خورش پرکالری برای افزایش وزن؛ جدول کالری ۱۵ خورش ایرانی
انتشار: ۲۷ مرداد ۱۴۰۵
پرکالری‌ترین خورش‌های ایرانی فسنجان، خورش خلال، خورش ماست و خورش‌های بادمجانی‌اند که هر کاسه‌شان، بدون برنج، معمولاً ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری دارد. کالری این خورش‌ها بیشتر از گردو و بادام، روغن سرخ‌کردنی، گوشت چرب یا شکر می‌آید. اگر برای افزایش وزن دنبال غذایی هستید که در حجم کم انرژی زیادی بدهد، یک کاسه از همین خورش‌ها با دو کفگیر برنج، ناهاری ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می‌سازد، بی‌آنکه بشقابتان خیلی بزرگ شود. جدول کامل و ترکیب‌های پیشنهادی را پایین‌تر ببینید.
جدول کالری ۱۵ خورش ایرانی
عددهای این جدول برای یک کاسه‌ی معمولی، حدود دو ملاقه یا نزدیک ۳۰۰ گرم، بدون برنج و با رسپی رایج خانگی‌اند. دامنه‌ها پهن‌اند، چون مقدار روغن و گوشت از خانه‌ای به خانه‌ی دیگر خیلی فرق می‌کند. خورشی که روغن رویش ایستاده، به حد بالا نزدیک‌تر است.
خورش
کالری تقریبی هر کاسه
منبع اصلی کالری
فسنجان با کوفته قلقلی یا گوشت
۵۵۰ تا ۷۰۰
گردو، گوشت چرخ‌کرده
فسنجان مرغ
۵۰۰ تا ۶۵۰
گردو، پوست مرغ
خورش خلال
۴۰۰ تا ۶۰۰
بادام خلالی، گوشت گوسفندی، روغن
خورش ماست اصفهانی
۴۰۰ تا ۶۰۰
شکر، گوشت، ماست پرچرب
قیمه بادمجان
۴۰۰ تا ۵۵۰
بادمجان سرخ‌کرده، لپه، گوشت
خورش بادمجان
۳۵۰ تا ۵۵۰
روغنی که بادمجان می‌کشد
خورش به
۳۵۰ تا ۴۵۰
گوشت، روغن، کمی شکر
قیمه با سیب‌زمینی سرخ‌کرده
۳۰۰ تا ۴۵۰
سیب‌زمینی سرخ‌کرده، لپه، گوشت
خورش کدو
۳۰۰ تا ۴۰۰
کدوی سرخ‌کرده، گوشت
قرمه‌سبزی
۲۵۰ تا ۴۰۰
روغن سبزی، گوشت، لوبیا
خورش آلو اسفناج
۲۵۰ تا ۳۵۰
گوشت، آلو، روغن
خورش بامیه
۲۵۰ تا ۳۵۰
گوشت، روغن
خورش هویج
۲۵۰ تا ۳۵۰
گوشت، شکر، روغن
خورش کرفس
۲۰۰ تا ۳۰۰
گوشت، روغن سبزی
خورش قارچ
۲۰۰ تا ۳۰۰
مرغ یا گوشت، روغن، گاهی خامه
این اعداد تقریبیاند و برای مقایسهی خورش‌ها با هم مفیدند، نه برای حساب گرمبهگرم. کالری و ماکروی یک غذای مشخص را در جستوجوی کالری غذاها ببینید. اگر جزئیات یکی از این خورش‌ها را میخواهید، مطلبهای کالری فسنجان، کالری قیمه و کالری قورمهسبزی هر کدام را جداگانه باز کردهاند.
چه چیزی یک خورش را پرکالری می‌کند؟
پنج ماده بیشترین سهم را در کالری خورش‌ها دارند. دانستنشان کمک می‌کند هم خورش مناسبتری انتخاب کنید و هم خورش‌های سبکتر را برای وزنگیری پرکالری‌تر کنید.
مغزها: گردو و بادام
هر ۱۰۰ گرم گردو حدود ۶۵۰ کالری دارد. در قابلمهی فسنجانی که برای شش نفر با ۲۵۰ گرم گردو پخته میشود، سهم هر کاسه از گردو نزدیک ۲۷۰ کالری است. بادام خلالی خورش خلال هم همین منطق را دارد. خبر خوب برای کسی که میخواهد وزن اضافه کند این است که این کالری با چربیهای مفید، کمی پروتئین و فیبر همراه است.
