هفته اول رژیم: چرا ۱ تا ۲ کیلو زود کم می‌شود و بعد کند؟
انتشار: ۱۴ مرداد ۱۴۰۵
بیشتر یکی دو کیلویی که در هفته اول رژیم کم می‌شود، آب است، نه چربی. وقتی کالری و کربوهیدرات کمتر می‌شود، بدن بخشی از ذخیره‌ی کربوهیدراتش (گلیکوژن) را مصرف می‌کند و آبی که همراه این ذخیره بود هم بیرون می‌رود. نمک کمتر و غذای کمتر در روده هم چند صد گرم دیگر روی ترازو اثر می‌گذارند. از هفته دوم این بخش تمام شده و ترازو سرعت واقعی کاهش چربی را نشان می‌دهد، که معمولاً حدود نیم تا یک کیلو در هفته است.
این کند شدن همان جایی است که خیلی‌ها ناامید می‌شوند و رژیم را رها می‌کنند؛ درست وقتی که بدن تازه به ریتم درست رسیده است. اگر بدانید هفته اول چه خبر است، هفته دوم دیگر غافلگیرتان نمی‌کند.
چرا هفته اول رژیم وزن سریع کم می‌شود؟
گلیکوژن و آبی که همراهش است
بدن کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن در کبد و عضله‌ها ذخیره می‌کند. یک بزرگسال معمولاً چند صد گرم گلیکوژن ذخیره دارد و هر گرم آن حدود سه تا چهار گرم آب با خودش نگه می‌دارد. وقتی کمتر از نیاز بدنتان می‌خورید، به‌خصوص اگر نان و برنج و شیرینی هم کمتر شده باشد، بدن بخشی از این ذخیره را مصرف می‌کند و آبش آزاد می‌شود. در یک رژیم معمولی همه‌ی گلیکوژن خالی نمی‌شود، اما همین بخش کافی است تا عدد ترازو در چند روز محسوس پایین بیاید.
نمک کمتر
غذای خانگی ساده‌تر، فست‌فود کمتر، چیپس و پفک و سوسیس کمتر؛ بیشتر رژیم‌ها بی‌آنکه هدفشان باشد، نمک را هم کم می‌کنند. بدن با نمک کمتر، آب کمتری نگه می‌دارد و این هم چند صد گرم دیگر است.
غذای کمتر در دستگاه گوارش
غذایی که خورده‌اید تا هضم و دفع شود، یکی دو روز در دستگاه گوارش وزن دارد. وقتی حجم غذا کمتر می‌شود، این وزن هم کمتر می‌شود. این بخش چربی نیست، اما واقعی است و روی ترازو دیده می‌شود.
و کمی چربی
چربی هم در هفته اول کم می‌شود، اما به اندازه‌ی کسری کالری‌تان، نه بیشتر. با کسری روزانه‌ی ۵۰۰ کالری، این مقدار در یک هفته حدود نیم کیلو است.
این جدول یک مثال فرضی است برای کسی حدوداً ۸۵ کیلویی که در هفته اول ۱٫۸ کیلو کم کرده است. سهم هر بخش از آدمی به آدم دیگر خیلی فرق می‌کند:
بخش
سهم تقریبی از ۱٫۸ کیلو
برمی‌گردد؟
آب همراه گلیکوژن
۰٫۶ تا ۱ کیلو
بخشی از آن، با یک روز پرکربوهیدرات
آب ناشی از نمک کمتر
۰٫۲ تا ۰٫۴ کیلو
با یک غذای شور، موقتاً
غذای کمتر در دستگاه گوارش
۰٫۲ تا ۰٫۴ کیلو
با حجم غذای بیشتر
چربی
حدود ۰٫۴ تا ۰٫۵ کیلو
نه، مگر با پرخوری چند هفتهای
ردیف آخر همان بخشی است که برای آن رژیم گرفتهاید. هفته اول هم کار کرده، فقط سه ردیف بالا بزرگتر از واقعیت نشانش دادهاند.
