کتو یا کالری‌شماری؛ مقایسه‌ی دو روش لاغری برای ایرانی‌ها
انتشار: ۲۱ فروردین ۱۴۰۵
کتو و کالری‌شماری هر دو می‌توانند وزن را کم کنند و در بلندمدت نتیجه‌شان معمولاً به هم نزدیک است. کتو در هفته‌های اول افت سریع‌تری روی ترازو نشان می‌دهد و برای بعضی‌ها اشتها را کم می‌کند، اما برنج، نان، حبوبات و بیشتر میوه‌ها را از سفره برمی‌دارد. کالری‌شماری کندتر به نظر می‌رسد، ولی چیزی را ممنوع نمی‌کند و با قرمه‌سبزی و مهمانی خانوادگی کنار می‌آید. انتخاب درست به این بستگی دارد که کدام را می‌توانید ماه‌ها ادامه دهید.
این مقایسه برای کسی است که این روزها اسم کتو را زیاد شنیده، چند نفر از اطرافیانش با آن وزن کم کرده‌اند و حالا مردد است که سراغ کتو برود یا روش آرام‌تر کالری‌شماری را پیش بگیرد.
کتو و کالری‌شماری دقیقاً چه فرقی دارند؟
رژیم کتو: کربوهیدرات خیلی کم
رژیم کتوژنیک یا کتو، رژیمی با کربوهیدرات خیلی کم، چربی زیاد و پروتئین متوسط است. در بیشتر نسخه‌ها کربوهیدرات روزانه به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم می‌رسد. وقتی کربوهیدرات این‌قدر کم شود، کبد از چربی ترکیباتی به نام کتون می‌سازد و بدن بخش بیشتری از انرژی‌اش را از چربی و کتون می‌گیرد. به این حالت کتوز می‌گویند.
۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خیلی کمتر از چیزی است که به نظر می‌رسد. یک لیوان برنج پخته به‌تنهایی حدود ۴۵ گرم کربوهیدرات دارد، یک تکه‌ی کف‌دستی سنگک حدود ۲۰ گرم و یک سیب متوسط حدود ۲۵ گرم. یعنی در کتو، یک وعده برنج می‌تواند سهم کربوهیدرات کل روز را تمام کند.
کتو در اصل برای درمان صرع مقاوم به دارو در کودکان، زیر نظر پزشک، به کار می‌رفت و بعدها به‌عنوان رژیم لاغری مشهور شد.
کالری‌شماری: سقف کالری، بدون غذای ممنوع
در کالری‌شماری، سقف کالری روزانه‌ای می‌گذارید که حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان است و هر چه می‌خورید ثبت می‌کنید تا زیر آن سقف بمانید. هیچ غذایی ممنوع نیست؛ فقط مقدارش معلوم است. بیشتر برنامه‌های کالری‌شماری هدف پروتئین هم دارند تا در دوره‌ی کاهش وزن عضله کمتری از دست برود.
برنج، نان، حبوبات، سیبزمینی، بیشتر میوه‌ها، شیرینی
هیچکدام، فقط مقدارشان محدود می‌شود
افت وزن هفتهی اول
معمولاً زیاد، که بخش بزرگش آب است
معمولاً کمتر و یکنواختتر
نتیجه در بلندمدت
در پژوهشها معمولاً نزدیک به رژیمهای کمکالری دیگر
وابسته به میزان کسری کالری و پایبندی
اشتها
برای بعضی‌ها پس از چند روز کمتر می‌شود
به انتخاب غذا و پروتئین بستگی دارد
سازگاری با سفرهی ایرانی
سخت؛ پلو، خورشهای حبوباتدار و نان کنار می‌روند
آسان؛ همان غذا با اندازهی کمتر
مهمانی و رستوران
دشوار، بهخصوص وقتی برنج محور غذاست
قابل مدیریت با تخمین و ثبت
عوارض رایج
«آنفولانزای کتو»، یبوست، بالا رفتن چربی خون در بعضی افراد
معمولاً کم، مگر کسری بیش از حد باشد
هزینهی خرید
بیشتر به گوشت، پنیر، آجیل و روغن متکی است که گرانترند
همان سبد خرید معمول خانه
بعد از پایان رژیم
برگشت کربوهیدرات معمولاً چند کیلو آب را برمیگرداند
گذار به حفظ وزن سادهتر است
ردیف «نتیجه در بلندمدت» مهمترین ردیف جدول است. کتو قانون انرژی را دور نمیزند؛ کسانی که با کتو وزن کم میکنند، عمدتاً به این دلیل موفق میشوند که کمتر میخورند. کم شدن اشتها و محدود شدن گزینهها، کالری روز را پایین میآورد. اگر همین کالری کمتر با روش دیگری به دست بیاید، کاهش چربی هم تقریباً همان است. پژوهشهایی که این دو را با کالری برابر مقایسه کرده‌اند، در کربوهیدرات یا کالری؛ کدام برای لاغری مهمتر است؟ مرور شدهاند.
