کاردیو ناشتا برای چربی‌سوزی: ورزش قبل از صبحانه بهتر است؟
انتشار: ۸ بهمن ۱۴۰۴
کاردیو ناشتا، یعنی ورزش هوازی صبح پیش از صبحانه، در همان مدت تمرین سهم بیشتری از انرژی را از چربی می‌گیرد. اما وقتی کالری کل روز یکسان باشد، پژوهش‌هایی که کاردیو ناشتا و غیرناشتا را در طول چند هفته مقایسه کرده‌اند، تفاوت معناداری در کاهش چربی بدن ندیده‌اند. پس کاردیو ناشتا روش بدی نیست، جادویی هم نیست. اگر صبح با شکم خالی حال خوبی دارید، ادامه دهید؛ اگر سرگیجه می‌گیرید یا بی‌جان می‌شوید، یک خوراکی سبک بخورید و بعد ورزش کنید. چیزی که چربی را کم می‌کند، کسری کالری روزانه و تکرار تمرین است.
این توصیه در باشگاه‌ها دست‌به‌دست می‌شود: «صبح ناشتا ۴۵ دقیقه تردمیل برو، چربی شکمت آب می‌شود.» بخشی از این جمله درست است و بخشی نه. این مطلب جدا می‌کند کدام بخش علمی است و کدام بخش اغراق، و اگر خواستید امتحانش کنید، چطور بی‌خطر انجامش دهید.
کاردیو ناشتا دقیقاً یعنی چه؟
کاردیو ناشتا یعنی ورزش هوازی بعد از حدود ۸ تا ۱۲ ساعت نخوردن، که معمولاً همان خواب شب است. کسی که ساعت ۹ شب شام خورده و ساعت ۶ صبح، پیش از صبحانه، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌ی ثابت می‌رود، کاردیو ناشتا انجام داده است.
نوشیدن آب، چای بدون قند یا قهوه‌ی تلخ، ناشتا بودن را به هم نمی‌زند. اما یک لیوان شیر، یک خرما یا قهوه با شکر، دیگر ناشتا حساب نمی‌شود؛ هرچند همان مقدار کم برای بعضی‌ها تفاوت بزرگی در حال تمرین ایجاد می‌کند.
شدت معمول کاردیو ناشتا سبک تا متوسط است: پیاده‌روی تند، دوچرخه‌ی ثابت با سرعت معمولی، الپتیکال یا شنای آرام. تمرین‌های خیلی شدید مثل اسپرینت و اینتروال‌های سنگین، با شکم خالی برای بیشتر آدم‌ها سخت‌تر است.
چرا می‌گویند کاردیو ناشتا چربی بیشتری می‌سوزاند؟
بعد از یک شب نخوردن، سطح انسولین خون پایین است و ذخیره‌ی قند کبد (گلیکوژن) کمتر از حالت معمول. در این وضعیت، بدن حین ورزش سبک تا متوسط، سهم بیشتری از سوختش را از چربی تامین می‌کند. این را با اندازه‌گیری گازهای تنفسی حین ورزش دیده‌اند و بحثی درباره‌اش نیست.
مشکل از اینجا شروع می‌شود که «چربی بیشتری به‌عنوان سوخت مصرف شد» با «چربی بیشتری از بدن کم شد» یکی گرفته می‌شود. این دو یکی نیستند.
پس چرا در عمل تفاوتی دیده نمی‌شود؟
بدن حساب انرژی را در یک بازه‌ی طولانی‌تر، مثلاً یک شبانه‌روز، نگه می‌دارد، نه در ۳۰ دقیقه‌ی تمرین. اگر صبح ناشتا ورزش کنید، حین تمرین چربی بیشتری می‌سوزد، اما بعدش که صبحانه و ناهار می‌خورید، بدن برای بقیه‌ی روز بیشتر از کربوهیدرات استفاده می‌کند. اگر بعد از صبحانه ورزش کنید، حین تمرین قند بیشتری مصرف می‌شود و بدن در ساعت‌های بعد سهم بیشتری از چربی را می‌سوزاند. آخر روز، چیزی که تعیین می‌کند چربی بدن کم شده یا نه، تفاوت کالری خورده‌شده و خرج‌شده است.
پژوهش‌ها هم همین را نشان می‌دهند. در یکی از شناخته‌شده‌ترین‌ها که سال ۲۰۱۴ منتشر شد، دو گروه از زنان جوان چهار هفته رژیم کم‌کالری یکسان داشتند و هفته‌ای سه بار کاردیو انجام می‌دادند؛ یک گروه ناشتا و گروه دیگر بعد از یک وعده‌ی سبک. هر دو گروه وزن و چربی کم کردند و تفاوت معناداری بینشان دیده نشد. بررسی‌های بعدی که چند پژوهش را کنار هم گذاشتند هم به نتیجه‌ی مشابهی رسیدند.
