غذاهای کم‌کالری ایرانی: ۲۰ غذای سیرکننده با کالری هر سهم
انتشار: ۱۳ مرداد ۱۴۰۵
کم‌کالری‌ترین غذاهای ایرانی که سیر هم نگهتان می‌دارند، معمولاً یکی از این سه گروه‌اند: خورش‌های سبزی‌دار کم‌روغن مثل کرفس و کدو، کباب و غذاهای پروتئینی بدون سرخ کردن مثل جوجه‌کباب و ماهی کبابی، و غذاهای آبکی و حبوباتی مثل سوپ جو، عدسی و آبدوغ‌خیار. کنار این‌ها، چند خوراکی خیابانی قدیمی مثل لبو، باقلا و بلال هم میان‌وعده‌های کم‌کالری خوبی‌اند. در این مطلب ۲۰ غذا را با کالری تقریبی هر سهم می‌بینید، به‌علاوه‌ی جایگزین سبک برای خورش‌های سنگین.
یک نکته پیش از جدول: کم‌کالری بودن یک غذای ایرانی بیشتر به روش پختش بستگی دارد تا به اسمش. کشک بادمجان کبابی غذای سبکی است؛ کشک بادمجانی که بادمجانش در روغن سرخ شده، نه. عددهای این مطلب برای نسخه‌ی کم‌روغن هر غذاست.
غذای کم‌کالری سیرکننده چه ویژگی‌ای دارد؟
کم‌کالری بودن کافی نیست. یک خیار تقریباً کالری ندارد، اما کسی با یک خیار ناهار نمی‌خورد. غذایی که در رژیم به کار می‌آید، باید با کالری کم سیرتان هم بکند. سه ویژگی این کار را می‌کند:
پروتئین کافی. مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و ماست، سیری طولانی‌تری از نان و برنج می‌دهند.
حجم زیاد با آب و فیبر. سبزی‌ها، سوپ‌ها و آش‌های آبکی معده را با کالری کم پر می‌کنند.
روغن کم. هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد و بدون اینکه حجم غذا را بیشتر کند، کالری‌اش را بالا می‌برد.
غذاهای فهرست زیر دست‌کم دو تا از این سه ویژگی را دارند. برای پیدا کردن خوراکی‌های کم‌کالری دیگر، از سبزی‌ها تا لبنیات کم‌چرب، فهرست غذاهای کم‌کالری را هم ببینید.
۲۰ غذای کم‌کالری ایرانی و کالری هر سهم
عددها تقریبی‌اند و برای یک سهم معمول با روغن کم نوشته شده‌اند. برنج و نان کنار غذا در این عددها حساب نشده است.
غذا
سهم معمول
کالری تقریبی
چرا سیر می‌کند
۱. خورش کرفس
یک کاسه، حدود دو ملاقه
۲۰۰ تا ۳۰۰
گوشت و حجم زیاد کرفس و سبزی
۲. خورش کدو
یک کاسه
۲۰۰ تا ۲۸۰
کدوی پرآب با گوشت یا مرغ
۳. خورش بامیه
یک کاسه
۲۰۰ تا ۳۰۰
فیبر بامیه و پروتئین گوشت
۴. خورش آلو اسفناج
یک کاسه
۲۰۰ تا ۳۰۰
اسفناج حجیم و گوشت
۵. جوجه‌کباب
یک سیخ
۲۰۰ تا ۳۵۰
پروتئین بالا، بدون سرخ کردن
۶. ماهی کبابی یا تنوری
یک تکهی حدود ۱۵۰ گرمی
۲۰۰ تا ۲۸۰
پروتئین بالا و چربی کم
۷. املت گوجه‌فرنگی کم‌روغن
دو تخم‌مرغ
۲۰۰ تا ۲۵۰
پروتئین تخم‌مرغ و حجم گوجه
۸. خوراک مرغ و سبزیجات
حدود ۱۵۰ گرم مرغ با هویج و کدو و قارچ
۲۵۰ تا ۳۵۰
پروتئین و سبزی در یک ظرف
۹. سوپ جو بدون خامه
یک کاسه‌ی بزرگ
۱۵۰ تا ۲۵۰
حجم زیاد، فیبر جو
۱۰. عدسی
یک کاسه‌ی متوسط
۲۰۰ تا ۳۰۰
پروتئین و فیبر عدس
۱۱. آش رشتهی سبک
