سوپ گوجه و آش رشته هر دو با قاشق خورده می‌شوند، ولی کالری‌شان یکی نیست. یک کاسه سوپ سبزی رقیق ممکن است زیر ۱۵۰ کالری بماند. همان اندازه آش رشته، اگر رشته و حبوبات و پیازداغ حسابی داشته باشد، به حدود ۵۵۰ تا ۶۵۰ کالری می‌رسد. برای افزایش وزن، نوع دوم به کار می‌آید: غلیظ، با نشاسته یا حبوبات یا گوشت، و کمی چربی که مزه را جمع کند. هشت دستور پایین برای همین است. عددها تقریبی‌اند و با اندازه‌ی کاسه و مقدار روغن خانه عوض می‌شوند.
اگر هدفتان برعکس است و سوپ را برای سیر شدن با کالری کم می‌خواهید، مسیرش جداست و در سوپ رژیمی آمده. رژیم سوپ کلم هم برای وزن‌گیری ساخته نشده؛ چند روز سوپ آبکی خوردن معمولاً وزن آب بدن را پایین می‌آورد، نه اینکه ذخیره بسازد.
آش مقوی با سوپ آبکی چه فرقی دارد؟
فرق در چگالی انرژی است: کالری هر قاشق. سوپ آبکی بیشتر آب است. آب معده را پر می‌کند و کالری ندارد. برای کسی که زود سیر می‌شود و می‌خواهد وزن اضافه کند، این خاصیت ضد هدف است. آش مقوی آب کمتری نسبت به مواد جامد دارد، یا چربی و نشاسته‌ای کنارش هست که همان قاشق را سنگین می‌کند.
کاسه حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم
کالری تقریبی
چرا
سوپ گوجه یا سوپ سبزی رقیق
۸۰ تا ۱۵۰
بیشتر آب و سبزی
سوپ مرغ آب‌پز، بدون خامه و رشته
۱۵۰ تا ۲۵۰
کمی مرغ، آب زیاد
سوپ جو با شیر
۳۰۰ تا ۴۵۰
جو، شیر، گاهی خامه
عدسی غلیظ
۳۰۰ تا ۴۵۰
عدس و روغن
آش جو
۴۰۰ تا ۵۵۰
جو، حبوبات، کشک، پیازداغ
آش رشته
۴۵۰ تا ۶۵۰
رشته، حبوبات، روغن پیازداغ
آبگوشت با گوشت و نخود
۵۵۰ تا ۸۰۰
گوشت، چربی، حبوبات
حلیم گندم با روغن یا کره
۵۰۰ تا ۷۵۰
گندم، گوشت، چربی
این جدول برای مقایسه است، نه برای برچسب دقیق یک رستوران. کاسهی رستوران گاهی بزرگتر است و روغن روی آش دیده می‌شود. همان آش در خانه، اگر پیاز را با دو قاشق روغن تفت بدهید، به کف این دامنهها نزدیکتر است.
یک معیار ساده دم دست: قاشق که در کاسه میایستد، غذا غلیظ است. قاشق که تا ته می‌رود و کاسه زود خالی می‌شود، بیشتر آب خوردهاید. برای وزن‌گیری، غلظت را بالا ببرید و اگر هنوز جا دارید، یک تکه نان کنار کاسه بگذارید، نه اینکه کاسه را با آب بیشتر پر کنید.
کالری آش از کدام مواد می‌آید؟
چهار چیز بیشتر از بقیهی مواد تعیین میکنند کاسه سبک است یا سنگین. سبزی آش، هرچند لازم است، سهم کالری کوچکی دارد.
رشته، جو، گندم و برنج
نشاسته ستون کالری آش است. هر ۱۰۰ گرم رشته‌ی خشک حدود ۳۵۰ کالری دارد. در قابلمهای که برای چهار نفر با ۲۰۰ گرم رشته پخته شود، سهم هر کاسه از رشته نزدیک ۱۷۵ کالری است، پیش از حبوبات و روغن. جو پخته رقیقتر است: هر ۱۰۰ گرمش حدود ۱۲۰ کالری. حلیم گندم را ساعتها میپزند تا گندم وا برود و کاسه به فرنی نزدیک شود؛ همان پخت طولانی یعنی در هر قاشق گندم بیشتری نشسته است.