باورهای رایج، در برابر واقعیت
باور رایج
واقعیت
کاردیو ناشتا چربی بیشتری می‌سوزاند
حین تمرین بله، در حساب چند هفته وقتی کالری یکسان است، تفاوت معناداری دیده نشده
کاردیو ناشتا چربی شکم را هدف می‌گیرد
هیچ ورزشی چربی یک ناحیه‌ی خاص را انتخاب نمی‌کند
ورزش ناشتا حتماً عضله را می‌سوزاند
با شدت متوسط و پروتئین کافی در روز، این نگرانی برای بیشتر آدم‌ها کوچک است
هر چه طولانی‌تر، بهتر
جلسه‌های خیلی طولانی ناشتا خطر افت قند و خستگی را بالا می‌برد
بعد از کاردیو ناشتا هر چه بخورید، مهم نیست
کالری صبحانه هم در حساب روز است و پرخوری بعد از ورزش، کسری را از بین می‌برد
اینکه چربی شکم با ورزش خاصی هدف گرفته نمی‌شود، موضوع جداگانهای است که در مطلب افسانهی لاغری موضعی کامل توضیح داده شده است.
کاردیو ناشتا یا بعد از صبحانه: کدام برای شما بهتر است؟
اگر تاثیر هر دو روش بر چربی بدن تقریباً یکی است، انتخاب به زندگی و بدن خودتان برمیگردد. این مقایسه کمک می‌کند:
معیار
کاردیو ناشتا
کاردیو بعد از صبحانه یا میان‌وعده
راحتی
برای کسانی که صبح زود وقت دارند ساده‌تر است؛ لازم نیست منتظر هضم غذا بمانید
باید یکی دو ساعت بعد از وعده‌ی اصلی یا نیم ساعت بعد از یک میان‌وعده‌ی سبک باشد
معده
کسانی که با شکم پر حالت تهوع یا سوزش معده می‌گیرند، راحت‌ترند
برای کسانی که با شکم خالی ضعف می‌کنند، مناسب‌تر است
تمرین شدید
سرعت و قدرت معمولاً کمتر است
برای اینتروال و تمرین سنگین بهتر است
گرسنگی بعدش
بعضی‌ها بعد از کاردیو ناشتا تا ظهر کمتر گرسنه‌اند، بعضی‌ها بیشتر
قابل پیش‌بینی‌تر است
ایمنی
برای افراد مستعد افت قند یا افت فشار مناسب نیست
برای بیشتر آدم‌ها کم‌خطرتر است
یک قاعدهی ساده: روشی را انتخاب کنید که بتوانید هفتهها ادامهاش دهید. کسی که صبح ناشتا با انرژی پیاده‌روی می‌کند و عصر هیچ وقت آزاد ندارد، دلیلی ندارد سبک تمرینش را عوض کند. کسی هم که صبح ناشتا بیحال است، با یک موز یا چند خرما پیش از تمرین، بهتر و طولانی‌تر ورزش می‌کند و همین در نهایت کالری بیشتری می‌سوزاند.
چه کسانی نباید کاردیو ناشتا انجام دهند؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، پیاده‌روی یا دوچرخه‌ی سبک پیش از صبحانه کمخطر است. اما برای بعضی گروهها، ورزش با شکم خالی میتواند به افت قند خون، سرگیجه یا غش منجر شود.
کسانی که سوزش معده و رفلاکس دارند هم ممکن است با ورزش ناشتا حال بهتر یا بدتری داشته باشند؛ واکنش بدن هر کس فرق دارد. اگر بعد از چند جلسه حس خوبی نداشتید، سراغ کاردیو بعد از یک میان‌وعده‌ی سبک بروید.
اگر می‌خواهید امتحان کنید: کاردیو ناشتا قدم‌به‌قدم
شب قبل، شام معمولی و کامل بخورید. شام خیلی سبک یا حذف شام، صبح را سخت‌تر می‌کند.
صبح، بعد از بیدار شدن یک تا دو لیوان آب بنوشید. اگر عادت دارید، یک فنجان چای بدون قند یا قهوه‌ی تلخ هم اشکالی ندارد.
با شدت سبک تا متوسط شروع کنید: پیاده‌روی تند، دوچرخه‌ی ثابت یا الپتیکال. معیار، آزمون حرف زدن است؛ باید بتوانید جمله کامل بگویید.
جلسه‌های اول را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نگه دارید. اگر حالتان خوب بود، کمکم تا ۴۵ دقیقه بالا ببرید.
یک خرما یا یک حبه قند همراهتان باشد، بهخصوص اگر بیرون از خانه ورزش میکنید.
اگر حس ضعف، لرزش یا سرگیجه کردید، تمرین را متوقف کنید و همان خوراکی را بخورید. این یعنی کاردیو ناشتا برای شما مناسب نیست، یا دستکم امروز نه.
تمرین قدرتی سنگین و اینتروال‌های شدید را برای ساعتهایی نگه دارید که چیزی خوردهاید. با شکم خالی، کیفیت این تمرینها پایین میآید و همان چیزی که برای حفظ عضله لازم است، یعنی فشار کافی روی عضله، کمتر می‌شود. اگر نگران از دست دادن عضله در دورهی کاهش وزن هستید، راهنمای چربی‌سوزی بدون از دست دادن عضله را بخوانید.
