اسنک پرکالری سالم برای افزایش وزن؛ چک‌لیست ۲۵ ایده ایرانی
انتشار: ۱۴ فروردین ۱۴۰۵
اسنک پرکالری سالم خوراکی‌ای است که در حجم کم، ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری برساند و همراهش پروتئین، چربی مفید، فیبر یا ویتامین هم داشته باشد؛ مثل یک مشت آجیل، شیر و خرما، نان و پنیر و گردو یا یک کاسه شیربرنج خانگی. برای افزایش وزن، دو سه تا از این اسنک‌ها در روز معمولاً بخش بزرگی از مازاد ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری را پر می‌کنند، بدون اینکه بشقاب ناهار و شام را بزرگ‌تر کنید. پایین‌تر چک‌لیست ۲۵ ایده با خوراکی‌هایی را می‌بینید که در هر خانه‌ی ایرانی پیدا می‌شوند، همراه کالری تقریبی هر کدام.
چه چیزی یک اسنک پرکالری را «سالم» می‌کند؟
کیک بسته‌ای و یک مشت گردو هر دو حدود ۲۰۰ کالری دارند. فرقشان در چیزی است که کنار کالری می‌رسانند. گردو چربی غیراشباع، کمی پروتئین و فیبر دارد؛ کیک بیشتر آرد سفید، شکر و چربی است و یک ساعت بعد دوباره همان حس خالی بودن را دارید.
برای انتخاب اسنک، این چهار سوال را بپرسید:
در حجمی که راحت می‌خورید، دست‌کم ۱۵۰ کالری دارد؟
غیر از قند و چربی، چیز دیگری هم می‌رساند؛ پروتئین، فیبر یا ویتامین؟
تا حد ممکن به شکل طبیعی‌اش نزدیک است، نه محصولی با فهرست بلند مواد؟
آن‌قدر دوستش دارید که هر روز بخورید؟
سوال آخر از همه مهم‌تر است. اسنکی که روی کاغذ عالی است ولی از خوردنش لذت نمی‌برید، بعد از یک هفته کنار گذاشته می‌شود.
چند اسنک در روز و چه ساعتی بخوریم؟
برای بیشتر کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، دو تا سه میان‌وعده در روز کافی است: یکی بین صبحانه و ناهار، یکی عصر و اگر لازم شد، یکی سبک پیش از خواب. هر کدام ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری.
زمان‌بندی مهم است. اسنک را حدود دو سه ساعت بعد از وعده‌ی قبلی و دست‌کم یکی دو ساعت پیش از وعده‌ی بعد بخورید. میان‌وعده‌ای که نیم ساعت پیش از ناهار خورده شود، فقط جای ناهار را می‌گیرد و در جمع روز چیزی اضافه نمی‌کند.
اگر عدد مازادتان را نمی‌دانید، اول کالری روزانه‌تان را حساب کنید و بعد ببینید چند اسنک لازم دارید. روش کامل این حساب و منوی نمونه‌ی یک روز در راهنمای افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته آمده است.
۲۵ اسنک پرکالری سالم با خوراکی‌های ایرانی
کالری‌های این جدول‌ها تقریبی‌اند و با اندازه، برند و طرز تهیه تغییر می‌کنند. «یک قاشق» یعنی قاشق غذاخوری سرصاف و «یک گردو» یعنی گردوی کامل با دو نیمه‌ی مغز. کالری و ماکروی دقیق‌تر هر خوراکی را در جست‌وجوی کالری غذاها پیدا می‌کنید.
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها کم‌حجم‌ترین راه رسیدن به کالری‌اند. یک مشت، اندازه‌ی کف دست بسته، حدود ۳۰ گرم است.
