ژنتیک و چاقی: لاغری وقتی همه‌ی خانواده اضافه وزن دارند
انتشار: ۱۸ خرداد ۱۴۰۵
ژن‌ها در چاقی نقش واقعی دارند. می‌توانند اشتها، سرعت سیر شدن و محل جمع شدن چربی را تغییر دهند و برای همین، بعضی آدم‌ها راحت‌تر از بقیه وزن اضافه می‌کنند. اما در بیشتر آدم‌ها ژن‌ها سرنوشت را تعیین نمی‌کنند؛ چاقی معمول حاصل اثر کوچک تعداد زیادی ژن است که در محیطی پر از غذای پرکالری و کم‌تحرکی خودش را نشان می‌دهد. اگر همه‌ی خانواده اضافه وزن دارند، بخشی از آن ارث ژنتیکی است و بخش مهمی ارث سفره و عادت؛ و قسمت دوم را می‌شود عوض کرد.
اگر از بچگی شنیده‌اید «ما خانوادگی درشتیم» یا «به عمه‌ات رفته‌ای»، احتمالاً این جمله‌ها کم‌کم به باور تبدیل شده‌اند: تلاش فایده ندارد، چون ژن‌ها برنده‌اند. این مطلب نشان می‌دهد ژن‌ها دقیقاً چه کاری می‌کنند، چه کاری نمی‌کنند و وقتی کل خانواده با وزن درگیر است، از کجا شروع کنید.
چاقی چقدر ژنتیکی است؟
پژوهشگرها برای جدا کردن اثر ژن از اثر محیط، دوقلوها و بچه‌هایی را که به فرزندی پذیرفته شده‌اند بررسی می‌کنند. برآورد این مطالعه‌ها برای سهم ژنتیک در تفاوت BMI آدم‌ها، معمولاً عددی بین ۴۰ تا ۷۰ درصد است. عدد بزرگی است و نشان می‌دهد احساس شما بی‌پایه نیست.
اما این عدد معنای دقیقی دارد که معمولاً گم می‌شود. «سهم ژنتیک» یعنی در یک جمعیت و در یک محیط مشخص، چه بخشی از تفاوت وزن آدم‌ها با تفاوت ژن‌هایشان توضیح داده می‌شود. این عدد نمی‌گوید وزن یک نفر چند درصدش ژنتیکی است و نمی‌گوید محیط نمی‌تواند آن را تغییر دهد.
یک مثال روشنش می‌کند. قد هم به‌شدت ارثی است، اما میانگین قد در بسیاری از کشورها در چند نسل اخیر، با تغذیه‌ی بهتر، بالا رفته است. ژن‌ها در این مدت عوض نشده‌اند؛ محیط عوض شده است. چاقی هم همین را نشان می‌دهد: شیوع چاقی در چند دهه‌ی اخیر در بیشتر دنیا، از جمله ایران، بالا رفته است، در حالی که ژن‌های آدم‌ها در چند دهه تغییر نمی‌کنند. چیزی که تغییر کرده، غذای در دسترس، اندازه‌ی سهم‌ها، کار پشت میز و ساعت‌های جلوی صفحه است.
کدام ژن‌ها با چاقی ارتباط دارند؟
چاقی چندژنی، حالت رایج
در بیشتر آدم‌ها، چاقی به یک «ژن چاقی» برنمی‌گردد. ده‌ها و صدها نوع ژنی شناخته شده‌اند که هر کدام اثر کوچکی بر وزن دارند و اثرشان روی هم جمع می‌شود. شناخته‌شده‌ترینشان ژن FTO است. کسانی که دو نسخه از نوع پرخطر این ژن دارند، به‌طور متوسط فقط چند کیلوگرم سنگین‌ترند؛ تفاوتی واقعی، اما خیلی کوچک‌تر از آنچه اسم «ژن چاقی» القا می‌کند.
نکته‌ی جالب این است که بیشتر این ژن‌ها در مغز کار می‌کنند، در بخش‌هایی که اشتها، سیری و لذت از غذا را تنظیم می‌کنند. یعنی ژن‌ها بیشتر روی اینکه چقدر می‌خورید اثر می‌گذارند تا روی اینکه بدن چقدر کالری می‌سوزاند. چند پژوهش هم نشان داده‌اند که اثر ژن FTO در آدم‌های فعال‌تر کمتر به چشم می‌آید.