هفته اول رژیم روزبه‌روز چه حسی دارد؟
هر بدنی فرق دارد، اما این الگو برای بیشتر کسانی که رژیم ملایمی شروع می‌کنند آشناست:
روزها
گرسنگی و انرژی
ترازو
روز اول و دوم
انگیزه بالاست؛ گرسنگی بیشتر عصرها و شب‌ها خودش را نشان می‌دهد
ممکن است چند صد گرم پایین بیاید
روز سوم و چهارم
معمولاً سخت‌ترین روزها؛ هوس شیرینی، بی‌حوصلگی، گاهی سردرد
افت ادامه دارد، گاهی یک روز ثابت می‌ماند
روز پنجم تا هفتم
بدن به ساعت وعده‌ها عادت می‌کند و گرسنگی منظم‌تر می‌شود
یکی دو کیلو کمتر از روز اول
روزهای سوم و چهارم ارزش آمادگی دارند. اگر قند چای را هم یکباره کم کردهاید، هوس شیرینی در همین روزها بیشتر است. اگر چای یا قهوه را هم کمتر کردهاید، بخشی از سردرد ممکن است از کم شدن کافئین باشد. یک میانوعدهی پروتئینی در عصر، مثل یک کاسه ماست یا یک تخممرغ آبپز، و خوابی که کوتاه نشود، این دو روز را خیلی راحتتر می‌کند. برای ایدههای بیشتر، فهرست خوراکیهای پرپروتئین را ببینید.
چرا از هفته دوم کاهش وزن کند می‌شود؟
چون آبی که قرار بود برود، رفته است. ذخیره‌ی گلیکوژن با غذای جدیدتان به تعادل تازهای رسیده و از این به بعد، ترازو بیشتر کاهش چربی را نشان می‌دهد؛ یعنی حدود همان نیم تا یک کیلو در هفته که از کسری کالری‌تان انتظار می‌رود. سرعت کاهش وزن سالم نشان می‌دهد این بازه برای وزن شما دقیقاً چقدر است.
گاهی هم در هفته دوم ترازو کمی بالا می‌رود. چند دلیل رایجش اینهاست:
شروع ورزش تازه: عضلهای که به تمرین عادت ندارد، برای ترمیم آب نگه می‌دارد و چند روز وزن را بالا نگه می‌دارد.
یک مهمانی یا غذای پربرنج: بدن با کربوهیدرات بیشتر، دوباره گلیکوژن و آبش را ذخیره می‌کند. یک شب چلوکباب ممکن است ترازوی صبح بعد را یک کیلو بالا ببرد، بی‌آنکه یک کیلو چربی اضافه شده باشد.
غذای شور: آش با کشک فراوان یا شام بیرون، ترازوی فردا را بالا میبرد و ظرف دو سه روز برمی‌گردد.
چرخهی ماهانه در خانمها: روزهای پیش از قاعدگی معمولاً آب بیشتری در بدن می‌ماند. افزایش وزن در پریود این نوسان را توضیح می‌دهد.
یبوست: تغییر غذا گاهی روال گوارش را چند روز به هم میزند.
هیچکدام از اینها یعنی رژیم کار نمی‌کند. فقط یعنی عدد یک روز، روایت کامل نیست.
در هفته اول رژیم چه کار کنیم؟
هفته اول برای ساختن پایه است، نه رکورد زدن. این کارها بیشترین اثر را دارند:
روز اول، صبح و ناشتا، خودتان را وزن کنید و دور کمر را همسطح ناف با متر خیاطی اندازه بگیرید. هر دو عدد را بنویسید.
کسری کالری را ملایم نگه دارید، حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه. کسری بزرگتر شاید هفته اول را پرهیجانتر کند، اما هفتهی سوم را سختتر می‌کند.
در هر وعدهی اصلی پروتئین بگذارید: تخممرغ، مرغ، گوشت، ماست، پنیر یا حبوبات. پروتئین سیرکننده است و روزهای سوم و چهارم را آسانتر می‌کند.
نان و برنج را کم کنید، نه حذف. یک کفگیر کمتر کافی است.
آب کافی بنوشید و نمک را عادی نگه دارید؛ لازم نیست غذا را بینمک بخورید.
هر روز کمی راه بروید، حتی ۲۰ دقیقه. تمرین سنگین تازه را برای هفتههای بعد بگذارید.
خواب را کوتاه نکنید. یک شب بیخوابی، گرسنگی و هوس فردا را بیشتر می‌کند.
وزن روز اول را در فیگ فیت ثبت کنید و وزن هدفتان را هم تعیین کنید. کارت وزن نشان می‌دهد تا ثبت بعدی چقدر مانده و وقتی ۷ روز گذشت، پیام «وقت ثبت وزنه!» میآید. این فاصله فقط یادآوری است و جلوی ثبت زودتر را نمیگیرد، اما همان یک بار در هفته کافی است. در تب «پیشرفت»، وقتی چند هفته ثبت روی نمودار بنشیند، میبینید افت تند هفته اول و شیب ملایم بعدش هر دو بخشی از یک خط رو به پاییناند.
