لاغری نوجوانان: راهنمای والدین برای وزن سالم بدون رژیم سخت
انتشار: ۲۲ بهمن ۱۴۰۴
لاغری سالم نوجوانان با رژیم گرفتن شروع نمی‌شود؛ با تغییر عادت‌های کل خانواده شروع می‌شود. برای بیشتر نوجوان‌هایی که اضافه وزن دارند، هدف اول این است که وزن ثابت بماند یا آرام‌تر بالا برود، در حالی که قد هنوز در حال رشد است. نوشیدنی شیرین کمتر، غذای خانگی و وعده‌های منظم، دست‌کم یک ساعت تحرک در روز و خواب کافی، بیشتر از هر رژیمی کمک می‌کنند. و مهم‌تر از همه، این کار باید بدون سرزنش و بدون حرف زدن مدام از وزن انجام شود.
اگر این متن را می‌خوانید، احتمالاً نگران هستید. شاید پزشک چیزی گفته، شاید لباس‌های فرزندتان زود تنگ می‌شوند، یا شاید خودش از بدنش ناراضی است. هر کدام باشد، خبر خوب این است که پدر و مادر در این سن هنوز بیشترین اثر را دارند؛ فقط نه از راهی که معمولاً به ذهن می‌رسد.
آیا فرزندتان واقعاً اضافه وزن دارد؟
اولین قدم، مطمئن شدن است. بدن نوجوان مدام در حال تغییر است و چیزی که امروز «چاقی» به نظر می‌رسد، گاهی فقط مرحله‌ای از رشد است. خیلی از بچه‌ها پیش از جهش قد کمی وزن اضافه می‌کنند و چند ماه بعد، با بلند شدن قد، همان وزن کاملاً متناسب می‌شود.
برای نوجوان‌ها از دسته‌بندی BMI بزرگسالان استفاده نمی‌شود. عدد BMI یک پسر ۱۳ ساله را نمی‌شود با جدول یک مرد ۴۰ ساله سنجید. پزشک کودکان BMI را روی نمودار رشد مخصوص سن و جنسیت می‌گذارد و صدک آن را می‌بیند. به‌طور معمول، صدک ۸۵ به بالا اضافه وزن و صدک ۹۵ به بالا چاقی در نظر گرفته می‌شود. اگر می‌خواهید بدانید BMI چه چیزی را نشان می‌دهد و چه چیزی را نه، راهنمای شاخص توده بدنی را بخوانید؛ اما برای فرزندتان، تفسیر عدد را به پزشک بسپارید.
یک ملاقات با پزشک کودکان چند فایده دارد. روند رشد قد و وزن را در چند سال گذشته می‌بیند، که خیلی گویاتر از یک عدد است. اگر لازم باشد، آزمایش‌هایی مثل قند و چربی خون یا تیروئید را درخواست می‌کند. و هدف واقع‌بینانه را مشخص می‌کند: برای خیلی از نوجوان‌ها، ثابت نگه داشتن وزن تا وقتی قد بالا می‌رود کافی است و اصلاً نیازی به کم کردن وزن نیست.
چرا رژیم سخت برای نوجوان مناسب نیست؟
بدن نوجوان در سال‌های بلوغ برای رشد قد، ساختن استخوان، تغییرات هورمونی و رشد مغز به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارد. رژیمی که برای یک بزرگسال فقط سخت است، برای نوجوان می‌تواند این رشد را مختل کند.
چند خطر مشخص:
کمبود کالری و پروتئین می‌تواند روی رشد قد و ساختن استخوان اثر بگذارد. استخوان‌سازی در این سال‌ها به اوج نزدیک می‌شود.
در دخترها، کم‌خوری شدید می‌تواند قاعدگی را نامنظم کند یا متوقف کند.
حذف گروه‌های غذایی، مثل نان و برنج یا لبنیات، کمبود آهن، کلسیم و انرژی برای درس و ورزش می‌آورد.
رژیم گرفتن در نوجوانی یکی از عوامل شناختهشدهی خطر برای اختلالهای خوردن است و در بسیاری از موارد، در بلندمدت به وزن بیشتر می‌رسد، نه کمتر.
