تخم‌مرغ برای افزایش وزن به کار می‌آید، ولی نه با سرعتی که بعضی وعده‌ها می‌گویند. یک عدد متوسط حدود ۷۰ تا ۸۰ کالری و نزدیک ۶ گرم پروتئین دارد. سه عدد آب‌پز می‌شود حدود ۲۲۵ کالری؛ یعنی یک میان‌وعده، نه یک برنامه‌ی چاقی. اگر روزی دو یا سه تخم‌مرغ کامل بخورید و روغن یا نان کنارش را هم حساب کنید، صبحانه سهم واقعی‌ای از کالری روز را پر می‌کند. زرده را برای این هدف دور نریزید. پایین‌تر شکل پخت و یک هفته صبحانه آمده است.
کسی که تخم‌مرغ را برای لاغری می‌چیند، معمولاً دنبال پروتئین با کالری کم است. آن حساب در تخم‌مرغ در رژیم لاغری است. اینجا هدف برعکس است: کالری روز باید از مصرف بدن بیشتر شود و تخم‌مرغ یکی از راحت‌ترین قطعه‌های این مازاد است، نه همه‌ی آن.
یک تخم‌مرغ دقیقاً چقدر انرژی دارد؟
تخم‌مرغ‌های معمول بازار ایران بیشتر متوسط تا درشت‌اند. بخش خوراکی، بدون پوست، حدود ۴۵ تا ۵۵ گرم است. رنگ پوست، سفید یا قهوه‌ای، این عددها را عوض نمی‌کند.
بخش
کالری تقریبی
پروتئین
چربی
یک تخم‌مرغ کامل متوسط
۷۰ تا ۸۰
حدود ۶ گرم
حدود ۵ گرم
یک سفیده
حدود ۱۷
حدود ۳٫۵ گرم
تقریباً صفر
یک زرده
حدود ۵۵
حدود ۲٫۵ گرم
حدود ۴٫۵ گرم
تخم‌مرغ درشت
۸۰ تا ۹۰
حدود ۷ گرم
حدود ۵٫۵ گرم
کربوهیدراتش در حساب روزانه تقریباً صفر است. یعنی تخم‌مرغ پروتئین و چربی می‌دهد و برای انرژی جدی باید کنارش نان، برنج، روغن یا لبنیات باشد. دو عدد کامل حدود ۱۲ گرم پروتئین دارند؛ نزدیک ۴۰ گرم سینه مرغ پخته. برای کسی که ۶۰ کیلو است و تمرین می‌کند، پروتئین روز اغلب حول‌وحوش ۱۰۰ گرم است. دو تخم‌مرغ یک‌هشتم این سهم را پر می‌کنند، نه بیشتر. بقیه‌ی منابع را در پروتئین برای افزایش وزن ببینید و تخم‌مرغ را جای همه‌ی آن‌ها ننشانید.
تخم‌مرغ محلی ممکن است زردهی پررنگتری داشته باشد. پررنگ بودن زرده بیشتر به خوراک مرغ برمیگردد تا به کالری. اگر تخم‌مرغ محلی درشتتر باشد، به سطر «درشت» جدول نزدیک است. خاصیت چاقکنندگی جداگانهای در آن نیست.
روزی چند تخم‌مرغ برای افزایش وزن واقع‌بینانه است؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، دو تا سه تخم‌مرغ کامل در روز اندازهی عملی صبحانه است. دو عدد اگر کنارش نان و چربی باشد، سه عدد اگر بقیه‌ی وعده‌ها خودشان چرب نیستند. ورزشکارها گاهی بیشتر میخورند. لازم نیست به مسابقهی تعداد برسید. شش تخم‌مرغ آب‌پز حدود ۴۵۰ کالری است و پروتئین خوبی دارد، ولی جای برنج و روغن و میوه را هم تنگ می‌کند و برای خیلیها بعد از روز چهارم خستهکننده می‌شود.
نگرانی قدیمی، کلسترول زرده است. هر زرده حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ میلیگرم کلسترول دارد. برای بیشتر افراد سالم، الگوی کل غذا از یک خوراکی مهمتر است: روغن جامد، سوسیس، کالباس و سرخکردنیهای هر روز معمولاً اثر پررنگتری روی چربی خون دارند تا خود تخم‌مرغ آب‌پز. این یک قاعدهی کلی است، نه مجوز برای نادیده گرفتن آزمایش. اگر پزشک زرده را محدود کرده، همان سقف را نگه دارید و کالری اضافه را از سفیده بهاضافهی نان و روغنزیتون یا آجیل بگیرید، نه از زردهی اضافه.
