کالری‌سوزی ورزش‌ها: جدول ۳۰ فعالیت برای وزن‌های مختلف
انتشار: ۸ شهریور ۱۴۰۵
کالری‌سوزی ورزش‌ها به سه چیز بستگی دارد: نوع و شدت فعالیت، وزن بدن و مدت. فردی ۷۵ کیلویی در ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند حدود ۱۶۰ کالری، با دویدن آرام حدود ۳۱۰ کالری و با طناب‌زنی حدود ۴۴۰ کالری می‌سوزاند. جدول این مقاله کالری‌سوزی ۳۰ فعالیت رایج را برای سه وزن ۶۰، ۷۵ و ۹۰ کیلو نشان می‌دهد و با یک فرمول ساده می‌توانید عدد وزن خودتان را هم حساب کنید.
قبل از جدول، یک توضیح کوتاه لازم است. این عددها تخمین‌اند، نه اندازه‌گیری. دو نفر هم‌وزن که یک ورزش را با هم انجام می‌دهند، ممکن است چند ده کالری با هم فرق داشته باشند. ارزش جدول در مقایسه است: اینکه بدانید نیم ساعت شنا تقریباً چند برابر نیم ساعت یوگا انرژی می‌برد، یا خانه‌تکانی عید چقدر با یک پیاده‌روی تند فاصله دارد.
کالری‌سوزی ورزش چطور حساب می‌شود؟
پایه‌ی بیشتر جدول‌های کالری‌سوزی، شاخصی به نام MET است. یک MET یعنی انرژی‌ای که بدن در حالت نشسته و آرام مصرف می‌کند. فعالیتی با MET برابر ۴ یعنی بدن در آن فعالیت تقریباً چهار برابر حالت استراحت انرژی مصرف می‌کند. عددهای MET از جدول‌های مرجعی می‌آیند که برای صدها فعالیت اندازه‌گیری و منتشر شده‌اند.
فرمول ساده‌شده این است:
کالری سوزانده‌شده ≈ MET × وزن به کیلوگرم × مدت به ساعت
یک مثال: خانمی ۶۸ کیلویی ۴۰ دقیقه دوچرخه‌ی ثابت با شدت متوسط (MET حدود ۶٫۸) می‌زند. ۴۰ دقیقه یعنی دو سوم ساعت. پس: ۶٫۸ × ۶۸ × ۰٫۶۷ که می‌شود حدود ۳۱۰ کالری.
کالری خالص ورزش کمتر از عدد جدول است
نکته‌ای که کمتر گفته می‌شود: عدد این فرمول شامل کالری‌ای هم هست که اگر همان ۳۰ دقیقه روی مبل نشسته بودید، باز هم می‌سوزاندید. یعنی حدود یک MET از هر فعالیت، سوخت‌وساز پایه‌ی بدن است، نه اثر ورزش. برای فرد ۷۵ کیلویی، این مقدار در ۳۰ دقیقه حدود ۴۰ کالری است. پس پیاده‌روی تندی که در جدول ۱۶۰ کالری نوشته شده، در واقع حدود ۱۲۰ کالری «اضافه» نسبت به نشستن می‌سوزاند. در فعالیت‌های سبک این تفاوت سهم بزرگ‌تری دارد و در فعالیت‌های شدید سهم کوچک‌تری.
جدول کالری‌سوزی ۳۰ فعالیت در ۳۰ دقیقه
همه‌ی عددها برای ۳۰ دقیقه فعالیت پیوسته و بر حسب کالری‌اند. برای یک ساعت، عدد را دو برابر کنید و برای ۱۵ دقیقه، نصف. اگر وزنتان بین دو ستون است، عددی بین آن دو را در نظر بگیرید.
