تمرین با کش برای لاغری جواب می‌دهد، اما نه به این دلیل که کالری زیادی می‌سوزاند. کش ورزشی یک وزنه‌ی ارزان و سبک است که در خانه به عضله‌ها مقاومت می‌دهد؛ وقتی در کنار کسری کالری تمرین کنید، وزنی که کم می‌شود بیشتر از چربی است و عضله‌ی کمتری از دست می‌رود. برای شروع، هفته‌ای سه جلسه‌ی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای تمرین کل بدن با کش، به‌اضافه‌ی پیاده‌روی روزانه کافی است. برنامه‌ی ۶ هفته‌ای پایین از دو دور سبک شروع می‌شود و هر دو هفته یک پله سخت‌تر می‌شود.
اگر باشگاه رفتن برایتان ممکن نیست، از وزنه‌های سنگین می‌ترسید یا جای کافی در خانه ندارید، کش گزینه‌ی خوبی است. یک ست کامل در یک کشو جا می‌شود.
تمرین با کش واقعاً لاغر می‌کند؟
جواب کوتاه: کمک می‌کند، اما به‌تنهایی نه. کاهش وزن بیش از هر چیز به کسری کالری بستگی دارد، یعنی اینکه در طول روز کمتر از نیاز بدنتان بخورید. یک جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای تمرین با کش، معمولاً کالری‌ای در حد یک پیاده‌روی تند هم‌مدت یا کمی کمتر می‌سوزاند. این عدد آن‌قدر نیست که بشود با آن یک بشقاب برنج اضافه را جبران کرد.
ارزش واقعی تمرین با کش جای دیگری است:
حفظ عضله در دوره‌ی کم‌خوری: وقتی کالری کم می‌شود، بدن بدون محرک تمرینی بخشی از عضله را هم از دست می‌دهد. تمرین مقاومتی به بدن پیام می‌دهد عضله را نگه دارد. نتیجه، بدنی سفت‌تر با همان عدد ترازوست. راهنمای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله این موضوع را مفصل توضیح می‌دهد.
قدرت برای کارهای روزمره: بالا رفتن از پله، بلند کردن کیسه‌های خرید و بازی با بچه‌ها راحت‌تر می‌شود و همین، تحرک روزانه را بالا می‌برد.
عادت ورزشی بدون مانع: نه رفت‌وآمد لازم است، نه هزینه‌ی ماهانه، نه لباس خاص. مانع کمتر یعنی جلسه‌های کمتری جا می‌افتد.
یک نکته را هم از اول بدانید: تمرین با کش روی بازو، چربی همان بازو را آب نمی‌کند. بدن چربی را از همه‌جا با هم کم می‌کند و ترتیبش را ژنتیک تعیین می‌کند. افسانه لاغری موضعی دلیلش را توضیح می‌دهد.
کدام کش ورزشی را بخرید؟
کش‌ها چند نوع اصلی دارند و هر کدام برای حرکت‌های خاصی راحت‌ترند:
نوع کش
شکل
مناسب برای
مینی‌بند (لوپ کوچک)
حلقه‌ی پهن و کوتاه
دور ران یا مچ پا؛ پل باسن، راه رفتن جانبی
کش لوله‌ای دسته‌دار
لوله با دو دسته، اغلب با قلاب در
پرس سینه، رویینگ، جلوبازو؛ حس شبیه دمبل
کش لوپ بلند (پاور بند)
حلقه‌ی بلند و پهن
اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه، کمک در بارفیکس
کش نواری بدون دسته
نوار پهن و بلند
توانبخشی، کشش و حرکت‌های سبک
برای این برنامه، یک ست مینی‌بند (معمولاً سه تا پنج شدت) و یک یا دو کش لوپ بلند یا کش دسته‌دار کافی است. رنگ کش‌ها معمولاً نشاندهندهی شدت است، اما این رنگبندی در هر برند فرق دارد؛ به عدد یا برچسب شدتی که روی بسته نوشته شده نگاه کنید.
پیش از خرید و پیش از هر جلسه، کش را نگاه کنید. ترک ریز، کشآمدگی دائمی یا چسبندگی سطح یعنی وقت عوض کردنش است. کشی که وسط حرکت پاره شود، میتواند به صورت و چشم آسیب بزند.