اشتباه‌های رایج هفته اول رژیم
کالری را خیلی پایین بردن
هیجان روز اول آدم را وسوسه می‌کند که نصف غذا را کنار بگذارد. نتیجه معمولاً چند روز افت سریع ترازوست و بعد گرسنگی شدید، بی‌حوصلگی و پرخوری آخر هفته. کسری ملایم شاید کندتر به نظر برسد، اما هفتهی چهارم هنوز سر جایش است.
حذف کامل نان و برنج
حذف یکبارهی کربوهیدراتها گلیکوژن بیشتری را خالی می‌کند و ترازو در هفته اول تندتر پایین میآید. این آب است، نه چربی بیشتر. مشکل وقتی پیدا می‌شود که اولین بشقاب پلو در مهمانی، آن آب را برمیگرداند و آدم فکر می‌کند همهچیز خراب شد.
هر روز وزن کردن و قضاوت با عدد هر روز
وزن بدن از یک روز به روز بعد ممکن است یکی دو کیلو بالا و پایین برود. کسی که هر صبح خودش را وزن می‌کند و با هر بالا رفتن عدد ناامید می‌شود، زودتر از همه رژیم را رها می‌کند. راهنمای اینکه هر چند وقت وزن کنیم کمک می‌کند ریتم درستی پیدا کنید.
جبران کردن یک روز پرخوری با گرسنگی کشیدن
اگر روز پنجم مهمانی بودید و زیاد خوردید، روز ششم را گرسنه نمانید. فقط به برنامهی همیشگی برگردید. یک روز پرکالری در حساب یک ماه اثر کوچکی دارد؛ چرخهی پرخوری و گرسنگی اثر بزرگی.
نتیجه هفته اول را با چه چیزی مقایسه کنیم؟
یک ترفند ساده: وزن پایان هفته اول را مبنای واقعی بگیرید، نه وزن روز اول. وزن روز اول هنوز آب و نمک و غذای روزهای پیش از رژیم را داشت. از روز هفتم به بعد، هر کاهشی که میبینید بیشترش چربی است.
با این حساب، اگر در هفتهی دوم تا چهارم هر هفته حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرم کم کردید، رژیم دقیقاً همانطور که باید کار می‌کند. دور کمر هم معیار خوبی است؛ اگر عدد ترازو کند شده اما متر خیاطی هر هفته کمی کمتر نشان می‌دهد، مسیر درست است.
سوالات متداول
وزنی که هفته اول کم کردم برمی‌گردد؟
بخش آبی آن ممکن است بعد از یک روز پرکربوهیدرات یا پرنمک موقتاً برگردد. این وزن چربی نیست و با برگشتن به غذای معمول رژیم، دوباره می‌رود. بخش چربی، یعنی حدود نیم کیلو، برنمیگردد مگر اینکه چند هفته بیشتر از نیازتان بخورید.
هفته اول هیچ وزنی کم نکردم؛ مشکل کجاست؟
پیش از هر تغییری، اینها را بررسی کنید: غذای شور در یکی دو روز آخر، یبوست، شروع ورزش تازه و روزهای پیش از قاعدگی. ثبت غذا را هم مرور کنید؛ روغن پخت و قند چای اغلب از حساب جا میمانند. اگر بعد از دو تا سه هفته هنوز تغییری نبود، کالری هدف را دوباره حساب کنید.
چند کیلو کم کردن در هفته اول طبیعی است؟
بین نیم تا دو کیلو و گاهی بیشتر. کسی که وزن بیشتری دارد یا کربوهیدرات را بیشتر کم کرده، معمولاً در هفته اول بیشتر کم می‌کند. این عدد بیشتر از آب میآید و معیار خوبی برای قضاوت دربارهی رژیم نیست.
رژیم کتو در هفته اول وزن بیشتری کم می‌کند؟
معمولاً بله، چون تقریباً همه‌ی کربوهیدرات حذف می‌شود و آب بیشتری همراه گلیکوژن بیرون می‌رود. اما این تفاوت بیشتر آب است، نه چربی. در بلندمدت، کاهش چربی به کسری کالری بستگی دارد، نه به اینکه هفته اول چقدر آب رفته است.
هفته اول ورزش را هم شروع کنم؟
پیادهروی روزانه از همان روز اول خوب است. تمرین سنگین تازه را بهتر است کمی دیرتر و آرامتر شروع کنید؛ هم چون بدنتان در حال عادت به غذای کمتر است، و هم چون آب ناشی از عضلهدرد، ترازوی هفته اول را گیجکنندهتر می‌کند.
هفته اول رژیم بیشتر از اینکه دربارهی چربی باشد، دربارهی شروع است. یکی دو کیلوی آن را جشن بگیرید، اما انتظارتان را با هفته دوم تنظیم کنید. اگر هفته دوم نیم کیلو کم کردید، یعنی همهچیز سر جایش است.
