ورزش در خانه برای لاغری: برنامه ۱۵ دقیقه‌ای سه روز در هفته
انتشار: ۲۷ اسفند ۱۴۰۴
ورزش در خانه برای لاغری با ۱۵ دقیقه در روز و سه روز در هفته شروع خوبی است، به شرط اینکه انتظارتان را درست تنظیم کنید. این ۱۵ دقیقه به‌تنهایی کالری زیادی نمی‌سوزاند؛ کاهش وزن بیشتر از کسری کالری غذا می‌آید. کار این تمرین‌ها چیز دیگری است: نگه داشتن عضله در دوران رژیم، قوی‌تر شدن بدن و ساختن عادتی که بعدها بزرگ‌تر شود. برنامه‌ی پایین سه جلسه‌ی متفاوت دارد، وسیله نمی‌خواهد، بدون پرش است تا همسایه‌ی طبقه‌ی پایین اذیت نشود، و در شش هفته کم‌کم سخت‌تر می‌شود.
۱۵ دقیقه ورزش در خانه برای لاغری کافی است؟
برای شروع کافی است، برای همیشه نه. سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه با شدت بالا، به‌اضافه‌ی دست‌کم دو روز تمرین تقویت عضلات را توصیه می‌کند. سه جلسه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای یعنی ۴۵ دقیقه در هفته؛ بخش تقویت عضلات را پوشش می‌دهد، اما برای رسیدن به بخش هوازی، پیاده‌روی روزانه را هم کنارش لازم دارید.
درباره‌ی کالری هم واقع‌بین باشید. یک جلسه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای با وزن بدن، برای کسی حدود ۷۰ تا ۸۰ کیلو، بسته به شدت تمرین تقریباً ۷۰ تا ۱۲۰ کالری می‌سوزاند. سه جلسه در هفته یعنی چند صد کالری؛ کمتر از کالری یک پرس چلوکباب. اگر بخواهید فقط با این ورزش وزن کم کنید و غذایتان عوض نشود، نتیجه خیلی کند خواهد بود.
پس چرا ارزشش را دارد؟ چون وقتی کالری را کم می‌کنید، بدن بخشی از وزن را از عضله برمی‌دارد، مگر اینکه به عضله‌ها دلیلی برای ماندن بدهید. تمرین مقاومتی، حتی با وزن بدن، همین دلیل است. نتیجه‌اش این است که وزنی که کم می‌کنید بیشتر از چربی باشد و بدنتان بعد از رژیم سفت‌تر به نظر برسد، نه فقط کوچک‌تر. مقایسه‌ی کامل‌تر نقش ورزش هوازی و وزنه را در کاردیو یا وزنه برای لاغری بخوانید.
پیش از شروع: فضا، وسیله و گرم کردن
برای این برنامه، فضایی به اندازه‌ی یک زیرانداز یوگا کافی است: حدود دو متر طول و یک متر عرض. یک صندلی محکم که سر نخورد، یک کوله‌پشتی یا دو بطری آب پر برای حرکت‌های کششی بالاتنه، و اگر کف خانه سرامیک است، یک زیرانداز یا پتوی تاشده برای زانو و کمر.
کفش ورزشی بهتر از پابرهنه یا جوراب است، چون روی سرامیک لیز نمی‌خورید و مچ پا هم ثابت‌تر می‌ماند. اگر تایمر گوشی دارید، یک تایمر فاصله‌ای (اینتروال) با زمان کار و استراحت تنظیم کنید تا لازم نباشد مدام ساعت را نگاه کنید.
گرم کردن ۳ دقیقه‌ای
هر جلسه با همین سه دقیقه شروع می‌شود:
یک دقیقه راه رفتن در جا و تاب دادن دست‌ها.
یک دقیقه چرخش شانه‌ها، کمر و لگن، آرام و در هر دو جهت.
یک دقیقه اسکوات نیمه، یعنی فقط تا نیمه پایین رفتن، و چند لانج آرام بدون عجله.
گرم کردن را حذف نکنید. همین سه دقیقه مفصل‌ها را آماده می‌کند و احتمال کشیدگی را در حرکت‌های اصلی کم می‌کند.
برنامه ورزش در خانه ۱۵ دقیقه‌ای: سه روز در هفته
ساختار همه‌ی جلسه‌ها یکی است: ۳ دقیقه گرم کردن، ۱۰ دقیقه تمرین اصلی و ۲ دقیقه سرد کردن. در تمرین اصلی، پنج حرکت را پشت سر هم انجام می‌دهید، هر حرکت ۴۰ ثانیه کار و ۲۰ ثانیه استراحت. وقتی پنج حرکت تمام شد، یک دور دیگر از اول. دو دور، ده دقیقه.
جلسه‌ها را با یک روز فاصله بگذارید؛ مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. روز استراحت برای عضله‌ها لازم است.
