کالری فسنجان؛ دستور سبک‌تر با گردو و روغن کمتر

یک کاسه فسنجان مرغ، حدود دو ملاقه و بدون برنج، معمولاً ۵۰۰ تا ۶۵۰ کالری دارد و نزدیک نیمی از این عدد از گردو می‌آید. با کم کردن گردو از ۲۵۰ به ۱۵۰ گرم، مرغ بدون پوست و پختن پیاز با یک قاشق روغن، همان کاسه به حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری می‌رسد. طعم ترش و شیرین و رنگ تیره‌ی فسنجان هم با چند ترفند ساده حفظ می‌شود.

فسنجان در میان خورش‌های ایرانی جای خاصی دارد: هم مجلسی است و هم پرکالری‌ترین خورش سفره. دلیلش پیچیده نیست. خورشی که پایه‌اش گردوی چرخ‌کرده است، هر چقدر هم روغن نداشته باشد، چربی زیادی دارد؛ چون گردو خودش بیش از نیمش چربی است. این مطلب حساب فسنجان را باز می‌کند، دستور سبک‌تری با مقدار دقیق مواد می‌دهد و نشان می‌دهد کدام صرفه‌جویی ارزش دارد و کدام طعم را خراب می‌کند.

چرا فسنجان پرکالری‌ترین خورش ایرانی است؟

هر ۱۰۰ گرم گردو حدود ۶۵۰ کالری دارد. یک لیوان گردوی چرخ‌کرده تقریباً ۱۰۰ گرم است و بیشتر رسپی‌های خانگی فسنجان برای شش نفر، دو تا سه لیوان گردو می‌خواهند. یعنی پیش از اینکه مرغ یا روغن یا رب انار به قابلمه برسد، ۱۳۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری فقط از گردو در قابلمه است.

مقایسه با قرمه‌سبزی کمک می‌کند. در قرمه‌سبزی، کالری اضافه از روغن سرخ کردن سبزی می‌آید و می‌شود آن را کم کرد. در فسنجان، چربی جزو خود خورش است؛ گردو را نمی‌شود حذف کرد، چون بدون گردو دیگر فسنجانی در کار نیست. پس سبک کردن فسنجان یعنی پیدا کردن کمترین مقدار گردویی که هنوز خورش را غلیظ و خوش‌طعم نگه دارد.

خبر خوب این است که چربی گردو، برخلاف دنبه یا روغن جامد، بیشتر از نوع چربی‌های غیراشباع است. گردو در مقدار معقول، خوراکی مفیدی است. مسئله فقط کالری است، نه سالم بودن.

کالری فسنجان با مرغ، گوشت قلقلی و اردک

فسنجان را با چند نوع گوشت می‌پزند و هر کدام حساب خودش را دارد. عددهای زیر برای یک کاسه، حدود دو ملاقه و بدون برنج، و برای رسپی معمول با حدود ۲۵۰ گرم گردو در قابلمه‌ی شش‌نفره‌اند:

فاصله‌ی ردیف اول و دوم، فقط از پوست مرغ است. پوست بیشترین چربی مرغ را دارد و در فسنجان، که ساعت‌ها می‌جوشد، چربی‌اش در خورش حل می‌شود. گوشت قلقلی بسته به چربی گوشت چرخ‌کرده سنگین‌تر است و اردک، که گوشتش ذاتاً چرب‌تر است، از همه سنگین‌تر.