حرکات اصلی تمرین با کش برای لاغری
این ۱۱ حرکت همهی عضلههای بزرگ بدن را پوشش میدهند. اگر اسم حرکتی برایتان آشنا نیست، در جستوجوی حرکات ورزشی شاخص MET و تخمین کالریسوزی هر حرکت را ببینید.
پایین‌تنه
اسکوات با کش: روی کش لوپ بلند بایستید، پاها به عرض شانه، و سر دیگر کش را پشت گردن روی شانهها بیندازید یا دستهها را جلوی شانه نگه دارید. باسن را عقب بدهید و بنشینید، طوری که زانوها همجهت با پنجه بمانند. با فشار پاشنه بلند شوید.
ددلیفت رومانیایی با کش: روی کش بایستید و دو سرش را در دست بگیرید. با زانوی کمی خم، از لگن به جلو خم شوید و کمر را صاف نگه دارید تا پشت ران کشیده شود. بعد با سفت کردن باسن صاف بایستید.
پل باسن با مینی‌بند: به پشت دراز بکشید، زانوها خم و مینی‌بند کمی بالای زانو. زانوها را کمی به بیرون فشار دهید و باسن را بالا بیاورید. یک ثانیه بالا مکث کنید.
راه رفتن جانبی با مینی‌بند: مینی‌بند را بالای زانو یا دور مچ پا بیندازید، کمی بنشینید و ده قدم کوتاه به راست و ده قدم به چپ بردارید. کش باید همیشه کمی کشیده بماند.
بالاتنه
رویینگ نشسته با کش: روی زمین بنشینید، پاها صاف، و وسط کش را دور کف پا بیندازید. دستهها را به سمت شکم بکشید و آرنجها را نزدیک بدن به عقب ببرید. کتفها را به هم نزدیک کنید.
پرس سینه ایستاده: کش را با قلاب در، پشت سرتان همسطح سینه ببندید یا دور پشتتان بیندازید. دستهها را از کنار سینه به جلو هل دهید تا دستها صاف شوند و آرام برگردید.
پرس سرشانه با کش: روی کش بایستید و دستهها را همسطح شانه نگه دارید. دستها را بالای سر صاف کنید، بدون اینکه کمر قوس بگیرد.
باز کردن کش جلوی سینه: کش سبک را با دو دست جلوی سینه و دستهای صاف بگیرید. کش را از دو طرف باز کنید تا به سینه نزدیک شود. این حرکت برای عضلههای پشت شانه و حالت بدن کسانی که زیاد پشت میز مینشینند خوب است.
جلوبازو و پشت بازو: برای جلوبازو، روی کش بایستید و دستهها را با خم کردن آرنج بالا بیاورید. برای پشت بازو، یک سر کش را زیر پا یا پشت کمر نگه دارید و سر دیگر را از پشت سر بالا بکشید. اگر بازو برایتان مهم است، برنامه لاغری بازو در خانه حرکت‌های بیشتری دارد.
میان‌تنه
پالوف پرس: کش را همسطح سینه به یک جای محکم کنار بدنتان ببندید. دسته را جلوی سینه بگیرید و دستها را مستقیم به جلو ببرید، بدون اینکه بدن به سمت کش بچرخد. دو ثانیه نگه دارید و برگردید. هر دو طرف.
کرانچ زانوزده با کش: کش را بالای در ببندید، رو به در زانو بزنید و دستهها را کنار سر نگه دارید. با سفت کردن شکم، تنه را رو به پایین خم کنید.
برنامه ۶ هفته‌ای تمرین با کش در خانه
حرکت‌ها در دو جلسه‌ی A و B تقسیم شدهاند. هفته‌ای سه روز تمرین کنید و جلسهها را یکیدرمیان بچینید؛ مثلاً هفتهی اول A، B، A و هفتهی دوم B، A، B. بین دو جلسه دستکم یک روز فاصله بگذارید.