راهنماهای متخصصان کودکان، از جمله آکادمی اطفال آمریکا، به همین دلیل به پدر و مادرها توصیه می‌کنند به‌جای رژیم و حرف زدن از وزن، روی غذای خانوادگی، تحرک و تصویر مثبت از بدن تمرکز کنند. کالری‌شماری هم برای نوجوان، بدون نظر پزشک، ابزار مناسبی نیست؛ ما هم استفاده از کالریشمار را برای نوجوان‌ها بدون نظر پزشک یا متخصص تغذیه پیشنهاد نمیکنیم.
با نوجوان درباره وزن چطور حرف بزنیم؟
این حساسترین بخش ماجراست. نوجوان معمولاً خودش زودتر از همه متوجه بدنش شده و هر جملهای از طرف پدر و مادر را چند برابر میشنود. یک شوخی سر سفره، یا مقایسه با دختر خاله و پسر عمو، می‌تواند سال‌ها در ذهنش بماند.
قاعدهی کلی این است: دربارهی سلامت و عادتها حرف بزنید، نه دربارهی وزن و ظاهر. و دربارهی کل خانواده حرف بزنید، نه فقط او.
به‌جای این
این را بگویید یا انجام دهید
«چقدر چاق شدی!»
چیزی نگویید؛ عادت‌های خانه را عوض کنید
«این‌قدر نخور.»
«از این هفته همه با هم بعد از شام قدم بزنیم؟»
«ببین فلانی چقدر لاغر است.»
هیچ مقایسه‌ای نکنید، نه مثبت نه منفی
«اگر لاغر شوی، برایت گوشی می‌خرم.»
پاداش را به عادت گره بزنید، نه به عدد ترازو
«نوشابه بد است، ممنوع!»
نوشابه را دیگر نخرید، بی‌آنکه موضوع را شخصی کنید
وزن کردن نوجوان در خانه و یادداشت عدد
وزن‌کشی را به پزشک بسپارید
اگر خود نوجوان موضوع را پیش کشید و گفت از بدنش راضی نیست، گوش کنید. بپرسید چه چیزی اذیتش می‌کند و چه کمکی میخواهد. پیشنهاد ملاقات با پزشک یا متخصص تغذیه را بهعنوان کمک مطرح کنید، نه تنبیه.
و به حرفهایی که دربارهی بدن خودتان میزنید هم دقت کنید. نوجوانی که هر روز میشنود مادرش از شکمش بد میگوید یا پدرش خودش را «خیکی» صدا میزند، همین نگاه را یاد می‌گیرد.
خانه را عوض کنید، نه فقط بشقاب نوجوان را
وقتی فقط برای نوجوان غذای جدا درست می‌شود یا فقط او از خوردن شیرینی منع می‌شود، پیامش روشن است: «تو مشکل داری.» اما وقتی کل خانه آرامآرام عوض می‌شود، تغییر بیسروصدا و ماندگار است.
این فهرست را یکییکی و در چند هفته اجرا کنید، نه همه را با هم:
نوشابه، آبمیوهی صنعتی و شیرکاکائو را دیگر به‌طور معمول نخرید. نوشیدنی پیشفرض خانه آب، دوغ کمنمک و چای کمشیرین باشد. نوشیدنیهای شیرین از بزرگترین منابع کالری اضافه در این سناند.
پفک و چیپس و بیسکویت را از کابینت در دسترس بردارید و جایش ظرف میوهی شسته و آجیل بینمک بگذارید. چیزی که در خانه نباشد، خورده نمی‌شود؛ بدون اینکه بحثی پیش بیاید.
دست‌کم یک وعده در روز را همه با هم و سر سفره بخورید، بدون تلویزیون و گوشی. غذا خوردن آرام‌تر و مقدار مناسبتر، خودبهخود همراه سفرهی خانوادگی میآید.
فست‌فود را از غذای چند بار در هفته به یک غذای گاهبهگاه تبدیل کنید. پیتزای خانگی با نان لواش و مرغ و سبزیجات، جایگزین خوبی برای شبهای شلوغ است.
صبحانه را جدی بگیرید. نوجوانی که بدون صبحانه به مدرسه می‌رود، معمولاً زنگ تفریح سراغ بوفه می‌رود.