روز اول: پایین‌تنه و میان‌تنه
حرکت
نسخه‌ی ساده‌تر
نکته‌ی اصلی
اسکوات
اسکوات تا لبه‌ی صندلی
وزن روی پاشنه، زانو هم‌جهت با پنجه
لانج معکوس
با دست گرفتن به دیوار
قدم به عقب، تنه صاف
پل باسن
با مکث کوتاه بالا
باسن را سفت کنید، نه کمر را
پلانک
روی زانو
بدن از سر تا زانو یا پاشنه صاف
ددباگ
فقط پا یا فقط دست
کمر به زمین چسبیده بماند
روز دوم: بالاتنه و میان‌تنه
حرکت
نسخه‌ی ساده‌تر
نکته‌ی اصلی
شنای سوئدی
روی دیوار یا روی زانو
آرنج کمی رو به عقب، نه کاملاً باز
ردیف با کوله‌پشتی
کوله‌ی سبک‌تر
کمر صاف، کوله را به سمت ناف بکشید
دیپ پشت بازو با صندلی
پاها نزدیک صندلی
شانه‌ها پایین، دور از گوش
سوپرمن
فقط دست‌ها یا فقط پاها
آرام بالا، دو ثانیه مکث
پلانک پهلو
روی زانو
لگن پایین نیفتد
روز سوم: کل بدن با ضربان بالاتر، بدون پرش
حرکت
نسخه‌ی ساده‌تر
نکته‌ی اصلی
جک بدون پرش
فقط حرکت پاها
یک پا به پهلو، دست‌ها بالا، با ریتم تند
زانو بالا در جا
ریتم آهسته‌تر
زانو تا ارتفاع لگن
اسکوات و بالا بردن دست‌ها
اسکوات نیمه
در بالا، دست‌ها کاملاً بالای سر
کوهنورد آهسته
دست‌ها روی صندلی
زانوها را یکی‌یکی به سمت سینه بیاورید
قدم پهلو با اسکوات
قدم کوتاه‌تر
دو قدم به پهلو، یک اسکوات، برگشت
روز سوم کمی نفسگیرتر است و ضربان قلب را بیشتر بالا میبرد. اگر نفستان خیلی بند آمد، ریتم را آهسته کنید؛ لازم نیست حرکت را متوقف کنید.
سرد کردن ۲ دقیقه‌ای
بعد از دور دوم، هر کدام از این کششها را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید: کشش جلوی ران ایستاده، کشش پشت ران نشسته، کشش سینه با دست روی چهارچوب در و چند نفس عمیق آرام. کشش نباید درد داشته باشد؛ فقط کشیدگی ملایم.
حرکت‌ها را درست انجام دهید
در تمرینهای کوتاه، کیفیت از سرعت مهمتر است. ده اسکوات درست بیشتر از بیست اسکوات عجولانه به کارتان می‌آید. چند خطای رایج:
در اسکوات، زانوها به داخل جمع نشوند. تصور کنید با پاها زمین را به دو طرف باز می‌کنید.
در شنای سوئدی، لگن پایین نیفتد و باسن هم بالا نرود. اگر نمیتوانید بدن را صاف نگه دارید، دست‌ها را روی دیوار یا لبه‌ی میز بگذارید.
در پلانک، کمر گود نشود. اگر بعد از ۲۰ ثانیه کمرتان درد گرفت، روی زانو ادامه دهید.
در لانج، زانوی جلویی کمی از پنجه جلوتر رفتن اشکالی ندارد، به شرط اینکه پاشنه از زمین بلند نشود و دردی حس نکنید.
نفستان را حبس نکنید. در بخش سخت حرکت بازدم، در بخش آسان دم.
اگر نحوهی انجام حرکتی را نمیدانید یا میخواهید جایگزین پیدا کنید، جستوجوی حرکات ورزشی را ببینید. آنجا تخمین کالریسوزی هر حرکت را هم میبینید.
شش هفته پیشرفت: هر دو هفته کمی سخت‌تر
اگر هفتهها همان حرکت‌ها را با همان شدت تکرار کنید، بدن عادت می‌کند و دیگر چیزی برای سازگاری ندارد. برنامه را بدون اینکه طولانیتر شود، اینطور سخت‌تر کنید:
هفته
کار و استراحت
حرکت‌ها
۱ و ۲
۳۰ ثانیه کار، ۳۰ ثانیه استراحت
نسخه‌ی ساده‌تر هر حرکت
۳ و ۴
۴۰ ثانیه کار، ۲۰ ثانیه استراحت
نسخه‌ی اصلی
۵ و ۶
۴۵ ثانیه کار، ۱۵ ثانیه استراحت
نسخه‌ی سخت‌تر: شنای کامل، اسکوات با مکث سه‌ثانیه‌ای، لانج جلو
اگر در هفتهی سوم هنوز نسخه‌ی ساده برایتان سخت است، اشکالی ندارد. دو هفتهی دیگر روی همان مرحله بمانید. پیشرفت یعنی امروز کمی بهتر از دو هفته پیش، نه رسیدن به جدول سر موعد.
بعد از هفتهی ششم دو راه دارید: یک دور سوم به هر جلسه اضافه کنید تا تمرین به حدود ۲۰ دقیقه برسد، یا با کش مقاومتی مقاومت را بالا ببرید. برای حالت دوم، برنامه تمرین با کش برای لاغری قدم بعدی خوبی است.