حبوبات
عدس، نخود و لوبیا هم کالری میدهند، هم پروتئین و فیبر. یک کاسهی آش که حبوباتش سخاوتمندانه باشد، از آشی که فقط سبزی و آب و کمی رشته دارد سنگینتر و سیرکنندهتر است. فیبر برای سلامت مفید است، ولی اگر معدهتان کوچک است، کاسهی خیلی پرحبوبات زود سیرتان می‌کند. در بخش دستورها، جایی که لازم است روغن یا نان را کنار حبوبات آوردهام تا کالری عقب نماند.
روغن پیازداغ و نعنا داغ
یک قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد. پیازداغی که برای چهار کاسه با چهار قاشق روغن درست شود، بهتنهایی نزدیک ۴۸۰ کالری به قابلمه اضافه می‌کند؛ یعنی حدود ۱۲۰ کالری برای هر نفر، فقط از روغن. این همان بخشی است که در ظاهر آش گم می‌شود. پیاز سرخشده کوچک است و ته کاسه مینشیند. اگر آش رستوران روغن رویش ایستاده، به سقف جدول نزدیکترید تا به کف آن.
گوشت، کشک و خامه
گوشت آبگوشت و حلیم پروتئین و چربی را با هم می‌آورد. کشک کالری عجیبی ندارد؛ سهم اصلیش مزه، نمک و مقداری پروتئین است. خامهی سوپ جو و سوپ قارچ داستان دیگری است. ۱۰۰ میلیلیتر خامهی غلیظ میتواند ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری داشته باشد. سوپ جویی که فقط با آب و کمی جو پخته شده، با سوپ جویی که یک ملاقه خامه دارد، همناماند و همکالری نیستند.
۸ آش و سوپ مقوی برای افزایش وزن
مقدارها برای چهار نفر است، مگر جایی که کاسهی یکنفره نوشته شده باشد. کالری هر کاسه را بعد از تقسیم مساوی حساب کردهام. نمک را خودتان تنظیم کنید؛ برای وزن‌گیری لازم نیست آش را شور کنید.
۱. آش رشته‌ی غلیظ
۲۰۰ گرم رشته‌ی آش
حدود ۴۰۰ گرم حبوبات پخته (نخود، لوبیا، عدس)
یک بند سبزی آش خردشده
پیازداغ: دو پیاز متوسط در چهار قاشق غذاخوری روغن
کشک به مقدار سرو، حدود یک قاشق غذاخوری برای هر کاسه
زردچوبه، نعنا داغ
رشته را جدا نیمپز کنید تا آب آش را تا ته بالا نکشد. حبوبات باید از قبل پخته و نرم باشند. سبزی را با کمی از همان روغن تفت بدهید، نه اینکه خام در آب رها کنید. موقع سرو، کشک و پیازداغ را در کاسه بگذارید تا معلوم باشد هر کس چقدر برداشته.
کالری تقریبی هر کاسه: ۵۵۰ تا ۶۵۰. اگر روغن را به دو قاشق برسانید، کاسه حدود ۲۵۰ کالری سبکتر می‌شود بین چهار نفر، یعنی نزدیک ۶۰ کالری کمتر برای هر کدام.
۲. آش جو
جو پختهی سرد مزهی خام میدهد و دیر هم هضم می‌شود. جو را بخیسانید و آنقدر بپزید که دانهها باز شوند.
یک لیوان جو
یک لیوان بلغور، اگر در دسترس بود
حدود ۳۰۰ گرم لوبیا یا عدس پخته
سبزی آش، کمتر از آش رشته
چهار قاشق روغن برای پیاز و گاهی سیر
کشک موقع سرو
کالری تقریبی هر کاسه: ۴۵۰ تا ۵۵۰. جو معده را بیشتر از رشته پر می‌کند. اگر با نصف کاسه سیر شدید، بقیه را کنار نان نازک بخورید، نه اینکه کاسه را با دوغ پر کنید. دوغ جای غذا را میگیرد و کالری زیادی هم ندارد.
