صبحانه رژیمی؛ ۱۵ ایده‌ی ایرانی با نان، پنیر، تخم‌مرغ و عدسی

یک صبحانه رژیمی خوب برای بیشتر بزرگسالان بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری است و دست‌کم ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین دارد. با غذاهای آشنای ایرانی هم به این عدد می‌رسید: دو تکه نان سنگک با پنیر و گردو و گوجه، دو تخم‌مرغ با یک تکه نان، یا یک کاسه عدسی. چیزی که صبحانه را سنگین می‌کند معمولاً خود نان و پنیر نیست؛ کره و مربا و عسل و قندهای چای است.

صبحانه‌ی ایرانی از اول هم صبحانه‌ی بدی نبوده است. نان و پنیر و سبزی و گردو ترکیب متعادلی است. مشکل از جایی شروع می‌شود که نان چهار تکه شود، خامه و عسل هم کنار سفره بیاید و چای سوم با دو حبه قند خورده شود. پایین‌تر ۱۵ صبحانه با کالری تقریبی آمده و بعد سراغ همین کالری‌های کنار سفره می‌رویم.

صبحانه رژیمی چند کالری باشد؟

اندازه‌ی صبحانه به سهم کل روزتان بستگی دارد. اگر سهم روزانه‌تان ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری است، ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری برای صبحانه منطقی است و برای ناهار و شام و یکی دو میان‌وعده جا می‌گذارد. اگر هنوز سهم روزانه‌تان را نمی‌دانید، با محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه شروع کنید.

عدد کالری همه‌ی ماجرا نیست. دو صبحانه‌ی ۳۵۰ کالری ممکن است یکی تا ظهر سیرتان نگه دارد و دیگری ساعت ده گرسنه‌تان کند. فرقشان معمولاً در پروتئین و فیبر است:

• صبحانه‌ای که فقط نان و مربا و چای شیرین است، سریع هضم می‌شود و زود گرسنه‌تان می‌کند.
• صبحانه‌ای که تخم‌مرغ یا پنیر یا عدس دارد، کنار کمی سبزی و نان، دیرتر هضم می‌شود.

هر تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد و ۳۰ گرم پنیر سفید حدود ۴ تا ۵ گرم. یک کاسه عدسی هم ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین می‌آورد. برای ایده‌های بیشتر، فهرست خوراکی‌های پرپروتئین را ببینید.

صبحانه را حذف کنیم یا نه؟

این باور که حذف صبحانه حتماً چاق می‌کند، پشتوانه‌ی محکمی ندارد. چیزی که وزن را تعیین می‌کند، جمع کالری کل روز است، نه اینکه وعده‌ی اول ساعت چند خورده شود. بعضی‌ها صبح اشتها ندارند و راحت‌ترند که اولین وعده را دیرتر بخورند.

با این حال، برای خیلی‌ها حذف صبحانه یک اثر جانبی دارد: ساعت یازده با گرسنگی شدید سراغ بیسکویت و شیرینی محل کار می‌روند یا ناهار را دو برابر همیشه می‌خورند. اگر شما هم این‌طورید، صبحانه به نفعتان است.

یک آزمایش ساده: یک هفته صبحانه‌ی پرپروتئین بخورید و ببینید تا ناهار چه حالی دارید. اگر گرسنگی و هوس خوراکی شیرین کمتر شد، جواب سوالتان را گرفته‌اید.

۱۵ ایده صبحانه رژیمی ایرانی

کالری‌ها تقریبی‌اند. «یک تکه نان» در این فهرست یعنی تکه‌ای به اندازه‌ی کف دست، بدون انگشت‌ها، که برای سنگک حدود ۳۰ گرم و ۸۰ کالری است.

با نان و پنیر

1. نان و پنیر و گردو: دو تکه نان سنگک، پنیر به اندازه‌ی یک قوطی کبریت (حدود ۳۰ گرم)، دو مغز گردو، گوجه و خیار. حدود ۳۲۰ تا ۳۵۰ کالری. کلاسیک‌ترین صبحانه‌ی ایرانی و یکی از متعادل‌ترین‌ها.