انجیر برای افزایش وزن: فواید، کالری و بهترین زمان خوردن
انتشار: ۱۶ بهمن ۱۴۰۴
انجیر خشک برای افزایش وزن انتخاب خوبی است: هر ۱۰۰ گرمش حدود ۲۵۰ کالری دارد، یعنی بیش از سه برابر انجیر تازه، و کنار این کالری، فیبر، کلسیم و پتاسیم هم می‌رساند. اگر روزی ۴۰ تا ۸۰ گرم انجیر خشک را با گردو، شیر یا جو دوسر بخورید، ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری به روزتان اضافه می‌شود. بهترین زمان خوردنش هم ساعت خاصی نیست؛ وعده‌ای است که معمولاً جا می‌اندازید یا کم می‌خورید.
انجیر تازه یا خشک؛ کدام برای افزایش وزن بهتر است؟
انجیر تازه و خشک یک میوه‌اند، اما برای افزایش وزن کارشان فرق می‌کند. انجیر تازه بیشتر آب است و زود سیر می‌کند. در انجیر خشک همان قند و فیبر در حجمی خیلی کوچک‌تر جمع شده است.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم
انجیر تازه
انجیر خشک
کالری
حدود ۷۵
حدود ۲۵۰
کربوهیدرات
حدود ۱۹ گرم
حدود ۶۴ گرم
فیبر
حدود ۳ گرم
حدود ۱۰ گرم
پروتئین
کمتر از ۱ گرم
حدود ۳ گرم
کلسیم
حدود ۳۵ میلی‌گرم
حدود ۱۶۰ میلی‌گرم
پتاسیم
حدود ۲۳۰ میلی‌گرم
حدود ۶۸۰ میلی‌گرم
یک انجیر تازه‌ی متوسط حدود ۳۵ تا ۴۰ کالری دارد. وزن هر انجیر خشک اما بسته به نوعش خیلی فرق می‌کند: انجیرهای ریز و سبک دیم را با انجیرهای درشت و گوشتی نمی‌شود یکی حساب کرد. برای همین بهتر است انجیر خشک را با گرم بسنجید، نه با عدد. قاعده‌ی ساده‌اش این است: هر ۴۰ گرم انجیر خشک، حدود ۱۰۰ کالری. اگر یک بار مشت همیشگی‌تان را وزن کنید، بعد از آن می‌دانید هر مشت چقدر است.
برای افزایش وزن، انجیر خشک برنده است. انجیر تازه را در فصلش بخورید و لذت ببرید، اما کار اصلی را به انجیر خشک بسپارید.
فواید انجیر؛ چه چیزی واقعاً در آن هست؟
دربارهی انجیر ادعاهای زیادی شنیده می‌شود. آنچه با اطمینان می‌شود گفت اینهاست:
فیبر زیاد: حدود ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم انجیر خشک. فیبر به کارکرد منظم روده کمک می‌کند و انجیر از قدیم برای یبوست خورده میشده است. کسی که برای افزایش وزن غذای بیشتری میخورد و گاهی دچار یبوست می‌شود، از این فیبر سود میبرد.
کلسیم: ۱۰۰ گرم انجیر خشک تقریباً نصف یک لیوان شیر کلسیم دارد. منبع اصلی کلسیم نیست، اما در میان میوهها سهمش بالاست.
پتاسیم و منیزیم: هر دو در انجیر خشک به مقدار خوبی هستند.
ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدان: انجیر، مثل بسیاری از میوههای تیره، پلیفنول دارد. اینکه این ترکیبات در مقدار خوراکی معمول دقیقاً چه اثری دارند، هنوز موضوع پژوهش است.
آنچه انجیر نیست هم مهم است: دارو نیست و بهتنهایی کسی را چاق نمیکند. انجیر فقط راهی خوشمزه و کمحجم برای رسیدن به مازاد کالری است.
انجیر استهبان چه فرقی دارد؟
استهبان در استان فارس به انجیر خشک دیم شهرت دارد. انجیر دیم بدون آبیاری و با آب باران رشد می‌کند و معمولاً ریزتر، شیرینتر و کمرطوبتتر است. از نظر کالری در هر گرم، تفاوت بزرگی با انجیر خشک دیگر ندارد؛ فرقش در طعم و بافت است. همان قاعده‌ی ۴۰ گرم برای ۱۰۰ کالری را برای آن هم به کار ببرید.