یک کاسه‌ی متوسط با کشک و پیاز داغ کم
۲۵۰ تا ۳۵۰
حبوبات و سبزی زیاد
۱۲. آبدوغ‌خیار
یک کاسه بدون نان، با کمی گردو و کشمش
۱۵۰ تا ۲۵۰
حجم زیاد و پروتئین دوغ
۱۳. سالاد شیرازی
یک کاسه، بدون روغن
۴۰ تا ۷۰
حجم زیاد با کالری بسیار کم
۱۴. ماست و خیار
یک کاسه با ماست کم‌چرب
۱۰۰ تا ۱۵۰
پروتئین ماست
۱۵. بورانی اسفناج
یک کاسه‌ی کوچک
۱۰۰ تا ۱۸۰
ماست و اسفناج
۱۶. میرزاقاسمی با بادمجان کبابی
یک بشقاب کوچک
۲۰۰ تا ۳۰۰
بادمجان حجیم و تخم‌مرغ
۱۷. لبو
یک عدد متوسط
۶۰ تا ۱۰۰
شیرین و حجیم، با فیبر
۱۸. باقلا پخته
یک کاسه‌ی کوچک با گلپر و سرکه
۱۵۰ تا ۲۰۰
پروتئین و فیبر باقلا
۱۹. بلال کبابی
یک عدد متوسط، بدون کره
۹۰ تا ۱۳۰
فیبر و زمان طولانی خوردن
۲۰. شلغم پخته
یک عدد متوسط
۴۰ تا ۶۰
پرآب و گرم، مناسب زمستان
چند توضیح دربارهی این فهرست:
کدوی خورش کدو و بادمجان میرزاقاسمی را اگر سرخ کنید، کالری غذا ممکن است تقریباً دو برابر شود. کدو را با یک قاشق روغن در ماهیتابهی نچسب تفت دهید و بادمجان را روی شعله یا در فر کباب کنید.
آلو در خورش آلو اسفناج قند دارد. چند دانه کافی است و لازم نیست مقدار دستور را زیاد کنید.
لبو و شلغم را اگر با شیره یا شکر بخورید، هر قاشق غذاخوری شیره حدود ۵۰ تا ۶۰ کالری اضافه می‌کند. خودشان بهاندازهی کافی شیریناند.
آش رشته بیشترین فاصله را میان نسخه‌ی سبک و سنگین دارد. کشک و پیاز داغ و نعناع داغ را جدا سر سفره بگذارید. کالری آش رشته این تفاوت را دقیقتر نشان میدهد.
خورش سبک یا سنگین؟ جایگزین کم‌کالری غذاهای پرکالری
لازم نیست غذاهای مورد علاقهتان را کنار بگذارید. اما وقتی بدانید کدام غذا سنگینتر است، میتوانید هفتهای چند بار جایگزین سبکترش را انتخاب کنید. عددهای این جدول هم تقریبی‌اند و برای یک سهم معمول بدون برنج و نان:
غذای پرکالری‌تر
کالری تقریبی
جایگزین سبک‌تر
کالری تقریبی
فسنجان
۴۵۰ تا ۶۰۰
خورش آلو اسفناج
۲۰۰ تا ۳۰۰
قیمه بادمجان با بادمجان سرخ‌کرده
۳۵۰ تا ۵۰۰
خورش کدو با کدوی تفت‌خورده
۲۰۰ تا ۲۸۰
قرمه‌سبزی پرروغن
۳۵۰ تا ۴۵۰
خورش کرفس کم‌روغن
۲۰۰ تا ۳۰۰
کباب کوبیده، یک سیخ
۲۵۰ تا ۴۰۰
جوجه‌کباب، یک سیخ
۲۰۰ تا ۳۵۰
کشک بادمجان با بادمجان سرخ‌کرده
۳۵۰ تا ۵۰۰
میرزاقاسمی با بادمجان کبابی
۲۰۰ تا ۳۰۰
سالاد الویه، یک کاسه‌ی کوچک
۳۰۰ تا ۴۵۰
ماست و خیار یا سالاد شیرازی
۴۰ تا ۱۵۰
فسنجان سنگین است چون پایهاش گردوی آسیابشده است و گردو از پرکالریترین خوراکی‌های سفره است. قیمه بادمجان و کشک بادمجان هم بهخاطر بادمجان سرخ‌کرده سنگیناند؛ بادمجان مثل اسفنج روغن میکشد. اگر نمیخواهید از این غذاها بگذرید، سهم کوچکتری بکشید و نیمهی دیگر بشقاب را سبزی و سالاد بگذارید. روش تقسیم بشقاب غذا دقیقاً همین کار را بیدردسر می‌کند.
