طناب زدن برای لاغری: برنامه ۴ هفته‌ای روزی ۱۵ دقیقه در خانه
انتشار: ۱۷ دی ۱۴۰۴
طناب زدن برای لاغری مفید است، چون در زمان کم ضربان قلب را بالا می‌برد و در هر دقیقه پرش پیوسته، بیشتر از پیاده‌روی و حتی دویدن آرام کالری می‌سوزاند. اما یک جلسه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای برای مبتدی‌ها معمولاً ۸۰ تا ۱۳۰ کالری است، نه ۳۰۰ کالری‌ای که گاهی گفته می‌شود؛ چون بخشی از آن ۱۵ دقیقه به گرم کردن و استراحت بین ست‌ها می‌گذرد. طناب زدن موتور خوبی برای آمادگی بدنی و کمک به کسری کالری است، اما کاهش وزن اصلی هنوز از بشقاب می‌آید.
مزیت بزرگ طناب این است که بهانه‌ها را کم می‌کند. باشگاه لازم ندارد، در کیف جا می‌شود و ۱۵ دقیقه‌اش را می‌شود قبل از صبحانه یا وقتی بچه‌ها خوابیده‌اند جا داد. مشکلش هم این است که مبتدی‌ها معمولاً روز اول ده دقیقه پشت‌سرهم می‌پرند و روز سوم با درد ساق پا کنارش می‌گذارند. برنامه‌ی این پست برای همین از ۲۰ ثانیه شروع می‌شود.
۱۵ دقیقه طناب زدن چقدر کالری می‌سوزاند؟
طناب زدن با سرعت متوسط، حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ پرش در دقیقه، در جدول‌های رایج شاخص MET عددی نزدیک به ۱۲ دارد؛ یعنی حدود دوازده برابر حالت استراحت انرژی مصرف می‌کند. برای کسی که ۷۰ کیلو وزن دارد، این یعنی حدود ۱۳ تا ۱۴ کالری در هر دقیقه‌ی پرش پیوسته.
کلمه‌ی مهم «پیوسته» است. مبتدی‌ها نمی‌توانند ۱۵ دقیقه بی‌وقفه طناب بزنند و نباید هم بزنند. در یک جلسه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای، زمان خالص پرش بین ۳ تا ۸ دقیقه است و بقیه‌اش گرم کردن، استراحت بین ست‌ها و سرد کردن. جدول زیر حساب واقعی‌تر را برای فردی ۷۰ کیلویی در هر هفته از برنامه‌ی همین پست نشان می‌دهد:
هفته
زمان خالص پرش در جلسه
کالری تقریبی کل جلسه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای
اول
حدود ۳٫۵ دقیقه
حدود ۸۰
دوم
حدود ۵ دقیقه
حدود ۱۰۰
سوم
حدود ۶ دقیقه
حدود ۱۱۰
چهارم
حدود ۷٫۵ دقیقه
حدود ۱۳۰
اگر وزنتان بیشتر است، عدد هم کمی بالاتر می‌رود و اگر کمتر است، پایین‌تر. با پنج جلسه در هفته، طناب در هفته‌ی چهارم حدود ۶۰۰ کالری به کسری هفتگی اضافه می‌کند. عدد بدی نیست، اما با یک ساندویچ و نوشابه برمی‌گردد. چرا بخش بزرگ کسری باید از غذا بیاید، در توضیح ساده‌ی کسری کالری آمده است.
پیش از شروع: طناب، کفش و جای مناسب
طولش را درست کنید
وسط طناب بایستید و دستهها را بالا بکشید. برای مبتدی‌ها، دستهها باید تقریباً تا زیر بغل برسند. طناب کوتاه مدام به پا گیر می‌کند و طناب خیلی بلند، کند و سنگین میچرخد. طنابهای ساده‌ی پلاستیکی یا کابلی با روکش برای شروع کافیاند و لازم نیست طناب وزنهدار یا بلبرینگدار گران بخرید.
کفش و سطح
با کفش ورزشی که زیرهی نرمی دارد بپرید، نه پابرهنه و نه با دمپایی. سطح هم مهم است: کف چوبی، موکت نازک یا یک زیرانداز لاستیکی ورزشی فشار کمتری به ساق و زانو میآورد. روی بتن، سرامیک و موزاییک حیاط فقط وقتی بپرید که چارهی دیگری ندارید، و آن هم با جلسههای کوتاهتر.
طناب زدن در آپارتمان
صدای پرش برای همسایهی طبقهی پایین، ساعت شش صبح، اصلاً خوشایند نیست. چند راه دارید:
پارکینگ، پشتبام یا حیاط مجتمع، اگر جای امن و صافی دارد.
یک زیرانداز ضخیم لاستیکی، که هم صدا را کم می‌کند و هم ضربه را.