#
اسنک
مقدار
کالری تقریبی
۱
آجیل مخلوط بی‌نمک
یک مشت، حدود ۳۰ گرم
۱۷۰ تا ۱۸۰
۲
پسته
۳۰ گرم مغز، حدود ۴۵ تا ۵۰ دانه
حدود ۱۷۰
۳
تخمه آفتابگردان بی‌نمک
۳۰ گرم مغز
حدود ۱۷۵
۴
نخودچی و کشمش
۳۰ گرم نخودچی با ۲ قاشق کشمش
حدود ۱۶۵
۵
گردو و کشمش
۳ گردو با ۲ قاشق کشمش
حدود ۱۸۵
نخودچی و کشمش از قدیمیترین اسنک‌های ایرانی است و چیزی که کمتر به آن توجه می‌شود، پروتئین نخودچی است؛ از بیشتر آجیلها کالری کمتر و پروتئین نسبتاً خوبی دارد. اگر آجیل را شور دوست دارید، مقدار نمک را در نظر بگیرید و بی‌نمک یا کمنمک را ترجیح دهید. برای اینکه بدانید روزی چقدر آجیل مناسب است، راهنمای آجیل و مقدار روزانهاش را ببینید.
لقمه‌های نانی
لقمه برای کسی که سر کار یا دانشگاه است، عملیترین اسنک است. صبح آمادهاش کنید و در کیفتان بگذارید.
#
اسنک
مقدار
کالری تقریبی
۶
نان و پنیر و گردو
یک تکه سنگک کف‌دستی، ۳۰ گرم پنیر، ۲ گردو
حدود ۲۵۰
۷
ارده شیره
یک تکه نان با یک قاشق ارده و یک قاشق شیره
حدود ۲۳۰
۸
نان و کره و عسل
یک تکه نان، ۱۰ گرم کره، یک قاشق عسل
حدود ۲۱۰
۹
لقمه تخم‌مرغ آب‌پز
۲ تخم‌مرغ با یک تکه نان و گوجه
حدود ۲۳۰
۱۰
لقمه کوکو سبزی
یک برش کوچک کوکو در یک تکه نان
۲۵۰ تا ۳۰۰
۱۱
نان و کره بادام‌زمینی
یک تکه نان با یک قاشق کره بادام‌زمینی
حدود ۱۷۵
لقمهی تخم‌مرغ و نان و پنیر و گردو بیشترین پروتئین را در این گروه دارند. ارده شیره و نان و کره و عسل کالری خوبی می‌رسانند، اما بیشتر قند و چربیاند؛ آنها را با یک لیوان شیر کامل کنید. کالری هر قاشق ارده و شیره و بهترین زمان خوردنش را در راهنمای ارده شیره برای چاقی ببینید.
لبنی و نوشیدنی
برای کسی که اشتهای کمی دارد، کالری مایع بهترین دوست است. نوشیدنی معده را کمتر از غذای جامد پر می‌کند و راحتتر خورده می‌شود.
#
اسنک
مقدار
کالری تقریبی
۱۲
شیر پرچرب و خرما
یک لیوان شیر با ۳ خرما
حدود ۲۳۰
۱۳
شیک موز
یک لیوان شیر پرچرب با یک موز متوسط
حدود ۲۵۰
۱۴
ماست پرچرب با عسل و گردو
یک کاسه کوچک ماست، یک قاشق عسل، ۲ گردو
حدود ۲۷۵
۱۵
شیربرنج خانگی
یک کاسه کوچک، حدود ۲۰۰ گرم
۲۵۰ تا ۳۰۰
۱۶
فرنی
یک کاسه کوچک، حدود ۲۰۰ گرم
۲۰۰ تا ۲۵۰
۱۷
جو دوسر پخته در شیر
۴ قاشق جو دوسر با یک لیوان شیر
حدود ۳۰۰
شیربرنج و فرنی را اگر در خانه درست می‌کنید، شکرشان را کمی کم کنید و رویشان پودر پسته یا دارچین بریزید. شیک موز را هم می‌شود با یک قاشق کره بادام‌زمینی یا چند خرما به ۴۰۰ کالری رساند.
میوه‌ای و شیرین
میوهی خشک قند طبیعی زیادی دارد و کنار آجیل، هم شیرینی را تامین می‌کند و هم کمی چربی و پروتئین.