برنج و نان را حذف نکنید؛ بشقاب را متعادل کنید. نیمی سبزی و سالاد، یک چهارم پروتئین و یک چهارم برنج یا نان، برای همهی اعضای خانه الگوی خوبی است.
پدر و مادری که خودشان هم میخواهند وزن کم کنند، بهترین الگو هستند؛ نوجوان آنچه را می‌بیند تکرار می‌کند، نه آنچه را میشنود. اگر شما هم در این مسیرید، برنامه کاهش وزن ۳۰ روزه برای مبتدیها نقطهی شروع سادهای برای خودتان است. کالری‌شماری را هم برای خودتان نگه دارید: صفحهی اصلی فیگ فیت همیشه نشان می‌دهد امروز چند کالری دیگر جا دارید، و همین کافی است تا شام خانواده را بیحسابوکتاب سنگین نکنید، بی‌آنکه حرفی از عدد و کالری سر سفره زده شود.
یک روز غذایی سالم برای نوجوان چه شکلی است؟
نوجوان به وعده‌های منظم نیاز دارد، نه وعده‌های کمتر. سه وعدهی اصلی و یکی دو میانوعده، گرسنگی شدید عصر و پرخوری شب را کمتر می‌کند. این جدول یک نمونه است، نه یک برنامهی دقیق؛ مقدار هر وعده به سن، قد، جنسیت و میزان تحرک فرزندتان بستگی دارد و اگر نیاز به تنظیم دقیقتری هست، کار متخصص تغذیه است.
وعده
نمونه
چرا خوب است
صبحانه
نان سنگک، پنیر، یک تخم‌مرغ، گوجه و خیار، یک لیوان شیر
پروتئین و کلسیم برای شروع روز
زنگ تفریح
لقمه‌ی نان و پنیر و گردو، یا یک میوه
جای کیک و پفک بوفه را می‌گیرد
ناهار
برنج با خورش یا عدس‌پلو، ماست، سالاد
غذای خانگی با سبزی کنارش
عصرانه
میوه با چند عدد بادام، یا ماست با کمی کشمش
سیری تا شام، به‌جای تنقلات
شام
کوکو سبزی یا مرغ با نان و سبزی خوردن، دوغ
سبک‌تر از ناهار، اما کامل
چند نکتهی عملی:
لقمه‌ی مدرسه را با خود نوجوان انتخاب کنید. وقتی خودش در انتخاب نقش دارد، احتمال بیشتری هست که آن را بخورد و با پول توجیبیاش سراغ بوفه نرود.
شیرینی و خوراکی مورد علاقهاش را کامل ممنوع نکنید. ممنوعیت کامل، آن خوراکی را جذابتر می‌کند و خوردن پنهانی را به دنبال دارد. یک برش کیک در مهمانی یا یک بستنی آخر هفته، بخشی از زندگی عادی است.
اگر فرزندتان ورزش می‌کند، سهم غذایش را کم نکنید. نوجوان ورزشکار به انرژی بیشتری نیاز دارد، نه کمتر.
تحرک، خواب و گوشی
سازمان جهانی بهداشت برای کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ سال، دست‌کم ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز توصیه می‌کند. لازم نیست این یک ساعت ورزش رسمی باشد. پیاده رفتن تا مدرسه، فوتبال با دوستان، دوچرخهسواری، طنابزنی یا رقص در اتاق، همه حساب می‌شوند.
مهم این است که فعالیت را خودش دوست داشته باشد. نوجوانی که به زور به کلاس شنا فرستاده می‌شود، دیر یا زود بهانهای برای نرفتن پیدا می‌کند. چند گزینه پیشنهاد کنید و بگذارید خودش انتخاب کند. اگر به باشگاه علاقه دارد، تمرین با وزن بدن یا وزنهی سبک زیر نظر مربی در این سن مشکلی ندارد. برای پیدا کردن حرکتهای سادهی خانگی، جستوجوی حرکات ورزشی را ببینید و با هم چند حرکت انتخاب کنید.
خواب را دست‌کم نگیرید. نوجوان‌ها معمولاً ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه لازم دارند و کمخوابی با اشتهای بیشتر و میل به خوراکیهای شیرین و پرچرب همراه است. گوشی در رختخواب، هم خواب را کوتاه می‌کند و هم تنقلات آخر شب را بیشتر.