کدام غذاها سبک به نظر می‌رسند ولی کالری بالایی دارند؟
بعضی غذاها بهخاطر اسم یا ظاهرشان «رژیمی» فرض میشوند، در حالی که کالریشان از یک بشقاب چلوخورش کم نیست:
سوپ خامهای و سوپ قارچ رستورانی. خامه و کره کالری یک کاسه سوپ را چند برابر می‌کنند. سوپ جو با مرغ و بدون خامه انتخاب امنتری است.
سالاد الویه و سالاد ماکارونی. اسمشان سالاد است، اما سیبزمینی، ماکارونی و سس مایونز آنها را به غذای اصلی تبدیل می‌کند.
کتلت. گوشت و سیبزمینی سالماند، اما کتلت در روغن سرخ میشود و هر تکه روغن زیادی میگیرد.
حلیم. گندم و گوشت سالماند، اما شکر و کره و دارچینی که رویش میریزند کالری را بالا می‌برد. اگر حلیم میخورید، شکر و کره را خودتان و با قاشق اضافه کنید.
عدسی با کره. خود عدسی سبک است، اما یک تکه کره رویش حدود ۷۰ تا ۱۰۰ کالری اضافه می‌کند.
خرما و کشمش. طبیعی و مفیدند، اما کالری دارند. هر دانه خرما حدود ۲۰ تا ۳۰ کالری دارد و یک مشت کشمش بیش از ۱۰۰ کالری.
این‌ها ممنوع نیستند. فقط نباید آنها را جزو غذاهای کم‌کالری حساب کنید.
یک روز غذای کم‌کالری ایرانی چه شکلی است؟
این نمونه برای کسی است که سهم روزانهاش حدود ۱۵۰۰ کالری است. فقط یک مثال است، نه برنامهی ثابت برای همه. اگر سهم شما بیشتر است، یک کفگیر برنج یا یک تکه نان اضافه کنید. سهم دقیق خودتان را هم با یک محاسبهگر کالری پیدا کنید، نه با حدس.
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
صبحانه
املت گوجه‌فرنگی دو تخم‌مرغی، یک تکه نان سنگک، خیار و سبزی
حدود ۳۲۰
میان‌وعده‌ی صبح
یک لبوی متوسط یا یک سیب
حدود ۸۰
ناهار
یک کاسه خورش کرفس، یک کفگیر برنج، سالاد شیرازی
حدود ۵۰۰
عصرانه
یک کاسه ماست و خیار
حدود ۱۲۰
شام
یک تکه ماهی تنوری، سبزیجات بخارپز، یک تکه نان
حدود ۴۰۰
جمع روز
پنج وعده
حدود ۱۴۲۰
جمع روز کمی زیر ۱۵۰۰ است تا برای چای با یک حبه قند یا چند دانه گردو جا بماند. پروتئین این روز هم از تخم‌مرغ، گوشت خورش، ماست و ماهی تامین میشود و بیشتر وعدهها سبزی دارند؛ دو چیزی که گرسنگی بین وعدهها را کم می‌کنند. اگر ایدهی شام سبک بیشتری میخواهید، شام رژیمی ایرانی بیست پیشنهاد دیگر دارد.
برای غذایی که تقریباً هر روز میخورید، مثل همین املت صبحانه یا ماست و خیار عصر، ثبت دوبارهی هر روزه زود خستهکننده میشود. در فیگ فیت این غذاها را نشاندار کنید تا دفعهی بعد بدون تایپ، از فهرست نشانشدهها انتخابشان کنید. اگر هم فقط میخواهید کالری یک غذا را بدانید، جستوجوی کالری غذاها در سایت همین اطلاعات را نشان میدهد.
برنج و نان کنار غذاهای کم‌کالری چقدر باشد؟
غذای کم‌کالری با سه کفگیر برنج، دیگر کم‌کالری نیست. یک کاسه خورش کرفس حدود ۲۵۰ کالری است، اما با سه کفگیر برنج ممکن است وعده به ۷۰۰ تا ۸۵۰ کالری برسد. برنج و نان در این برنامه میمانند، فقط با اندازهی معلوم:
کنار خورش، یک کفگیر برنج کافی است. اگر سیر نشدید، اول سالاد بیشتر بخورید، بعد سراغ کفگیر دوم بروید.
کنار کباب، بین نان و برنج یکی را انتخاب کنید.
کنار آش و سوپ و عدسی، یک تکه نان کفدستی کافی است. خود این غذاها نشاسته دارند.
برای صبحانه و شام، یکی دو تکه نان سنگک کفدستی، نه نصف نان.
برنج بهتنهایی چاقکننده نیست؛ مقدارش است که فرق میگذارد. اگر هنوز با این موضوع کنار نیامدهاید، آیا برنج چاق می‌کند؟ را بخوانید.
سوالات متداول
کم‌کالری‌ترین خورش ایرانی کدام است؟
خورشهایی که پایهشان سبزی پرآب است، مثل کرفس، کدو و بامیه، به شرطی که کم‌روغن پخته شوند، معمولاً کمکالریتریناند و هر کاسهشان حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری دارد. فسنجان و قیمه بادمجان بهخاطر گردو و بادمجان سرخ‌کرده سنگینتریناند.
کدام کباب برای رژیم بهتر است؟
جوجه‌کباب با سینهی مرغ معمولاً از کوبیده سبک‌تر است، چون گوشت چرخکردهی کوبیده چربی بیشتری دارد. ماهی کبابی هم انتخاب خوبی است. کرهی روی برنج و نان کنار کباب را هم جدا حساب کنید.
آیا حبوبات در رژیم کم‌کالری جا دارند؟
بله. عدس و لوبیا و باقلا کالری دارند، اما پروتئین و فیبرشان آنها را سیرکننده می‌کند. یک کاسه عدسی یا باقلا معمولاً بیشتر از همان کالری نان یا برنج سیرتان نگه میدارد.
میان‌وعده‌ی کم‌کالری ایرانی چه بخورم؟
لبو، باقلا پخته، بلال کبابی بدون کره، شلغم پخته، ماست و خیار و میوهی فصل گزینههای خوبی‌اند. بیشترشان زیر ۲۰۰ کالریاند و از تنقلات بستهبندی سیرکنندهترند.
غذای کم‌کالری یعنی غذای بی‌مزه؟
نه. بیشتر غذاهای این فهرست همان غذاهای معمول خانهاند که فقط با روغن کمتر پخته شده‌اند. سبزی معطر، لیمو عمانی، زعفران، آبغوره، گلپر و سیر بدون اینکه کالری قابل توجهی اضافه کنند، طعم را نگه می‌دارند.
برای شروع لازم نیست همهی این بیست غذا را امتحان کنید. سه چهار مورد را که دوست دارید انتخاب کنید، هفتهای دو سه بار جای غذاهای سنگینتر بگذارید و بقیهی سفره را مثل همیشه نگه دارید.
