تخم‌مرغ در رژیم لاغری: روزی چند عدد و بهترین روش پخت
انتشار: ۱ بهمن ۱۴۰۴
تخم‌مرغ در رژیم لاغری یکی از بهترین انتخاب‌هاست: هر عدد متوسط حدود ۷۰ تا ۸۰ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد، ارزان است و سیرتان نگه می‌دارد. برای بیشتر بزرگسالان سالم، خوردن یک تا دو تخم‌مرغ در روز بخشی معمول از یک رژیم متعادل است. آنچه کالری را بالا می‌برد خود تخم‌مرغ نیست، روغنی است که با آن پخته می‌شود و نانی که کنارش می‌آید. یک تخم‌مرغ آب‌پز ۷۵ کالری است و همان تخم‌مرغ، نیمرو در یک قاشق غذاخوری روغن، نزدیک ۲۰۰ کالری.
یک تخم‌مرغ چند کالری و چقدر پروتئین دارد؟
عددها به اندازه‌ی تخم‌مرغ بستگی دارند. تخم‌مرغ‌های معمول بازار ایران بیشتر در اندازه‌ی متوسط تا درشت‌اند و بخش خوراکی هر کدام، بدون پوست، حدود ۴۵ تا ۵۵ گرم وزن دارد.
بخش
کالری تقریبی
پروتئین
چربی
یک تخم‌مرغ کامل متوسط
۷۰ تا ۸۰
حدود ۶ گرم
حدود ۵ گرم
یک سفیده
حدود ۱۷
حدود ۳٫۵ گرم
تقریباً صفر
یک زرده
حدود ۵۵
حدود ۲٫۵ گرم
حدود ۴٫۵ گرم
تخم‌مرغ درشت
۸۰ تا ۹۰
حدود ۷ گرم
حدود ۵٫۵ گرم
کربوهیدرات تخم‌مرغ آن‌قدر کم است که در حساب روزانه تقریباً صفر به حساب می‌آید. همین ترکیب، یعنی پروتئین بالا و کالری کم، تخم‌مرغ را برای رژیم جذاب می‌کند. دو تخم‌مرغ حدود ۱۲ گرم پروتئین می‌دهند؛ تقریباً به اندازه‌ی ۴۰ گرم سینه مرغ پخته.
رنگ پوست هم در این عددها اثری ندارد. تخم‌مرغ پوست قهوه‌ای و سفید از نظر کالری و پروتئین تقریباً یکی‌اند و رنگ پوست بیشتر به نژاد مرغ برمی‌گردد. تخم‌مرغ محلی هم ممکن است طعم یا رنگ زرده‌ی متفاوتی داشته باشد، اما کالری‌اش با تخم‌مرغ معمولی هم‌اندازه فرق چندانی ندارد.
روزی چند تخم‌مرغ در رژیم لاغری مجاز است؟
برای بزرگسالی که سالم است و چربی خون بالا ندارد، یک تا دو تخم‌مرغ در روز در بیشتر توصیه‌های تغذیه‌ای رایج پذیرفته است. بعضی‌ها بیشتر هم می‌خورند، به‌خصوص ورزشکارها، اما وقتی تعداد بالا می‌رود بهتر است بخشی از آن سفیده باشد تا کالری و چربی کمتر شود.
نگرانی قدیمی دربارهی تخم‌مرغ، کلسترول زرده است. هر زرده حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ میلیگرم کلسترول دارد. سالها توصیه میشد تخم‌مرغ را محدود کنید، اما امروز بیشتر راهنماهای تغذیه به کل الگوی غذایی نگاه میکنند، نه به یک خوراکی. برای بیشتر افراد، چربیهای اشباع و ترانس، مثل روغن جامد، سوسیس، کالباس و غذاهای سرخکرده، اثر بیشتری روی کلسترول خون دارند تا کلسترول خود تخم‌مرغ. یعنی نیمروی تخم‌مرغ با کره و سوسیس کنارش، بیشتر از خود تخم‌مرغ جای نگرانی دارد.
این حساب برای همه یکی نیست. کسانی که چربی خون بالا، دیابت یا سابقهی بیماری قلبی دارند، ممکن است به توصیهی پزشکشان زرده را محدودتر کنند. اگر در این گروه هستید، برنامه غذایی برای چربی خون بالا و البته نظر پزشک خودتان مبنای کار باشد.
تخم‌مرغ در سهم پروتئین روزانه
برای کسی که وزن کم می‌کند، پروتئین کافی کمک می‌کند عضله کمتر از دست برود و گرسنگی قابل تحملتر شود. اگر سهم پروتئینتان روزی ۹۰ گرم است، دو تخم‌مرغ صبحانه حدود ۱۲ گرمش را پر می‌کند. بقیه را باید از گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات بگیرید. نحوهی حساب کردن این عدد را در راهنمای پروتئین برای کاهش وزن ببینید.
بهترین روش پخت تخم‌مرغ برای لاغری کدام است؟
تخم‌مرغ آب‌پز و پوچ (تخممرغی که بدون پوست در آب در حال جوش پخته می‌شود) کمکالریترین روشاند، چون هیچ چربیای اضافه نمیکنند. هر روشی که روغن یا کره بخواهد، به اندازه‌ی همان روغن به کالری اضافه می‌کند. یک قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد و یک قاشق چای‌خوری حدود ۴۰ کالری.
