کاهش وزن در چاقی شدید: راهنمای ۱۰ کیلوی اول در ۴ ماه
انتشار: ۸ مرداد ۱۴۰۵
کاهش وزن در چاقی شدید معمولاً از یک هدف کوچک و مشخص شروع می‌شود: ۱۰ کیلوی اول. با کسری روزانه‌ی حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری، چند تغییر بزرگ در غذای همیشگی و حرکت‌های کوتاه و کم‌فشار، رسیدن به این عدد در حدود ۴ ماه برای بیشتر بزرگسالانی که وزن بالایی دارند واقع‌بینانه است. لازم نیست از روز اول باشگاه بروید یا نان و برنج را کنار بگذارید. کافی است بدانید کالری اضافه از کجا می‌آید و هر هفته روند وزن را ببینید، نه عدد هر روز را.
این راهنما برای کسی است که شاید چند بار رژیم گرفته، چند کیلو کم کرده و دوباره برگشته است. این بار هدف رسیدن به وزن نهایی نیست؛ هدف ۱۰ کیلویی است که شروعش دستتان باشد و بتوانید بعد از آن هم همین مسیر را ادامه دهید.
چرا ۱۰ کیلوی اول این‌قدر مهم است؟
وقتی فاصله‌تان تا وزن دلخواه ۴۰ یا ۵۰ کیلوست، فکر کردن به کل مسیر آدم را از شروع منصرف می‌کند. ۱۰ کیلو اما عددی است که در چند ماه به آن می‌رسید و تغییرش را حس می‌کنید.
برای بدن هم این عدد کوچک نیست. در راهنماهای رایج پزشکی، کم کردن ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن معمولاً با بهتر شدن فشار خون، قند خون و چربی خون همراه است. برای کسی که ۱۳۰ کیلو وزن دارد، ۱۰ کیلو یعنی نزدیک ۸ درصد وزنش. خیلی‌ها پیش از اینکه تفاوتی در آینه ببینند، تغییرهای دیگری را حس می‌کنند: بالا رفتن از پله با نفس کمتر، زانویی که صبح کمتر خشک است، خوابی که با خروپف کمتر همراه است.
اگر هنوز نمی‌دانید وزنتان در کدام دسته‌ی BMI قرار می‌گیرد، محاسبه‌گر BMI آن را نشان می‌دهد. BMI ابزاری آموزشی است و همه‌چیز را درباره‌ی سلامت شما نمی‌گوید؛ برای همین نسبت دور کمر به قد را هم حساب کنید. چربی دور شکم با خطر بیماری‌های قلبی و دیابت ارتباط نزدیکی دارد و تغییر دور کمر را می‌شود جدا از عدد ترازو هم دنبال کرد.
پیش از شروع: با پزشک درباره‌ی چه چیزهایی حرف بزنید؟
در وزن بالا، احتمال اینکه فشار خون، قند خون، کبد چرب یا آپنه‌ی خواب (قطع تنفس در خواب) همراه باشد بیشتر است. هیچ‌کدام مانع کاهش وزن نیستند، اما بهتر است پیش از شروع از وضعیتشان خبر داشته باشید. چند مورد که ارزش پرسیدن دارد:
آزمایش قند ناشتا و قند سه‌ماهه، چربی خون، عملکرد کلیه و کبد و تیروئید
اگر داروی قند یا فشار مصرف می‌کنید: با کم شدن وزن و کمتر خوردن، ممکن است دوز دارو نیاز به تنظیم داشته باشد
اگر خروپف شدید دارید یا صبح‌ها با خستگی بیدار می‌شوید: بررسی آپنه‌ی خواب
اگر زانو یا کمر درد دارید: چه حرکت‌هایی برایتان مناسب‌تر است
۱۰ کیلو در ۴ ماه: حساب واقع‌بینانه چیست؟
۴ ماه حدود ۱۷ هفته است. برای ۱۰ کیلو، میانگینی نزدیک ۰٫۶ کیلوگرم در هفته لازم دارید که در بازهی امن ۰٫۵ تا ۱ کیلو قرار می‌گیرد.
یک خبر خوب هم هست: بدن بزرگتر انرژی بیشتری میسوزاند. کسی که ۱۳۰ کیلو وزن دارد، حتی با تحرک کم، معمولاً روزانه بیش از ۲۵۰۰ کالری مصرف می‌کند. پس کسری ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری برای او یعنی هنوز روزی نزدیک ۲۰۰۰ کالری غذا؛ عددی که با آن گرسنگی نمیکشد. عدد دقیق خودتان را با محاسبه‌گر TDEE تخمین بزنید و کسری را از آن کم کنید.