۳. آش شله‌قلمکار
این آش شلوغ و گوشتدار است: چند مدل حبوبات، سبزی، رشته یا بلغور، و تکههای گوشت. نسخهی خانگی را لازم نیست با همه‌ی حبوبات بازار بپزید. دو نوع حبوبات بهاضافهی گوشت کافی است.
۳۰۰ گرم گوشت خورشتی با کمی چربی
حدود ۴۰۰ گرم نخود و لوبیای پخته
۱۰۰ گرم رشته یا بلغور
سبزی معطر، پیازداغ با سه تا چهار قاشق روغن
گوشت را جدا بپزید و آبش را دور نریزید؛ همان آب، پایه آش است. کالری تقریبی هر کاسه: ۵۵۰ تا ۷۰۰. پروتئینش از آش رشته‌ی بیگوشت بیشتر است، برای همین اگر تمرین میکنید این نسخه به کاسهی فقط رشته ترجیح دارد.
۴. سوپ جو با شیر
نسخهی یک قابلمهی کوچک برای چهار کاسه:
نصف لیوان جو پختهشده تا نرم
یک سینه مرغ پخته و ریشریش، یا باقیماندهی مرغ
دو لیوان شیر پرچرب
یک لیوان آب یا آب مرغ
یک هویج و یک پیاز رندهشده
یک قاشق غذاخوری کره یا روغن
نمک و فلفل
جو و سبزی را در آب بپزید، شیر را آخر کار اضافه کنید و نگذارید بجوشد که ببرد. خامهی صبحانه اختیاری است: هر ۱۰۰ میلیلیترش کاسهها را روی هم حدود ۳۰۰ کالری سنگینتر می‌کند. بدون خامه، هر کاسه حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری است. با دو قاشق خامه در هر کاسه، به ۵۰۰ نزدیک می‌شود.
این سوپ برای کسی که آش کشک دوست ندارد راه سادهتری است. اگر به لاکتوز حساسید، شیر بدون لاکتوز همان کالری را دارد.
۵. عدسی غلیظ، نه آبکی
عدسی آبکی شام سبکی است. عدسی وزن‌گیری باید قاشقپر باشد.
برای چهار نفر: دو لیوان عدس، دو عدد سیبزمینی متوسط، یک پیاز، چهار قاشق روغن، زردچوبه، فلفل و کمی رب. عدس را بپزید تا دانهها له شوند. سیبزمینی نشاسته و غلظت میدهد. روغن را از اول با پیاز تفت بدهید تا آخر کار مجبور نشوید کاسه را با روغن خام پر کنید.
کالری تقریبی هر کاسه، بدون نان: ۳۵۰ تا ۴۵۰. دو تکهی کفدستی نان سنگک کنارش حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری دیگر است و عدسی را به وعده تبدیل می‌کند. کالری دقیقتر غذاهای پخته را میتوانید در جستوجوی کالری غذاها هم ببینید؛ عدد خانه با عدد جدول یکی درنمیآید و اشکالی ندارد.
۶. سوپ قارچ خامه‌ای
۴۰۰ گرم قارچ ورقهشده
یک پیاز
دو قاشق کره یا روغن
یک قاشق آرد
دو لیوان شیر پرچرب
۱۵۰ میلیلیتر خامه
نمک، فلفل، آویشن
قارچ را آنقدر تفت بدهید که آبش کشیده شود. آرد را با چربی کمی تفت بدهید، شیر را کمکم اضافه کنید و خامه آخر بیاید. کالری تقریبی هر کاسه: ۴۰۰ تا ۵۵۰. قارچ خودش سبک است؛ سنگینی این سوپ تقریباً همه از خامه، کره و آرد است. اگر خامه را حذف کنید، دیگر سوپ پرکالری نیست و باید اسمش را عوض کنید.
