکه نان سنگک کف‌دستی، ۴۰ گرم پنیر سفید، ۵ زیتون، ۳ مغز گردو، گوجه و خیار و ریحان، چای بی‌قند
حدود ۴۲۰
میان‌وعده
یک پرتقال
حدود ۷۰
ناهار
یک کاسه عدسی با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون، یک تکه نان سنگک، سالاد شیرازی، چند قاشق ماست
حدود ۴۹۰
عصرانه
یک کاسه کوچک ماست کم‌چرب با چند مغز گردو
حدود ۱۵۰
شام
۱۵۰ گرم قزل‌آلای کبابی، کدو و فلفل دلمه‌ای کبابی با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون، ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته
حدود ۴۲۰
جمع روز
پنج وعده
حدود ۱۵۵۰
عددها تقریبیاند و به اندازه‌ی ظرف، مقدار روغن و دستور پخت بستگی دارند. روزهای دیگر جای عدسی را به خوراک لوبیا، کوکو سبزی تنوری یا میرزاقاسمی بدهید و جای قزل‌آلا را به مرغ کبابی یا تن ماهی با سالاد.
اشتباه‌های رایج در رژیم مدیترانه‌ای ایرانی
بیشتر کسانی که با این رژیم وزن کم نمیکنند، یکی از این کارها را انجام میدهند:
روغن زیتون را نامحدود میدانند. سالم بودن یک چربی، کالریاش را کم نمی‌کند.
آجیل را مشتمشت میخورند. ۳۰ گرم گردو حدود ۲۰۰ کالری است و یک کاسه آجیل جلوی تلویزیون بهراحتی به ۵۰۰ کالری میرسد.
زیتون پرورده را سبک فرض می‌کنند. گردو و رب انار و روغن زیتونش، آن را از زیتون ساده پرکالریتر و پرنمکتر کرده است.
چون نان سنگک «سبوس‌دار» است، اندازهاش را رها می‌کنند. نان سنگک هم هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۵۰ تا ۲۹۰ کالری دارد.
ماهی را سرخشده در روغن فراوان میخورند. ماهی کبابی، بخارپز یا تنوری همان فایده را با کالری کمتر دارد.
یک هفته همهچیز را عوض می‌کنند و هفتهی بعد کنار میگذارند. این الگو برای ماهها و سال‌ها طراحی شده است، نه برای یک چالش هفتروزه.
رژیم مدیترانه‌ای برای چه کسانی مناسب‌تر است؟
این الگو برای بیشتر بزرگسالانی که میخواهند آرام و پایدار وزن کم کنند انتخاب خوبی است، بهخصوص اگر از رژیم‌های حذفی خسته شدهاید یا غذای خانگی را به غذای بیرون ترجیح میدهید. کسی که چربی خون یا فشار خونش کمی بالاست هم معمولاً از سبک غذایی‌ای با سبزی و حبوبات بیشتر و گوشت قرمز و نمک کمتر سود میبرد؛ در این باره راهنمای رژیم چربی خون بالا را هم ببینید.
اگر عجله دارید و می‌خواهید در چند هفته عدد بزرگی روی ترازو ببینید، این رژیم انتظارتان را برآورده نمی‌کند. سرعت آن معمولاً همان ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است که برای بیشتر آدمها سرعت امن به حساب می‌آید.
سوالات متداول
روغن زیتون را می‌شود برای پخت‌وپز استفاده کرد؟
بله. روغن زیتون برای تفت دادن و پخت معمولی خانگی با حرارت متوسط مناسب است و در آشپزی کشورهای مدیترانه‌ای هم همینطور استفاده می‌شود. فقط برای سرخ کردن عمیق در روغن فراوان، فارغ از نوع روغن، کالری غذا خیلی بالا میرود.
برنج در رژیم مدیترانه‌ای ممنوع است؟
نه. برنج در آشپزی اسپانیا و ایتالیا هم جایگاه دارد. مهم اندازه‌ی آن و چیزی است که کنارش میخورید. یک تا دو کفگیر برنج کنار خورش پرسبزی یا ماهی، با این الگو همخوانی دارد. اگر بخشی از آن را با عدس یا بلغور عوض کنید، فیبر وعده بیشتر می‌شود.
اگر ماهی در دسترس نیست، جایگزینش چیست؟
کنسرو ماهی تن در آب، تخم‌مرغ، مرغ و حبوبات. گردو هم مقداری از چربیهای مفیدی را دارد که در ماهی هست، هرچند جای ماهی را کامل نمیگیرد.
رژیم مدیترانه‌ای با کتو چه فرقی دارد؟
کتو کربوهیدرات را به حداقل میرساند و نان و برنج و بیشتر میوهها را تقریباً کنار میگذارد. رژیم مدیترانه‌ای کربوهیدرات دارد و بیشترش را از غلات کامل، حبوبات و میوه میگیرد. اینکه کدام برای کاهش وزن بهتر است، بیشتر به این برمیگردد که کدام را میتوانید ادامه دهید؛ مقایسهی کامل را در مقایسهی کتو و کالریشماری بخوانید.
چقدر طول می‌کشد تا نتیجه ببینم؟
اگر کسری کالری را رعایت کنید، معمولاً از هفتهی دوم و سوم روند کاهش وزن روی ترازو پیداست. سیری بیشتر بین وعده‌ها و هوس کمتر برای تنقلات اغلب زودتر حس می‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای برای آشپزخانه‌ی ایرانی چیز غریبی نیست؛ بیشترش همان غذای مادربزرگهاست، با روغن کمتر و سبزی بیشتر. از هفتهی اول شروع کنید: روغن زیتون با قاشق و یک بشقاب سالاد اول هر وعده. بقیهی عادتها یکییکی جا میافتند.
