شام رژیمی ایرانی؛ ۲۰ ایده‌ی سبک و سیرکننده زیر ۵۰۰ کالری
انتشار: ۱۰ اسفند ۱۴۰۴
شام رژیمی ایرانی لازم نیست مرغ آب‌پز و کاهو باشد. کوکو سبزی با ماست، یک کاسه عدسی، جوجه‌کباب تابه‌ای با سالاد شیرازی یا حتی نان و پنیر و گردو، اگر اندازه‌شان درست باشد، زیر ۵۰۰ کالری می‌مانند و تا صبح سیرتان نگه می‌دارند. فرمولش ساده است: یک منبع پروتئین، یک بشقاب سبزی و سهم کوچکی نان یا برنج. در ادامه ۲۰ ایده با کالری تقریبی هر کدام آمده است.
بیشتر کسانی که رژیم می‌گیرند، صبحانه و ناهار را کم‌وبیش مرتب نگه می‌دارند و برنامه‌شان شب به هم می‌خورد. خستگی، گرسنگی بعد از یک روز کاری و سفره‌ی خانواده، همه با هم سر شام جمع می‌شوند. برای همین داشتن فهرستی از شام‌های آماده در ذهن، از هر قانون سخت‌گیرانه‌ای مفیدتر است.
شام رژیمی خوب چه چیزی دارد؟
شامی که سیرتان نگه دارد و کالری‌اش هم کنترل‌شده باشد، معمولاً این سه جزء را دارد:
پروتئین کافی، حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم. یعنی دو تخم‌مرغ با یک کاسه ماست، یا حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم مرغ و ماهی پخته، یا یک کاسه‌ی بزرگ عدس و لوبیا. پروتئین دیرتر از کربوهیدرات هضم می‌شود و گرسنگی آخر شب را کم می‌کند.
سبزی زیاد. سالاد، سبزی خوردن، خیار و گوجه، سبزیجات بخارپز یا کبابی. این‌ها حجم بشقاب را بالا می‌برند و کالری کمی دارند.
سهم محدود نشاسته. یک تا دو تکه‌ی کف‌دستی نان، یا یک کفگیر برنج، یا یک سیب‌زمینی کوچک. حذف کامل لازم نیست، ولی شام جای دیس برنج نیست.
به این سه، یک قاشق روغن هم اضافه کنید. بیشتر شام‌های ایرانی که سنگین می‌شوند، به خاطر روغن پخت‌اند، نه خود مواد. هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد و کوکویی که در روغن شناور سرخ شود، می‌تواند دو برابر کوکوی تابه‌ای کالری داشته باشد. جزئیات بیشتر را در مطلب کالری روغن ببینید.
برای بیشتر کسانی که وزن کم می‌کنند، شام ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری اندازه‌ی مناسبی است. اگر سهم روزانه‌تان زیر ۱۵۰۰ کالری است، بهتر است شام به ۳۵۰ تا ۴۰۰ نزدیک‌تر باشد.
۲۰ ایده شام رژیمی ایرانی زیر ۵۰۰ کالری
عددهای جدول‌های زیر تقریبی‌اند و برای یک سهم معمول حساب شده‌اند. اندازه‌ی ظرف، مقدار روغن و نوع نان در هر خانه فرق دارد. اگر روغن بیشتری مصرف می‌کنید، از حد بالای دامنه استفاده کنید.
شام با تخم‌مرغ و سبزی
تخم‌مرغ سریع‌ترین منبع پروتئین آشپزخانه‌ی ایرانی است. هر تخم‌مرغ حدود ۷۰ تا ۸۰ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد.
شام
سهم
کالری تقریبی
۱. کوکو سبزی تابه‌ای
یک برش کف‌دستی، یک کاسه ماست کم‌چرب، یک تکه نان
۳۸۰ تا ۴۵۰
۲. املت گوجهفرنگی
دو تخم‌مرغ، یک تکه نان سنگک، خیار
۳۵۰ تا ۴۰۰
۳. نرگسی اسفناج
دو تخم‌مرغ با یک بسته اسفناج و پیاز، یک تکه نان
۳۰۰ تا ۳۸۰
۴. میرزاقاسمی با بادمجان کبابی
یک بشقاب کوچک، یک تکه نان
۳۵۰ تا ۴۵۰
۵. کشک بادمجان تنوری
بادمجان کبابی به‌جای سرخکرده، دو قاشق کشک، یک تکه نان
۳۵۰ تا ۴۵۰
نکتهی میرزاقاسمی و کشک بادمجان در بادمجان است. بادمجان سرخکرده مثل اسفنج روغن میکشد و همین یک تغییر، یعنی کبابی کردن بادمجان روی شعله یا در فر، می‌تواند چند صد کالری از ظرف کم کند. طعم دودی بادمجان کبابی هم برای این دو غذا اتفاقاً بهتر است.
سوپ، آش و حبوبات
یک کاسه‌ی بزرگ سوپ یا عدسی حجم زیادی دارد و معده را پر می‌کند. حبوبات هم پروتئین و فیبر را با هم میآورند.
شام
سهم
کالری تقریبی
۶. عدسی
یک کاسه‌ی بزرگ، یک تکه نان
۳۵۰ تا ۴۰۰
۷. سوپ جو با مرغ
یک کاسه‌ی بزرگ با مرغ ریش‌ریش و هویج
۲۵۰ تا ۳۵۰
۸. آش رشته‌ی سبک
یک کاسه‌ی متوسط، کشک و پیاز داغ کم
۳۰۰ تا ۴۰۰
۹. خوراک لوبیا چیتی
یک کاسه، با گلپر و آب لیمو، یک تکه نان
۳۸۰ تا ۴۵۰
۱۰. آبگوشت سبک
گوشت کم‌چرب، نخود و لوبیای بیشتر، بدون دنبه، یک تکه نان
۴۵۰ تا ۵۰۰
آبگوشت لب مرز است و فقط وقتی زیر ۵۰۰ میماند که دنبه نداشته باشد، چربی رویش گرفته شود و نان را محدود کنید. سهم بزرگتر یا آبگوشت سنتی با دنبه، بهراحتی از ۷۰۰ کالری میگذرد. آش رشته هم بیشتر از کشک و پیاز داغ کالری میگیرد؛ آنها را جدا سر سفره بگذارید تا خودتان اندازه کنید.
مرغ، ماهی و گوشت
شام
سهم
کالری تقریبی
۱۱. جوجه‌کباب تابه‌ای
حدود ۱۵۰ گرم سینه‌ی مرغ، گوجه‌ی کبابی، سالاد شیرازی
۳۵۰ تا ۴۰۰
۱۲. قزل‌آلای تنوری
نصف یک ماهی متوسط با سبزی معطر، لیمو و سبزی خوردن
۳۵۰ تا ۴۲۰
۱۳. خوراک مرغ و سبزیجات
مرغ با هویج، کدو، فلفل دلمه‌ای و قارچ، یک قاشق روغن
۳۵۰ تا ۴۰۰
۱۴. کباب تابه‌ای کم‌چرب
حدود ۱۲۰ گرم گوشت چرخ‌کرده‌ی کم‌چرب، گوجه، نصف نان لواش
۴۰۰ تا ۴۸۰
۱۵. لوبیا سبز با مرغ (بدون پلو)
یک کاسه، یک کاسه ماست کم‌چرب
۳۰۰ تا ۴۰۰
ایده‌ی ۱۵ را می‌شود «لوبیاپلو بدون پلو» نامید. همان مایهی لوبیاپلو را با مرغ ریش‌ریش یا گوشت کم‌چرب درست کنید و به‌جای برنج، کنارش ماست و سالاد بگذارید. همین روش برای مایهی عدسپلو یا کلمپلو هم جواب میدهد.