بهترین زمان خوردن انجیر برای افزایش وزن
شاید شنیده باشید که انجیر را باید ناشتا خورد تا اثر کند. برای افزایش وزن، چنین زمان جادویی وجود ندارد. بدن کالری انجیر را صبح و شب یکسان حساب می‌کند. آنچه مهم است، جمع کالری روز است.
با این حال، چند زمان برای انجیر طبیعیتر است:
صبحانه: چند انجیر خشک را شب در شیر خیس کنید و صبح با همان شیر بخورید یا در مخلوطکن بزنید. برای کسی که صبح اشتها ندارد، این راحتتر از نان و پنیر است. اگر یبوست دارید، بعضیها انجیر خیسخوردهی صبحگاهی را مفید میدانند.
میانوعدهی صبح: انجیر و گردو، ساعت ۱۰ یا ۱۱، فاصلهی صبحانه تا ناهار را پر می‌کند.
پیش از تمرین: قند انجیر انرژی سریع میدهد. اما چون فیبرش زیاد است، مقدار زیادش درست پیش از ورزش ممکن است معده را اذیت کند؛ یکی دو ساعت فاصله بهتر است.
پیش از خواب: چند انجیر با یک لیوان شیر گرم، حدود ۲۵۰ کالری بدون حس سنگینی.
انجیر را با چه بخوریم؟ ۵ ترکیب پرکالری
انجیر خشک بهتنهایی کربوهیدرات است. ترکیبش با چربی و پروتئین، هم کالری را بالا میبرد و هم وعده را کاملتر می‌کند.
ترکیب
مواد
کالری تقریبی
انجیر و گردو
۴۰ گرم انجیر خشک و ۳ گردوی کامل
۲۰۰
شیر انجیر
یک لیوان شیر پرچرب، ۴۰ گرم انجیر خیس‌خورده و یک قاشق ارده
۳۴۰
فرنی جو دوسر و انجیر
۴ قاشق جو دوسر، یک لیوان شیر و ۴۰ گرم انجیر خردشده
۴۰۰
انجیر تازه، پنیر و نان
۳ انجیر تازه، ۳۰ گرم پنیر و ۲ تکه نان سنگک
۳۵۰
لقمه‌ی انرژی انجیر و خرما
هر لقمه از ۱۲ لقمه (دستورش پایین آمده)
۸۰
انجیر و گردو ترکیبی قدیمی و آشناست و برای خیلیها سادهترین شروع است. شیر انجیر برای کسی است که غذای جامد زیاد پایین نمیرود؛ اگر نوشیدنیهای دیگری از این دست میخواهید، معجون چاقی خانگی با شیر و خرما را ببینید.
لقمه‌ی انرژی انجیر، خرما و گردو
صد گرم انجیر خشک، صد گرم خرمای بیهسته، ۵۰ گرم مغز گردو و دو قاشق کنجد را در غذاساز بزنید تا خمیری چسبناک شود. اگر خیلی سفت بود، یک قاشق آب اضافه کنید. با دست ۱۲ گلولهی کوچک درست کنید و در کنجد یا نارگیل بغلتانید. کل این مقدار حدود ۹۵۰ کالری است، یعنی هر لقمه حدود ۸۰ کالری. در ظرف دربسته در یخچال تا دو هفته میماند و هر روز دو سه لقمهاش در کیف جا می‌شود.
مربای انجیر هم خوشمزه است، اما بیشتر کالریاش از شکر میآید و فیبر و مواد معدنیاش نسبت به انجیر خشک کمتر است. گاهبهگاه کنار صبحانه اشکالی ندارد؛ جای انجیر خشک را نمیگیرد.
یک ماه افزایش وزن با انجیر: چه انتظاری داشته باشید؟
فرض کنید از همین هفته انجیر را به برنامهتان اضافه میکنید. یک مسیر واقعبینانه این شکلی است:
هفته اول: یک میان‌وعده
هر روز ساعت ۱۰ صبح، ۴۰ گرم انجیر خشک و سه گردو بخورید. حدود ۲۰۰ کالری اضافه، بدون اینکه وعدهی دیگری عوض شود. این هفته فقط عادت را بسازید و یک بار، صبح و ناشتا، وزنتان را یادداشت کنید.
هفته دوم: یک لیوان شیر انجیر
شیر انجیر را به پیش از خواب یا عصرانه اضافه کنید. حالا روزانه حدود ۵۰۰ تا ۵۵۰ کالری بیشتر از قبل می‌خورید، اگر بقیه‌ی وعدهها را کم نکرده باشید.
