رژیم چربی خون بالا: برنامه غذایی ایرانی ۸ هفته‌ای برای لاغری
انتشار: ۱۳ دی ۱۴۰۴
رژیم چربی خون بالا بر سه پایه استوار است: کم کردن چربی‌های اشباع و ترانس (دنبه، کره، روغن جامد، سوسیس و کالباس، گوشت پرچرب)، بیشتر کردن فیبر محلول (جو، حبوبات، میوه و سبزی) و کم کردن قند و نان و برنج سفید، به‌خصوص اگر تری‌گلیسریدتان بالاست. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن تدریجی هم معمولاً به بهتر شدن عددهای آزمایش کمک می‌کند. خبر خوب این است که لازم نیست غذای ایرانی را کنار بگذارید؛ بیشتر تغییرها در نوع روغن، نوع گوشت و اندازه‌ی بشقاب است.
چربی خون بالا یعنی چه و کدام عدد مهم است؟
در آزمایش چربی خون معمولاً چهار عدد می‌بینید و هر کدام به چیز متفاوتی از غذا حساس است:
شاخص
چیست
چه چیزی در غذا بیشترین اثر را دارد
LDL
کلسترولی که بالا بودنش با رسوب در دیواره‌ی رگ‌ها مرتبط است
چربی اشباع و ترانس؛ فیبر محلول کمک می‌کند پایین بیاید
HDL
کلسترولی که بالاتر بودنش معمولاً بهتر است
ورزش منظم، کاهش وزن، ترک سیگار
تری‌گلیسرید
چربی‌ای که از کالری اضافه، به‌خصوص قند و نشاسته‌ی ساده، ساخته می‌شود
بازه‌ی مطلوب هر عدد به سن، سابقه‌ی بیماری و خطر قلبی شما بستگی دارد و پزشک آن را تعیین می‌کند. برای همین در این راهنما عدد هدف نمی‌دهیم؛ تمرکز روی تغییرهایی است که برای بیشتر آدم‌ها با چربی خون بالا توصیه می‌شود.
یک نکته‌ی مهم: کلسترول بالا همیشه به وزن ربط ندارد. بعضی‌ها با وزن کاملاً معمولی هم کلسترول بالایی دارند، که گاهی ارثی است. اگر لاغر هستید و عدد LDL شما خیلی بالاست، این موضوع را حتماً با پزشک در میان بگذارید.
کاهش وزن چه اثری روی چربی خون دارد؟
اگر اضافه وزن دارید، کم کردن حتی بخشی از آن معمولاً به بهتر شدن چربی خون کمک می‌کند. بیشترین و سریعترین اثر را معمولاً تری‌گلیسرید نشان میدهد؛ LDL هم ممکن است پایین بیاید، اما نوع چربی غذا روی آن اثر مستقیمتری دارد. به همین دلیل این برنامه همزمان دو کار می‌کند: کالری را کمی پایین میآورد و نوع چربی را عوض می‌کند.
کسری کالری لازم نیست بزرگ باشد. روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن، یعنی کاهش حدود ۰٫۵ کیلو در هفته، برای بیشتر بزرگسالان کافی است. نیاز روزانهتان را با محاسبهگر TDEE تخمین بزنید. دور کمر را هم بنویسید؛ چربی شکمی با چربی خون و خطر قلبی ارتباط نزدیکی دارد و نسبت دور کمر به قد شاخص سادهای برای دنبال کردنش است.
در سفره‌ی ایرانی چه چیزهایی را عوض کنیم؟
بیشترین چربی اشباع در غذای ایرانی معمولاً از چند منبع مشخص میآید: دنبه و چربی گوشت، کره و روغن حیوانی، روغن جامد، سوسیس و کالباس، و پوست مرغ. فستفود و شیرینیهای خامهای و قنادی هم سهم بزرگی دارند. این جدول جایگزینهایی را نشان میدهد که طعم غذا را زیاد عوض نمیکنند:
عادت معمول
جایگزین بهتر
چرا
آبگوشت با دنبه
آبگوشت با گوشت کم‌چرب، چربی رویش گرفته‌شده
چربی اشباع خیلی کمتر
کباب کوبیده
جوجه‌کباب یا کباب برگ با گوشت لخم
گوشت چرخ‌کرده‌ی کوبیده معمولاً چربی زیادی دارد
مرغ با پوست
مرغ بدون پوست
بیشتر چربی مرغ در پوست آن است
سوسیس و کالباس در صبحانه یا ساندویچ
تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب، مرغ پخته‌ی ریش‌ریش
هم چربی اشباع کمتر و هم نمک کمتر
سرخ کردن پیاز و سیب‌زمینی در روغن زیاد
تفت با یکی دو قاشق روغن مایع، سیب‌زمینی در فر
کالری و چربی کمتر
روغن جامد یا حیوانی
روغن زیتون یا کانولا برای پخت معمولی
چربی غیراشباع به‌جای اشباع
حلیم با کره
حلیم با دارچین و کمی شکر یا بدون شکر
حذف کره، بخش اصلی چربی اشباع
شیر و ماست پرچرب
شیر و ماست کم‌چرب
چربی اشباع کمتر با همان پروتئین
تخم‌مرغ، میگو و کله‌پاچه
تخم‌مرغ کلسترول دارد، اما برای بیشتر آدم‌ها چربی اشباع غذا اثر بیشتری از کلسترول خود غذا روی کلسترول خون دارد. یک تخم‌مرغ در روز در رژیمی که بقیهاش سبک است، برای خیلیها مشکلی ایجاد نمیکند. اگر کلسترولتان خیلی بالاست یا دیابت دارید، مقدارش را از پزشک بپرسید.