روش پخت
برای ۲ تخم‌مرغ
کالری تقریبی
آب‌پز یا پوچ
بدون روغن
۱۵۰
نیمرو در ماهیتابه‌ی نچسب
یک قاشق چای‌خوری روغن
۱۹۰
نیمرو معمولی
یک قاشق غذاخوری روغن
۲۷۰
نیمرو با کره
یک قاشق غذاخوری کره
۲۵۰ تا ۲۶۰
املت گوجه‌فرنگی سبک
۲ گوجه، یک قاشق چای‌خوری روغن
۲۲۰ تا ۲۴۰
املت گوجه‌فرنگی معمولی
۲ گوجه، ۲ قاشق غذاخوری روغن
۴۰۰ تا ۴۳۰
خاگینه
با شکر و روغن سرخ‌کردنی
۴۰۰ تا ۵۰۰
جدول نشان میدهد چرا دو نفر که هر دو «صبحانه تخم‌مرغ» خوردهاند، ممکن است ۲۵۰ کالری با هم فرق داشته باشند. املت گوجه‌فرنگی خانگی معمولاً با روغن زیادی پخته می‌شود، چون گوجه باید در روغن جا بیفتد. نسخهی سبکش را اینطور درست کنید:
گوجهها را رنده یا ریز خرد کنید و در ماهیتابه‌ی نچسب، بدون روغن یا با چند قطره، بگذارید تا آبش کم شود.
وقتی گوجه غلیظ شد، یک قاشق چای‌خوری روغن و کمی نمک و فلفل اضافه کنید.
تخممرغها را بشکنید و هم بزنید تا بپزند. اگر املت حجیمتر میخواهید، به جای تخم‌مرغ سوم، دو سفیده اضافه کنید.
کنارش سبزی خوردن، خیار و یک تکه نان بگذارید، نه سه تکه.
وقتی روغن را اندازه نمی‌گیرید
خیلیها روغن را مستقیم از بطری در ماهیتابه میریزیم و همین «یک کم روغن» اغلب دو تا سه قاشق غذاخوری است. اگر یک هفته روغن را با قاشق اندازه بگیرید، میبینید عادت همیشگیتان چقدر است. بعد از آن، یا به ماهیتابه‌ی نچسب و قاشق چای‌خوری عادت کنید یا کالری روغن را در حسابتان بیاورید. برای دیدن اثر روغن روی کسری کالری، مطلب کالری روغن را بخوانید.
زرده را دور بریزیم یا کامل بخوریم؟
لازم نیست زرده را دور بریزید. حدود نیمی از پروتئین تخم‌مرغ در زرده است و بخش زیادی از ویتامینها و مواد مغذیاش، مثل ویتامین D، ویتامین A، کولین و آهن، هم همانجاست. سفیده تقریباً فقط پروتئین و آب است.
ترکیب این دو برای رژیم معمولاً بهترین راه است. اگر میخواهید حجم بشقاب بیشتر شود ولی کالری کم بماند، یک تخم‌مرغ کامل را با دو سفیده بپزید. این املت حدود ۱۱۰ کالری و نزدیک ۱۳ گرم پروتئین دارد، در حالی که سه تخم‌مرغ کامل حدود ۲۲۵ کالری است. زردههای اضافه را هم لازم نیست دور بریزید؛ می‌شود در کوکو یا کیک خانگی برای بقیهی خانواده استفادهشان کرد.
سفیده‌ی تخم‌مرغ را هم همیشه پخته بخورید. سفیده‌ی خام هم خطر آلودگی میکروبی دارد و هم پروتئینش کمتر جذب می‌شود. خوردن تخم‌مرغ خام، کاری که در بعضی باشگاهها هنوز رایج است، مزیتی به تخم‌مرغ پخته ندارد.
تخم‌مرغ را در کدام وعده بخوریم؟ چند ایده‌ی ایرانی
تخم‌مرغ معمولاً در صبحانه خورده می‌شود، اما در ناهار و شام هم به همان اندازه به کار می‌آید. وقتی کالریتان محدود است، یک وعدهی تخممرغی میتواند جای غذاهای سنگینتر را بگیرد و پروتئین روز را هم بالا ببرد.
صبحانه
دو تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه کفدستی نان سنگک، گوجه و خیار و چند برگ ریحان: حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری.
نیمروی کمروغن در ماهیتابه‌ی نچسب با نان و سبزی: حدود ۳۰۰ کالری.
املت گوجه‌فرنگی سبک با یک تکه نان: حدود ۳۲۰ تا ۳۵۰ کالری.
میرزاقاسمی سبک: بادمجان را به جای سرخ کردن، کبابی یا تنوری کنید و با گوجه و سیر و دو تخم‌مرغ و یک قاشق چای‌خوری روغن بپزید. بیشتر کالری میرزاقاسمی رستورانی از روغن است، نه از تخم‌مرغ.