کاردیو ناشتا زود بخشی از روال صبح می‌شود و همین باعث می‌شود حسابش از یاد برود. در فیگ فیت تمرین صبح را با مدتش ثبت میکنید و کالری سوزاندهشده بر اساس شاخص MET حرکت و وزن خودتان تخمین زده می‌شود. اگر گزینهی «کالری ورزش» را در تنظیمات روشن کنید، فقط کالریای که بیشتر از سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف امروز اضافه می‌شود؛ یعنی پیاده‌روی صبح بهانهی یک صبحانه‌ی دو برابر نمی‌شود.
بعد از کاردیو ناشتا چه بخوریم؟
بعد از کاردیو ناشتا عجلهای برای خوردن در «پنجرهی طلایی» نیست. صبحانه‌ی معمولی، یک ساعت بعد از تمرین هم کاملاً کافی است. اما دو نکته مهم است.
اول، صبحانه پروتئین داشته باشد. پروتئین سیرکننده است و کمک می‌کند در دورهی کسری کالری، عضلهی کمتری از دست برود. هدف عملی حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در صبحانه است.
دوم، ورزش ناشتا را بهانهی صبحانه‌ی مفصل نکنید. حس «امروز زحمت کشیدم» باعث می‌شود یک لقمهی نان و پنیر و گردو، سه لقمه شود؛ در حالی که ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند برای بیشتر آدم‌ها فقط ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری است.
صبحانه‌ی پیشنهادی
پروتئین تقریبی
کالری تقریبی
۲ تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه نان سنگک کف‌دستی، خیار و گوجه
حدود ۱۵ گرم
حدود ۲۵۰
۲ تخم‌مرغ نیمرو، ۳۰ گرم پنیر، ۲ تکه نان سنگک
حدود ۲۲ گرم
حدود ۴۳۰
یک کاسه ماست یونانی یا چکیده (۲۰۰ گرم) با یک قاشق عسل و چند مغز گردو
حدود ۲۰ گرم
حدود ۳۲۰ تا ۳۵۰
املت گوجه با ۲ تخم‌مرغ و یک تکه نان بربری
حدود ۱۵ گرم
حدود ۳۵۰
یک لیوان شیر، ۴ قاشق غذاخوری جو دوسر، یک موز
حدود ۱۴ گرم
حدود ۴۰۰
اعداد جدول تقریبیاند و به اندازهی نان و مقدار روغن بستگی دارند. اگر می‌خواهید بدانید روزانه چقدر پروتئین برای کاهش وزن لازم دارید، مطلب پروتئین برای کاهش وزن را بخوانید و ایدههای بیشتر را در فهرست خوراکیهای پرپروتئین ببینید.
سوالات متداول
قبل از کاردیو ناشتا می‌شود قهوه خورد؟
بله. قهوه‌ی تلخ یا چای بدون قند ناشتا بودن را به هم نمی‌زند و کافئین برای بعضی‌ها انرژی تمرین را بالا می‌برد. اگر معدهتان به قهوه با شکم خالی حساس است، یا تپش قلب می‌گیرید، آن را کنار بگذارید.
کاردیو ناشتا چند دقیقه باشد؟
برای شروع، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با شدت سبک تا متوسط کافی است. بیشتر از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه با شکم خالی، احتمال خستگی و افت قند را بالا می‌برد و فایدهی اضافهای هم ندارد.
کاردیو ناشتا عضله را می‌سوزاند؟
با شدت متوسط و مدت معقول، و به شرط اینکه در طول روز پروتئین کافی بخورید و تمرین قدرتی انجام دهید، این نگرانی برای بیشتر آدم‌ها کوچک است. جلسه‌های خیلی طولانی و شدید با شکم خالی، داستان دیگری است.
کاردیو ناشتا برای چربی شکم بهتر است؟
نه. هیچ ورزشی چربی یک ناحیه را انتخاب نمی‌کند. کاهش چربی شکم نتیجه‌ی کاهش چربی کل بدن است و این به کسری کالری چند هفته بستگی دارد، نه به ساعت ورزش.
پیاده‌روی پیش از افطار هم کاردیو ناشتا است؟
از نظر فیزیولوژی شبیه است، با این تفاوت که در روزه آب هم نمینوشید و خطر کمآبی بیشتر است. اگر روزه می‌گیرید، پیاده‌روی سبک و کوتاه نزدیک افطار یا ورزش یکی دو ساعت بعد از افطار گزینههای امنتریاند. کسانی که بیماری زمینهای دارند، باید پیش از آن با پزشک مشورت کنند.
اگر صبح ناشتا ورزش کردن را دوست دارید، دلیلی برای کنار گذاشتنش نیست؛ اگر دوست ندارید، دلیلی برای شروعش هم نیست. ساعتی را برای کاردیو انتخاب کنید که هر هفته تکرارش میکنید، و اگر دنبال یک برنامهی ساده برای شروع هستید، برنامه پیاده‌روی ۳۰ روزه را از فردا صبح امتحان کنید.
