تقسیم بشقاب غذا: روش بشقاب ایرانی برای کاهش وزن بدون شمارش
انتشار: ۷ خرداد ۱۴۰۵
تقسیم بشقاب غذا یعنی پیش از اولین لقمه، بشقاب را سه قسمت کنید: نیمی برای سبزی و سالاد، یک‌چهارم برای پروتئین مثل مرغ، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ یا حبوبات، و یک‌چهارم برای برنج، نان یا سیب‌زمینی. با همین الگوی ساده، بیشتر وعده‌ها بی‌آنکه عددی حساب کنید سبک‌تر می‌شوند و باز هم سیر از سر سفره بلند می‌شوید. این روش با سفره‌ی ایرانی هم جور درمی‌آید؛ فقط باید بدانید خورش، آش و پلوهای مخلوط را کجای بشقاب بنشانید.
روش بشقاب برای کسی مناسب است که حوصله‌ی کالری‌شماری ندارد، یا می‌خواهد پیش از شروع شمارش، اول ظاهر بشقابش را درست کند. اگر بعدها خواستید دقیق‌تر شوید، همین بشقاب مرتب پایه‌ی خوبی برای کالری‌شماری با غذای ایرانی می‌شود.
روش بشقاب چیست و چرا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
روش بشقاب یک ابزار آموزشی ساده در تغذیه است که سال‌هاست در مشاوره‌ی رژیمی و آموزش بیماران دیابتی به کار می‌رود. به‌جای جدول و عدد، یک تصویر به شما می‌دهد: بشقابی که نیمش سبز است.
منطقش به چگالی کالری برمی‌گردد. هر ۱۰۰ گرم خیار، کاهو یا گوجه‌فرنگی معمولاً کمتر از ۲۰ کالری دارد، در حالی که ۱۰۰ گرم برنج پخته حدود ۱۳۰ کالری دارد و ۱۰۰ گرم نان سنگک بیش از ۲۵۰ کالری. وقتی نیمی از بشقاب با سبزی پر شود، جای چیزهای پرکالری‌تر گرفته می‌شود و بشقاب همچنان پر به نظر می‌رسد. چشم سیر می‌شود و معده هم.
دو چیز دیگر هم به کمک می‌آید. پروتئین سیرکننده است و وقتی در هر وعده یک‌چهارم بشقاب را بگیرد، گرسنگی عصر و شب کمتر می‌شود. فیبر سبزی‌ها هم غذا را حجیم‌تر می‌کند و هضم را کندتر. اگر می‌خواهید بیشتر بدانید، راهنمای فیبر برای کاهش وزن همین را با جزئیات توضیح داده است.
یک مقایسه‌ی ساده نشان می‌دهد تفاوت از کجا می‌آید. ناهار رایج خیلی از خانه‌ها سه کفگیر برنج است با یک کاسه خورش و چند برگ کاهو کنارش. نسخه‌ی روش بشقاب همان خورش را دارد، اما با یک تا یک‌ونیم کفگیر برنج و یک کاسه‌ی بزرگ سالاد شیرازی. اگر هر کفگیر پر را حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری حساب کنید، این جابه‌جایی به‌تنهایی ممکن است ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری از ناهار کم کند، بدون اینکه چیزی را شمرده باشید.
نسبت‌های بشقاب سالم دقیقاً چیست؟
قاعده‌ی کلی را می‌شود در یک جدول خلاصه کرد. ستون آخر برای وقتی است که غذا در بشقاب نیست و باید با دست تخمین بزنید:
بخش بشقاب
سهم
نمونه‌های ایرانی
اندازه با دست
سبزی و سالاد
نصف
سالاد شیرازی، سبزی خوردن، کاهو، خیار و گوجه، کدو و بادمجان کبابی، گل‌کلم بخارپز
دو مشت باز
پروتئین
یک‌چهارم
جوجه، کباب، ماهی، تخم‌مرغ، عدس، لوبیا، نخود
به اندازه و ضخامت کف دست
نشاسته
یک‌چهارم
برنج، نان سنگک یا بربری، سیب‌زمینی، ماکارونی
یک مشت بسته
چربی
کم، کنار بشقاب
روغن پخت، کره، گردو، زیتون
یک بند انگشت شست
نوشیدنی
کنار بشقاب
آب، دوغ کمنمک، چای بی‌قند
یک لیوان
چند نکته که معمولاً اشتباه گرفته می‌شود:
سیب‌زمینی و ذرت در بخش سبزی نیستند. نشاستهی زیادی دارند و جایشان در یک‌چهارم برنج و نان است.
