ورزش پشت میز: ۱۰ حرکت ۵ دقیقه‌ای برای کارمندان پرمشغله
انتشار: ۲۶ خرداد ۱۴۰۵
ورزش پشت میز یعنی هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه چند دقیقه از حالت نشسته بیرون بیایید و چند حرکت ساده انجام دهید: از صندلی بلند شوید و بنشینید، با لبه‌ی میز شنا بروید، پاشنه‌ها را بالا ببرید و گردن و شانه را باز کنید. این حرکت‌ها جای تمرین اصلی را نمی‌گیرند و کالری زیادی هم نمی‌سوزانند، اما خشکی کمر و گردن را کم می‌کنند و جمعشان در طول هفته به تحرک روزانه‌تان اضافه می‌شود. پایین‌تر ۱۰ حرکت را می‌بینید که هر کدام کمتر از یک دقیقه طول می‌کشد، به‌اضافه سه ترکیب ۵ دقیقه‌ای برای ساعت‌های مختلف روز.
چرا نشستن طولانی پشت میز اذیت می‌کند؟
ساعت ۱۱ صبح است. از ساعت ۸ پشت مانیتور نشسته‌اید، فقط یک بار برای چای بلند شده‌اید و حالا وقتی سرتان را می‌چرخانید، پشت گردن تیر می‌کشد. این حس برای بیشتر کارمندها آشناست و دلیلش هم پیچیده نیست.
بدن برای ماندن طولانی در یک حالت ساخته نشده است. وقتی ساعت‌ها می‌نشینید، عضله‌های جلوی ران و لگن در حالت کوتاه می‌مانند و عضله‌های باسن تقریباً بیکارند. سر هم معمولاً کم‌کم به سمت مانیتور جلو می‌رود و بار بیشتری روی گردن و بالای پشت می‌افتد. نتیجه همان خشکی و سنگینی‌ای است که آخر روز حس می‌کنید.
جنبه‌ی دیگرش کالری است. بخش قابل توجهی از کالری‌ای که هر روز می‌سوزانید، از ورزش نمی‌آید؛ از حرکت‌های کوچک روزمره می‌آید: راه رفتن تا آشپزخانه، بالا رفتن از پله، ایستادن پشت تلفن. به این بخش «تحرک غیرورزشی» یا NEAT می‌گویند. شغل پشت‌میزی همین بخش را کوچک می‌کند و کسی که عصرها هم خسته به خانه می‌رسد، ممکن است کل روز را با تحرک خیلی کمی بگذراند.
راه‌حل اصلی این است که نشستن را بشکنید. توصیه‌ی رایج این است که هر نیم ساعت تا یک ساعت، دست‌کم چند دقیقه بلند شوید و حرکت کنید. ورزش پشت میز همین چند دقیقه را هدفمند می‌کند.
ورزش پشت میز چقدر کالری می‌سوزاند؟
جواب صادقانه این است: کم، ولی نه صفر. حرکت‌های سبک بدنی مثل نشست‌وبرخاست و شنای دیواری شدتی حدود ۳ تا ۴ برابر حالت استراحت دارند. به این عدد شاخص MET می‌گویند. با یک حساب ساده می‌شود تخمین زد:
فرض کنید ۷۵ کیلو وزن دارید و حرکت‌ها شدتی حدود ۳ MET دارند.
کالری هر دقیقه تقریباً می‌شود ۳ ضرب در ۳٫۵ ضرب در ۷۵، تقسیم بر ۲۰۰؛ یعنی حدود ۴ کالری.
یک نوبت ۵ دقیقه‌ای حدود ۲۰ کالری می‌سوزاند.
اگر در یک روز کاری ۸ ساعته، شش نوبت انجامش دهید، جمعش حدود ۱۲۰ کالری می‌شود.
