هر چند وقت وزن کنیم؟ راهنمای وزن‌کشی درست در دوران رژیم
انتشار: ۳۰ اردیبهشت ۱۴۰۵
در دوران رژیم دو روش وزن‌کشی جواب می‌دهد: هفته‌ای یک بار، در یک روز و ساعت ثابت؛ یا هر روز صبح، به شرط اینکه به‌جای عدد هر روز، میانگین هفته را مقایسه کنید. وزن‌کشی ماهانه برای کسی که فعالانه رژیم دارد خیلی دیر خبر می‌دهد و وزن کردن چند بار در روز هیچ اطلاعات تازه‌ای نمی‌دهد. اگر عدد ترازو حالتان را زیاد بالا و پایین می‌کند، روش هفتگی را انتخاب کنید.
پیش از انتخاب، بهتر است بدانید چرا عدد ترازو این‌قدر ناآرام است. وقتی دلیلش را بدانید، یک کیلو اضافه‌ی صبح شنبه دیگر روزتان را خراب نمی‌کند.
چرا وزن از یک روز به روز دیگر بالا و پایین می‌رود؟
عددی که ترازو نشان می‌دهد فقط چربی نیست. آب بدن، غذایی که هنوز در دستگاه گوارش است و ذخیره‌ی کربوهیدرات در عضله و کبد هم در آن حساب می‌شوند. برای بیشتر بزرگسالان، نوسان یکی دو کیلویی از روزی به روز دیگر طبیعی است.
یک حساب ساده نشان می‌دهد این نوسان چربی نیست. هر کیلوگرم چربی بدن تقریباً ۷۷۰۰ کالری انرژی ذخیره دارد. برای اینکه یک شبه ۱٫۵ کیلو چربی اضافه کنید، باید بیش از ۱۱ هزار کالری بیشتر از نیازتان خورده باشید؛ چیزی حدود پنج شش برابر غذای یک روز معمولی. پس آن ۱٫۵ کیلوی صبح بعد از مهمانی، تقریباً همه‌اش آب و غذاست.
مهم‌ترین عامل‌های نوسان این‌ها هستند:
نمک. غذای شور، مثل کباب و ترشی و غذای بیرون، بدن را وادار می‌کند آب بیشتری نگه دارد. این آب معمولاً ظرف یکی دو روز دفع می‌شود.
کربوهیدرات. بدن کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن ذخیره می‌کند و هر گرم گلیکوژن مقداری آب هم با خودش نگه می‌دارد. یک شب برنج و نان بیشتر، صبح روی ترازو دیده می‌شود.
غذای هضم‌نشده و یبوست. غذایی که هنوز از بدن خارج نشده، وزن دارد.
چرخه‌ی قاعدگی. بسیاری از زن‌ها در روزهای پیش از قاعدگی و روزهای اول آن، آب بیشتری نگه می‌دارند و وزنشان موقتاً بالا می‌رود.
ورزش تازه. وقتی تمرین جدیدی شروع می‌کنید یا شدتش را بالا می‌برید، عضله‌ها برای ترمیم آب نگه می‌دارند. این همان هفته‌ای است که «ورزش کردم ولی وزنم بالا رفت».
کم‌خوابی و استرس هم در بعضی آدم‌ها با احتباس آب همراه است.
وزن‌کشی روزانه، هفتگی یا ماهانه: کدام برای شما؟
هر سه روش طرفدار دارند و هیچ‌کدام برای همه درست نیست. معیار انتخاب، بیشتر روحیه‌ی شماست تا علم.
روش
چه چیزی نشان می‌دهد
مناسب چه کسی
خطر اصلی
هر روز صبح، با میانگین هفتگی
دقیق‌ترین تصویر از روند
کسی که عدد روزانه نگرانش نمی‌کند و به حساب‌وکتاب علاقه دارد
قضاوت بر اساس عدد یک روز و ناامیدی
هفته‌ای یک بار، روز ثابت
تصویر قابل قبول با زحمت کم
بیشتر آدم‌ها، بهخصوص کسانی که تازه شروع کردهاند
اگر همان روز آب بدن بالا باشد، یک هفته تصویر غلط
هر دو هفته یا ماهانه
فقط جهت کلی
دوران حفظ وزن، یا کسی که ترازو اضطرابش را بالا میبرد
دیر فهمیدن اینکه برنامه جواب نمی‌دهد
اگر نمیدانید از کجا شروع کنید، هفتگی را انتخاب کنید. بعد از یک ماه اگر دیدید عدد ترازو برایتان فقط یک داده است و احساسی همراهش نیست، میتوانید به روزانه با میانگین بروید. بعد از رسیدن به وزن هدف هم، وزن‌کشی هفتگی یا دو هفته یک بار کمک می‌کند برگشت وزن را زود ببینید. برای این مرحله، راهنمای حفظ وزن بعد از رژیم جزئیات بیشتری دارد.
