افزایش وزن بعد از شروع ورزش: عضله است، آب است یا چربی؟
انتشار: ۱۵ دی ۱۴۰۴
افزایش وزن بعد از شروع ورزش، به‌خصوص در دو تا چهار هفته‌ی اول، خیلی رایج است و بیشتر وقت‌ها چربی نیست. عضله‌هایی که تازه کار می‌کنند گلیکوژن و آب بیشتری ذخیره می‌کنند و برای ترمیم خودشان هم مایع نگه می‌دارند؛ همین می‌تواند ترازو را نیم تا یکی دو کیلو بالا ببرد. اما اگر بعد از یک ماه هم وزن و هم دور کمر بالا می‌روند، احتمالاً اشتهای بیشتر بعد از ورزش یا کالری‌ای که برای ورزش بیش از واقعیت حساب کرده‌اید، کسری کالری را از بین برده است. در ادامه می‌بینید چطور این سه حالت را از هم تشخیص دهید.
چرا در هفته‌های اول ورزش وزن بالا می‌رود؟
وقتی بدنی که مدتی ورزش نکرده، یک‌باره تمرین را شروع می‌کند، چند تغییر هم‌زمان اتفاق می‌افتد. بیشترشان نشانه‌ی سازگاری بدن‌اند، نه چاقی.
ذخیره‌ی گلیکوژن و آب
عضله‌ها کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن ذخیره می‌کنند تا در تمرین از آن استفاده کنند. عضله‌ای که به‌طور منظم کار می‌کند، یاد می‌گیرد گلیکوژن بیشتری نگه دارد و هر گرم گلیکوژن چند گرم آب هم با خودش ذخیره می‌کند. این تغییر معمولاً در یکی دو هفته‌ی اول اتفاق می‌افتد و بعد ثابت می‌شود. این آب بخشی از عضله‌ی آماده به کار است، نه پف یا چربی.
التهاب و ترمیم عضله
درد عضلانی یکی دو روز بعد از تمرین، که خیلی‌ها با آن آشنا هستند، نشانه‌ی ریزآسیب‌هایی است که بدن در حال ترمیمشان است. در این فرایند، مایع بیشتری در عضله‌ها جمع می‌شود. اگر هفته‌ای سه چهار بار تمرین تازه و سنگین می‌کنید، این مایع می‌تواند چند هفته روی ترازو بماند و با عادت کردن بدن به تمرین کم شود.
عضله‌سازی، اما آرام‌تر از آنچه فکر می‌کنید
مبتدی‌ها با تمرین قدرتی و پروتئین کافی واقعاً عضله می‌سازند، اما عضله کند ساخته می‌شود؛ در حد چند صد گرم در ماه، نه چند کیلو در هفته. پس اگر در دو هفته‌ی اول دو کیلو اضافه شده، بیشترش عضله نیست. عضله در طولانی‌مدت مهم است، اما جهش‌های اول را آب و گلیکوژن توضیح می‌دهند.
اشتهای بیشتر و حس «حقم است»
ورزش اشتها را بالا می‌برد؛ برای بعضی‌ها کمی، برای بعضی‌ها زیاد. علاوه بر این، بعد از یک جلسه‌ی سخت، ذهن به دنبال پاداش است: «امروز یک ساعت باشگاه بودم، یک کیک یزدی با چای حقم است». این همان جایی است که چربی واقعی اضافه می‌شود، و برخلاف آب و گلیکوژن، با گذشت زمان خودبه‌خود برنمی‌گردد.
عضله، آب یا چربی؟ جدول تشخیص
این جدول کمک می‌کند حدس بزنید وزن اضافه‌ی شما بیشتر از کدام است. هیچ‌کدام از نشانه‌ها به‌تنهایی قطعی نیست؛ ترکیبشان را ببینید.
نشانه
بیشتر آب و گلیکوژن
بیشتر عضله
بیشتر چربی
زمان شروع
یکی دو هفته‌ی اول تمرین
به‌تدریج، در طول چند ماه
هر زمانی، معمولاً بعد از ماه اول
سرعت تغییر
سریع، بعد ثابت
خیلی آرام
ادامه‌دار، هفته به هفته
دور کمر
تقریباً ثابت
ثابت یا کمتر
بیشتر می‌شود
لباس‌ها
فرقی نمی‌کنند
شلوار گشادتر، آستین تنگ‌تر
کمر شلوار تنگ‌تر
قدرت در تمرین
کمی بهتر
مرتب بهتر می‌شود
ممکن است بهتر شود، ممکن است نه
بعد از ۴ هفته
معمولاً ثابت شده یا پایین آمده
آرام و پیوسته
هنوز در حال بالا رفتن
خلاصهاش این است: اگر بعد از چهار هفته وزن ثابت شده و دور کمر تکان نخورده یا کمتر شده، مسیرتان درست است. اگر هر دو هنوز بالا می‌روند، وقت آن است که به غذا نگاه کنید، نه به ورزش.