سرعت در این چهار ماه یکسان نیست. این جدول الگوی رایجی را نشان می‌دهد، نه قولی برای همه:
ماه
کاهش تقریبی
چه اتفاقی می‌افتد
اول
۳ تا ۴ کیلو
بخشی از آن آب است؛ بدن با کربوهیدرات و نمک کمتر، آب کمتری نگه می‌دارد
دوم
۲ تا ۳ کیلو
کاهش چربی به ریتم اصلی‌اش می‌رسد
سوم
حدود ۲ کیلو
عادت‌ها جا افتاده‌اند؛ پیاده‌روی طولانی‌تر شده است
چهارم
حدود ۲ کیلو
با وزن کمتر، نیاز کالری هم کمتر شده و باید هدف را دوباره حساب کرد
اگر ماه اول بیشتر از این کم کردید، خوشحال باشید اما سرعت را مبنای ماههای بعد نگذارید. اگر کمتر کم کردید، بهمعنای اشتباه بودن مسیر نیست. چیزی که در این ۴ ماه اهمیت دارد جهت نمودار است.
کدام تغییرهای غذایی بیشترین اثر را دارند؟
در وزن بالا، معمولاً چند منبع بزرگ کالری هست که با تغییر همانها، بخش عمدهی کسری ساخته می‌شود. بهجای عوض کردن همه‌چیز، از این سه شروع کنید.
۱. نوشیدنی‌های شیرین
نوشابه، آبمیوهی صنعتی، شربت و چای با چند حبه قند سیر نمیکنند و راحت از حساب بیرون میمانند. یک لیوان بزرگ نوشابه یا آبمیوه کنار ناهار و شام، بهراحتی ۳۰۰ کالری یا بیشتر در روز است. جایگزین کردنشان با آب، دوغ کم‌نمک، چای کم‌قند یا نوشابهی بدون قند، برای خیلی‌ها بهتنهایی نصف کسری روزانه را میسازد.
۲. اندازه‌ی برنج و نان
لازم نیست حذفشان کنید. یک بار بشقاب همیشگیتان را روی ترازوی آشپزخانه بگذارید. اگر ۴۰۰ گرم برنج پخته میکشید، یعنی حدود ۵۲۰ کالری فقط برای برنج. پایین آوردنش به ۲۵۰ گرم و پر کردن بقیهی بشقاب با سالاد و سبزی خوردن، حدود ۲۰۰ کالری کم می‌کند و بشقاب همچنان پر به نظر می‌رسد. نان کنار برنج را هم حذف کنید.
۳. شب‌ها و خوراکی‌های سرپایی
تخمه و آجیل جلوی تلویزیون، میوهی شبنشینی، لقمهای که سر یخچال برمیدارید. هر مشت آجیل حدود ۱۷۰ کالری دارد و شمردنش سخت است. خوراکی شب را در یک ظرف کوچک بکشید و کیسه را به آشپزخانه برگردانید.
یک روز معمولی و همان روز با این سه تغییر:
وعده
روز معمولی
روز سبک‌تر
صبحانه
۴ تکه نان بربری، پنیر و کره، چای با ۳ قند
۲ تکه نان، پنیر، یک تخم‌مرغ، خیار و گوجه، چای با یک قند
ناهار
۴۰۰ گرم برنج، قیمه، نوشابه
۲۵۰ گرم برنج، قیمه با سیب‌زمینی کمتر، سالاد، دوغ کم‌نمک
عصر
شیرینی و چای شیرین
یک میوه و چای کم‌قند
شام
ساندویچ کالباس و نوشابه
مرغ یا عدسی با یک تکه نان و ماست
شب
یک کاسه بزرگ تخمه و آجیل
یک مشت کوچک آجیل در ظرف
روز دوم، بسته به اندازه‌ی ظرف و طرز پخت، حدود ۷۰۰ تا ۹۰۰ کالری کمتر دارد و هیچ وعدهای در آن حذف نشده است. در هر وعدهی اصلی هم سهمی از پروتئین بگذارید: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، ماست و حبوبات. پروتئین سیرکننده است و کمک می‌کند وزنی که کم می‌شود بیشتر چربی باشد تا عضله. دو تخم‌مرغ حدود ۱۲ گرم پروتئین دارند و یک کاسه عدسی حدود ۱۰ گرم.