۷. آبگوشت
آبگوشت سوپ پیشغذا نیست. گوشت، نخود، لوبیا سفید، سیبزمینی و پیاز در آب و چربی خود گوشت پخته می‌شوند. یک وعده برای یک نفر، با دو تکه گوشت خورشتی و یک ملاقه نخود و آب گوشت، اغلب ۵۵۰ تا ۸۰۰ کالری است. نان تیلیت این عدد را بالا میبرد: تکهای سنگک که در چربی رو آمدهی آبگوشت خیس شود بهتنهایی میتواند ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری باشد.
برای افزایش وزن، گوشت را کاملاً لخم نکنید. کمی چربی، هم کالری است هم مزه. آب را هم تا بینهایت اضافه نکنید؛ آبگوشت رقیق همان گوشت را در حجم بیشتری پخش می‌کند و زودتر سیرتان می‌کند. اگر کنار آبگوشت خورش هم می‌خواهید، خورشهای پرکالری انتخاب ناهارهای غلیظتر را جدا کرده است.
۸. حلیم گندم
حلیم صبحانهی زمستانی است و از نظر غلظت به فرنی نزدیکتر است تا به سوپ. گندم پوستکنده را از شب بخیسانید، با گوشت خورشتی بپزید و هم بزنید تا کش بیاید. موقع سرو یک قاشق روغن یا کره، دارچین و اگر خواستید یک قاشق شکر.
یک کاسهی متوسط، حدود ۳۵۰ گرم، بدون شکر اغلب ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری دارد. یک قاشق غذاخوری شکر نزدیک ۵۰ کالری به آن اضافه می‌کند. قاشق دوم شکر لازم نیست؛ چربی روی حلیم کار کالری را کرده است. اگر صبحها اشتها ندارید، نیمکاسه حلیم از یک صبحانهی خالی بهتر است، به شرطی که عصر گرسنه نمانید و میانوعده را حذف نکنید.
یک ناهار با آش، بدون اینکه همه‌ی روز سوپ باشد
آش مقوی قرار نیست جای همه‌ی وعدهها را بگیرد. کسی که صبح تا شب کاسه می‌خورد، معمولاً پروتئین روزش کم میماند و از مزهی آش هم زده می‌شود. یک الگوی ساده برای روزی که ناهار آش رشته است:
صبحانه: نان، پنیر، گردو و یک لیوان شیر. حدود ۴۵۰ تا ۵۵۰ کالری.
میانوعده: یک موز و یک قاشق کره بادامزمینی، یا ماست و خرما. حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری.
ناهار: یک کاسه آش رشته‌ی غلیظ. حدود ۵۵۰ تا ۶۵۰ کالری.
عصر: چند عدد خرما و چای، یا باقیماندهی حلیم. حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری.
شام: برنج و یک تکه مرغ یا کوکو، نه یک کاسه سوپ دیگر. حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری.
جمع این روز، با کف عددها، حولوحوش ۲۰۰۰ کالری است و با سقفشان از ۲۵۰۰ هم میگذرد. اینکه کدامش برای شما مازاد است، به بدن و تحرکتان بستگی دارد. اول مصرف روزانهتان را با محاسبهگر TDEE تخمین بزنید، بعد ببینید این ناهار شما را جلو میاندازد یا فقط جای یک ناهار معمولی را پر می‌کند.
اگر نیمههای کاسه سیر شدید، بقیه را دور نریزید و زور هم نزنید. کاسه را بگذارید برای دو ساعت بعد. خوردن همان آش در دو نوبت بهتر از این است که یکباره دست بکشید و شب گرسنه بمانید. برای روزهایی که اشتها واقعاً کم است، راههای بیشتر خوردن به درد می‌خورد؛ خلاصهاش این است که وعده را کوچک و دفعات را بیشتر کنید.
نمک، نفخ و کاسه‌ای که زیادی سنگین است
آش بازاری سه دردسر تکراری دارد.
نمک. کشک، نمک خود آش و آبگوشت روی هم شور می‌شوند. شوری وزن را روی ترازو موقتاً بالا میبرد، چون بدن آب نگه میدارد. این افزایش، بافت تازه نیست. اگر فردای آش یک کیلو سنگینتر شدید، صبر کنید تا دو سه روز بگذرد و بعد قضاوت کنید. برای وزن‌گیری لازم نیست نمکدان را پر کنید.