یتیمچه یا املت بادمجان کمروغن، با سالاد و ماست.
کوکو سبزی که در فر با کمی روغن پخته شده، نه در روغن زیاد.
تخم‌مرغ آب‌پز خردشده روی سالاد شیرازی یا کاهو، با سس ماست: شامی سیرکننده زیر ۳۰۰ کالری.
عدسی با یک تخم‌مرغ آب‌پز کنارش: ترکیب پروتئین تخم‌مرغ و فیبر عدس که تا چند ساعت سیرتان نگه می‌دارد.
میان‌وعده
یک تخم‌مرغ آب‌پز با یک خیار یا گوجه، میانوعدهای حدود ۹۰ کالری است که در کیف هم جا می‌شود. اگر یکجا چند تخم‌مرغ آب‌پز کنید، تا سه چهار روز در یخچال سالم میمانند و هر وقت گرسنه شدید، آمادهاند.
اگر املت یا صبحانهی تخممرغیتان را همیشه یکجور درست میکنید، ثبت هر روزهاش تکراری می‌شود. در فیگ فیت میتوانید آن را یک بار بهعنوان غذای سفارشی با نام، کالری و ماکروهایش ذخیره کنید تا از آن به بعد با یک جستوجو ثبت شود.
رژیم تخم‌مرغ چیست و چرا توصیه نمی‌شود؟
در شبکههای اجتماعی، «رژیم تخم‌مرغ» یا «رژیم تخم‌مرغ آب‌پز» با وعدهی چند کیلو در یک یا دو هفته دستبهدست می‌شود. شکل رایجش این است که چند هفته بیشتر وعدهها تخم‌مرغ آب‌پز، کمی گوشت بدون چربی، سبزی و چند میوهی محدود باشد و بقیهی گروههای غذایی تقریباً حذف شوند.
این رژیم وزن را پایین میآورد، اما دلیلش جادوی تخم‌مرغ نیست. کالری روزانهاش خیلی پایین است و کربوهیدرات تقریباً حذف می‌شود. بخش بزرگی از کاهش وزن هفتهی اول هم آب است که همراه ذخیرهی کربوهیدرات از بدن بیرون می‌رود. مشکل اینجاست که چنین برنامهای را نمی‌شود طولانی ادامه داد. غلات، حبوبات و لبنیات حذف میشوند، فیبر کم می‌شود و بیشتر کسانی که آن را تمام میکنند، وقتی به غذای معمولی برمیگردند، وزن را هم پس میگیرند.
راه پایدارتر این است که تخم‌مرغ را به رژیم معمولیتان اضافه کنید، نه اینکه رژیم را به تخم‌مرغ محدود کنید. یک کسری کالری ملایم، کاهش وزنی حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته و غذایی که بتوانید ماهها ادامهاش دهید، از هر رژیم تکغذایی بهتر جواب میدهد. برای پیدا کردن سهم کالری خودتان، محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه را امتحان کنید.
سوالات متداول
تخم‌مرغ آب‌پز چاق می‌کند؟
نه. هیچ خوراکی بهتنهایی چاق نمیکند و تخم‌مرغ آب‌پز با حدود ۷۵ کالری و ۶ گرم پروتئین، از سیرکنندهترین خوراکیهای کمکالری است. وزن وقتی بالا می‌رود که جمع کالری روز از نیاز بدنتان بیشتر شود.
خوردن تخم‌مرغ در شب برای رژیم بد است؟
ساعت خوردن بهتنهایی وزن را تعیین نمیکند. یک املت سبک یا دو تخم‌مرغ آب‌پز با سالاد، شام خوبی برای رژیم است. اگر تخم‌مرغ دیروقت به معدهتان سنگینی می‌کند، کمی زودتر بخوریدش.
روزی سه تخم‌مرغ زیاد است؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، سه تخم‌مرغ گاهبهگاه مشکلی ایجاد نمیکند، اما اگر هر روز اینقدر میخورید، بهتر است یکی دو تا را سفیده جایگزین کنید. اگر چربی خون بالا یا دیابت دارید، تعداد مناسب را با پزشکتان مشخص کنید.
تخم‌مرغ محلی برای رژیم بهتر است؟
از نظر کالری و پروتئین تفاوت چندانی ندارد. انتخاب بین تخم‌مرغ محلی و معمولی بیشتر به سلیقه، طعم و بودجه برمی‌گردد. مهمتر از نوع تخم‌مرغ، روغن و نانی است که کنارش میخورید.
سفیده‌ی تنها برای لاغری بهتر از تخم‌مرغ کامل است؟
سفیده کالری کمتری دارد، اما بیشتر ویتامینها و نیمی از پروتئین در زرده است. ترکیب یک تخم‌مرغ کامل با یک یا دو سفیده، هم کالری را پایین نگه می‌دارد و هم ارزش غذایی زرده را از دست نمیدهید.
تخم‌مرغ یکی از سادهترین راهها برای رساندن پروتئین در رژیم است، به شرط اینکه روغن ماهیتابه را هم ببینید. این هفته یک بار روغن املتتان را با قاشق اندازه بگیرید؛ شاید همین عدد، کالری صبحانهتان را نصف کند.