ساعتهای معقول روز، نه اول صبح و نه آخر شب.
«طناب بدون طناب»: همان حرکت پرش و چرخاندن مچ، بدون طناب یا با دستههای بدون طناب. ضربهی کمتری دارد، چون پرشها کوتاهترند، و صدای طناب روی زمین هم حذف می‌شود.
سقف را هم چک کنید. با دستهای بالا، طناب باید بدون برخورد به لوستر یا سقف بچرخد.
تکنیک درست طناب زدن در پنج نکته
بیشتر خستگی و درد مبتدی‌ها از تکنیک غلط است، نه از کم بودن آمادگی.
کوتاه بپرید. دو سه سانتیمتر از زمین بلند شدن کافی است؛ فقط به اندازهای که طناب از زیر پا رد شود. پرش بلند انرژی هدر می‌دهد و ضربه را زیاد می‌کند.
روی پنجه فرود بیایید. پاشنه نباید محکم به زمین بخورد. زانوها همیشه کمی خم باشند.
طناب را با مچ بچرخانید، نه با شانه. آرنجها نزدیک پهلوها بمانند و دستها کمی جلوتر از ران.
نگاه به روبهرو باشد، نه به پاها. نگاه کردن به پا شانهها را جلو میکشد و ریتم را به هم میزند.
نفس را حبس نکنید. ریتم آرام و یکنواخت نفس، بیشتر از سرعت پرش اهمیت دارد.
اگر حتی چند پرش پشت‌سرهم برایتان سخت است، اول بدون طناب تمرین کنید: کوتاه بپرید و دستها را طوری بچرخانید که انگار طناب دارید. بعد طناب را فقط با یک دست کنار بدن بچرخانید و همزمان بپرید تا ریتم دست و پا جفت شود.
برنامه ۴ هفته‌ای طناب زدن برای لاغری
هر جلسه ۱۵ دقیقه است: ۳ دقیقه گرم کردن، ۱۰ دقیقه بخش اصلی، ۲ دقیقه سرد کردن. برای گرم کردن، درجا راه بروید، مچ پا و شانهها را بچرخانید و چند پرش آرام بدون طناب انجام دهید. برای سرد کردن، ساق پا و پشت ران را بکشید.
هفته
بخش اصلی (۱۰ دقیقه)
جلسه در هفته
اول
۱۰ دور: ۲۰ ثانیه پرش، ۴۰ ثانیه استراحت
۳ تا ۴
دوم
۱۰ دور: ۳۰ ثانیه پرش، ۳۰ ثانیه استراحت
۴
سوم
۸ دور: ۴۵ ثانیه پرش، ۳۰ ثانیه استراحت
۴ تا ۵
چهارم
۵ دور: ۹۰ ثانیه پرش، ۳۰ ثانیه استراحت
۵
در استراحتها ننشینید؛ درجا آرام راه بروید تا ضربان یکباره پایین نیاید. اگر وسط یک دور طناب به پایتان گیر کرد، اشکالی ندارد؛ دوباره شروع کنید و زمان را ادامه دهید.
روزهای بین جلسه‌ها
روزهای طناب را پشت‌سرهم نچینید، بهخصوص در دو هفته‌ی اول. ساق پا و تاندون آشیل به ضربهی تکراری عادت ندارند و روز استراحت فرصت سازگاریشان است. در روزهای بدون طناب، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید یا چند حرکت قدرتی ساده مثل اسکوات و پل باسن انجام دهید. شاخص MET و تخمین کالریسوزی حرکتهای دیگر را در جستوجوی حرکات ورزشی ببینید.
از کجا بفهمید پیشرفت کرده‌اید؟
روز اول یک آزمون ساده بدهید: با ریتم راحت، چند پرش پشت‌سرهم میتوانید بزنید بدون اینکه طناب به پا گیر کند؟ عدد را بنویسید. روز آخر هفته‌ی چهارم دوباره امتحان کنید. برای خیلی از مبتدی‌ها این عدد از چند ده پرش به چند صد پرش میرسد و همین، نشانهی روشنی از بهتر شدن هماهنگی و استقامت است، حتی وقتی ترازو هنوز کند است.
حساب کالری یک جلسه‌ی تناوبی گیجکننده است؛ اگر کل ۱۵ دقیقه را بهعنوان طناب زدن پیوسته حساب کنید، عدد خیلی بیشتر از واقعیت می‌شود. در فیگ فیت، فعالیت را از فهرست حرکات انتخاب کنید و فقط زمان خالص پرش را وارد کنید تا کالری بر اساس وزن خودتان تخمین زده شود؛ اگر طناب زدن را در فهرست پیدا نکردید، نام و کالریاش را دستی ثبت کنید. ورزش فقط برای همان روز ثبت می‌شود، پس بعد از هر جلسه همان موقع ثبتش کنید.