سه تخم‌مرغ بهتنهایی وزن را بالا نمیبرد. وزن وقتی تکان میخورد که جمع روز از نیاز بدن بیشتر باشد. نیاز را می‌شود با محاسبهگر کالری و ماکرو تخمین زد. تخم‌مرغ قطعهی مطمئن پروتئین این جمع است، به شرطی که روغن تابه و نان را فراموش نکنید.
کدام شکل پخت کالری را واقعاً بالا می‌برد؟
خود تخم‌مرغ در آب‌پز و نیمرو تقریباً همان ۷۵ کالری را دارد. فاصله را روغنی میسازد که پای تابه میرود، و نانی که کنار بشقاب است.
شکل
مواد یک نفر
کالری تقریبی
آب‌پز
دو عدد
۱۵۰
نیمرو
دو عدد در یک قاشق غذاخوری روغن
۲۷۰
نیمرو با کره
دو عدد و یک قاشق کره
۲۵۰
املت گوجه
سه عدد، یک گوجه، یک قاشق روغن
حدود ۳۷۰
تخم‌مرغ و برنج
دو عدد، ۱۵۰ گرم برنج پخته، یک قاشق چای‌خوری روغن
حدود ۴۰۰
کوکو سبزی
دو عدد در یک تکه، سرخ‌شده با روغن
۲۰۰ تا ۳۵۰
ساندویچ
دو عدد، یک قاشق کره، یک تکه بربری
۴۰۰ تا ۵۰۰
یک قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری است. پس نیمروی دو تخم‌مرغ تقریباً دو برابر تخم‌مرغ آب‌پز انرژی دارد، بیآنکه حجمش خیلی بیشتر شود. اگر روغن تابه را «فقط برای اینکه نچسبد» میریزید و قاشق را پر میکنید، همان جمله ممکن است یک قاشق کامل باشد. یک بار روغن را با قاشق اندازه بگیرید تا چشمتان عادت کند.
کوکو سبزی تخم‌مرغ را با سبزی رقیق می‌کند. برای لاغری خوب است، برای وزنگیری فقط وقتی خوب است که تکه را در روغن کافی سرخ کنید یا کنارش نان و پنیر باشد. ساندویچ بربری معمولاً برندهی کالری است، چون نان ضخیم خودش سنگین است. کرهای که روی نان میمالید جدا از روغن تابه حساب می‌شود.
تخم‌مرغ خام توصیه نمیشود. هم خطر آلودگی میکروبی دارد، هم پروتئین سفیدهی خام به خوبی تخم‌مرغ پخته جذب نمیشود. آب‌پز، نیمرو و املت هر سه پختهاند و برای این بحث کافیاند. لازم نیست زرده شل باشد تا «مغذی‌تر» شود؛ شل یا سفت، کالری زرده همان است.
صبحانه‌ی یک هفته با تخم‌مرغ
این هفته الگوست، نه منوی اجباری. کالریها تقریبیاند و فرض را بر نان معمولی خانه گذاشتهام، نه باگت بزرگ. اگر صبح گرسنه نیستید، نصف این بشقاب را ساعت ده بخورید؛ لازم نیست همهاش را سر ساعت هفت تمام کنید. ایدههای بدون تخم‌مرغ را هم در صبحانه برای افزایش وزن کنار این جدول بگذارید تا هفته تکراری نشود.
روز
صبحانه
کالری تقریبی
شنبه
دو تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه سنگک، ۱۵ گرم گردو
۳۵۰ تا ۴۰۰
یکشنبه
نیمروی دو عدد در یک قاشق روغن، نان، گوجه
۴۰۰ تا ۴۵۰
دوشنبه
املت سه تخم با یک قاشق روغن و نان نازک
۴۵۰ تا ۵۰۰
سه‌شنبه
دو تخم‌مرغ و یک کفگیر برنج با کمی روغن
۴۰۰ تا ۴۸۰
چهارشنبه
ساندویچ دو تخم‌مرغ و کره در بربری کوچک
۴۵۰ تا ۵۵۰
پنجشنبه
کوکوی دو تخم با نان و یک تکه پنیر
۴۰۰ تا ۵۰۰
جمعه
دو تخم‌مرغ، یک لیوان شیر، نان و عسل
۴۰۰ تا ۵۰۰
جمع تخم‌مرغ این هفته ۱۶ عدد است؛ یعنی کمی بیش از دو عدد در روز. روز دوشنبه سه عدد است و بقیه‌ی روزها دو عدد. اگر پزشک زرده را به یکی در روز محدود کرده، روزهای نیمرو و املت را با یک زرده و دو سفیده بپزید و کالری کمشده را با یک قاشق روغن یا یک مشت گردو برگردانید.