پیاده‌روی، کوه و دویدن
فعالیت
MET
۶۰ کیلو
۷۵ کیلو
۹۰ کیلو
پیاده‌روی آرام (حدود ۳ کیلومتر در ساعت)
۲٫۸
۸۴
۱۰۵
۱۲۶
پیاده‌روی معمولی (حدود ۵ کیلومتر در ساعت)
۳٫۵
۱۰۵
۱۳۱
۱۵۸
پیاده‌روی تند (حدود ۵٫۵ کیلومتر در ساعت)
۴٫۳
۱۲۹
۱۶۱
۱۹۴
پیاده‌روی خیلی تند (حدود ۶٫۵ کیلومتر در ساعت)
۵
۱۵۰
۱۸۸
۲۲۵
کوهپیمایی در مسیرهای معمولی
۶
۱۸۰
۲۲۵
۲۷۰
دویدن آرام (حدود ۸ کیلومتر در ساعت)
۸٫۳
۲۴۹
۳۱۱
۳۷۴
بالا رفتن تند از پله
۸٫۸
۲۶۴
۳۳۰
۳۹۶
دویدن (حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت)
۹٫۸
۲۹۴
۳۶۸
۴۴۱
باشگاه و تمرین در خانه
فعالیت
MET
۶۰ کیلو
۷۵ کیلو
۹۰ کیلو
دوچرخه‌ی ثابت، سبک
۴٫۸
۱۴۴
۱۸۰
۲۱۶
دوچرخه‌ی ثابت، متوسط
۶٫۸
۲۰۴
۲۵۵
۳۰۶
دوچرخه‌ی ثابت، شدید
۸٫۸
۲۶۴
۳۳۰
۳۹۶
الیپتیکال، متوسط
۵
۱۵۰
۱۸۸
۲۲۵
طناب‌زنی با سرعت متوسط
۱۱٫۸
۳۵۴
۴۴۳
۵۳۱
وزنه، شدت متوسط
۳٫۵
۱۰۵
۱۳۱
۱۵۸
وزنه، شدت زیاد
۶
۱۸۰
۲۲۵
۲۷۰
تمرین دایره‌ای پرشدت با استراحت کم
۸
۲۴۰
۳۰۰
۳۶۰
حرکات وزن بدن (شنا، اسکوات، دراز و نشست)
۳٫۸
۱۱۴
۱۴۳
۱۷۱
کلاس‌های گروهی و رقص
فعالیت
MET
۶۰ کیلو
۷۵ کیلو
۹۰ کیلو
ایروبیک کم‌برخورد
۵
۱۵۰
۱۸۸
۲۲۵
ایروبیک پربرخورد
۷٫۳
۲۱۹
۲۷۴
۳۲۹
رقص پرتحرک، مثل رقص محلی
۷٫۸
۲۳۴
۲۹۳
۳۵۱
یوگا (هاتا)
۲٫۵
۷۵
۹۴
۱۱۳
پیلاتس
۳
۹۰
۱۱۳
۱۳۵
شنا و ورزش‌های توپی
فعالیت
MET
۶۰ کیلو
۷۵ کیلو
۹۰ کیلو
شنای کرال سینه، آرام
۵٫۸
۱۷۴
۲۱۸
۲۶۱
شنای قورباغه
۵٫۳
۱۵۹
۱۹۹
۲۳۹
فوتبال تفریحی
۷
۲۱۰
۲۶۳
۳۱۵
بسکتبال
۶٫۵
۱۹۵
۲۴۴
۲۹۳
بدمینتون تفریحی
۵٫۵
۱۶۵
۲۰۶
۲۴۸
والیبال تفریحی
۳
۹۰
۱۱۳
۱۳۵
کارهای روزمره
فعالیت
MET
۶۰ کیلو
۷۵ کیلو
۹۰ کیلو
خانه‌تکانی و نظافت سنگین (شستن پنجره، جابه‌جایی وسایل)
۳٫۵
۱۰۵
۱۳۱
۱۵۸
باغبانی و کار در حیاط
۳٫۸
۱۱۴
۱۴۳
۱۷۱
برای فعالیتهایی که در این جدول نیستند، یا اگر میخواهید عدد را برای وزن و مدت دقیق خودتان ببینید، نام حرکت را در جستوجوی حرکات ورزشی پیدا کنید. صفحهی هر حرکت شاخص MET و تخمین کالری‌سوزی آن را نشان می‌دهد.
چرا عدد ساعت هوشمند با جدول فرق دارد؟
اگر ساعت هوشمند، دستبند ورزشی یا نمایشگر تردمیل دارید، احتمالاً دیدهاید عددش با این جدول یکی نیست. چند دلیل دارد:
هر دستگاه فرمول خودش را دارد. بعضیها ضربان قلب را هم در حساب میآورند و بعضی فقط سرعت و مدت را.