#
اسنک
مقدار
کالری تقریبی
۱۸
موز و کره بادام‌زمینی
یک موز متوسط با یک قاشق کره بادام‌زمینی
حدود ۱۹۵
۱۹
انجیر خشک و گردو
۴ انجیر خشک با ۲ گردو
حدود ۱۷۵
۲۰
توت خشک و تخمه کدو
۲ قاشق توت خشک با ۳۰ گرم تخمه کدو
حدود ۲۲۰
۲۱
خرما با مغز گردو
۴ خرمای متوسط، داخل هر کدام نصف گردو
حدود ۱۹۰
۲۲
برگه زردآلو و بادام
۵ برگه با ۱۵ بادام
حدود ۱۹۰
خرمای مغزدار یکی از سادهترین اسنک‌های این فهرست است: یک ظرف کوچک برای کل هفته آماده کنید و در یخچال بگذارید. اینکه روزی چند خرما مناسب است، در راهنمای خرما و مقدار روزانه آمده است.
گرم و سیرکننده
روزهای سرد، یا وقتی تا شام فاصلهی زیادی دارید، یک کاسهی گرم بیشتر از اسنک خشک سیرتان نگه میدارد.
#
اسنک
مقدار
کالری تقریبی
۲۳
عدسی
یک کاسه متوسط، حدود ۲۵۰ گرم
حدود ۲۵۰
۲۴
حلیم
یک کاسه کوچک با کمی شکر و دارچین
۲۵۰ تا ۳۵۰
۲۵
سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری
یک سیب‌زمینی متوسط با یک قاشق روغن زیتون
حدود ۲۸۰
حلیم گندم و گوشت دارد و از معدود اسنک‌های گرم ایرانی است که پروتئین خوبی هم می‌رساند. کالریاش بیشتر به کره و شکر رویش بستگی دارد. عدسی را هم اگر با کمی کره یا روغن زیتون و نان بخورید، به یک وعده‌ی سبک کامل تبدیل می‌شود.
برای کسی که روزی دو سه اسنک میخورد، ثبت تکتک آنها خستهکننده می‌شود. خوراکی‌های پرتکرار این فهرست را در فیگ فیت نشاندار کنید تا دفعهی بعد بدون تایپ، از فهرست نشانشدهها انتخابشان کنید. شیک یا لقمهای را هم که همیشه یکجور درست می‌کنید، یک بار بهعنوان غذای سفارشی ذخیره کنید.
اسنک‌ها را چطور برای کل هفته آماده کنید؟
بزرگترین مانع میان‌وعده خوردن، نداشتن چیزی در دسترس در لحظهی درست است. یک ساعت آمادهسازی در آخر هفته این مشکل را حل می‌کند:
آجیل و نخودچیکشمش را در کیسههای کوچک ۳۰ گرمی تقسیم کنید. هر روز یکی را در کیف بگذارید.
چند تخم‌مرغ را یکجا آب‌پز کنید. تخم‌مرغ آب‌پز پوستکنده چند روز در یخچال میماند.
یک ظرف خرمای مغزدار آماده کنید.
شیربرنج یا فرنی را برای دو سه روز بپزید و در کاسههای کوچک تقسیم کنید.
مواد شیک، یعنی موز و جو دوسر را، کنار مخلوطکن بگذارید تا صبح فقط شیر اضافه کنید.
اگر سر کار هستید، یک کشوی میز را به اسنک‌های خشک بدهید: آجیل، کشمش، انجیر خشک و برگه. اسنکی که جلوی چشم است، خورده می‌شود.
اسنک‌هایی که پرکالری‌اند ولی بهتر است پایه نباشند
بعضی خوراکیها کالری زیادی دارند و رسیدن به عدد را آسان می‌کنند، اما اگر پایهی میانوعدهها شوند، پروتئین و فیبر کمی می‌رسانند و وزن را بیشتر دور شکم جمع می‌کنند. گاهبهگاه خوردنشان اشکالی ندارد. برای هر روز، این جایگزینها را امتحان کنید:
به‌جای
این را امتحان کنید
چرا
چیپس
نخودچی و کشمش یا آجیل بی‌نمک
همان حس شور و ترد، با پروتئین و فیبر بیشتر
کیک و کلوچه بسته‌ای
نان و کره بادام‌زمینی یا خرمای مغزدار
قند کمتر، چربی مفید بیشتر
نوشابه
شیر پرچرب یا شیک موز
کالری مشابه یا بیشتر، با پروتئین و کلسیم
بیسکویت شیرین
نان و پنیر و گردو
سیرکنندگی بیشتر
سیب‌زمینی سرخ‌کرده
سیب‌زمینی تنوری با روغن زیتون
روغن کمتر و قابل کنترل
اشتباه‌های رایج در میان‌وعده‌های افزایش وزن
میان‌وعده درست پیش از ناهار یا شام. اشتهای وعده‌ی اصلی را می‌گیرد و جمع روز را بالا نمیبرد.