چطور درست وزن کنیم؟ ۶ قانون ساده
هر روشی را که انتخاب کردید، این قانونها خطای اندازهگیری را کم میکنند. هدف این است که هر بار تنها چیزی که عوض شده، خود بدن باشد.
صبح وزن کنید، بعد از دستشویی و پیش از خوردن و نوشیدن.
همیشه با یک ترازو وزن کنید. عدد ترازوی باشگاه، داروخانه و خانه را با هم مقایسه نکنید.
ترازو را روی کف سفت و صاف بگذارید و جابهجایش نکنید. فرش و موکت عدد را به هم میریزند.
لباس را یکسان نگه دارید: یا بدون لباس، یا همیشه با یک لباس سبک.
اگر روش هفتگی را انتخاب کردهاید، روزی را انتخاب کنید که شب قبلش معمولاً مهمانی یا غذای بیرون ندارید. برای خیلی از خانوادهها، صبح جمعه بعد از شام پنجشنبهشب انتخاب خوبی نیست.
عدد را همان لحظه ثبت کنید، نه اینکه به خاطر بسپارید.
اگر هنوز ترازوی مناسبی ندارید، راهنمای خرید ترازوی هوشمند نشان می‌دهد چطور با یک آزمون پنجباره، ثبات عدد ترازو را بسنجید.
روند واقعی را چطور از عددهای ترازو بخوانید؟
اگر هر روز وزن می‌کنید، عدد امروز را با دیروز مقایسه نکنید. میانگین هفت روز این هفته را با میانگین هفته‌ی قبل مقایسه کنید. این جدول وزنهای روزانهی یک نفر را در سه هفته‌ی اول رژیم نشان می‌دهد؛ عددها نمونهاند، نه دادهی واقعی یک فرد مشخص:
روز
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
شنبه
۸۲٫۴
۸۱٫۹
۸۱٫۲
یکشنبه
۸۱٫۹
۸۱٫۴
۸۱٫۶
دوشنبه
۸۲٫۶
۸۲٫۰
۸۰٫۹
سه‌شنبه
۸۲٫۱
۸۱٫۳
۸۱٫۱
چهارشنبه
۸۱٫۷
۸۱٫۶
۸۰٫۷
پنجشنبه
۸۲٫۳
۸۱٫۰
۸۱٫۳
جمعه
۸۱٫۸
۸۱٫۵
۸۰٫۸
میانگین هفته
حدود ۸۲٫۱
حدود ۸۱٫۵
حدود ۸۱٫۱
به دوشنبهی هفته دوم نگاه کنید: ۸۲ کیلو، یعنی بیشتر از چهارشنبهی هفته اول. کسی که فقط همان روز را ببیند، فکر می‌کند دو هفته زحمتش هدر رفته است. یکشنبهی هفته سوم هم از دو روز قبلش بالاتر است. ولی میانگینها هر هفته حدود نیم کیلو پایین آمدهاند؛ یعنی دقیقاً همان سرعت امن ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته.
اگر هفتگی وزن می‌کنید، همین منطق را با بازهی بلندتر به کار ببرید: یک هفته‌ی بالا رفتن چیزی را ثابت نمی‌کند. روند سه چهار هفته را کنار هم بگذارید.
به‌جای اینکه هر صبح با عدد ترازو بالا و پایین شوید، هفته‌ای یک بار وزنتان را در فیگ فیت ثبت کنید و روند را روی نمودار ببینید. کارت وزن نشان می‌دهد تا ثبت بعدی چقدر مانده و وقتی ۷ روز از ثبت قبلی بگذرد، یادآوری ثبت وزن میآید. اگر روش روزانه را ترجیح میدهید، این فاصلهی هفت روزه فقط یادآوری است و ثبت زودتر را محدود نمی‌کند.
وزن‌کشی در موقعیت‌های خاص
بعضی روزها عدد ترازو تقریباً همیشه گمراهکننده است. یا وزن نکنید، یا اگر وزن کردید، عددش را با احتیاط بخوانید.
بعد از مهمانی یا غذای بیرون
صبح بعد از یک شام شور و پرکربوهیدرات، یکی دو کیلو بالاتر بودن طبیعی است. به برنامهی همیشگی برگردید، آب کافی بنوشید و دو سه روز بعد دوباره وزن کنید. گرسنگی کشیدن برای «جبران» لازم نیست و معمولاً به پرخوری بعدی ختم می‌شود.