نمایشگر تردمیل و دوچرخه اگر وزنتان را نداند، معمولاً با یک وزن پیشفرض حساب می‌کند.
آمادگی بدنی عدد را تغییر می‌دهد. کسی که ماهها دویده، همان سرعت را با تلاش کمتری میدود.
بعضی دستگاهها کل کالری را نشان می‌دهند و بعضی فقط کالری فعال را، یعنی همان تفاوتی که در بخش کالری خالص گفته شد.
هیچکدام از این عددها دقیق نیستند و بهتر است همه را تخمین بدانید. چیزی که مهم است، استفادهی ثابت از یک روش است. اگر هر بار با یک معیار حساب کنید، روند هفتهبههفتهتان قابل مقایسه میماند، حتی اگر عدد هر جلسه چند ده کالری با واقعیت فاصله داشته باشد.
حساب کردن دستی MET و وزن برای هر جلسه حوصله میخواهد و بعد از یکی دو هفته کنار گذاشته می‌شود. در فیگ فیت ورزش را از فهرست حرکات انتخاب و مدتش را تنظیم میکنید و کالری سوزانده‌شده بر اساس همین شاخص MET و وزن خودتان، پیش از ثبت نمایش داده می‌شود. اگر ورزشی در فهرست نیست، نام و کالریاش را دستی وارد میکنید.
این عددها در برنامه کاهش وزن چه معنایی دارند؟
بیشتر کسانی که برای لاغری ورزش را شروع میکنند، از عدد کالری‌سوزی کمی ناامید میشوند. توصیهی رایج برای بزرگسالان، دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته است. اگر فردی ۷۵ کیلویی این ۱۵۰ دقیقه را با پیاده‌روی تند پر کند، در هفته حدود ۸۰۰ کالری می‌سوزاند. عدد خوبی است، اما بهتنهایی برای کاهش وزن سریع کافی نیست.
یک مقایسهی ساده نشان می‌دهد چرا: دو کفگیر برنج پخته، حدود ۲۰۰ گرم، نزدیک ۲۶۰ کالری دارد. همین فرد برای سوزاندن آن باید حدود ۵۰ دقیقه تند راه برود. خوردن آن برنج ده دقیقه طول میکشد. این مقایسه برای این نیست که غذا را با ورزش «جبران» کنید یا از برنج بترسید. برای این است که بدانید بخش اصلی کسری کالری از بشقاب میآید و ورزش آن را بزرگتر و ماندنیتر می‌کند.
ورزش البته فقط کالری نیست. خواب بهتر، خلق بهتر، قلب و ریهی قویتر و حفظ عضله در دورهی کمخوری، فایدههاییاند که در هیچ جدول کالری دیده نمیشوند. برای اینکه بدانید کل روز چقدر کالری مصرف میکنید، محاسبهگر TDEE را ببینید؛ سطح فعالیتی که آنجا انتخاب میکنید، ورزش‌های منظم هفته را هم در بر میگیرد.
همین نکته دربارهی برگرداندن کالری ورزش به غذا هم صدق می‌کند. در فیگ فیت گزینهی «کالری ورزش» بهطور پیشفرض خاموش است. اگر روشنش کنید، فقط کالری‌ای که بیشتر از سطح فعالیت انتخابیتان سوزاندهاید به سقف کالری امروز اضافه می‌شود، تا ورزشی که از قبل در سطح فعالیتتان حساب شده، دو بار شمرده نشود.
بدون ورزش بیشتر، کالری بیشتری بسوزانید
بخش بزرگی از تفاوت کالری‌سوزی آدمها از ورزش نمیآید؛ از تحرک روزمره میآید. کسی که پشت میز مینشیند و با ماشین رفتوآمد می‌کند، با کسی که روزی چند کیلومتر راه میرود و پله را به آسانسور ترجیح می‌دهد، ممکن است روزانه چند صد کالری با هم فرق داشته باشد. چند کار ساده:
تماسهای تلفنی را ایستاده یا در حال راه رفتن جواب دهید.