کتو با سفره ایرانی چطور جور درمی‌آید؟
بزرگترین چالش کتو برای ایرانی‌ها خود سفره است. غذای ایرانی روی برنج و نان و حبوبات بنا شده و کتو دقیقاً همینها را برمی‌دارد.
چه چیزهایی کنار می‌روند
برنج در همهی شکلهایش: چلو، پلو، کته و تهدیگ
نان سنگک، بربری، لواش و تافتون
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و لپه؛ یعنی قرمه‌سبزی، قیمه، آبگوشت و عدسی هم در نسخهی معمولشان جایی ندارند
سیبزمینی، ذرت و بیشتر میوه‌ها، بهخصوص خرما، انگور، موز و توت
قند، نبات، شیرینی و نوشیدنیهای شیرین
چه چیزهایی می‌مانند
کباب کوبیده، جوجه و برگ، بدون برنج و نان
تخممرغ، املت و کوکو سبزی بدون آرد
پنیر، ماست پرچرب، کره و خامه
سبزی خوردن، کاهو، خیار، گوجه به مقدار کم، بادمجان، کدو و قارچ
گردو، بادام و روغن زیتون
نمونهی یک روز کتو با غذای ایرانی می‌تواند اینطور باشد: صبحانه املت دو تخممرغ با پنیر و گردو؛ ناهار دو سیخ جوجهکباب با گوجهی کبابی و سالاد با روغن زیتون؛ شام کوکو سبزی با ماست پرچرب و سبزی خوردن. این روز شدنی است، اما وقتی بقیهی خانواده دور دیس زرشکپلو نشستهاند، سخت می‌شود هفتهها همینطور ادامه داد.
همان روز در کالری‌شماری چه شکلی دارد؟ صبحانه دو تکه سنگک با پنیر و گردو؛ ناهار دو کفگیر زرشکپلو با یک تکه مرغ و سالاد شیرازی؛ شام کوکو سبزی با یک تکه نان و ماست. سر همان سفره نشستهاید و فقط اندازهها فرق کرده است. برای پیدا کردن خوراکیهای کمکربوهیدرات، چه برای کتو چه برای سبکتر کردن بشقاب معمولی، فهرست خوراکیهای کمکربوهیدرات را ببینید.
عوارض کتو و کسانی که نباید سراغش بروند
کتو رژیم بیخطری برای همه نیست. چند عارضه رایجاند:
آنفولانزای کتو: در روزهای اول، سردرد، خستگی، تحریکپذیری و گاهی تهوع. معمولاً با گذشت چند روز و نوشیدن آب و نمک کافی بهتر می‌شود.
یبوست: با حذف حبوبات، نان سبوسدار و بیشتر میوه‌ها، فیبر روزانه خیلی کم می‌شود.
بالا رفتن کلسترول بد (LDL) در بعضی افراد، بهخصوص وقتی منبع چربی بیشتر کره و گوشت پرچرب باشد.
سخت شدن ورزشهای شدید و استقامتی در هفته‌های اول.
اگر کتو را انتخاب کردید، کالری را فراموش نکنید
یکی از اشتباههای رایج در کتو این است که فکر کنید چون کربوهیدرات نمیخورید، کالری مهم نیست. چربی پرکالریترین درشتمغذی است و هر گرمش حدود ۹ کالری دارد. یک مشت گردو (حدود ۳۰ گرم) نزدیک ۲۰۰ کالری است و یک قاشق غذاخوری کره حدود ۱۰۰ کالری. کسی که در کتو آجیل و پنیر و کره را بیحساب میخورد، می‌تواند بدون یک گرم برنج هم وزن اضافه کند.
برای همین، حتی اگر کتو را انتخاب کردهاید، کالری کل روز را هم زیر نظر داشته باشید. پروتئین را هم کافی نگه دارید؛ کتوی درست یعنی کربوهیدرات کم، نه پروتئین کم.
اگر پزشکتان رژیم کمکربوهیدرات را برایتان مناسب دانسته، در فیگ فیت می‌توانید هدف کربوهیدرات را دستی پایین بیاورید. فقط بدانید که با تغییر یک ماکرو، بقیه خودکار متعادل نمیشوند و هدف چربی و پروتئین را هم باید خودتان تنظیم کنید. هدف کالری همان سقفی است که کمک می‌کند کتو به پرخوری چربی تبدیل نشود.