کالری ورزش را بیش از واقعیت حساب نکنید
خیلی از کسانی که بعد از شروع ورزش چاقتر میشوند، در واقع کالری سوزاندهشده را بیش از اندازه تخمین میزنند و همان را دوباره میخورند. دستگاههای باشگاه و بعضی ساعتهای هوشمند هم گاهی عددهای خوشبینانهای نشان می‌دهند.
یک روش معقول برای تخمین، استفاده از شاخص MET است: هر فعالیت عددی دارد که نشان میدهد چند برابر حالت استراحت انرژی مصرف می‌کند. کالری تقریبی از این رابطه به دست میآید: MET × وزن بدن به کیلوگرم × مدت به ساعت. برای فردی ۷۰ کیلویی، نیم ساعت از چند فعالیت رایج تقریباً اینقدر کالری میسوزاند:
فعالیت، ۳۰ دقیقه
کالری تقریبی برای ۷۰ کیلو
معادل خوراکی تقریبی
پیاده‌روی تند
حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰
یک موز بزرگ
تمرین با وزنه، شدت متوسط
حدود ۱۲۰ تا ۱۸۰
یک کیک یزدی با یک چای شیرین
دوچرخه‌ی ثابت، شدت متوسط
حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰
یک لیوان آبمیوه و یک مشت کوچک آجیل
دویدن آرام
حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰
یک پروتئین‌بار و یک لیوان شیر
این عددها کل انرژی آن نیم ساعتاند. بخشی از آن را بدنتان حتی اگر روی مبل نشسته بودید هم مصرف میکرد، پس سهم اضافه‌ی واقعی ورزش کمی کمتر است. نتیجه ساده است: یک جلسه‌ی معمولی ورزش با یک میانوعدهی کوچک جبران می‌شود. اگر بعد از هر تمرین یک «پاداش» میخورید، ممکن است تمام کسری روز از بین برود. شاخص MET و تخمین کالریسوزی هر حرکت را در جستوجوی حرکات ورزشی ببینید.
اگر باشگاه میروید، تمرین امروز را در فیگ فیت ثبت کنید تا کالری سوزاندهشده بر اساس شاخص MET حرکت و وزن خودتان تخمین زده شود. گزینهی «کالری ورزش» هم، اگر روشنش کنید، فقط کالری‌ای را که بیشتر از سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف امروز اضافه می‌کند. اگر سطح فعالیتتان را بالا انتخاب کرده‌اید، ممکن است یک تمرین معمولی چیزی به سقف اضافه نکند؛ چون سطح فعالیت روزانهتان از قبل در هدف کالری حساب شده و چیزی دو بار حساب نمیشود.
چهار هفته اول را چطور بسنجید؟
در ماه اول ورزش، ترازو به‌تنهایی معیار خوبی نیست، چون آب و گلیکوژن عددش را جابهجا می‌کنند. بهجایش چند معیار را کنار هم ببینید:
دور کمر. هفته‌ای یک بار، صبح و ناشتا، دور کمر را در سطح ناف اندازه بگیرید. اگر وزن بالا رفته اما دور کمر ثابت مانده یا کمتر شده، احتمالاً چربی اضافه نکردهاید. نسبت دور کمر به قد را هم با محاسبهگر WHtR بسنجید.
وزن هفتگی، نه روزانه. هفته‌ای یک بار، در یک روز ثابت وزن کنید و ترجیحاً روزی که با سنگینترین جلسه‌ی تمرین هفته فاصله دارد.
لباس‌ها. یک شلوار مشخص را مبنا بگذارید. کمر شلوار گاهی زودتر از ترازو تغییر را نشان میدهد.
قدرت. وزنهها و تعداد تکرارهایتان را یادداشت کنید. اگر هر هفته کمی قویتر میشوید، بدن دارد به تمرین پاسخ میدهد.
انرژی و خواب. خستگی مداوم و خواب بد ممکن است نشانه‌ی این باشد که برای حجم تمرینتان کم میخورید یا کم استراحت می‌کنید.
برای جزئیات بیشتر دربارهی اندازهگیری بدن و اینکه چرا گاهی سانت کم می‌شود ولی وزن نه، راهنمای کاهش سانت بدون کاهش وزن را بخوانید.
اگر واقعاً چربی اضافه شده چه کنیم؟
اگر بعد از چهار هفته هم وزن و هم دور کمر رو به بالاست، ورزش را کنار نگذارید. مشکل از ورزش نیست؛ از تعادل کالری است. این قدمها را به ترتیب بررسی کنید:
یک هفته هر چیزی را که میخورید ثبت کنید، مخصوصاً میانوعدهها و نوشیدنیهای قبل و بعد از تمرین. آبمیوه، شیک، پروتئین‌بار و نوشیدنیهای ورزشی معمولاً از قلم میافتند.