نفخ. حبوبات و جو برای خیلیها نفخ میآورند. حبوبات را از قبل بپزید، آب خیس را دور بریزید و آش را خوب بپزید تا دانهها سفت نمانند. اگر تازهکارید، با نصف کاسه شروع کنید. نفخ علامت این نیست که آش «نساخته»؛ علامت فیبر است. با عجله سه کاسه نخورید.
چربی روی کاسه. یک لایه روغن روی آش رستوران ممکن است دو سه قاشق باشد، یعنی ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری اضافه در همان کاسه. برای افزایش وزن این عدد مفید است، به شرطی که بدانید وجود دارد و بقیهی روز را با شیرینی و نوشابه دوباره شلوغ نکنید. اگر معدهتان با غذای چرب میسوزد، پیازداغ را کم کنید و کالری را از نان و رشته بگیرید، نه از قاشق پنجم روغن.
ثبت آش خانگی از جستوجوی اسم «آش رشته» دقیقتر است، چون رشته و روغن هر خانه فرق دارد. مواد را همانطور که پختید، با عدد قاشق و گرم، یکجا بنویسید. تخمین رسپی جای ترازوی آزمایشگاه را نمیگیرد، ولی از حدس «یک کاسه آش» به واقعیت قابلمهی خودتان نزدیکتر است. اپ وعده را بر اساس تعداد نفرات تقسیم نمیکند؛ اگر متن را برای کل قابلمه نوشتهاید، موقع ثبت فقط سهم کاسهی خودتان را در نظر بگیرید و همان سهم را ثبت کنید، یا مواد را از اول برای یک نفر بنویسید.
سوالات متداول
آش مقوی برای چاقی کدام است؟
اگر فقط یک کاسه را بخواهید، آش رشته‌ی غلیظ، آبگوشت و حلیم بالای فهرستاند. سوپ جو وقتی پرکالری است که با شیر یا خامه پخته شده باشد. سوپ سبزی رقیق و سوپ گوجه برای این هدف انتخاب اول نیستند.
هر روز آش بخوریم وزن بالا می‌رود؟
فقط اگر کل کالری روز از مصرف بدنتان بیشتر باشد. یک کاسه آش سبک در روزی که بقیهاش کمخوری است، وزن را جابهجا نمیکند. آش ابزار ناهار است، نه ضمانت چاقی.
آش رشته چقدر پروتئین دارد؟
نسخهی بیگوشت پروتئین متوسطی دارد که بیشترش از حبوبات و کشک است؛ برای یک کاسه اغلب در حد ۱۰ تا ۲۰ گرم، بسته به مقدار حبوبات. با گوشت، مثل شله‌قلمکار یا آبگوشت، این سهم بالاتر می‌رود. اگر عضله برایتان مهم است، کنار آش یک منبع پروتئینی دیگر هم در روز داشته باشید.
آش را شب بخوریم یا ظهر؟
ساعتش معجزه نمیکند. آش سنگین و شور ممکن است خواب را برای بعضیها ناخوش کند. اگر شبها نفخ یا تشنگی اذیتتان می‌کند، کاسهی بزرگ را ناهار بخورید و شب را به غذای سادهتر بدهید.
سوپ آماده و کنسروی به درد افزایش وزن می‌خورد؟
بعضی سوپهای آماده خامه‌ای کالری قابل قبولی دارند و بعضیشان آب و نمکاند. بدون نگاه کردن به جدول روی بسته نمیشود حکم داد. خواندن عدد هر سهم، از اعتماد به کلمهی «مقوی» روی جلد مطمئنتر است.
یک کاسهی غلیظ، با رشته یا جو یا گوشت و مقدار معلومی روغن، ناهاری است که هم ایرانی است هم جا برای کالری اضافه دارد. سوپ آبکی را بگذارید برای روزهایی که عمداً سبک میخورید. وزن از جمع هفته ساخته می‌شود، از اسم غذا نه.