با وزن بالا، حرکت را از کجا شروع کنیم؟
حرکت در کاهش وزن کمک می‌کند، اما در وزن بالا هدف اول آن کالریسوزی نیست؛ بهتر شدن تحرک، قند خون، خواب و حال روزانه است. نکتهی اصلی این است که مفصلها را به دردسر نیندازید تا بتوانید ادامه دهید.
پیاده‌روی تکه‌تکه
اگر ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یک‌جا سخت است، از سه بار ۵ دقیقه در روز شروع کنید: بعد از صبحانه، ناهار و شام. پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا به کنترل قند خون هم کمک می‌کند. هر هفته به هر نوبت یکی دو دقیقه اضافه کنید. کفش راحت با کف نرم، از هر برنامه‌ی تمرینی مهم‌تر است.
حرکت‌های کم‌فشار
برای کسی که زانو یا کمر درد دارد، اینها انتخابهای بهتریاند:
دوچرخه‌ی ثابت با صندلی پشتیدار
پیاده‌روی یا ورزش در آب؛ آب بخشی از وزن را تحمل می‌کند
حرکت‌های روی صندلی: بلند شدن و نشستن، بالا آوردن زانو، چرخاندن بازوها
شنای روی دیوار بهجای شنای روی زمین
برای دیدن کالریسوزی تقریبی هر حرکت، جستوجوی حرکات ورزشی را ببینید. این را هم بدانید که بدن سنگینتر در یک حرکت یکسان کالری بیشتری میسوزاند؛ پس همین پیادهرویهای کوتاه از چیزی که فکر می‌کنید موثرترند.
برنامه‌ی ۱۶ هفته‌ای حرکت
هفته‌ها
هدف روزانه
اضافه‌ی هفتگی
۱ تا ۴
۳ نوبت ۵ دقیقه‌ای پیاده‌روی
۲ روز حرکت‌های روی صندلی، ۱۰ دقیقه
۵ تا ۸
۳ نوبت ۸ تا ۱۰ دقیقه‌ای
۲ روز حرکت‌های روی صندلی، ۱۵ دقیقه
۹ تا ۱۲
۲ نوبت ۱۵ دقیقه‌ای
یک جلسه دوچرخه‌ی ثابت یا آب
۱۳ تا ۱۶
۳۰ دقیقه یک‌جا یا در دو نوبت
۲ روز تمرین قدرتی سبک با کش یا وزن بدن
اگر دردی تیز در مفصل حس کردید، به هفتهی قبل برگردید. خستگی عضلانی طبیعی است؛ درد مفصل نه.
ترازو در وزن بالا: چرا روند هفتگی مهم‌تر از عدد امروز است؟
هرچه وزن بیشتر باشد، نوسان روزانه‌ی ترازو هم معمولاً بزرگتر است. یک شام شور یا یک روز کمآبی میتواند عدد صبح بعد را یکی دو کیلو بالا ببرد. کسی که هر روز خودش را وزن می‌کند، با این نوسانها بیدلیل ناامید می‌شود.
چند قاعدهی ساده:
هفته‌ای یک بار، در یک روز ثابت، صبح بعد از دستشویی و پیش از صبحانه وزن کنید.
همیشه با یک ترازو و روی یک سطح صاف. بعضی ترازوهای خانگی ظرفیت محدودی دارند؛ ظرفیت ترازویتان را چک کنید و اگر کم است، ترازویی با ظرفیت بالاتر بگیرید.
ماهی یک بار دور کمر را همسطح ناف اندازه بگیرید و بنویسید.
تصمیم را بر اساس میانگین سه چهار هفته بگیرید، نه یک وزنکشی.
بهجای اینکه هر صبح با عدد ترازو بالا و پایین شوید، هفته‌ای یک بار وزنتان را در فیگ فیت ثبت کنید. تب «پیشرفت» وزن فعلی را کنار وزن هدف نشان می‌دهد و نمودار وزن، مسیر چند ماه را در یک نگاه جلوی چشمتان میگذارد. کارت وزن هم نشان می‌دهد تا ثبت بعدی چقدر مانده و وقتی هفت روز گذشت، یادآوری می‌کند. وزن تا ۳۰۰ کیلو در اپ پذیرفته می‌شود.
اگر وزن بعد از چند هفته ثابت ماند چه کنید؟
تقریباً همه در این ۴ ماه دورهای دارند که ترازو دو سه هفته تکان نمیخورد. پیش از هر تغییری، دلیلهای رایجش را به ترتیب بررسی کنید.