جلسه‌ی A: اسکوات، رویینگ نشسته، پرس سرشانه، پل باسن، پالوف پرس، باز کردن کش جلوی سینه
جلسه‌ی B: ددلیفت رومانیایی، پرس سینه ایستاده، راه رفتن جانبی، جلوبازو و پشت بازو، کرانچ زانوزده
هر جلسه را با ۵ دقیقه گرم کردن شروع کنید: درجا راه رفتن، چرخاندن شانهها و چند اسکوات بدون کش.
هفته
دور
تکرار هر حرکت
استراحت
تمرکز
۱ و ۲
۲ دور
۱۰ تا ۱۲
۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین حرکت‌ها
فرم درست با کش سبک
۳ و ۴
۳ دور
۱۲ تا ۱۵
حدود ۶۰ ثانیه
کش یک درجه سفت‌تر در حرکت‌های پایین‌تنه
۵ و ۶
۳ تا ۴ دور
۱۲ تا ۱۵، با پایین آمدن ۳ ثانیه‌ای
۳۰ تا ۴۵ ثانیه، به‌صورت دایره‌ای
شدت بیشتر، استراحت کمتر
چطور تمرین را سخت‌تر کنید؟
کش وزنه‌ی عددی ندارد، پس پیشرفت را باید از راههای دیگر بسازید. هر بار فقط یکی از اینها را تغییر دهید:
کش سفت‌تر بردارید.
کش را کوتاهتر بگیرید یا یک قدم از نقطهی بستن دورتر بایستید.
برگشت حرکت را آهسته کنید؛ سه ثانیه برای پایین آمدن.
یک دور به تمرین اضافه کنید.
استراحت بین حرکت‌ها را کوتاهتر کنید.
قاعدهی ساده: اگر دو جلسه پشت سر هم همهی تکرارها را با فرم درست و بدون زحمت زیاد انجام دادید، وقت سخت‌تر کردن است. دو سه تکرار آخر هر دور باید سخت باشد، اما نه آن‌قدر که فرم به هم بریزد.
کنار برنامه: پیاده‌روی روزانه
روزهای بدون تمرین بیکار نمانید. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در روز، تحرک کلی را بالا می‌برد و به بدن فرصت ریکاوری فعال هم می‌دهد. برای کاهش وزن، تحرک روزانه به اندازهی جلسه‌های تمرین مهم است.
تغذیه در کنار تمرین با کش
تمرین با کش بدون تغییر غذا، معمولاً فرم بدن را کمی بهتر می‌کند، اما وزن را چندان کم نمی‌کند. سه چیز را کنار تمرین درست کنید.
کسری کالری ملایم
روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان بخورید. کسری بیشتر انرژی تمرین را میگیرد و عضله را هم در خطر میگذارد. سرعت امن کاهش وزن برای بیشتر بزرگسالان حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است.
پروتئین کافی
برای کسی که در دوره‌ی کاهش وزن تمرین مقاومتی می‌کند، معمولاً روزانه حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. برای فرد ۷۵ کیلویی یعنی حدود ۹۰ تا ۱۲۰ گرم در روز. این مقدار را در سه یا چهار وعده پخش کنید: تخممرغ و پنیر در صبحانه، مرغ یا گوشت یا حبوبات در ناهار و شام، ماست در عصرانه. فهرست خوراکیهای پرپروتئین گزینههای بیشتری می‌دهد.
تمرین را با غذا جبران نکنید
خیلیها بعد از تمرین احساس میکنند «حقشان است» یک خوراکی اضافه بخورند. یک جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای کش ممکن است فقط به اندازهی یک میوه یا چند دانه گردو کالری بسوزاند. بعد از تمرین، وعدهی معمولی بعدیتان را بخورید، نه یک وعدهی جایزه.
ثبت تمرین و کالری سوزانده‌شده
ثبت جلسهها دو فایده دارد: میبینید چند جلسه در هفته واقعاً انجام شده و تخمینی از کالری سوزانده‌شده دارید که کنار غذای روز دیده می‌شود.