چاقی تک‌ژنی، حالت نادر
در موارد نادری، تغییر در یک ژن به‌تنهایی چاقی شدید می‌سازد. نمونه‌هایش تغییرهایی در ژن گیرنده‌ی MC4R یا کمبود مادرزادی لپتین است. این حالت‌ها معمولاً از سال‌های اول کودکی با گرسنگی دائمی و سیرناشدنی و افزایش وزن خیلی سریع خودشان را نشان می‌دهند. بعضی سندرم‌های ژنتیکی هم با چاقی همراه‌اند و معمولاً نشانه‌های دیگری مثل تاخیر رشد یا مشکلات یادگیری دارند. این موارد نیاز به بررسی پزشک متخصص دارند و با چاقی معمولی بزرگسالی فرق دارند.
ژن‌ها دقیقاً چه چیزی را تغییر می‌دهند؟
ژن‌ها قانون پایه را عوض نمی‌کنند: وزن وقتی کم می‌شود که بدن کمتر از نیازش انرژی بگیرد. چیزی که عوض می‌کنند، سختی رسیدن به این کسری است:
اشتها: بعضی آدم‌ها زودتر و بیشتر گرسنه میشوند.
سیری: پیام «بس است» در بعضیها دیرتر می‌رسد و بشقاب دوم راحت‌تر جا می‌شود.
کشش به غذا: غذاهای شیرین و پرچرب برای بعضی آدم‌ها جذابیت بیشتری دارند و مقاومت در برابرشان سخت‌تر است.
محل ذخیرهی چربی: اینکه چربی بیشتر دور شکم جمع شود یا دور ران و باسن، تا حد زیادی ارثی است.
متابولیسم: تفاوتهای ارثی در متابولیسم پایه وجود دارد، اما معمولاً کوچک‌تر از آن است که مردم فکر می‌کنند. بخش بزرگ تفاوت متابولیسم دو نفر از اندازه‌ی بدن و مقدار عضله می‌آید.
دو خواهر را تصور کنید که سر یک سفره، یک قرمهسبزی و یک اندازه برنج میخورند. یکی تا عصر سیر میماند و دیگری دو ساعت بعد سراغ تخمه و نان میرود. هر دو کالری را یکسان حساب می‌کنند، اما یکی برای ماندن روی همان کالری کار بیشتری لازم دارد. ژنتیک بیشتر وقتها یعنی همین: میدان یکی است، شیب زمین فرق دارد.
ارث ژنتیکی یا ارث سفره؟
خانواده فقط ژن به ارث نمیگذارد؛ عادت هم میگذارد. وقتی همه‌ی اعضای یک خانه اضافه وزن دارند، جدا کردن این دو سخت است، چون هر دو از یک جا میآیند. این جدول کمک می‌کند ببینید کدام بخش در دست شماست:
آنچه ژنتیکی به ارث می‌رسد
آنچه در خانه یاد می‌گیریم
اشتهای قوی‌تر یا سیری دیرتر
«بشقابت را تمام کن» و سه کفگیر برنج به‌عنوان اندازه‌ی معمولی
کشش بیشتر به شیرینی
چای با چند حبه قند و شیرینی همیشگی روی میز
جمع شدن چربی دور شکم
شام دیروقت و شب‌نشینی با تخمه و میوه جلوی تلویزیون
تفاوت کوچک در متابولیسم
ماشین برای هر مسیر کوتاه و پیاده‌روی نکردن
واکنش بدن به کم‌خوابی
بیدار ماندن تا دیروقت و صبح‌های بی‌صبحانه
ژن مشخصی برایش شناخته نشده
نوشابه سر سفره و روغن زیاد در خورش
ژن مشخصی برایش شناخته نشده
تعارف دوباره کشیدن و دلخوری از «کم خوردن»
دو ردیف آخر جدول ریشهی ژنتیکی ندارند و این خبر خوبی است. هیچکدام از عادتهای ستون دوم در DNA شما نوشته نشده و هر کدام را می‌شود بهتدریج عوض کرد؛ حتی آنهایی که کنار یک زمینهی ارثی نشستهاند.