گردوی شنبه را فراموش نکنید جزو آجیل روز. پنیر پنجشنبه پروتئینی است که تخم‌مرغ تنها نمیرساند. شیر جمعه را کمچرب نگیرید اگر هدفتان مازاد کالری است؛ یک لیوان شیر پرچرب حدود ۱۵۰ کالری دارد و کمچرب نزدیک ۹۰ تا ۱۰۰.
زرده را دور بریزیم یا نه؟
برای افزایش وزن، نه. زرده همان جایی است که چربی و بیشتر کالری تخم‌مرغ نشسته. سفیده تقریباً پروتئین خالص و کمکالری است. دور ریختن زرده یعنی نگه داشتن پروتئین و دور ریختن همان انرژیای که برای وزنگیری لازم دارید. این کار برای کسی معنا دارد که سقف کالریاش پر است و هنوز پروتئین کم دارد؛ یعنی معمولاً رژیم کاهش وزن، نه افزایش وزن.
اگر روزی سه تخم‌مرغ کامل زیاد به نظر میرسد، دو کامل بخورید و سومی را حذف کنید. لازم نیست سومی را به سفیده تبدیل کنید، مگر اینکه چربی روز از حدی که پزشک گفته گذشته باشد. کسی که صبح زرده را دور میریزد و عصر شیرینی خامهای میخورد، کالری را از جای بدتری آورده است.
سفیدهی اضافه وقتی به درد میخورد که املت را بزرگ کنید بدون اینکه سه زرده روی هم جمع شود: دو کامل و دو سفیده، با یک قاشق روغن و نان. پروتئین بالا میرود و چربی زرده روی دو عدد میماند. این وسطبازی برای کسی است که هم تمرین می‌کند هم آزمایش چربی خونش مرزی است. اگر چنین محدودیتی ندارید، دو یا سه کامل سادهتر است.
پروتئین تخم‌مرغ کجای روز دیده می‌شود؟
حلقهی پروتئین روز با صبحانه تمام نمیشود. دو تخم‌مرغ حدود ۱۲ گرم میدهند. ناهار اگر برنج و خورش کمگوشت باشد، ممکن است ۱۵ گرم دیگر بیاورد. شام باید بقیه‌ی راه را برود: مرغ، ماهی، کباب، حبوبات، ماست یا پنیر. فهرست غذاهای پرپروتئین برای پر کردن همین بقیه است.
یک اشتباه رایج این است که صبح سه تخم‌مرغ بخورید و خیال کنید پروتئین روز حل شده. برای فرد ۵۸ کیلویی که تمرین قدرتی می‌کند، ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلو یعنی حول‌وحوش ۹۰ گرم. سه تخم‌مرغ حدود ۱۸ گرم آن است. هنوز هفتاد گرم دیگر مانده. تخم‌مرغ شروع مطمئنی است، چون ارزان است و پختش ده دقیقه هم طول نمیکشد. ادامه با ناهار و شام است.
اگر تخم‌مرغ هر روز تهوع میآورد، اصرار نکنید. ماست پرچرب، پنیر، شیر و حبوبات همان نقش را تکهتکه بازی می‌کنند. برنامهای که از تخم‌مرغ بدتان می‌آید و ولش نمیکنید، دو هفته بعد کنار میرود. روزی که تخم‌مرغ نمیخورید را در جدول هفته خالی بگذارید و کالری همان صبحانه را با نان و پنیر و گردو پر کنید.
فیگ فیت هدف پروتئین و کالری را از روی مشخصات بدن، سطح فعالیت و سرعتی که برای افزایش وزن انتخاب کردهاید میسازد. هر بار وزن جدید ثبت شود، این هدفها دوباره حساب میشوند. صبحانه‌ی تخم‌مرغ را که ثبت کنید، میبینید چقدر از حلقهی پروتئین مانده برای ناهار. عدد تخم‌مرغ در این حساب تخمین یا انتخاب خود شما از پایگاه غذاست، نه تشخیص پزشکی.