اول اینکه بدن سبک‌تر شده است. با ۶ یا ۷ کیلو وزن کمتر، نیاز روزانهتان هم کمتر شده و کسری قبلی کوچکتر شده است؛ کالری هدف را با وزن جدید دوباره حساب کنید. دوم، اندازهها بیصدا بزرگ میشوند. کفگیر برنج کمکم پرتر شده یا آجیل شب دوباره از کیسه خورده می‌شود. سه چهار روز دقیق ثبت کنید تا ببینید کجا تغییر کرده است. سوم، آب. شروع یک ورزش تازه، غذای شور یا روزهای پیش از قاعدگی میتوانند کاهش چربی را چند روز پشت آب پنهان کنند.
چیزی که نباید سراغش بروید نصف کردن ناگهانی غذاست. این کار معمولاً با گرسنگی شدید و پرخوری تمام می‌شود و همان چرخهای را تکرار می‌کند که شاید قبلاً تجربه کردهاید. اگر برایتان سوال است که چرا رژیمهای قبلی دوام نیاوردند، چرا رژیم جواب نمی‌دهد را بخوانید.
دارو یا جراحی چاقی چه زمانی مطرح می‌شود؟
برای بعضی افراد با چاقی شدید، تغییر غذا و حرکت بهتنهایی کافی نیست و این ربطی به کمکاری یا بیارادگی ندارد. در بسیاری از راهنماهای پزشکی، داروهای کاهش وزن یا جراحی چاقی (مثل اسلیو) برای کسانی مطرح می‌شود که BMI آنها حدود ۴۰ یا بیشتر است، یا BMI حدود ۳۵ به بالا دارند و بیماری مرتبطی مثل دیابت نوع ۲ یا آپنه‌ی خواب هم دارند. تصمیمش با پزشک متخصص است و به شرایط هر فرد بستگی دارد.
حتی اگر این راه را انتخاب کنید، عادتهای همین راهنما از بین نمیروند. اندازه‌ی وعده، پروتئین کافی، حرکت روزانه و ثبت منظم غذا، بعد از جراحی هم پایهی کارند. اگر جراحی برایتان مطرح است، رژیم بعد از عمل اسلیو نشان می‌دهد هفتههای اول بعد از عمل چه شکلی دارد.
سوالات متداول
با وزن بالا، ماه اول چند کیلو کم کردن طبیعی است؟
برای خیلی‌ها ماه اول ۳ تا ۴ کیلو یا گاهی بیشتر است، چون بخشی از آن آبی است که بدن با کربوهیدرات و نمک کمتر از دست می‌دهد. از ماه دوم سرعت معمولاً به ۲ تا ۳ کیلو در ماه می‌رسد که کاملاً طبیعی است.
برای کاهش وزن در چاقی شدید باید باشگاه بروم؟
نه. بیشتر کسری کالری از تغییر غذا می‌آید. پیاده‌روی کوتاه چند بار در روز و حرکت‌های ساده روی صندلی برای شروع کافی است. وقتی وزن کمتر شد و مفصلها راحتتر شدند، میتوانید تمرین قدرتی سبک را اضافه کنید.
آیا رژیم خیلی کم‌کالری سریع‌تر جواب نمی‌دهد؟
در کوتاهمدت ترازو سریع‌تر پایین می‌آید، اما بخشی از آن عضله و آب است و ماندن روی چنین رژیمی برای بیشتر آدمها سخت است. رژیمهای خیلی کم‌کالری فقط با نظارت پزشک ایمناند. کسری ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری را ماهها می‌شود ادامه داد.
زانو درد دارم؛ چه ورزشی کنم؟
دوچرخه‌ی ثابت، ورزش در آب و حرکت‌های روی صندلی فشار کمتری روی زانو میآورند. پیاده‌روی را کوتاه و روی سطح صاف شروع کنید. اگر درد زانو مزمن است، پیش از شروع با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
بعد از ۱۰ کیلوی اول چه کنم؟
کالری هدف را با وزن جدید دوباره حساب کنید و ۱۰ کیلوی بعدی را با همین الگو شروع کنید. اگر بین دو مرحله چند هفته فقط روی حفظ وزن بمانید هم اشکالی ندارد؛ برای خیلی‌ها این استراحت کوتاه، ادامه دادن را آسانتر می‌کند.
۱۰ کیلو در ۴ ماه با کارهای کوچکی ساخته می‌شود که هر روز تکرار میشوند: نوشیدنی بدون قند، یک کفگیر برنج کمتر، پنج دقیقه پیاده‌روی بعد از غذا. از همین هفته یکی را شروع کنید و وزن امروزتان را بنویسید تا چهار ماه دیگر چیزی برای مقایسه داشته باشید.