کالری ورزش را کامل دوباره نخورید. اگر بعد از تمرین گرسنهاید، وعدهی بعدی را با پروتئین و سبزی بیشتر کامل کنید، نه با یک خوراکی اضافه.
پاداش غیرغذایی تعریف کنید. بعد از یک هفته تمرین منظم، بهجای پیتزا، چیزی بخرید یا کاری بکنید که دوستش دارید.
هدف کالریتان را دوباره حساب کنید. اگر سطح فعالیت را خیلی بالا وارد کرده‌اید، هدفتان ممکن است بیش از نیاز واقعیتان باشد.
به پروتئین برسید. پروتئین کافی سیری بیشتری میدهد و به حفظ و ساخت عضله کمک می‌کند. برای کسی که تمرین قدرتی می‌کند، حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن مقدار رایجی است.
برنامه ورزش برای کاهش وزن، بدون نگرانی از ترازو
بهترین ترکیب برای کسی که میخواهد چربی کم کند، معمولاً تمرین قدرتی بهاضافهی کمی ورزش هوازی و یک کسری کالری ملایم است. تمرین قدرتی کمک می‌کند در دورهی کاهش وزن، عضله کمتر از دست برود و ورزش هوازی به سلامت قلب و مصرف انرژی کمک می‌کند.
یک هفته‌ی ساده برای شروع می‌تواند اینطور باشد:
سه جلسه تمرین قدرتی کل بدن، مثلاً شنبه و دوشنبه و چهارشنبه، با حرکاتی مثل اسکوات، شنای سوئدی، لانج و زیربغل با کش یا دستگاه.
دو جلسه پیاده‌روی تند یا دوچرخه، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه.
یک روز استراحت کامل و یک روز تحرک سبک.
در چنین برنامهای، ممکن است ماه اول وزن کمتر از انتظارتان پایین بیاید، چون هم‌زمان کمی چربی میسوزانید و کمی آب و عضله اضافه می‌کنید. به این روند «ریکامپ بدن» میگویند و برای مبتدی‌ها رایج است؛ جزئیاتش را در راهنمای ریکامپ بدن برای مبتدی‌ها ببینید. اگر هدف اصلیتان کم کردن چربی بدون از دست دادن عضله است، راهنمای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله برنامهی پروتئین و وزنه را با جزئیات بیشتر دارد.
سوالات متداول
چند هفته طول می‌کشد تا وزن اضافه‌ی اول ورزش برگردد؟
بخش آب و التهاب معمولاً بعد از دو تا چهار هفته، وقتی بدن به تمرین عادت کرد، ثابت می‌شود یا پایین میآید. گلیکوژن ذخیرهشده در عضله‌ها تا وقتی تمرین را ادامه دهید میماند، که چیز بدی نیست. اگر بعد از شش هفته هنوز روند بالا رفتن ادامه دارد، به کالری دریافتی نگاه کنید.
در یک ماه چقدر عضله می‌شود ساخت؟
برای مبتدی‌ها با تمرین قدرتی منظم و پروتئین کافی، معمولاً در حد چند صد گرم در ماه. سرعتش به سن، جنسیت، ژنتیک و کیفیت تمرین بستگی دارد. اگر در یک ماه چند کیلو اضافه کرده‌اید، بیشترش عضله نیست.
باید در ماه اول ورزش اصلاً وزن نکنم؟
میتوانید هفته‌ای یک بار وزن کنید، اما عدد را کنار دور کمر و قدرتتان ببینید. اگر دیدن عدد بالاتر انگیزهتان را کم می‌کند، در ماه اول فقط دور کمر را اندازه بگیرید و از ماه دوم ترازو را هم اضافه کنید.
پیاده‌روی هم باعث افزایش وزن اولیه می‌شود؟
معمولاً کمتر از تمرین قدرتی یا ورزشهای شدید، چون فشار کمتری به عضله‌ها میآورد. اما اگر پیاده‌روی تند یا کوهپیمایی را تازه شروع کرده‌اید، کمی احتباس آب در پاها و چند صد گرم نوسان در هفته‌های اول طبیعی است.
کراتین هم وزن را بالا می‌برد؟
بله، کراتین معمولاً در هفته‌های اول به خاطر آب بیشتری که در عضله نگه میدارد، کمی وزن را بالا می‌برد. این آب چربی نیست. اگر هم‌زمان ورزش و کراتین را شروع کرده‌اید، بخشی از افزایش وزن اول احتمالاً از همین است.
وزنی که در هفته‌های اول ورزش اضافه می‌شود، بیشتر نشانه‌ی عضله‌هایی است که دارند به کار عادت می‌کنند. ورزش را ادامه دهید، بهجای ترازوی روزانه دور کمر و قدرتتان را دنبال کنید و کالری ورزش را واقعبینانه حساب کنید. اگر بعد از یک ماه هر دو عدد هنوز بالا می‌روند، جواب در بشقاب است، نه در باشگاه.