چربی پخت را با چشم حساب نکنید
بیشترین خطای تخم‌مرغ در کالریشماری، روغن تابه است. تخم‌مرغ آب‌پز را سخت می‌شود اشتباه حساب کرد. نیمرو را آسان. اگر روغن از قبل در ظرف جدا ریخته شود، عددش معلوم است. اگر بطری را مستقیم روی تابهی داغ کج کنید، ممکن است دو قاشق ریخته باشید و همچنان فکر کنید «کم بود».
یک هفته این کار را بکنید: روغن صبح را فقط با قاشق غذاخوری بریزید و تعداد قاشق را کنار اسم غذا یادداشت کنید. آخر هفته معلوم می‌شود نیمروهایتان ۱۵۰ کالری بودهاند یا ۳۰۰. این تفاوت، از خود تخم‌مرغ نمیآید. برای کسی که وزنش تکان نمیخورد، گاهی تمام ماجرا همین قاشقهای ثبتنشده است؛ و گاهی برعکس، کسی که فکر می‌کند زیاد میخورد، روغن را دو بار حساب می‌کند. یادداشت یک هفته هر دو اشتباه را نشان می‌دهد.
تخم‌مرغ را با سوسیس و کالباس «کامل» نکنید به امید کالری بیشتر. آن ترکیب انرژی دارد، ولی چربی اشباع و نمکش برای هر روز صبح انتخاب شلوغی است. اگر هفتهای یک بار این کار را میکنید، همان یک بار را ثبت کنید و بقیه‌ی صبحها را به روغن و نان و خود تخم‌مرغ برگردانید. جزئیهی غذاهای چربتر در رژیم چربی خون بالا از زاویهی محدودیت آمده؛ اگر آزمایشتان طبیعی است، باز هم لازم نیست هر روز سوسیس باشد تا وزن بالا برود.
سوالات متداول
تخم‌مرغ برای افزایش وزن روزی چند تا مجاز است؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، دو تا سه عدد کامل در روز اندازهی رایجی است، به شرطی که کل روز مازاد کالری داشته باشد. اگر چربی خون بالا دارید، سقف را پزشک تعیین می‌کند. بیشتر از سه عدد هم ممکن است، ولی لازمهی وزنگیری نیست.
تخم‌مرغ آب‌پز چاق می‌کند؟
بهتنهایی نه. دو عدد آب‌پز حدود ۱۵۰ کالری است. اگر بقیه‌ی روز کم باشد، آب‌پز هم وزن را بالا نمیبرد. فرق آب‌پز با نیمرو در روغن تابه است، نه در خاصیت جداگانهی روش پخت.
شب تخم‌مرغ بخوریم بهتر است یا صبح؟
برای وزن، ساعت فرق جدی نمیگذارد. صبح عملیتر است، چون پختش کوتاه است و پروتئین روز زود شروع می‌شود. اگر شب میخورید، روغن زیاد و غذای خیلی چرب ممکن است خواب را سنگین کند. کالری همان است.
زرده شل مغذی‌تر است؟
نه از نظر کالری. زردهی شل و سفت هر دو همان چربی و پروتئین را دارند. تخم‌مرغ باید آنقدر پخته باشد که سفیده سفت شود. خوردن تخم‌مرغ خام، به امید انرژی بیشتر، هم خطرناک است هم پروتئینش بدتر به کار می‌آید.
نان کنار تخم‌مرغ چه نانی باشد؟
سنگک، بربری یا تافتون فرق اصلیشان در وزن هر تکه است، نه در کالری هر گرم. تکهی ضخیم بربری از تکهی نازک لواش سنگینتر است. یک بار تکهی همیشگیتان را وزن کنید و همان را عادت کنید. بدون این کار، صبحانه‌ی «دو تخم‌مرغ و نان» ممکن است ۳۰۰ کالری باشد یا ۶۰۰.
دو یا سه تخم‌مرغ کامل، با روغن یا نانی که اندازه دارید، صبحانه را از یک چای خالی جدا می‌کند. وزن را خود تخم‌مرغ جابهجا نمی‌کند. جمع روز این کار را می‌کند، و تخم‌مرغ فقط قطعهای است که ارزان، سریع و پروتئینی است.
