پروتئین برای افزایش وزن افراد لاغر: روزی چند گرم کافی است؟

برای افزایش وزن، کسی که تمرین قدرتی می‌کند به حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد؛ برای فردی ۵۵ کیلویی یعنی حدود ۹۰ تا ۱۱۰ گرم. اگر تمرین نمی‌کنید، حدود ۱ تا ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلو کافی است. اما پروتئین به‌تنهایی وزن را بالا نمی‌برد. وزن با مازاد کالری بالا می‌رود و پروتئین تعیین می‌کند چه سهمی از این وزن عضله باشد. بیشتر از ۲ گرم هم معمولاً سودی ندارد و برای آدمی که اشتهای کمی دارد، حتی کار را سخت‌تر می‌کند.

پروتئین در افزایش وزن دقیقاً چه کاری می‌کند؟

بسیاری از کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، اول سراغ پروتئین می‌روند: سینه مرغ، تخم‌مرغ، پودر وی. منطقش قابل فهم است، چون عضله از پروتئین ساخته می‌شود. ولی ترتیب کار برعکس است.

وزن فقط وقتی بالا می‌رود که بدن بیش از مصرفش انرژی بگیرد. این انرژی اضافه می‌تواند از هر سه درشت‌مغذی بیاید: پروتئین، کربوهیدرات یا چربی. کسی که روزی ۱۵۰ گرم پروتئین می‌خورد ولی کل کالری‌اش کمتر از نیازش است، وزن اضافه نمی‌کند. بدن بخشی از همان پروتئین را هم به‌جای ساختن عضله، برای انرژی می‌سوزاند.

نقش پروتئین وقتی پررنگ می‌شود که مازاد کالری برقرار باشد و تمرین قدرتی هم در کار باشد. در این حالت، پروتئین کافی مواد اولیه ساخت عضله را می‌رساند و تمرین به بدن دلیل می‌دهد که از آن استفاده کند. نتیجه، وزنی است که بیشترش در بازو و شانه و ران می‌نشیند، نه فقط دور شکم.

پس ترتیب درست این است:

1. کالری کافی، یعنی حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه.
2. تمرین قدرتی، هفته‌ای دست‌کم سه جلسه.
3. پروتئین کافی، نه حداکثری.

برای تخمین کالری و سهم هر درشت‌مغذی، محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه را امتحان کنید.

روزی چند گرم پروتئین برای افزایش وزن لازم است؟

عدد شما به یک سوال بستگی دارد: تمرین قدرتی می‌کنید یا نه؟ بدون تمرین، بدن دلیلی برای ساختن عضله ندارد و پروتئین بیشتر از حد معمول هم کمکی نمی‌کند. جدول زیر بر اساس وزن فعلی است.