آب لیمو ناشتا برای لاغری: افسانه است یا کمک واقعی؟
انتشار: ۶ تیر ۱۴۰۵
آب و لیمو ناشتا چربی نمی‌سوزاند، سوخت‌وساز را به شکل محسوسی بالا نمی‌برد و بدن را سم‌زدایی هم نمی‌کند. چیزی که در لیوان است، تقریباً همه‌اش آب است، به‌اضافه چند کالری و کمی ویتامین C. فایده‌ی واقعی‌اش ساده‌تر از این ادعاهاست: روز را با یک لیوان آب شروع می‌کنید، اگر جای آبمیوه یا چای شیرین صبح را بگیرد کالری کمتری می‌خورید، و برای کسی که آب ساده را دوست ندارد، نوشیدن را راحت‌تر می‌کند. پس اگر آب و لیمو دوست دارید، ادامه دهید؛ فقط انتظار معجزه نداشته باشید و مراقب دندان و معده‌تان باشید.
در یک لیوان آب و لیمو ناشتا چه چیزی هست؟
یک لیوان آب ولرم یا سرد با آب نصف یک لیموترش تازه، تقریباً این‌ها را دارد:
حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر آب، که بیشترین سهم را دارد.
حدود ۵ تا ۱۰ کالری، که تقریباً همه‌اش از قند طبیعی آب‌لیموست.
مقداری ویتامین C؛ کمتر از آنچه از یک پرتقال یا چند تکه فلفل دلمه‌ای می‌گیرید، ولی بی‌ارزش هم نیست.
اسید سیتریک، که طعم ترش را می‌دهد و همان چیزی است که باید حواستان به اثرش روی دندان باشد.
هیچ‌کدام از این‌ها چربی‌سوز نیست. ویتامین C برای بدن لازم است، اما کمبودش در کسی که میوه و سبزی می‌خورد نادر است و مقدار بیشترش هم چربی بیشتری نمی‌سوزاند. اسید سیتریک هم در بدن مثل یک ماده‌ی غذایی معمولی سوخت‌وساز می‌شود.
پس اگر کسی بعد از چند هفته آب و لیموی صبح، لاغرتر شده، احتمالاً یکی از این اتفاق‌ها افتاده است: نوشیدنی شیرین صبح را کنار گذاشته، بیشتر آب می‌نوشد و کمتر تنقلات می‌خورد، یا هم‌زمان رژیمش را هم عوض کرده است.
ادعاهای رایج درباره آب لیمو ناشتا: کدام درست است؟
«آب لیمو ناشتا چربی شکم را آب می‌کند»
حکم: نادرست. هیچ نوشیدنی‌ای چربی یک ناحیه‌ی خاص را هدف نمی‌گیرد. چربی شکم مثل بقیه‌ی چربی بدن، فقط با کسری کالری و کاهش وزن کلی کم می‌شود. ناشتا بودن هم در این میان نقشی ندارد.
«سوخت‌وساز را بالا می‌برد»
حکم: تقریباً نادرست. بعضی پژوهش‌ها نشان داده‌اند نوشیدن آب ممکن است برای مدت کوتاهی کالری‌سوزی را کمی بالا ببرد، اما این اثر، اگر باشد، آن‌قدر کوچک است که روی ترازو دیده نمی‌شود. لیمو هم چیزی به آن اضافه نمی‌کند. چیزهایی که واقعاً روی کالری‌سوزی روزانه اثر دارند، تحرک بیشتر، عضله‌ی بیشتر و خواب کافی‌اند، نه یک نوشیدنی خاص.
«کبد را سم‌زدایی می‌کند»
حکم: نادرست. کبد و کلیه کار پاک‌سازی بدن را بی‌وقفه انجام می‌دهند و هیچ نوشیدنی خاصی این کار را سریع‌تر نمی‌کند. همین ادعا درباره‌ی رژیم‌ها و نوشیدنی‌های دتاکس هم تکرار می‌شود؛ بررسی رژیم دتاکس توضیح می‌دهد چرا وزنی که در این رژیم‌ها کم می‌شود، بیشتر آب است.
«بدن را قلیایی می‌کند»
حکم: نادرست. آب‌لیمو اسیدی است و بدن pH خون را در محدوده‌ی باریکی ثابت نگه می‌دارد، فرقی نمی‌کند چه بخورید یا بنوشید. ادعای «قلیایی کردن بدن با غذا» پشتوانه‌ی علمی ندارد.
«اشتها را کم می‌کند»
حکم: تا حدی. نوشیدن یک یا دو لیوان آب پیش از غذا در بعضی افراد کمک می‌کند کمی زودتر سیر شوند. این اثر مال آب است، نه لیمو؛ و برای همه یکسان نیست.
«جای نوشیدنی‌های شیرین را می‌گیرد»
حکم: درست، و این مهمترین فایده‌ی آن است. کسی که هر صبح یک لیوان آبمیوه‌ی صنعتی یا دو استکان چای با قند مینوشید و آن را با آب و لیمو عوض می‌کند، بدون هیچ رژیم سختی هر روز کالری کمتری می‌گیرد.
آب لیمو در کنار نوشیدنی‌های صبحانه
برای اینکه ببینید جای آب و لیمو در صبح کجاست، این جدول چند نوشیدنی رایج را کنار هم میگذارد. عددها تقریبیاند و به اندازهی لیوان و مقدار قند بستگی دارند.
نوشیدنی
کالری تقریبی
نکته
یک لیوان آب ساده
۰
ساده‌ترین شروع روز
آب با آب نصف لیمو
۵ تا ۱۰
طعم بهتر برای کسی که آب ساده را دوست ندارد
آب و لیمو با یک قاشق چای‌خوری عسل
حدود ۲۵ تا ۳۰
با یک قاشق غذاخوری عسل، نزدیک ۷۰
دو استکان چای، هر کدام با دو حبه قند
حدود ۶۰ تا ۸۰
قندش در طول هفته جمع می‌شود
یک لیوان آب پرتقال
حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰
ویتامین C دارد، اما فیبر میوه را نه
یک لیوان آبمیوه‌ی صنعتی شیرین‌شده
معمولاً بیش از ۱۰۰
برچسب را برای قند افزوده بخوانید
جالب اینکه نسخهی رایج «آب و لیمو و عسل ناشتا» که به اسم نوشیدنی لاغری دستبهدست می‌شود، با یک قاشق غذاخوری عسل تقریباً همکالری یک استکان چای با سه چهار حبه قند است. عسل هم قند است، حتی اگر طبیعی باشد. اگر طعم شیرین را دوست دارید، مقدارش را کم کنید و جزو کالری روزتان بشمارید.
چطور آب لیمو بنوشید که به دندان و معده آسیب نزند؟
آب‌لیمو اسید است و اسید با تماس مکرر، مینای دندان را نرم و فرسوده می‌کند. آسیب مینا برگشتپذیر نیست؛ پس چند عادت ساده ارزشش را دارد:
همیشه رقیق بنوشید. آب نصف لیمو در یک لیوان کامل آب، از چند قاشق آب‌لیموی خالص خیلی کمآزارتر است.
یکباره بنوشید، نه جرعهجرعه در طول چند ساعت. هرچه دندان مدت بیشتری با اسید در تماس باشد، آسیب بیشتر است.
از نی استفاده کنید تا تماس با دندانهای جلو کمتر شود.
بعدش دهان را با آب ساده بشویید.
بلافاصله مسواک نزنید. مینای نرمشده با مسواک بیشتر ساییده می‌شود؛ کمی صبر کنید.
اگر معده‌تان حساس است، آن را کنار صبحانه بنوشید، نه با معدهی کاملاً خالی.
لیموی تازه یا آب‌لیموی بطری؟
لیموی تازه معمولاً طعم بهتری دارد و میدانید داخلش چیست. آب‌لیموی بستهبندی هم اگر خالص باشد، مشکلی ندارد، اما برچسبش را بخوانید: بعضی محصولات «طعمدهندهی لیمو» یا مخلوط با اسید سیتریکاند و آب‌لیموی واقعی کمی دارند. لیمو عمانی دمکرده هم نوشیدنی خوشطعمی است، اما آن هم چربی‌سوز نیست.
ولرم یا سرد؟
دمای آب در اثرش فرق چندانی ایجاد نمی‌کند. ادعای اینکه آب ولرم «چربی را حل می‌کند» پایهی علمی ندارد. هر کدام را که راحت‌تر مینوشید، انتخاب کنید.
آب و لیمو چقدر به نیاز آبی روزانه کمک می‌کند؟
آب و لیمو کاملاً جزو آب روزانه حساب می‌شود؛ لیمو چیزی از آن کم نمی‌کند. بعد از هفت هشت ساعت خواب، یک لیوان آب در صبح شروع خوبی است و برای کسانی که در طول روز یادشان میرود آب بنوشند، داشتن یک عادت ثابت صبحگاهی کمک می‌کند.
مقدار آبی که هر کس لازم دارد به وزن، فعالیت، هوا و غذایش بستگی دارد و یک عدد برای همه وجود ندارد. با محاسبهگر نیاز آبی روزانه تخمینی برای خودتان بگیرید. درباره‌ی اینکه آب خوردن واقعاً چه ربطی به لاغری دارد و در چه ساعتهایی بهتر است، راهنمای آب خوردن برای لاغری را بخوانید.
مشکل بیشتر افراد این نیست که نمیدانند چقدر آب لازم دارند؛ این است که نمیدانند امروز چقدر نوشیدهاند. در فیگ فیت آب را در همان صفحهای ثبت می‌کنید که کالریها را میبینید: با کشیدن کارت ماکروها، کارت آب ظاهر می‌شود و هر بار که لیوانی مینوشید، یک ضربه روی دکمهی + کافی است. هر لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتر حساب می‌شود و اگر یادتان رفت، میتوانید برای روزهای گذشته هم ثبت یا اصلاح کنید.
چه کسانی باید با آب لیمو احتیاط کنند؟
برای بیشتر افراد سالم، یک لیوان آب و لیموی رقیق در روز مشکلی ندارد. این گروهها اما باید بیشتر مراقب باشند:
کسانی که رفلاکس، ترش کردن یا زخم معده دارند. اسید آب‌لیمو ممکن است سوزش را بدتر کند، بهخصوص با معدهی خالی. اگر رفلاکس دارید و میخواهید وزن کم کنید، رژیم لاغری برای رفلاکس را ببینید.
کسانی که دندان حساس یا فرسایش مینا دارند.
کسانی که آفت یا زخم دهان دارند.
کسانی که به دستور پزشک محدودیت مصرف مایعات دارند، مثلاً به خاطر نارسایی قلب یا بیماری کلیه. برای این افراد، حتی آب اضافه هم باید با نظر پزشک باشد.
یک صبح واقع‌بینانه برای کاهش وزن
اگر آب و لیمو را دوست دارید، نگهش دارید؛ فقط آن را بخشی از یک صبح کاملتر کنید، نه همهی آن. یک الگوی ساده:
بعد از بیدار شدن، یک لیوان آب ساده یا آب و لیموی رقیق.
صبحانهای با پروتئین کافی، مثلاً تخممرغ یا پنیر با نان سنگک و گوجه و خیار. پروتئین صبح کمک می‌کند تا ظهر سیرتر بمانید.
چای را با قند کمتر بنوشید یا تعداد حبهها را آرامآرام کم کنید.
یک بطری آب سر کار یا کنار دستتان بگذارید تا آب نوشیدن به یادآوری نیاز نداشته باشد.
این صبح چربی‌سوز جادویی ندارد، اما چند کالری بیمصرف را حذف می‌کند و کنار یک کسری کالری ملایم، همان نتیجهای را می‌دهد که آب و لیمو بهتنهایی وعدهاش را میداد. اگر به نوشیدنی‌های دیگری مثل سرکه سیب هم فکر کردهاید، بررسی علمی سرکه سیب برای لاغری را بخوانید.
سوالات متداول
آب و لیمو و عسل ناشتا لاغر می‌کند؟
نه. عسل قند است و هر قاشق غذاخوریاش حدود ۶۰ کالری دارد. این نوشیدنی اگر جای یک نوشیدنی پرکالریتر را بگیرد کمی کمک می‌کند، اما خودش چربی نمی‌سوزاند.
آب لیمو را شب قبل از خواب بنوشم یا صبح؟
زمان نوشیدن در اثرش بر وزن فرقی ایجاد نمی‌کند. فقط اگر رفلاکس دارید، نوشیدن نوشیدنی اسیدی نزدیک خواب ممکن است سوزش شبانه را بدتر کند. صبح یا کنار غذا برای بیشتر افراد راحت‌تر است.
آب لیمو ناشتا برای کبد چرب خوب است؟
شاهدی وجود ندارد که آب لیمو کبد چرب را درمان کند. آنچه به کبد چرب کمک می‌کند کاهش تدریجی وزن، کم کردن قند و نوشیدنی‌های شیرین و تحرک بیشتر است. راهنمای رژیم کبد چرب جزئیات بیشتری دارد و درمان را باید پزشک تعیین کند.
روزی چند لیوان آب و لیمو بنوشم؟
عدد مشخصی برای آن وجود ندارد. یک لیوان رقیق در روز برای بیشتر افراد سالم کافی و کمخطر است. هرچه دفعات بیشتر باشد، تماس دندان با اسید هم بیشتر می‌شود؛ بقیه‌ی آب روز را ساده بنوشید.
آب لیمو با آب گرم بهتر است یا سرد؟
فرقی نمی‌کند. آب گرم چربی را حل نمی‌کند و آب سرد هم کالری‌سوزی محسوسی ندارد. دمایی را انتخاب کنید که با آن راحتترید.
آب و لیموی صبح عادت خوبی است، به شرط اینکه بدانید چه کاری از آن برمیآید: یک لیوان آب خوشطعم که شاید جای یک نوشیدنی شیرین را بگیرد. اگر همین را نگه دارید، صبحانهی پرپروتئین کنارش بگذارید و قند چای را کمی کم کنید، صبحتان بیشتر از هر نوشیدنی معجزهگری به کاهش وزن کمک کرده است.