در دوران قاعدگی
اگر وزنتان در روزهای پیش از قاعدگی بالا می‌رود، وزن آن روزها را با همان روزهای ماه قبل مقایسه کنید، نه با هفته‌ی گذشته. خیلی از زن‌ها میبینند روند واقعیشان وقتی معلوم می‌شود که وزن یک روز مشابه از چرخه را ماهبهماه کنار هم بگذارند.
هفته‌ی اول ورزش
اگر تازه باشگاه را شروع کردهاید یا تمرین قدرتی را اضافه کردهاید، ممکن است یکی دو هفته وزن ثابت بماند یا کمی بالا برود. دور کمر را هم اندازه بگیرید؛ اغلب همین عدد زودتر از ترازو تغییر را نشان می‌دهد.
بعد از سفر
تغییر غذا، خواب و ساعت آب خوردن در سفر، ترازو را چند روز به هم میریزد. دستکم سه چهار روز بعد از برگشت صبر کنید تا عدد دوباره معنادار شود.
کی ترازو را کنار بگذاریم و چه چیزی جایش را بگیرد؟
ترازو فقط یکی از نشانههای پیشرفت است. برای بعضیها انگیزهبخش است و برای بعضیها منبع اضطراب. اگر بعد از وزن کردن، حالتان تا ظهر خراب است، وعدهها را از ترس عدد فردا رد می‌کنید یا روزی چند بار روی ترازو میروید، وقت فاصله گرفتن است. وزن‌کشی را به دو هفته یک بار یا ماهی یک بار برسانید و این نشانهها را جایگزین کنید:
دور کمر با متر خیاطی، همسطح ناف، هر دو هفته یک بار. محاسبهگر نسبت دور کمر به قد نشان می‌دهد این عدد در کنار قدتان چه معنایی دارد.
لباسی که اندازهی امروزتان است. هر چند هفته یک بار امتحانش کنید و ببینید راحتتر بسته می‌شود یا نه.
عکس از روبهرو و پهلو، در یک نور و یک لباس، ماهی یک بار. این عکسها را برای خودتان نگه دارید.
انرژی روزانه، کیفیت خواب و نفسی که بعد از بالا رفتن از پلهها کم نمیآورید.
اگر چند هفته است که میانگین وزن و دور کمر هر دو ثابت ماندهاند، مشکل از تعداد دفعات وزن‌کشی نیست؛ باید سراغ خود برنامه بروید. راهنمای اینکه چرا رژیمها جواب نمیدهند قدمبهقدم نشان می‌دهد کجا را بررسی کنید.
سوالات متداول
وزن کردن هر روز برای رژیم بد است؟
بد نیست، به شرط اینکه عدد هر روز را قضاوت نکنید و فقط میانگین هفته را با هفته‌ی قبل مقایسه کنید. برای کسانی که با دیدن یک عدد بالاتر ناامید می‌شوند یا سابقهی اضطراب دربارهی وزن دارند، وزن‌کشی هفتگی انتخاب امنتری است.
بهترین ساعت برای وزن کردن چه وقتی است؟
صبح، بعد از دستشویی و پیش از صبحانه. در این ساعت، اثر غذا و نوشیدنی روز قبل کمترین است و شرایط از روزی به روز دیگر بیشترین شباهت را دارد.
چرا یک شبه یک کیلو چاق شدم؟
به احتمال زیاد چاق نشدهاید. اضافه کردن یک کیلو چربی در یک شب به هزاران کالری اضافه نیاز دارد. یک کیلوی صبح بعد از غذای شور یا پرکربوهیدرات، تقریباً همیشه آب و غذای هضم‌نشده است و ظرف چند روز برمیگردد.
چقدر کاهش وزن در هفته طبیعی است؟
برای بیشتر بزرگسالان حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، با میانگین چند هفته. هفته‌ی اول رژیم معمولاً بیشتر است، چون بخشی از آب ذخیرهشدهی بدن هم دفع می‌شود.
اگر هفته‌ای یک بار وزن کنم و عدد بالا رفته باشد چه کنم؟
یک هفته‌ی بالا رفتن را با هفته‌ی بعد بسنجید. اگر هفته‌ی بعد هم بالا بود یا سه هفته ثابت ماندید، ثبت غذا و کالریهای پنهان را بررسی کنید. پیش از آن، تغییر دادن برنامه لازم نیست.
ترازو قرار نیست هر صبح دربارهی شما رای صادر کند؛ کارش فقط نشان دادن جهت است. یک روش وزن‌کشی انتخاب کنید که با روحیهتان جور باشد، شرایط وزن کردن را ثابت نگه دارید و به روند چند هفته اعتماد کنید، نه به عدد یک روز.