اشتباهاتی که مبتدی‌ها را زمین‌گیر می‌کند
زیاد، زود
رایجترین اشتباه، طناب زدن هر روز از هفته‌ی اول است. درد جلوی ساق پا که با هر پرش بیشتر می‌شود، معمولاً یعنی بار تمرین زودتر از توان بدن بالا رفته است. اگر این درد را دارید، چند روز طناب را کنار بگذارید و با پیاده‌روی ادامه دهید. دردی که در یک نقطهی مشخص استخوان است و با استراحت بهتر نمیشود، باید معاینه شود.
پرش بلند و سنگین
صدای «تاپ تاپ» بلند روی زمین یعنی فرود سنگین. کوتاهتر بپرید و روی پنجه بنشینید. اگر بعد از جلسه زانوها درد میکنند، هم تکنیک را چک کنید و هم سطح زیر پایتان را.
طناب به‌جای غذا
بعضیها فکر میکنند چون طناب زدهاند، یک کاسه بستنی یا یک پرس اضافه «حقشان» است. یک بستنی قیفی متوسط بهراحتی از کل کالری یک جلسه‌ی طناب بیشتر است. طناب را بخشی از برنامه ببینید، نه مجوز بیشتر خوردن.
نگرانی از بالا رفتن ترازو
در دو سه هفته‌ی اول هر ورزش تازه، عضلهها آب و گلیکوژن بیشتری نگه میدارند و ترازو ممکن است کمی بالا برود. این چربی نیست. ماجرا را در راهنمای افزایش وزن بعد از شروع ورزش کامل بخوانید.
طناب زدن برای چه کسانی مناسب نیست؟
طناب برای همه نقطهی شروع خوبی نیست. اگر وزن زیادی برای کم کردن دارید، هر پرش چند برابر وزن بدن به مچ و زانو فشار میآورد. بهتر است اول چند هفته با پیاده‌روی، دوچرخهی ثابت یا شنا پایه بسازید و بعد طناب را کوتاه و آرام اضافه کنید. اگر زانوهایتان از قبل درد میکنند، برنامه کمفشار کاهش وزن برای زانو درد مسیر امنتری پیشنهاد می‌دهد.
مادرانی که تازه زایمان کردهاند هم باید صبر کنند. ورزش پرشی معمولاً دستکم تا حدود سه ماه بعد از زایمان و تا وقتی کف لگن مشکلی نشان ندهد توصیه نمیشود. اگر سزارین شدهاید، ترتیب برگشت به ورزش را در راهنمای لاغری بعد از سزارین ببینید.
سوالات متداول
طناب زدن شکم را آب می‌کند؟
طناب زدن چربی کل بدن را با کمک به کسری کالری کم می‌کند و شکم هم جزو همین بدن است. اما چربی شکم را جداگانه هدف نمیگیرد؛ هیچ ورزشی چربی یک نقطهی خاص را نمیسوزاند. کسری کالری پیوسته در غذا، کنار ورزش منظم، دور کمر را کم می‌کند.
طناب زدن قد را بلند می‌کند؟
در بزرگسالان نه. بعد از بسته شدن صفحههای رشد استخوان، که معمولاً در پایان نوجوانی اتفاق میافتد، هیچ ورزشی قد را بلندتر نمیکند. طناب زدن برای استخوانها و تعادل مفید است، اما این باور رایج پایهی علمی ندارد.
طناب زدن بهتر است یا دویدن؟
در هر دقیقه، طناب با سرعت متوسط معمولاً کمی بیشتر از دویدن آرام کالری می‌سوزاند، اما مبتدی‌ها دویدن آرام را خیلی طولانیتر از طناب ادامه میدهند. هر کدام که بیشتر ادامهاش میدهید، برای شما بهتر است. ترکیبشان هم خوب جواب می‌دهد.
بعد از چهار هفته چه کنم؟
یا زمان هر دور را بیشتر کنید، مثلاً دورهای دو دقیقه‌ای، یا جلسه را به ۲۰ دقیقه برسانید. پرشهای تازه مثل پرش یکپا به یکپا یا دویدن درجا با طناب هم تنوع میآورند. جلسه‌ها را بیشتر از پنج روز در هفته نکنید.
چه زمانی از روز طناب بزنم؟
زمانی که بیشتر احتمال دارد واقعاً انجامش دهید. فقط بلافاصله بعد از غذای سنگین نپرید و اگر در آپارتمان هستید، ساعتهایی را انتخاب کنید که همسایهها در استراحت نیستند.
اگر امروز طناب دارید، همین الان طولش را تنظیم کنید و فقط ده دور ۲۰ ثانیهای بپرید. چهار هفته بعد، همان ده دقیقه برایتان گرم کردن به حساب می‌آید.