کله‌پاچه و دل و جگر و مغز، هم کلسترول بالایی دارند و هم معمولاً با چربی زیاد خورده میشوند. اینها را به مناسبتهای گاهبهگاه محدود کنید، نه صبحانهی هر جمعه.
روغن را بشمارید
حتی روغن زیتون هم در هر قاشق غذاخوری حدود ۱۲۰ کالری دارد. عوض کردن نوع روغن برای چربی خون خوب است، اما اگر مقدارش را کنترل نکنید، کاهش وزن کند می‌شود. روغن را با قاشق بریزید، نه مستقیم از بطری.
غذاهایی که به پایین آمدن چربی خون کمک می‌کنند
فقط حذف کافی نیست. چند گروه غذایی هست که بیشتر کردنشان در راهنماهای تغذیه برای چربی خون بالا توصیه می‌شود:
جو دوسر، جو پرک و حبوبات (عدس، نخود، لوبیا، ماش)، بههمراه سیب، مرکبات، بادمجان و بامیه، فیبر محلول دارند. این نوع فیبر در روده بخشی از کلسترول را به خودش می‌گیرد.
ماهی چرب مثل قزلآلا، ماهی آزاد، ساردین و کیلکا را دستکم دو بار در هفته بخورید. چربی امگا ۳ این ماهیها بیشتر روی تری‌گلیسرید اثر دارد. ماهی را کبابی، بخارپز یا در فر بپزید؛ ماهی سرخ‌کرده بخش زیادی از فایدهاش را از دست میدهد.
گردو، بادام، پستهی بینمک و تخم کتان چربی غیراشباع دارند. یک مشت کوچک (حدود ۳۰ گرم) در روز کافی است؛ بیشتر از آن کالری زیادی اضافه می‌کند.
سبزی خوردن، سالاد شیرازی و یک میوهی کامل در هر میان‌وعده را جا بیندازید. میوه را کامل بخورید، نه آبمیوه.
اگر تری‌گلیسریدتان بالاست، قند و نشاسته‌ی ساده را جدیتر بگیرید: نوشابه و آبمیوه، چای با چند حبه قند، شیرینی، نان سفید زیاد و برنج زیاد. نان سبوسدار مثل سنگک را به نان سفید ترجیح دهید و برنج را در حد یکی دو کفگیر نگه دارید.
برنامه ۸ هفته‌ای رژیم چربی خون بالا
پزشکها معمولاً چند هفته تا چند ماه بعد از تغییر غذا، آزمایش را تکرار می‌کنند تا اثرش را ببینند. این ۸ هفته را می‌شود تا آزمایش بعدی اینطور پیش برد:
هفتههای ۱ و ۲، روغن و گوشت: روغن جامد و حیوانی را با روغن مایع عوض کنید، دنبه و پوست مرغ را کنار بگذارید و سوسیس و کالباس را از خرید هفتگی حذف کنید. وزن و دور کمر روز اول را بنویسید.
هفتههای ۳ و ۴، فیبر: صبحانه را چند روز در هفته با جو دوسر و شیر کم‌چرب شروع کنید، دستکم سه وعدهی حبوبات در هفته بخورید (عدسی، خوراک لوبیا، آش با کشک کم و پیاز داغ کمروغن) و کنار هر ناهار سبزی یا سالاد بگذارید. فیبر را آهسته زیاد کنید و آب کافی بنوشید تا نفخ نکنید.
هفتههای ۵ و ۶، ماهی و قند: دو وعده ماهی در هفته را جا بیندازید و نوشیدنیهای شیرین و شیرینی روزانه را کم کنید. اگر چای را با قند میخورید، یک حبه کمتر بردارید.
هفتههای ۷ و ۸، حرکت و مرور: پیادهروی تند را به ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته برسانید. ورزش منظم به بالا رفتن HDL و پایین آمدن تری‌گلیسرید کمک می‌کند؛ راهنمای کاهش وزن و سلامت قلب برنامهی پیادهروی هفتهبههفته را مفصلتر توضیح میدهد. آخر هفتهی هشتم، وزن و دور کمر را با روز اول مقایسه کنید و برای آزمایش بعدی با پزشک هماهنگ کنید.