اگر بخواهید کالری تمرین را دستی حساب کنید، باید شاخص MET حرکت، وزن خودتان و مدت تمرین را بدانید. در فیگ فیت ورزش را از فهرست حرکات انتخاب و مدتش را تنظیم میکنید و کالری سوزانده‌شده بر اساس MET حرکت و وزن خودتان، پیش از ثبت نمایش داده می‌شود. اگر حرکتی در فهرست نبود، نام و کالریاش را دستی وارد میکنید. محاسبه بر اساس مدت زمان است و ست و تکرار ثبت نمیشود؛ پس دورها و تکرارهای هر جلسه را در دفترچه یا یادداشت گوشی بنویسید تا پیشرفتتان را ببینید. پیش از اولین ثبت ورزش از فهرست، باید وزنتان ثبت شده باشد.
گزینه‌ی «کالری ورزش» در تنظیمات بهطور پیشفرض خاموش است. اگر روشنش کنید، فقط کالری‌ای که بیشتر از بودجهی سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف کالری امروز اضافه می‌شود. برای کسی که سطح فعالیت بالایی انتخاب کرده، یک جلسه‌ی کوتاه کش ممکن است چیزی برنگرداند؛ این طبیعی است و یعنی تمرین پیشتر در هدف روزانه حساب شده بود.
اشتباه‌های رایج و نکات ایمنی
کش را محکم ببندید. قلاب در را سمت لولا ببندید و در را قفل کنید تا کسی بازش نکند. کش را هیچوقت به دستگیرهی در یا وسیلهی سبک نبندید.
کش را یکباره رها نکنید. برگشت حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید. کشی که یکباره رها شود، هم ضربه میزند و هم نیمی از تمرین را هدر می‌دهد.
کمر را قوس ندهید. در پرس سرشانه و ددلیفت، شکم را سفت نگه دارید. اگر کمر قوس میگیرد، کش سبکتر بردارید.
برای کش سفت‌تر عجله نکنید. فرم درست با کش سبک، از فرم خراب با کش سنگین مفیدتر است.
روی کفپوش لغزنده تمرین نکنید. پا باید محکم روی کش بماند. با کفش ورزشی یا روی زیرانداز تمرین کنید.
سوالات متداول
تمرین با کش بهتر است یا دمبل؟
هر دو عضله را به چالش میکشند. دمبل وزن مشخص دارد و پیشرفت با آن عددیتر است. کش ارزانتر و سبکتر است، جای کمتری میگیرد و در سفر هم همراه میآید. برای مبتدیها و تمرین در خانه، کش شروع خوبی است.
چند وقت طول می‌کشد تا نتیجه‌ی تمرین با کش را ببینم؟
قدرت معمولاً در دو سه هفتهی اول بیشتر می‌شود، چون بدن حرکت‌ها را یاد میگیرد. تغییر ظاهری و کم شدن دور کمر به کسری کالری هم بستگی دارد و بیشتر بعد از چهار تا شش هفته دیده می‌شود.
هر روز می‌شود با کش تمرین کرد؟
برای تمرین کل بدن، یک روز استراحت بین جلسهها بهتر است تا عضله‌ها ترمیم شوند. روزهای بین جلسهها پیاده‌روی کنید. اگر میخواهید هر روز تمرین کنید، بالاتنه و پایین‌تنه را در روزهای جدا بچینید.
تمرین با کش برای لاغری شکم هم موثر است؟
حرکت‌های میان‌تنه مثل پالوف پرس عضلههای شکم را قوی میکنند، اما چربی شکم را مستقیم کم نمیکنند. چربی شکم با کسری کالری و کاهش وزن کلی کم می‌شود و تمرین کش کمک می‌کند در این مسیر عضله حفظ شود.
آقایان هم می‌توانند با کش عضله‌سازی کنند؟
بله، بهخصوص در شروع. کشهای لوپ بلند سنگین مقاومت زیادی دارند و برای اسکوات، ددلیفت و پرس کافیاند. برای کسی که سالها با وزنه‌ی سنگین تمرین کرده، کش بیشتر مکمل تمرین است تا جایگزین آن.
برای شروع، یک ست کش و هفته‌ای سه جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای کافی است. جلسه‌ی A را همین هفته انجام دهید، تکرارها را بنویسید و دو هفته بعد ببینید چقدر قویتر شدهاید.