برای خریدهای نزدیک، پیاده بروید.
پله را تا چند طبقه به آسانسور ترجیح دهید. طبق جدول، بالا رفتن تند از پله از شدیدترین فعالیت‌های روزمره است.
هر ساعت چند دقیقه از پشت میز بلند شوید.
اینکه هر روز چند قدم برای لاغری معقول است و چند کالری می‌سوزاند، در مقالهی پیاده‌روی ۱۰ هزار قدم آمده است.
کدام ورزش را انتخاب کنید؟
ردیف بالای جدول همیشه بهترین انتخاب نیست. طناب‌زنی در ۳۰ دقیقه بیشترین کالری را می‌سوزاند، اما کمتر کسی میتواند نیم ساعت پیوسته طناب بزند، و برای زانوی کسی که وزن اضافهی زیادی دارد هم فشار زیادی دارد. پیاده‌روی تند نصف آن کالری می‌سوزاند، اما می‌شود هر روز و سالها ادامهاش داد. در یک ماه، پیاده‌روی منظم معمولاً از طنابزنیای که بعد از هفتهی دوم کنار گذاشته شده، کالری بیشتری سوزانده است.
برای انتخاب، این سه سوال را از خودتان بپرسید: از کدام فعالیت لذت میبرم؟ کدام با زمان و جای زندگیام جور درمیآید؟ کدام به مفصلهایم فشار نمیآورد؟ اگر دنبال گزینهای کمفشار و خانگی هستید، برنامهی ۶ هفتهای دوچرخه ثابت شروع خوبی است. اگر نمیدانید کاردیو بهتر است یا وزنه، مقایسهی کاردیو و وزنه برای لاغری هر دو را با عدد کنار هم گذاشته است. و اگر آخر هفتهها اهل کوه هستید، کوهپیمایی در جدول بالا از بیشتر ورزش‌های باشگاهی جلوتر است.
سوالات متداول
کدام ورزش بیشترین کالری را می‌سوزاند؟
در این جدول طناب‌زنی، دویدن با سرعت حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت و بالا رفتن تند از پله در صدرند. اما کالری‌سوزی واقعی هفته به این بستگی دارد که هر ورزش را چقدر و چند بار انجام دهید، نه فقط به عدد هر دقیقه.
برای سوزاندن ۵۰۰ کالری چقدر باید ورزش کرد؟
برای فردی ۷۵ کیلویی، حدود ۴۰ دقیقه دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت، حدود یک ساعت دوچرخه‌ی ثابت با شدت متوسط، یا حدود یک ساعت و نیم پیاده‌روی تند. آدم‌های سبکتر زمان بیشتری لازم دارند و آدم‌های سنگین‌تر زمان کمتری.
چرا آدم‌های سنگین‌تر کالری بیشتری می‌سوزانند؟
چون جابهجا کردن بدن سنگین‌تر انرژی بیشتری میخواهد. برای همین، با کم شدن وزن، کالری‌سوزی همان ورزش هم کمی کمتر می‌شود و بهتر است عددها را با وزن جدیدتان دوباره حساب کنید.
وزنه که کالری کمی می‌سوزاند، برای لاغری بی‌فایده است؟
نه. وزنه در خود جلسه کالری کمتری از کاردیو می‌سوزاند، اما در دورهی کمخوری عضله را نگه میدارد تا وزنی که کم میکنید بیشتر از چربی باشد. ترکیب وزنه و کاردیو برای بیشتر آدمها بهترین نتیجه را دارد.
عدد این جدول را می‌شود دقیق در نظر گرفت؟
نه. این عددها میانگیناند و ممکن است برای شما چند ده کالری بیشتر یا کمتر باشند. برای مقایسهی فعالیتها و برنامهریزی کلی به کار می‌آیند، نه برای حساب کالری به کالری.
جدول کالری‌سوزی ابزاری برای انتخاب سنجیده است، نه ترازویی برای جبران غذا. فعالیتی را از جدول پیدا کنید که دوستش دارید، هفتهای چند جلسهاش را در برنامه بگذارید و بگذارید کسری اصلی از بشقاب بیاید. با همین ترکیب، عددهای کوچک هر جلسه در طول چند ماه جمع میشوند.