وقتی میخواهید روغن جامد را با روغن مایع یا کباب کوبیده را با جوجه عوض کنید، دانستن تفاوت چربی و کالری این دو خیلی کمک می‌کند. در فیگ فیت کافی است نام غذا را فارسی جستوجو کنید تا پیش از ثبت، کالری و پروتئین و کربوهیدرات و چربیاش را ببینید؛ غذاهای همیشگیتان را هم نشاندار کنید تا دفعهی بعد بدون تایپ از فهرست نشانشدهها ثبتشان کنید.
نمونه منوی یک روز برای چربی خون بالا
این منو حدود ۱۶۰۰ کالری دارد و برای کسی است که میخواهد آهسته وزن کم کند. اگر نیاز شما بیشتر است، یک کفگیر برنج یا یک میوه اضافه کنید.
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
صبحانه
۴۰ گرم جو دوسر پخته با یک لیوان شیر کم‌چرب، یک قاشق غذاخوری گردوی خردشده، کمی دارچین
حدود ۳۰۰
میان‌وعده
یک سیب و ۱۰ عدد بادام
حدود ۱۷۰
ناهار
۱۵۰ گرم برنج پخته، خورش قیمه‌بادمجان با گوشت لخم و بادمجان کبابی به‌جای سرخ‌کرده، سالاد شیرازی
حدود ۵۵۰
عصرانه
یک کاسه ماست کم‌چرب و یک پرتقال
حدود ۱۷۰
شام
۱۵۰ گرم قزل‌آلای کبابی، سبزیجات بخارپز با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون، یک تکه نان سنگک
حدود ۴۲۰
جمع روز
پنج وعده
حدود ۱۶۱۰
عددها تقریبیاند و به دستور پخت و اندازه‌ی ظرف بستگی دارند. کالری و ماکروی هر خوراکی را در جستوجوی کالری غذاها ببینید. برای ایدههای سبکتر، فهرست خوراکیهای کمکالری هم کمک می‌کند.
رستوران، مهمانی و غذای بیرون
خوردن بیرون از خانه بخشی از زندگی است و لازم نیست با چربی خون بالا از آن فرار کنید. چند انتخاب، تفاوت بزرگی میسازد:
در رستوران ایرانی، جوجه‌کباب یا کباب برگ را به کوبیده و سلطانی ترجیح دهید و کرهی روی برنج را نخواهید.
در فستفود، ساندویچ مرغ گریل را به سوسیس و همبرگر ترجیح دهید و سیب‌زمینی سرخ‌کرده را با سالاد عوض کنید.
در مهمانی، اول بشقاب را با سالاد و سبزی و گوشت یا مرغ پر کنید و بعد سراغ برنج و تهدیگ بروید.
شیرینی را حذف نکنید، فقط یکی بردارید و کنار چای بیقند بخورید.
یک وعدهی سنگین در هفته، آزمایش بعدی را خراب نمیکند. چیزی که عدد را تغییر میدهد، غذای روزهای معمولی است.
سوالات متداول
با رژیم غذایی چقدر طول می‌کشد چربی خون پایین بیاید؟
بسته به فرد فرق دارد. خیلیها چند هفته بعد از تغییر غذا و شروع ورزش، تغییری در آزمایش میبینند؛ تری‌گلیسرید معمولاً زودتر از LDL واکنش نشان میدهد. پزشک زمان مناسب برای تکرار آزمایش را تعیین می‌کند.
آیا با چربی خون بالا باید روغن را کاملاً حذف کنم؟
نه. بدن به مقداری چربی نیاز دارد. هدف عوض کردن نوع چربی است: روغن مایع مثل زیتون و کانولا به‌جای روغن جامد و حیوانی، و کنترل مقدار با قاشق.
چه نانی برای چربی خون بالا بهتر است؟
نانهای سبوسدار مثل سنگک و نان جو، فیبر بیشتری از نان سفید دارند. اما مقدار هم مهم است؛ اگر تری‌گلیسریدتان بالاست، نان را در حد دو تکهی کفدستی در هر وعده نگه دارید.
اگر لاغر باشم هم ممکن است چربی خونم بالا باشد؟
بله. ژنتیک، نوع غذا، کمتحرکی و بعضی بیماریها مثل کمکاری تیروئید هم روی چربی خون اثر دارند. در این حالت هدف کاهش وزن نیست، اما بقیهی توصیههای غذایی این راهنما معمولاً همچنان کمک می‌کنند. ارزیابی دقیق با پزشک است.
آیا مکمل امگا ۳ یا قرص گیاهی جای دارو را می‌گیرد؟
نه. ماهی چرب در غذا توصیهی رایجی است، اما مکملها و محصولات گیاهی جای داروی تجویزشده را نمیگیرند. اگر به مصرفشان فکر میکنید، اول با پزشک صحبت کنید؛ بعضی از آنها با داروها تداخل دارند.
چربی خون بالا با چند تصمیم تکراری در آشپزخانه بهتر می‌شود: روغن مایع، گوشت کم‌چرب، حبوبات بیشتر و قند کمتر. از هفتهی اول این برنامه شروع کنید و ۸ هفته بعد، با پزشک عددهای تازه را مرور کنید.