شام سرد و بی‌دردسر
بعضی شبها حوصلهی آشپزی نیست. این ایدهها تقریباً پخت ندارند یا از غذای مانده درست می‌شوند:
شام
سهم
کالری تقریبی
۱۶. نان و پنیر و گردو و سبزی
دو تکه نان، پنیر به اندازه‌ی یک قوطی کبریت، دو مغز گردو، سبزی و خیار
۳۵۰ تا ۴۰۰
۱۷. بورانی اسفناج با تخم‌مرغ
یک کاسه بورانی با ماست کم‌چرب، یک تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه نان
۳۰۰ تا ۳۵۰
۱۸. یتیمچه‌ی کم‌روغن
بادمجان و گوجه و پیاز، یک تکه نان
۳۰۰ تا ۴۰۰
۱۹. دلمه فلفل
دو عدد، با گوشت کم‌چرب و برنج کم
۴۰۰ تا ۴۵۰
۲۰. سالاد تن ماهی
نصف قوطی تن ماهی آب‌کشیده، لوبیا قرمز، خیار و گوجه، یک تکه نان
۳۵۰ تا ۴۲۰
نان و پنیر و گردو شاید سادهترین شام ایرانی باشد و کاملاً در برنامهی رژیم جا میگیرد. فقط حواستان به دو چیز باشد: تعداد تکههای نان و تعداد گردوها. هر مغز گردوی کامل حدود ۳۰ کالری دارد و یک مشت گردو، بیسروصدا ۲۰۰ کالری اضافه می‌کند.
غذای خانگی را چطور به شام رژیمی تبدیل کنید؟
همیشه لازم نیست برای خودتان غذای جدا بپزید. اگر خانواده قرمهسبزی یا قیمه می‌خورد، میتوانید از همان قابلمه یک شام سبک بسازید:
خورش را از عمق قابلمه بکشید، نه از سطح. روغن روی خورش جمع می‌شود.
به‌جای برنج، یک تکه نان یا نصف کفگیر برنج بردارید.
نیمی از بشقاب را سالاد شیرازی، سبزی خوردن یا ماست و خیار پر کنید.
سیب‌زمینی سرخکردهی روی قیمه را به چند خلال محدود کنید.
با این روش، یک کاسه‌ی کوچک خورش با سالاد و یک تکه نان، معمولاً بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری میماند. اگر برنج میخواهید، یک کفگیر را جایگزین نان کنید، نه اضافه بر آن.
غذای ماندهی ناهار هم شام خوبی است، به شرط اینکه سهمش کوچکتر باشد. نصف سهم ناهار را با یک کاسه ماست و سالاد بخورید.
کالری غذای خانگی را سخت می‌شود حدس زد، چون هر قابلمه رسپی خودش را دارد. اگر عدسی یا خوراک مرغ را با مقدار مشخصی از مواد پختهاید، متن رسپی را در فیگ فیت وارد کنید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود. فهرست مواد را همانطور که در دفترچهی آشپزیتان نوشتهاید بنویسید؛ قالب خاصی لازم نیست. اگر فقط سهم خودتان را میخواهید ثبت کنید، مقدار مواد را به اندازه‌ی همان سهم بنویسید.
شام را چه ساعتی بخوریم؟
ساعت شام بهتنهایی وزن را بالا یا پایین نمیبرد. آنچه وزن را تعیین می‌کند، جمع کالری کل روز است. با این حال، ساعت شام از دو راه روی رژیم اثر دارد.
اول، فاصلهی ناهار تا شام. اگر ناهار ساعت یک است و شام ساعت ده، نه ساعت فاصله یعنی وقتی سر سفره مینشینید، خیلی گرسنهاید. در این حالت یک میانوعدهی عصر، مثلاً یک سیب یا یک کاسه ماست، شام را کنترلشدهتر می‌کند.
دوم، خواب. شام سنگین درست پیش از خواب برای بعضیها ترش کردن و خواب بد به همراه دارد. اگر میتوانید، شام را دو سه ساعت پیش از خواب تمام کنید. اگر کار و رفتوآمد اجازه نمیدهد، شام دیروقت هم اشکالی ندارد؛ فقط سبکتر باشد. برای جزئیات بیشتر، مطلب غذا خوردن شب و چاقی را بخوانید.