روغن، به‌خصوص روغن سرخ‌کردنی
هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد. بادمجان مثل اسفنج روغن می‌کشد و کدو و سیب‌زمینی سرخ‌کرده هم روغن زیادی جذب میکنند. برای همین خورش بادمجان و قیمه بادمجان از قرمه‌سبزی سنگینترند، با اینکه گوشتشان تقریباً یکی است.
گوشت و چربی‌اش
گوشت گوسفندی و گردن معمولاً چربتر از گوشت گوسالهی کمچرباند و ران مرغ با پوست از سینهی بدون پوست. برای افزایش وزن، گوشت کمی چربتر مشکلی ندارد؛ پروتئین هم میرساند.
شکر و میوه‌ی خشک
خورش ماست، خورش به و خورش هویج شکر دارند و آلو و زرشک هم کمی قند اضافه میکنند. اینها کالری را بالا میبرند، اما پروتئین یا ریزمغذی چندانی همراهشان نیست.
حبوبات
لپهی قیمه و لوبیای قرمه‌سبزی کالری متوسطی دارند، اما پروتئین گیاهی و فیبر هم میدهند. اضافه کردن یک مشت بیشتر حبوبات، خورش را هم پرکالری‌تر می‌کند و هم سیرکنندهتر.
خورش پرکالری را چطور مغذی‌تر کنیم؟
هدف از افزایش وزن فقط بالا بردن کالری نیست. اگر کالری اضافه از شکر و روغن چندبار سرخشده بیاید، وزن بالا میرود اما سهم چربی دور شکم بیشتر میشود. چند تغییر کوچک، همان خورش‌های آشنا را برای وزنگیری سالم مناسبتر می‌کند:
سهم گوشت هر کاسه را بیشتر کنید. یک تکه گوشت اضافه در هر کاسه، حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری و ۱۵ گرم پروتئین اضافه می‌کند.
در خورش‌های سبک مثل کرفس، آلو اسفناج یا قارچ، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کره را آخر کار روی کاسه بریزید. حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری بدون حجم بیشتر.
به قرمه‌سبزی و قیمه حبوبات بیشتری بزنید.
فسنجان را با مقدار کامل گردو بپزید؛ برخلاف رژیم لاغری، اینجا کالری گردو به نفع شماست.
کنار خورش، یک کاسه ماست پرچرب بگذارید. حدود ۱۳۰ کالری و چند گرم پروتئین دیگر.
بادمجان و کدو را در روغن تازه سرخ کنید یا با کمی روغن در فر بپزید. روغنی که چند بار حرارت دیده، انتخاب خوبی نیست.
برای دیدن منابع پروتئین که میشود به خورش یا کنار آن اضافه کرد، فهرست غذاهای پرپروتئین را ببینید.
ناهار ۹۰۰ کالری با خورش و برنج
برای خیلی از کسانی که میخواهند وزن اضافه کنند، ناهار بزرگترین فرصت روز است. با یک کفگیر پر برنج حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری، این سه ترکیب نشان میدهند چطور بدون بشقابهای عجیب به حدود ۹۰۰ کالری برسید:
ترکیب ناهار
کالری تقریبی
یک کاسه فسنجان مرغ، ۲ کفگیر برنج، سبزی خوردن
۸۰۰ تا ۱۰۵۰
یک کاسه قیمه بادمجان، ۲ کفگیر برنج، یک لیوان دوغ
۷۶۰ تا ۱۰۵۰
یک کاسه قرمه‌سبزی، ۲ کفگیر برنج، یک تکه ته‌دیگ، یک کاسه کوچک ماست پرچرب
۸۳۰ تا ۱۱۸۰
ترکیب سوم نشان میدهد که خورش سبکتر هم میتواند ناهار پرکالری بسازد؛ کافی است همراهیهای مناسب کنارش باشد. ته‌دیگ برای کسی که میخواهد وزن اضافه کند، دشمن نیست: هر تکهی متوسطش ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری دارد و بیشتر آدمها با کمال میل میخورندش.