چند کالری می‌سوزانید و ورزش را با رژیم چطور جفت کنید؟
کالریسوزی هر حرکت را با شاخصی به اسم MET تخمین میزنند که نشان می‌دهد آن فعالیت چند برابر حالت استراحت انرژی مصرف می‌کند. حاصلضرب MET در وزن بدن و مدت زمان، تخمین کالری است. یعنی همین تمرین برای کسی که وزن بیشتری دارد، کالری بیشتری می‌سوزاند. جدول کالریسوزی فعالیتهای مختلف را در کالریسوزی ورزشها ببینید.
برای پیگیری این تمرین‌ها، شمردن ست و تکرار لازم نیست، چون برنامه بر اساس زمان است. در فیگ فیت هم ورزش را از فهرست حرکات انتخاب و مدتش را تنظیم می‌کنید؛ کالری سوزاندهشده بر اساس MET حرکت و وزن خودتان تخمین زده می‌شود و پیش از ثبت نمایش داده می‌شود. پیش از ثبت اولین ورزش، باید وزنتان را ثبت کرده باشید.
درباره‌ی «دوباره خوردن» کالری ورزش احتیاط کنید. در فیگ فیت گزینهی کالری ورزش بهطور پیشفرض خاموش است. اگر روشنش کنید، فقط کالریای که بیشتر از سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف کالری امروز اضافه می‌شود؛ پس چیزی دو بار حساب نمیشود. برای کسی که سطح فعالیتش را بالا انتخاب کرده، یک تمرین ۱۵ دقیقه‌ای ممکن است هیچ کالریای به سقف روز اضافه نکند، و این درست است.
سهم کالری روزانهتان، که کسری کالری از آن حساب می‌شود، به قد، وزن، سن و سطح فعالیت بستگی دارد. اگر هنوز نمیدانید بدنتان روزی چقدر کالری مصرف می‌کند، با محاسبهگر TDEE تخمینش بزنید.
روزهای بین تمرین چه کنیم؟
روزهای استراحت یعنی استراحت از تمرین مقاومتی، نه از تحرک. همین روزها جای خوبی برای بخش هوازی توصیهی هفتگی است.
پیاده‌روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای با سرعتی که کمی نفستان تند شود، ولی بتوانید حرف بزنید.
پله به جای آسانسور، پیاده رفتن به نانوایی سر کوچه، چند دقیقه راه رفتن بعد از ناهار.
اگر عضلههایتان بعد از جلسه‌ی اول کوفتهاند، کمی کشش و راه رفتن آرام به بهتر شدنشان کمک می‌کند. کوفتگی دو سه روز اول طبیعی است و با تکرار جلسه‌ها کمتر می‌شود.
اگر جلسهای را از دست دادید، لازم نیست دو جلسه را پشت سر هم انجام دهید. جلسه‌ی بعدی را سر وقت خودش بروید و ادامه دهید.
سوالات متداول
با ورزش در خانه بدون رژیم لاغر می‌شوم؟
احتمالاً خیلی کند. ۱۵ دقیقه ورزش در روز حدود ۷۰ تا ۱۲۰ کالری می‌سوزاند که با یک میانوعدهی کوچک جبران می‌شود. برای کاهش وزن محسوس، کسری کالری از غذا لازم است و ورزش کمک می‌کند در این مسیر عضلهتان حفظ شود.
صبح ورزش کنم یا شب؟
زمانی بهتر است که بتوانید ثابت نگهش دارید. بعضیها صبح پیش از شلوغی روز راحتترند و بعضیها عصر انرژی بیشتری دارند. فقط درست بعد از غذای سنگین و نزدیک خواب، تمرین را سخت نگیرید.
شکم را هم با این برنامه آب می‌کنم؟
چربی را نمیشود فقط از یک ناحیه برداشت؛ هیچ حرکتی چربی شکم را به‌تنهایی آب نمیکند. با کسری کالری، چربی از کل بدن کم می‌شود و حرکتهایی مثل پلانک و ددباگ، عضلههای زیر آن را قوی‌تر میکنند.
اگر همسایه‌ی طبقه‌ی پایین داریم، این برنامه سروصدا ندارد؟
همه‌ی حرکت‌ها بدون پرش انتخاب شدهاند. در جک و زانو بالا، پاها را آرام روی زمین بگذارید و روی زیرانداز تمرین کنید تا صدای قدمها کمتر شود.
چه زمانی نتیجه را می‌بینم؟
قوی‌تر شدن را معمولاً زودتر از تغییر ظاهری حس می‌کنید؛ مثلاً اینکه در هفتهی سوم شنای سوئدی راحتتر شده است. تغییر ظاهری بیشتر به کسری کالری و ادامه دادن چند ماهه بستگی دارد.
ورزش در خانه برای لاغری قرار نیست ساعتها وقت بگیرد. سه جلسه‌ی ۱۵ دقیقه‌ای، پیاده‌روی در روزهای بین تمرین و رژیمی که بتوانید ادامهاش دهید، کافی است تا مسیر را شروع کنید. همین امروز زیرانداز را پهن کنید و جلسه‌ی اول را بروید.