چه چیزهایی شام رژیمی را سنگین می‌کند؟
شام سبک معمولاً با خود غذا سنگین نمیشود؛ با چیزهایی که دور بشقاب است سنگین می‌شود. این پنج مورد را زیر نظر داشته باشید:
نان اضافه. یک تکه نان کف‌دستی حدود ۸۰ کالری است. سه چهار تکه نان کنار کوکو، کالری شام را دو برابر می‌کند.
ماست پرچرب. یک کاسه ماست پرچرب تقریباً دو برابر ماست کم‌چرب کالری دارد. فرقش در طعم کم است و در عدد زیاد.
روغن زیتون سالاد. سالاد بیکالری نیست اگر دو قاشق روغن رویش ریخته باشید. یک قاشق چایخوری کافی است، یا از آب لیمو و سرکه و نعناع خشک استفاده کنید.
میوه و تخمهی بعد از شام. شبنشینی جلوی تلویزیون با یک ظرف میوه و تخمه، گاهی از خود شام پرکالریتر است. میوه را در بشقاب کوچک بکشید و تخمه را با کف دست اندازه کنید.
نوشیدنی. نوشابه، آبمیوهی پاکتی یا چای با سه حبه قند، کالریای اضافه می‌کنند که سیرتان هم نمیکند.
یک هفته شام رژیمی ایرانی
برای اینکه فهرست بالا را به برنامه تبدیل کنید، این هفته را امتحان کنید. ترتیب را با برنامهی خانه عوض کنید؛ مهم این است که پروتئین هر شب عوض شود تا خسته نشوید.
یکی از سختترین کارها در ثبت شام، غذای خانگی است که هر بار کمی فرق دارد. برای خورش یا کوکو که همهی مواد در یک قابلمهاند، ثبت رسپی از جستوجوی تکتک مواد سادهتر است. فقط یادتان باشد این ثبت برای همان روز است و عددی که میگیرید، تخمین است، نه اندازهگیری آزمایشگاهی.
سوالات متداول
بهترین شام رژیمی ایرانی چیست؟
شامی که هم پروتئین کافی داشته باشد و هم سبزی زیاد. عدسی، کوکو سبزی تابه‌ای با ماست، جوجه‌کباب با سالاد و قزل‌آلای تنوری از گزینههای خوباند. بهترین شام برای شما آن است که دوستش دارید و میتوانید هفتهها تکرارش کنید.
برای کاهش وزن شام را حذف کنم بهتر است؟
معمولاً نه. حذف شام برای خیلیها به گرسنگی شدید آخر شب و پرخوری فردا میرسد. یک شام ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری با پروتئین کافی، برنامه را پایدارتر نگه میدارد تا یک شام حذفشده.
شام رژیمی بدون نان و برنج سیرکننده است؟
اگر پروتئین و سبزی کافی داشته باشد، بله. یک کاسه‌ی بزرگ سوپ جو با مرغ یا جوجه‌کباب با سالاد شیرازی، بدون نان هم سیرکنندهاند. با این حال یک تکه نان یا نصف کفگیر برنج هم مشکلی ایجاد نمیکند.
میوه را می‌شود به‌جای شام خورد؟
یک بشقاب میوه کالری کمی دارد، اما پروتئین تقریباً ندارد و برای بیشتر آدمها تا صبح سیرکننده نیست. اگر شام سبک میخواهید، میوه را کنار یک کاسه ماست یا یک تخم‌مرغ بخورید.
کالری آبگوشت برای شام زیاد است؟
آبگوشت سنتی با دنبه و چند تکه نان تریت، بهراحتی از ۷۰۰ کالری میگذرد. نسخهی سبک با گوشت کم‌چرب، بدون دنبه و با یک تکه نان، حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری است و می‌تواند شام باشد.
شام رژیمی ایرانی با همان مواد همیشگی آشپزخانه ساخته می‌شود: تخم‌مرغ، عدس، مرغ، سبزی و کمی نان. از همین امشب یکی از این ۲۰ ایده را انتخاب کنید، روغنش را با قاشق بریزید و نیمی از بشقاب را به سبزی بدهید.