کتو یا کالری‌شماری؛ کدام برای شما مناسب‌تر است؟
هیچکدام برندهی مطلق نیست. این فهرست کمک می‌کند تصمیم بگیرید:
کتو ممکن است برایتان مناسب باشد اگر:
با کربوهیدرات کم واقعاً سیرتر میمانید و از غذاهای کتو لذت میبرید
بیشتر وعدهها را خودتان آماده می‌کنید و سفرهی خانهتان این تغییر را تحمل می‌کند
پزشکتان آن را برای شرایط شما بیخطر دانسته است
کالری‌شماری احتمالاً انتخاب بهتری است اگر:
برنج و نان و غذای خانگی ایرانی بخش مهمی از زندگیتان است
زیاد مهمانی میروید یا بیرون غذا می‌خورید
قبلاً رژیمهای سخت را شروع کردهاید و بعد از چند هفته کنار گذاشتهاید
ورزش استقامتی یا تمرین سنگین می‌کنید
برای بسیاری از ایرانی‌ها حالت میانه هم وجود دارد: کالری‌شماری با کربوهیدرات کمی پایینتر از معمول. یعنی برنج و نان می‌مانند، اما کفگیر سوم و نان کنار برنج حذف می‌شود و جایشان پروتئین و سبزی می‌آید.
بعد از کتو چه اتفاقی می‌افتد؟
هر رژیمی بالاخره تمام می‌شود و سوال اصلی این است که بعدش چه می‌کنید. وقتی بعد از کتو دوباره نان و برنج می‌خورید، بدن ذخیرهی گلیکوژن و آب همراهش را پر می‌کند و ترازو معمولاً چند کیلو بالا میرود. این افزایش اول عمدتاً آب است، نه چربی، و نباید شما را بترساند.
خطر واقعی وقتی است که از کتوی سخت مستقیم به خوردن بیحساب برگردید. برگشت تدریجی کمک می‌کند: کربوهیدرات را هفته به هفته و از منابع پرفیبر مثل حبوبات، نان سبوسدار و میوه اضافه کنید و همزمان کالری را بشمارید. راهنمای حفظ وزن بعد از رژیم قدمهای این مرحله را توضیح می‌دهد. اگر قبلاً چند بار رژیم گرفتهاید و وزن برگشته، چرا رژیمها جواب نمیدهند؟ را هم بخوانید.
سوالات متداول
با کتو در یک ماه چقدر وزن کم می‌شود؟
بسته به وزن شروع و کالری روزانه فرق دارد. هفتهی اول ممکن است دو سه کیلو کم شود که بیشترش آب است. بعد از آن، سرعت کاهش چربی معمولاً به همان ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفتهی رژیمهای دیگر نزدیک می‌شود.
آیا کتو برای دیابت مفید است؟
بعضی افراد دیابتی زیر نظر پزشک با رژیمهای کمکربوهیدرات قند بهتری داشتهاند، اما کتو کنار انسولین یا قرصهای قند می‌تواند افت قند خطرناک ایجاد کند و دوز دارو باید تنظیم شود. بدون پزشک شروعش نکنید.
در کتو می‌شود ماست و پنیر خورد؟
بله. پنیر کربوهیدرات خیلی کمی دارد. ماست کمی قند طبیعی شیر دارد، پس به مقدار معقول در کتو جا می‌شود. ماستهای میوهای و شیرینشده مناسب کتو نیستند.
کالری‌شماری بدون حذف برنج واقعاً جواب می‌دهد؟
بله. کاهش وزن به کسری کالری بستگی دارد. اگر سهم برنج را اندازه بگیرید و کالری روز زیر نیازتان بماند، وزن کم می‌شود. خیلیها با کم کردن یک کفگیر برنج و حذف نان کنار آن به کسری کافی میرسند.
می‌شود کتو را با کالری‌شماری ترکیب کرد؟
بله، و برای کسی که کتو را انتخاب کرده بهتر هم هست. کتو کربوهیدرات را محدود می‌کند و کالری‌شماری مطمئن می‌شود که جای کربوهیدرات را کالری اضافه از چربی پر نکرده است.
کتو یکی از چند راه لاغری است. اگر با آن راحتید و پزشکتان مانعی نمیبیند، کالری را هم کنارش بشمارید. اگر نه، همان سفرهی ایرانی با اندازههای معلوم، شما را به همان مقصد میرساند؛ شاید کمی آرام‌تر، اما با احتمال بیشتری که در مقصد بمانید.