یک قاعدهی ساده برای کل خانواده می‌تواند کمک کند: گوشیها شبها بیرون از اتاق خواب شارژ شوند، و سر سفره هم جایی نداشته باشند. این قاعده برای پدر و مادر هم هست.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
گاهی نگرانی والدین برعکس است: نوجوان خودش رژیم گرفته و دارد زیادی پیش می‌رود. اختلالهای خوردن معمولاً در همین سال‌ها شروع می‌شوند و هر چه زودتر دیده شوند، درمانشان آسانتر است. اگر هر یک از این نشانهها را دیدید، با پزشک صحبت کنید:
کم شدن سریع وزن، یا اصرار به کم کردن وزن در حالی که لاغر است
حذف وعدهها، بهانه آوردن برای غذا نخوردن سر سفره یا غذا خوردن پنهانی
رفتن به دستشویی بلافاصله بعد از غذا، یا استفاده از ملین و قرص لاغری
ورزش افراطی، حتی در روزهای بیماری
نامنظم شدن یا قطع قاعدگی در دخترها
اشتغال ذهنی دائمی با کالری، وزن و شکل بدن
گوشهگیری، تحریکپذیری یا اضطراب دربارهی غذا
در طرف دیگر، اگر وزن فرزندتان با وجود عادت‌های بهتر به سرعت بالا می‌رود، خرخر شدید شبانه دارد، زیاد تشنه می‌شود و زیاد ادرار می‌کند، یا لکههای تیره روی گردن و زیر بغلش دیده می‌شود، اینها هم دلیلی برای مراجعه به پزشکاند.
سوالات متداول
نوجوان من چند کیلو باید کم کند؟
این را پزشک کودکان با دیدن نمودار رشد تعیین می‌کند. برای خیلی از نوجوان‌ها، هدف کم کردن وزن نیست؛ ثابت ماندن وزن در حالی که قد بالا می‌رود کافی است تا بدن خودبهخود متناسبتر شود. اگر کاهش وزن لازم باشد، معمولاً آرام و زیر نظر پزشک است.
آیا کالری‌شماری برای نوجوان مناسب است؟
به‌طور معمول نه، مگر با نظر پزشک یا متخصص تغذیه. تمرکز روی عدد و کالری، در بعضی نوجوان‌ها زمینهی وسواس غذایی و اختلال خوردن را فراهم می‌کند. تغییر عادت‌های خانه، بدون شمردن، برای بیشتر آنها کافی است.
فرزندم فقط فست‌فود دوست دارد؛ چه کنم؟
ممنوع کردن کامل معمولاً نتیجهی عکس دارد. فست‌فود را به یک وعدهی گاهبهگاه تبدیل کنید و نسخهی خانگیاش را با هم درست کنید: همبرگر خانگی با گوشت کمچرب و نان سبوسدار، سیبزمینی تنوری به‌جای سرخکرده، یا پیتزا با نان لواش. نوجوانی که در آشپزی سهم دارد، غذای خانه را بیشتر میپذیرد.
نوجوان می‌تواند وزنه بزند؟
بله. تمرین قدرتی با وزن بدن یا وزنهی سبک، با فرم درست و زیر نظر مربی، برای نوجوان‌ها مناسب است و رشد قد را متوقف نمیکند. مهم این است که فرم حرکت پیش از سنگین کردن وزنه یاد گرفته شود.
قرص یا چای لاغری برای نوجوان خطر دارد؟
بله. این محصولات اغلب ترکیبات نامشخص، ملین یا ادرارآور دارند و برای بدن در حال رشد خطرناکاند. هیچ قرص یا مکمل لاغری را بدون تجویز پزشک به نوجوان ندهید.
نوجوانی که در خانهای با غذای ساده، سفرهی مشترک و پدر و مادری بدون قضاوت بزرگ می‌شود، رابطهی سالمتری با غذا و بدنش پیدا می‌کند؛ رابطهای که سال‌ها بعد از تمام شدن نوجوانی هم با او میماند. از یک تغییر کوچک در خرید همین هفته شروع کنید.
