برنامه کاهش وزن ۳۰ روزه برای مبتدی‌ها: ۴ هفته بدون رژیم سخت

یک برنامه کاهش وزن ۳۰ روزه برای مبتدی‌ها لازم نیست سخت باشد. کالری هدفتان را پیدا کنید، روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان بخورید، در هر وعده پروتئین بگذارید و هر هفته کمی بیشتر راه بروید. با این روش، کم شدن حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته انتظاری منطقی است؛ یعنی در پایان ماه چیزی حدود ۲ تا ۴ کیلو.

بیشتر کسانی که تازه شروع می‌کنند از یک چیز می‌ترسند: ماه‌ها زحمت بکشند و ترازو تکان نخورد. برای همین این برنامه از هفته اول چیزی برای دیدن دارد. هر هفته فقط یک کار تازه اضافه می‌شود و آخر هفته، با یک عدد روی ترازو و یک عدد روی متر خیاطی، می‌فهمید کجای راه هستید. اگر قبلاً دنبال «رژیم لاغری یک ماهه» گشته‌اید و از فهرست بلند خوراکی‌های ممنوع خسته شده‌اید، این‌جا خبری از حذف کامل برنج و نان نیست.

در ۳۰ روز چقدر می‌شود وزن کم کرد؟

برای بیشتر بزرگسالان، کاهش ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته بازه‌ای امن است که می‌شود ماه‌ها رویش ماند. حسابش ساده است: هر کیلوگرم چربی بدن تقریباً ۷۷۰۰ کالری انرژی ذخیره دارد. اگر هر روز ۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان بخورید، در یک هفته حدود ۳۵۰۰ کالری کسری جمع می‌شود که کمی کمتر از نیم کیلو چربی است.

هفته اول معمولاً با بقیه فرق دارد. وقتی نان و برنج و نمک کمتر می‌شود، بدن بخشی از آبی را که کنار ذخیره‌ی کربوهیدرات (گلیکوژن) نگه داشته بود از دست می‌دهد و ترازو ممکن است یکی دو کیلو پایین بیاید. این افت واقعی است، اما بیشترش آب است. پس اگر در هفته دوم سرعت کم شد، مشکلی پیش نیامده؛ بدن به ریتم واقعی کاهش چربی رسیده است.

وزن شروع هم در سرعت اثر دارد. کسی که وزن اضافه‌ی بیشتری دارد معمولاً در ماه اول سریع‌تر پیش می‌رود و کسی که فقط چند کیلو با وزن دلخواهش فاصله دارد، کندتر. هر دو حالت طبیعی است.

نقشه‌ی چهار هفته در یک نگاه: