آجیل در رژیم: یک مشت چند کالری است و روزی چقدر مجاز است؟

آجیل در رژیم جای خودش را دارد، به شرط اینکه اندازه‌اش معلوم باشد. یک مشت کوچک آجیل، یعنی حدود ۳۰ گرم، بسته به نوعش ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری دارد و برای بیشتر کسانی که وزن کم می‌کنند، همین یک مشت در روز مقدار معقولی است. مشکل از جایی شروع می‌شود که آجیل مستقیم از کیسه خورده شود؛ آن وقت یک مشت به سه مشت می‌رسد و ۵۰۰ کالری بی‌صدا به روز اضافه می‌شود.

این راهنما نشان می‌دهد هر آجیل رایج در ایران چقدر کالری دارد، روزی چقدر از آن در برنامه کاهش وزن جا می‌شود و با تخمه‌ی جلوی تلویزیون و ظرف آجیل مهمانی چه کنید.

آجیل چاق می‌کند یا به لاغری کمک می‌کند؟

هر دو جواب درست است و فرقشان فقط در مقدار است. آجیل پرکالری‌ترین خوراکی سالمی است که بیشتر ما در خانه داریم: هر ۱۰۰ گرم بادام یا پسته نزدیک ۶۰۰ کالری دارد و گردو و فندق حتی بیشتر. دلیلش چربی است؛ هر گرم چربی حدود ۹ کالری دارد و بیش از نیمی از وزن بیشتر آجیل‌ها چربی است.

از طرف دیگر، همین چربی بیشتر از نوع غیراشباع است و آجیل پروتئین و فیبر هم دارد. این ترکیب سیرکننده است. کسی که عصر یک مشت بادام با یک سیب می‌خورد، معمولاً شام را با گرسنگی کمتری شروع می‌کند تا کسی که از ناهار تا شام چیزی نخورده است. برای همین است که در بیشتر برنامه‌های غذایی سالم، آجیل حذف نمی‌شود و فقط اندازه‌اش محدود می‌شود.

پس سوال درست این نیست که «آجیل بخورم یا نه». سوال این است که «چقدر، کدام و کی». کالری آجیل مثل هر خوراکی دیگری در جمع روز حساب می‌شود؛ اگر جمع روز از نیاز بدنتان کمتر باشد، یک مشت آجیل جلوی کاهش وزن را نمی‌گیرد.

یک مشت آجیل چند کالری است؟

«مشت» واحد دقیقی نیست. مشت کوچک، یعنی مقداری که در کف دست جمع‌شده جا می‌گیرد و بیرون نمی‌ریزد، معمولاً ۲۵ تا ۳۰ گرم است. مشت پر و سرریز، به‌خصوص با دست مردانه، می‌تواند به ۴۵ تا ۵۰ گرم برسد. یعنی فاصله‌ی «یک مشت» با «یک مشت» گاهی ۱۰۰ کالری است.

جدول زیر کالری ۳۰ گرم از آجیل‌ها و خشکبار رایج را نشان می‌دهد. عددها برای آجیل خام یا بوداده‌ی بدون روغن‌اند و تقریبی‌اند.