پروتئین این ناهارها هم معمولاً ۳۰ تا ۴۵ گرم است، که برای یک وعده خوب است. اگر هدف کالری روزانهتان را نمیدانید، با برنامه افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته شروع کنید؛ ناهار ۹۰۰ کالری برای کسی با هدف ۲۸۰۰ کالری حدود یکسوم روز است.
غذاهایی که هر هفته تکرار می‌شوند را ساده ثبت کنید
بیشتر خانوادهها چند خورش ثابت دارند که هر هفته یا هر دو هفته تکرار می‌شوند. اگر هر بار کالریشان را از اول حساب کنید، ثبت غذا زود خستهتان می‌کند. در فیگ فیت میتوانید خورشهایی را که زیاد میخورید نشاندار کنید تا دفعهی بعد بدون تایپ، از فهرست نشانشدهها انتخابشان کنید. اگر خورش خانه‌ی شما رسپی خاص خودش را دارد و در جستوجو پیدا نشد، میتوانید یک بار آن را بهعنوان غذای سفارشی با کالری و ماکروهایش ذخیره کنید.
با اشتهای کم، خورش را چطور بیشتر بخوریم؟
مشکل خیلی از افراد لاغر این نیست که خورش دوست ندارند؛ این است که بعد از چند قاشق سیر می‌شوند. چند ترفند کوچک کمک می‌کند:
سهم خورش را نسبت به برنج بیشتر کنید. خورش‌های گردویی و بادمجانی در هر قاشق کالری بیشتری از برنج دارند و جای کمتری در معده میگیرند.
آب و دوغ را حین غذا کم کنید و برای بعد از غذا بگذارید.
سبزی خوردن و سالاد را آخر بخورید، نه اول.
خورش باقیمانده را دور نریزید. یک ملاقه فسنجان با یک تکه نان سنگک، عصرانهای ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری است.
اگر ناهار سنگین برایتان سخت است، نصف خورش را ناهار و نصفش را عصر بخورید.
سوالات متداول
پرکالری‌ترین خورش ایرانی کدام است؟
در رسپیهای رایج، فسنجان با کوفته قلقلی یا گوشت معمولاً بالاترین کالری را دارد، حدود ۵۵۰ تا ۷۰۰ کالری در هر کاسه بدون برنج. خورش خلال، خورش ماست و قیمه بادمجان هم نزدیک به آناند.
برای افزایش وزن، فسنجان بهتر است یا قیمه؟
فسنجان کالری بیشتری دارد و بیشترش از گردوست که چربی مفید هم دارد. قیمه کالری کمتری دارد، اما لپهاش پروتئین گیاهی و فیبر میدهد. هر دو جای خود را دارند؛ بهتر است در طول هفته بینشان تنوع بدهید.
آیا خوردن هر روزه‌ی خورش پرچرب برای افزایش وزن مشکلی دارد؟
برای بیشتر افراد سالم، یک خورش پرکالری در روز کنار وعدههای متنوع مشکلی ندارد. مشکل وقتی است که همهی وعدهها پرچرب و سرخ‌کردنی باشند و جایی برای میوه، سبزی و لبنیات نماند. اگر بیماری زمینهای دارید، با پزشک مشورت کنید.
کالری خورش با برنج چقدر است؟
کالری خورش را از جدول بردارید و برای هر کفگیر پر برنج ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه کنید. مثلاً یک کاسه قیمه بادمجان با دو کفگیر برنج، حدود ۷۰۰ تا ۹۵۰ کالری میشود.
خورش‌های سبک را چطور پرکالری‌تر کنم؟
گوشت و حبوبات بیشتری بریزید، آخر کار یک قاشق روغن زیتون یا کره روی کاسه بریزید و کنارش ماست پرچرب و یک تکه ته‌دیگ بگذارید. اینطور خورش کرفس یا آلو اسفناج هم میتواند ناهاری پرانرژی بسازد.
خورش‌های ایرانی از بهترین ابزارهای وزنگیریاند، چون هم دوستشان دارید و هم در حجم کم انرژی زیادی میدهند. خورش‌های گردویی و بادمجانی را بیشتر به سفره بیاورید، خورش‌های سبک را با گوشت و روغن مناسب پرمایهتر کنید و بگذارید کفگیر برنج و تکهی ته‌دیگ کار را تمام کند.