فقط اسنک شیرین. اگر همهی میانوعدهها خرما و شیره و عسل باشند، قند روزانه خیلی بالا میرود. دست‌کم یکی را پروتئینی کنید.
منتظر گرسنگی ماندن. کسی که اشتهای کمی دارد، شاید تا عصر گرسنه نشود. ساعت میان‌وعده را ثابت کنید، نه وابسته به گرسنگی.
قاشق کوهی و مشت بزرگ. در افزایش وزن به نظر بیضرر میآید، اما حساب را به هم میزند و نمیفهمید چرا وزن تندتر از انتظار بالا رفته است.
فراموش کردن پروتئین. اسنک‌هایی مثل لقمهی تخم‌مرغ، ماست، شیر و حلیم را در برنامه نگه دارید. برای ایدههای بیشتر، فهرست غذاهای پرپروتئین را ببینید.
سوالات متداول
پرکالری‌ترین اسنک سالم کدام است؟
اگر کالری در هر گرم ملاک باشد، آجیل، دانه‌ها، کره بادام‌زمینی و ارده در صدر قرار میگیرند؛ هر ۱۰۰ گرمشان حدود ۵۵۰ تا ۶۵۰ کالری دارد. برای افزایش وزن، اما بهترین اسنک آن است که هم کالری خوبی داشته باشد و هم هر روز با میل بخوریدش.
اسنک پیش از خواب برای افزایش وزن خوب است؟
برای کسی که در طول روز به عدد کالریاش نمیرسد، یک اسنک سبک پیش از خواب راه خوبی است؛ مثل یک لیوان شیر گرم با چند خرما یا کمی ماست و گردو. اگر رفلاکس دارید، اسنک را یکی دو ساعت پیش از دراز کشیدن بخورید و سراغ خوراکی‌های خیلی چرب نروید.
برای چاق شدن روزی چقدر آجیل بخورم؟
یک تا دو مشت در روز، یعنی ۳۰ تا ۶۰ گرم، برای بیشتر افراد مقدار خوبی است و ۱۷۰ تا ۳۵۰ کالری به روز اضافه می‌کند. بیشتر از این هم ممنوع نیست، اما ممکن است اشتهای وعدههای اصلی را کم کند.
با اشتهای خیلی کم، کدام اسنک بهتر است؟
اسنک‌های مایع و نرم: شیک موز، شیر و خرما، شیربرنج و فرنی. نوشیدنی معده را کمتر پر می‌کند و راحتتر خورده می‌شود. اگر اشتهایتان مدت زیادی خیلی کم مانده یا بدون دلیل وزن کم کردهاید، با پزشک صحبت کنید.
اسنک‌های بسته‌بندی را چطور انتخاب کنم؟
برچسب را نگاه کنید: کالری هر وعده، پروتئین، فیبر و قند. محصولی که قند و چربی زیادی دارد ولی پروتئین و فیبرش نزدیک صفر است، اسنک گاهبهگاه است، نه پایهی هر روز. هرچه فهرست مواد کوتاهتر باشد، معمولاً انتخاب بهتری است.
افزایش وزن با میانوعدهها خیلی سادهتر از بزرگ کردن بشقاب ناهار است. از همین فهرست دو سه اسنک را انتخاب کنید که دوستشان دارید، ساعتشان را ثابت کنید و یک هفته امتحانشان کنید. اگر وزن بالا نرفت، یک اسنک دیگر اضافه کنید؛ اگر اشتهای ناهار از بین رفت، فاصلهی میان‌وعده تا ناهار را بیشتر کنید.