تست ژنتیک چاقی لازم است؟
برای بیشتر بزرگسالان، نه. آزمایشهای ژنتیکی تجاری که بر اساس DNA «رژیم شخصی» پیشنهاد می‌دهند، هنوز پشتوانهی علمی محکمی ندارند. دستکم در پژوهشهایی که تاکنون منتشر شده، تنظیم رژیم بر اساس ژنوتیپ نتیجهی بهتری از یک رژیم معمولی با کالری کنترلشده نداشته است. جواب چنین آزمایشی برنامهی شما را هم چندان تغییر نمیدهد: کسری کالری، پروتئین کافی و حرکت روزانه برای همه پایهی کار است.
تست ژنتیک پزشکی اما در شرایط خاصی معنا دارد و پزشک دربارهاش تصمیم میگیرد؛ مثلاً وقتی چاقی شدید از سال‌های اول کودکی شروع شده، گرسنگی سیرناشدنی است یا نشانه‌های دیگری مثل تاخیر رشد وجود دارد.
برنامه لاغری وقتی همه‌ی خانواده اضافه وزن دارند
کاهش وزن در خانهای که هیچکس دیگر رژیم ندارد، سخت‌تر است. اما همین خانه میتواند بزرگترین کمک شما باشد، اگر بهجای عوض کردن آدم‌ها، محیط را عوض کنید. این قدمها را یکییکی و هر هفته یکی اضافه کنید:
قابلمه را سبک کنید، نه بشقاب خودتان را. روغن خورش را با قاشق اندازه بگیرید، نه مستقیم از بطری. هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد و کم کردن چند قاشق از یک قابلمه، بدون اینکه کسی رژیم بگیرد، به همه‌ی اهل خانه می‌رسد.
غذا را در آشپزخانه بکشید. وقتی دیس برنج وسط سفره است، کفگیر دوم و سوم خودبهخود می‌آید. اگر هر کس بشقابش را از آشپزخانه بیاورد، بیشتر وقتها همان بشقاب اول کافی است.
نوشابه را از سفره بردارید. آب، دوغ کمنمک یا آب با چند برگ نعناع جایش را بگیرد. یک قوطی نوشابه حدود ۱۴۰ کالری دارد که تقریباً همهاش قند است.
آنچه جلوی چشم است را عوض کنید. کاسهی میوه روی میز، شیرینی و تخمه در کابینت. آجیل را از کیسه نخورید؛ یک مشت در ظرف کوچک بریزید.
پیاده‌روی بعد از شام را خانوادگی کنید. بیست دقیقه قدم زدن در محله، هم کالری می‌سوزاند و هم ساعت شب‌نشینی جلوی تلویزیون را کوتاهتر می‌کند.
هدف کالری خودتان را بدانید. با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه نیاز روزانهتان را پیدا کنید و حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از آن بخورید تا کاهش حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته پیش برود.
دربارهی بدن هیچکس، بهخصوص بچهها، قضاوت نکنید. حرف زدن از «چاقی» سر سفره کمکی نمیکند؛ عادتهایی که همه با هم انجام می‌دهند، کمک می‌کند.
وقتی همه از یک قابلمه میخورند، کالریشماری سخت به نظر می‌رسد، چون نه رسپی را دقیق میدانید و نه حوصلهی وزن کردن دارید. در فیگ فیت کافی است از بشقاب خودتان عکس بگیرید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود. عدد اسکن تخمین است، اما اگر هر روز ثبت شود، میبینید سهم شما از همان قرمهسبزی خانوادگی چقدر است.
اگر بچهی نوجوانی در خانه دارید که او هم با وزن درگیر است، او را رژیم ندهید؛ همین تغییرهای خانوادگی برایش امنترین شروع است. راهنمای کاهش وزن سالم نوجوانان نکتههای بیشتری دارد.
اگر ژن‌ها کار را سخت‌تر می‌کنند، چه انتظاری واقع‌بینانه است؟
کسی که زمینهی ژنتیکی قویتری دارد، ممکن است گرسنگی بیشتری را تحمل کند، کندتر پیش برود و برای نگه داشتن وزن جدید، توجه بیشتری لازم داشته باشد. این واقعیت را پذیرفتن، بهجای سرزنش خودتان، کمک می‌کند برنامه را طوری بچینید که ادامهدار باشد.