حبوبات دو نقش دارند. عدس و لوبیا هم پروتئین دارند و هم نشاسته؛ اگر غذای اصلیتان حبوبات است، آن را پروتئین حساب کنید و برنج یا نان را کمتر بکشید.
سالاد الویه و سالاد ماکارونی سالاد حساب نمیشوند. سس مایونز و سیب‌زمینی و ماکارونیشان آنها را در ردیف غذای اصلی میگذارد.
اندازه‌ی بشقاب مهم است. روش بشقاب برای بشقاب تخت معمولی خانگی است، نه دیس. اگر بشقابهای خانه بزرگاند، بخشها را نسبت به یک بشقاب کوچکتر تصور کنید.
اگر دوست دارید اندازهها را دقیق‌تر بشناسید، تخمین اندازه‌ی غذا بدون ترازو نشان می‌دهد کفگیر، ملاقه و مشت دست تقریباً چقدر جا میگیرند.
خورش، آش و پلوهای مخلوط را کجای بشقاب بگذارید؟
روش بشقاب در اصل برای غذاهایی طراحی شده که اجزایشان جدا از هماند: یک تکه گوشت، کمی برنج، مقداری سبزی. غذای ایرانی اغلب اینطور نیست و همینجاست که خیلیها روش را کنار میگذارند. راهش این است که هر غذای مخلوط را بر اساس جزء غالبش در بشقاب جا بدهید.
خورش‌ها
قرمه‌سبزی، قیمه، کرفس و بامیه را سهم پروتئین حساب کنید. یک ملاقه خورش با گوشت و لوبیا یا لپه، تقریباً همان یک‌چهارم پروتئین است. سبزی داخل قرمه‌سبزی را جزو نیمه‌ی سبز حساب نکنید؛ روغن زیادی به خودش گرفته و حجمش هم کم است. نیمه‌ی سبز را با سالاد و سبزی خوردن کنار خورش پر کنید.
فسنجان و خورشهایی که روغن یا گردوی زیادی دارند استثنا هستند. برای اینها نصف ملاقه کافی است و بقیهی سهم پروتئین را با یک تکه مرغ بدون سس پر کنید.
پلوهای مخلوط
عدسپلو، لوبیاپلو، سبزیپلو و باقالیپلو بیشترشان برنجاند. کل پلو را نشاسته حساب کنید، حداکثر تا یکسوم بشقاب، و پروتئین را جدا بگذارید: یک تکه مرغ کنار باقالیپلو، یک تکه ماهی کنار سبزیپلو. گوشت چرخکردهی داخل لوبیاپلو معمولاً آنقدر کم است که یک‌چهارم پروتئین را پر نمیکند.
آش و سوپ
برای آش، خود کاسه بشقاب شماست. یک کاسه‌ی متوسط آش رشته رشته و حبوبات و سبزی را با هم دارد و یک وعدهی کامل است. کشک و پیاز داغ و نعناع داغ، چربی این وعدهاند؛ آنها را با قاشق روی آش بریزید، نه با ملاقه. اگر آش را کنار غذای دیگری میخورید، کاسه را کوچکتر بگیرید.
سوپ جو یا سوپ سبزیجات بدون خامه را می‌شود جزو نیمه‌ی سبز حساب کرد؛ کاسهای سوپ پیش از غذا بخشی از گرسنگی را می‌گیرد.
آبگوشت
در آبگوشت، نان تلیتشده نشاسته است و معمولاً از یک‌چهارم بیشتر می‌شود. گوشت کوبیده و نخود و لوبیا سهم پروتئیناند. نان را با یکی دو تکهی کف‌دستی اندازه کنید و نیمه‌ی سبز را با سبزی خوردن، پیاز، ریحان و گوجه پر کنید. دنبه را هم اگر می‌شود، از قابلمه بیرون بیاورید.
نمونه بشقاب برای صبحانه، ناهار و شام ایرانی
این چند بشقاب نشان می‌دهد قاعده‌ی «نصف، یک‌چهارم، یک‌چهارم» روی غذاهای آشنا چه شکلی پیدا می‌کند. هیچکدام غذای رژیمی خاصی نیست؛ همان غذای خانه است که فقط جور دیگری کشیده شده.