هفته سوم و چهارم: نگه داشتن و سنجیدن
روی کاغذ، ۵۰۰ کالری اضافه در روز یعنی هفتهای ۳۵۰۰ کالری؛ با تخمین رایج ۷۷۰۰ کالری برای هر کیلو بافت چربی، این حدود نیم کیلو در هفته است. در عمل عدد ترازو کمتر یا بیشتر از این حساب جابهجا می‌شود. بخشی از وزن جدید آب و ذخیرهی گلیکوژن است، و اگر تمرین قدرتی کنید، بخشی هم عضله. برای بیشتر آدمها، ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو در هفته سرعت خوبی است؛ یعنی بعد از یک ماه حدود ۱ تا ۲ کیلو سنگینتر.
اگر بعد از چهار هفته وزن تکان نخورد، احتمالاً بدن بیصدا جای دیگری را جبران کرده است: شامی که کوچک‌تر شده، ناهاری که نصفه ماند. خیلیها وقتی میان‌وعده اضافه میکنند، بدون اینکه متوجه شوند در وعدهی بعد کمتر میخورند. تنها راه فهمیدن این است که چند روز همهچیز را ثبت کنید. اگر هر روز همان ترکیب ۴۰ گرم انجیر و سه گردو را می‌خورید، آن را یک بار بهعنوان غذای سفارشی در فیگ فیت با نام، کالری و ماکروهایش ذخیره کنید تا از آن به بعد با یک جستوجو ثبت شود.
برای اینکه بدانید مازاد کالریتان از کجا شروع شود، کالری مصرفی روزانه را با محاسبهگر TDEE تخمین بزنید. و اگر میخواهید انجیر را کنار یک برنامه کامل ببینید، برنامه ۱۲ هفتهای افزایش وزن سالم منوی روزانه و تمرین قدرتی را هم پوشش میدهد.
انجیر کنار بقیه‌ی خشکبار و آجیل
انجیر یکی از چند گزینه است. کشمش و توت خشک کمی پرکالریتر و شیرینترند و آلو بخارا و برگهی زردآلو ترشمزهتر. اگر هر روز فقط انجیر بخورید، احتمالاً بعد از دو سه هفته خسته میشوید. چرخاندن خشکبارها در طول هفته این مشکل را حل می‌کند؛ مقایسهی کالریشان در مطلب خشکبار برای افزایش وزن آمده است. گردو هم تنها همراه انجیر نیست؛ بادام، فندق و پسته هم همین کار را میکنند و مقدار هر کدام در مطلب آجیل برای افزایش وزن آمده است.
سوالات متداول
روزی چند انجیر برای چاق شدن بخوریم؟
به جای تعداد، با وزن حساب کنید، چون اندازهی انجیرها خیلی فرق می‌کند. برای بیشتر افراد ۴۰ تا ۸۰ گرم انجیر خشک در روز، یعنی ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری، مقدار معقولی است. بیشتر از این ممکن است نفخ یا دلپیچه بیاورد.
انجیر خیس‌خورده بهتر است یا خشک؟
کالری یکی است. انجیر خیس‌خورده نرمتر است و بعضیها راحتتر هضمش میکنند. اگر با شیر خیسش کنید، کالری شیر هم اضافه می‌شود که برای افزایش وزن امتیاز است.
انجیر برای عضله‌سازی خوب است؟
انجیر پروتئین کمی دارد و عضله نمیسازد. اما کربوهیدرات و کالریاش برای کسی که تمرین قدرتی می‌کند و باید زیاد بخورد مفید است. انجیر را کنار شیر، ماست یا تخممرغ بخورید تا پروتئین هم برسد.
انجیر چاقی شکمی می‌آورد؟
هیچ خوراکی چربی را مستقیم به شکم نمیفرستد. اگر مازاد کالریتان بیش از حد باشد و تمرین قدرتی نکنید، بخش بیشتری از وزن جدید چربی خواهد بود، چه از انجیر آمده باشد چه از غذای دیگر. سرعت ملایم و تمرین منظم این را کنترل میکنند.
انجیر خشک یکی از خوشمزهترین راهها برای اضافه کردن کالری است، به شرط اینکه با وزن حساب شود و کنار پروتئین و چربی خورده شود. از همان انجیر و گردوی ساعت ۱۰ صبح شروع کنید و بعد از دو هفته، شیر انجیر را هم به شبهایتان اضافه کنید.