چند نکته که انتظار را واقع‌بینانه نگه میدارد:
لازم نیست به وزن «ایدهآل» برسید تا فایده ببینید. کاهش حدود ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن، برای بسیاری از آدم‌ها با بهتر شدن فشار خون، قند خون و چربی خون همراه است. فواید کاهش وزن برای سلامتی را بخوانید تا ببینید همین چند کیلو چه تغییری می‌دهد.
پروتئین و فیبر را جدی بگیرید. اگر ژنهایتان سیری را دیر میرسانند، تخممرغ، ماست، حبوبات، سبزی خوردن و سالاد کمک می‌کنند با کالری کمتر سیر شوید.
تمرین قدرتی و تحرک روزانه را نگه دارید. فعالیت بدنی، جدا از کالریسوزی، اشتها را برای خیلیها قابل کنترلتر می‌کند.
اگر وزن اضافهی زیادی دارید، کمک پزشکی گزینهای مشروع است، نه نشانهی کم آوردن. داروهای تجویزی و جراحی برای گروه مشخصی از بیماران و با تصمیم پزشک کاربرد دارند. برای شروع قدمبهقدم، راهنمای ۱۰ کیلوی اول در چاقی شدید را ببینید.
یک چیز دیگر هم هست که در خانوادههای پرمشغله اهمیت دارد: لازم نیست همه‌ی روزها کامل باشد. برای حفظ تداوم روزانه در فیگ فیت، ثبت یک وعده در روز کافی است و اگر روزی جا ماند، تداوم از صفر شروع می‌شود و اپ آن را شروعی دوباره نشان می‌دهد، نه شکست.
سوالات متداول
اگر پدر و مادرم چاق باشند، من هم حتماً چاق می‌شوم؟
نه. احتمالش بیشتر است، چون هم بخشی از ژن‌ها و هم بخش بزرگی از عادتهای غذایی را از آنها گرفتهاید. اما ژن‌ها فقط زمینه را میسازند و بسیاری از کسانی که پدر و مادر چاق دارند، با عادتهای متفاوت وزن سالمی دارند.
ژن چاقی را می‌شود خاموش کرد؟
نه به معنای واقعی کلمه. ژن‌ها را نمیشود عوض کرد، اما اثرشان به محیط بستگی دارد. تحرک بیشتر، خواب کافی و غذایی که با کالری کمتر سیر کند، اثر زمینهی ژنتیکی را در عمل کوچک‌تر می‌کنند.
چرا خواهر یا برادرم با همان غذا لاغر است؟
خواهر و برادرها فقط بخشی از ژن‌هایشان مشترک است. ممکن است او زودتر سیر شود، در طول روز بیشتر حرکت کند یا عضلهی بیشتری داشته باشد. معمولاً هم فقط وعدههای مشترک را میبینید، نه اینکه بقیهی روز چه میخورد.
ورزش اثر ژن‌های چاقی را کم می‌کند؟
چند پژوهش نشان داده‌اند که اثر بعضی ژن‌های مرتبط با چاقی، مثل FTO، در آدم‌های فعال‌تر کمتر است. ورزش ژن را عوض نمیکند، اما به نظر می‌رسد بخشی از اثر آن را خنثی کند. فعالیت منظم، برای کسی که زمینهی ژنتیکی دارد، حتی مهمتر است.
کاهش وزن ژنتیکی با کاهش وزن معمولی فرق دارد؟
قانون پایه یکی است: کسری کالری. فرق در سختی راه است؛ گرسنگی ممکن است بیشتر و پیشرفت کندتر باشد. برای فهمیدن اینکه وزن فعلیتان در کدام بازه است و BMI چه چیزی را نشان نمیدهد، راهنمای BMI را بخوانید.
ژن‌ها تعیین می‌کنند راه شما چقدر سربالایی دارد، نه اینکه می‌شود از آن بالا رفت یا نه. از چیزی شروع کنید که در دست خودتان است: قابلمهی سبکتر، بشقابی که از آشپزخانه می‌آید و پیاده‌روی بعد از شام. اگر خانواده هم کم‌کم همراه شد، چه بهتر؛ اگر نه، سهم خودتان از سفره هنوز مال خودتان است.