وعده
نیمه‌ی سبز
یک‌چهارم پروتئین
یک‌چهارم نشاسته
نکته
صبحانه
خیار، گوجه، سبزی تازه
پنیر به اندازه‌ی قوطی کبریت و یک تخم‌مرغ آب‌پز
دو تکه سنگک کف‌دستی
چای بی‌قند یا با یک حبه
چلوکباب
گوجه‌ی کبابی، سالاد شیرازی، پیاز و ریحان
یک سیخ جوجه یا کوبیده
یک کفگیر برنج
کره‌ی روی برنج را نصف کنید
قرمه‌سبزی
سالاد و سبزی خوردن
یک ملاقه خورش با گوشت و لوبیا
یک کفگیر برنج
ته‌دیگ را جای کفگیر دوم بگذارید
کوکو سبزی
کاهو، خیار و گوجه
یک برش کف‌دستی کوکو
یک تکه نان
کوکو را در فر یا ماهیتابه‌ی نچسب بپزید
عدسی
سالاد فصل یا سبزی خوردن
یک کاسه‌ی متوسط عدسی
یک تکه نان کوچک
عدسی خودش نشاسته دارد؛ نان را کم بگیرید
صبحانه از همه سختتر است، چون سفره‌ی صبحانهی ایرانی معمولاً سبزی ندارد. راه سادهاش این است که شب قبل چند خیار و گوجه بشویید و کنار پنیر بگذارید. همین عادت کوچک، نیمه‌ی سبز صبحانه را بیدردسر پر می‌کند.
ترتیب کشیدن غذا هم اثر دارد. اول سالاد و سبزی را در بشقاب بگذارید، بعد پروتئین، و برنج را آخر از همه. وقتی برنج اول کشیده شود، تقریباً همیشه از سهمش بیشتر جا می‌گیرد.
روش بشقاب در مهمانی، رستوران و سفره خانواده
سفره‌ی مشترک و دیس رستوران بزرگترین امتحان این روشاند. چند کار عملی:
در رستوران، دیس چلو معمولاً سه تا چهار کفگیر برنج دارد. پیش از شروع، نصف برنج را کنار دیس هل بدهید یا برای بردن جدا کنید و یک سالاد اضافه سفارش دهید.
در مهمانی، بشقابتان را یک بار و با همین ترتیب بکشید: اول سالاد و سبزی، بعد مرغ یا کباب، آخر برنج. بشقاب دوم را فقط از سالاد پر کنید.
در سفره‌ی خانواده، یک ظرف بزرگ سالاد یا سبزی خوردن را پیش از دیس برنج وسط سفره بگذارید. لازم نیست کسی رژیم بگیرد تا از این کار سود ببرد.
در بوفه و مراسم، یک بشقاب کافی است. با یک بشقاب، تقسیمبندی معنا دارد؛ با سه بشقاب نه.
تعارف را هم جدی بگیرید. کمی غذا در بشقاب نگه دارید تا میزبان فکر نکند گرسنه ماندهاید. برای ایدههای بیشتر دربارهی شبهای مهمانی، راهنمای رژیم در مهمانی را ببینید.
اگر با روش بشقاب وزن کم نشد چه کنید؟
روش بشقاب برای خیلیها در هفتههای اول جواب می‌دهد، اما تضمینی نیست. اگر بعد از سه چهار هفته وزن و دور کمر تکان نخورد، اینها را به ترتیب بررسی کنید:
ارتفاع بشقاب. یک‌چهارم بشقابی که برنجش کوه شده، دیگر یک‌چهارم نیست. سهم نشاسته را صاف بکشید، نه تپهای.
روغن و سس. خورشی که روغن رویش ایستاده یا سالادی که با سس مایونز خورده می‌شود، تقسیم بشقاب را بیاثر می‌کند. سالاد را با آبلیمو، آبغوره یا ماست بخورید.
بیرون از بشقاب. آجیل جلوی تلویزیون، شیرینی کنار چای، میوهی بیحساب و نوشابه، هیچکدام در بشقاب ناهار دیده نمیشوند ولی در جمع روز حساباند.
آخر هفته. پنج روز بشقاب مرتب و دو روز مهمانی و رستوران، ممکن است کل کسری هفته را جبران کند.
اگر همهی اینها مرتب بود و هنوز خبری نشد، احتمالاً وقت آن رسیده که عدد هم وارد ماجرا شود. با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه سهم کالری روزانهتان را پیدا کنید و چند هفته ببینید بشقابهای شما واقعاً کجای این عدد مینشینند.
لازم نیست برای این کار تکتک مواد را وزن کنید. در فیگ فیت کافی است از همان بشقاب تقسیمشده عکس بگیرید تا عنوان غذا، کالری و ماکروهایش تخمین زده شود. عدد اسکن تخمین است، نه اندازهگیری آزمایشگاهی، و روغنی که در خورش حل شده در عکس پیدا نیست؛ اما اگر یک هفته این کار را تکرار کنید، میفهمید بشقابی که به نظرتان سبک است، واقعاً چند کالری دارد.
مزایا و محدودیت‌های روش بشقاب
روش بشقاب جای کالری‌شماری را نمیگیرد و قرار هم نیست بگیرد. ابزار دیگری است، با نقطهقوتها و ضعفهای خودش.
نقاط قوت:
به هیچ وسیلهای، حتی ترازو، نیاز ندارد.
در مهمانی و رستوران هم قابل اجراست، چون فقط به چشم نیاز دارد.
غذای خانواده عوض نمیشود؛ فقط نسبتها عوض می‌شود.
خودبهخود سبزی و پروتئین بیشتری وارد برنامه می‌کند.
محدودیتها:
چربی پنهان را نمیبیند. دو بشقاب با ظاهر یکسان ممکن است بهخاطر روغن خورش چند صد کالری فرق داشته باشند.
میانوعده و نوشیدنی را پوشش نمیدهد.
برای کسی که هدف دقیقی دارد، مثلاً ورزشکاری که پروتئین روزانهاش را حساب می‌کند، کافی نیست.
در غذاهای مخلوط ایرانی همیشه کمی حدس در کار است.
بهترین استفاده از روش بشقاب این است که آن را نقطهی شروع بدانید. ظاهر بشقاب را درست کنید، چند هفته نتیجه را ببینید و اگر لازم شد، شمارش را روی همین پایه بسازید. برای پر کردن نیمه‌ی سبز بشقاب و میانوعدهها، فهرست غذاهای کمکالری گزینههای زیادی دارد.
سوالات متداول
میوه در روش بشقاب کجا قرار می‌گیرد؟
میوه جزو نیمه‌ی سبز نیست، چون قند و کالری بیشتری از سبزی دارد. آن را بهعنوان میانوعده یا دسر بخورید؛ یک عدد سیب یا پرتقال متوسط، یا یک کاسه‌ی کوچک انگور یا هندوانه، برای یک وعده کافی است.
با روش بشقاب در هفته چقدر وزن کم می‌شود؟
عدد ثابتی ندارد، چون به این بستگی دارد که بشقابهای قبلیتان چقدر پرکالری بودهاند. اگر این تغییر روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کسری بسازد، کاهش حدود نیم کیلو در هفته انتظار منطقی است. کسی که پیش از این برنج زیادی میخورده، معمولاً تفاوت را زودتر میبیند.
آیا ماست و دوغ در بشقاب حساب می‌شوند؟
ماست پروتئین دارد و میتواند بخشی از سهم پروتئین باشد، بهخصوص در شام سبک. ماست و خیار و بورانی را کنار غذا بخورید، اما جای سالاد نگذارید. دوغ کمنمک هم نوشیدنی خوبی کنار غذاست.
روش بشقاب برای افزایش وزن هم کاربرد دارد؟
بله، با نسبت‌های متفاوت. کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند، سهم نشاسته و پروتئین را بزرگتر و سهم سبزی را کمی کوچکتر می‌گیرد و چربیهای مفید مثل گردو و روغن زیتون را بیشتر می‌کند. اصل ماجرا همان است: بشقابی که از قبل معلوم است چه چیزی در آن هست.
اگر گیاهخوار باشم، سهم پروتئین را با چه پر کنم؟
عدس، لوبیا، نخود، ماش، تخم‌مرغ، ماست و پنیر همه گزینههای خوبیاند. چون حبوبات نشاسته هم دارند، وقتی سهم پروتئین با حبوبات پر شده، برنج یا نان را کمی کمتر بکشید.
روش بشقاب از امروز هیچ چیزی از سفرهتان کم نمیکند؛ فقط ترتیب و اندازه را عوض می‌کند. ناهار امروز را با نیمه‌ی سبز شروع کنید، برنج را آخر بکشید و ببینید یک هفته بعد بدنتان چه میگوید.