۱۲۰ کالری تقریباً اندازه‌ی یک قاشق غذاخوری روغن است. برای یک روز عدد بزرگی نیست، اما اگر پنج روز هفته تکرار شود، به حدود ۶۰۰ کالری در هفته می‌رسد؛ آن هم بدون اینکه لباس عوض کنید یا وقت جداگانه بگذارید. فایده‌ی اصلی هم فقط کالری نیست. کسی که هر ساعت چند دقیقه بلند می‌شود، معمولاً آخر روز کمتر احساس کوفتگی می‌کند و انرژی بیشتری برای پیاده‌روی عصر یا باشگاه دارد.
اگر می‌خواهید شدت حرکت‌های دیگر را هم ببینید، در جست‌وجوی حرکات ورزشی شاخص MET و تخمین کالری‌سوزی هر حرکت آمده است. برای دیدن اینکه کل روزتان چقدر کالری می‌سوزانید، محاسبه‌گر TDEE را امتحان کنید؛ کسی که شغل پشت‌میزی دارد، معمولاً باید سطح فعالیتش را «کم‌تحرک» یا «کمی فعال» انتخاب کند.
۱۰ حرکت ورزش پشت میز
حرکت‌ها در چهار گروه آمدهاند: گردن و شانه، تنه و کمر، پا و باسن، و مچ دست. هیچکدام وسیله لازم ندارد. فقط اگر صندلیتان چرخ دارد، برای حرکت‌های ایستاده آن را کنار بگذارید یا به میز تکیه بدهید، نه به صندلی.
گردن و شانه
۱. کشش گردن به پهلو. صاف بنشینید، شانهها را پایین نگه دارید و گوش راست را آرام به سمت شانهی راست ببرید. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بمانید، بعد سمت چپ. سر را نچرخانید و فشار ندهید؛ کشش باید ملایم باشد، نه دردناک.
۲. عقب بردن چانه. نگاهتان روبهرو باشد و چانه را افقی به عقب بکشید، طوری که انگار می‌خواهید غبغب بسازید. دو ثانیه نگه دارید و رها کنید. ۱۰ بار. این حرکت دقیقاً برعکس حالتی است که سر به سمت مانیتور جلو می‌رود.
۳. جمع کردن کتف‌ها و چرخش شانه. شانهها را ۱۰ بار به عقب بچرخانید. بعد کتف‌ها را به هم نزدیک کنید، انگار بین آنها مدادی را نگه داشتهاید، سه ثانیه بمانید و رها کنید. ۱۰ بار. برای بالای پشت که آخر روز خستهترین بخش بدن است، این حرکت بهترین شروع است.
تنه و کمر
۴. چرخش تنه روی صندلی. لبه‌ی صندلی بنشینید، پاها روی زمین. دست راست را روی دسته یا پشتی صندلی سمت چپ بگذارید و بالاتنه را آرام به چپ بچرخانید. ۱۵ ثانیه بمانید و سمت دیگر را انجام دهید. چرخش را از وسط کمر شروع کنید، نه با کشیدن دست.
۵. قوس و گرد کردن کمر در حالت نشسته. دستها روی زانو. با دم، سینه را جلو بدهید و کمر را کمی گود کنید؛ با بازدم، کمر را گرد کنید و چانه را پایین بیاورید. ۸ تا ۱۰ بار آرام. این همان حرکت گربه و گاو در یوگاست، فقط روی صندلی.
پا و باسن
۶. نشستن و برخاستن از صندلی. جلوی صندلی بایستید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن. باسن را به عقب ببرید و آرام بنشینید، بعد بدون کمک دست بلند شوید. ۱۰ تا ۱۵ بار. این حرکت تقریباً همان اسکوات است و از همهی حرکت‌های این فهرست، بیشترین کالری را می‌سوزاند. اگر خیلی ساده بود، پایین رفتن را آهستهتر کنید.
۷. شنای شیبدار با لبه‌ی میز. فقط اگر میزتان محکم است و سُر نمیخورد. دستها را کمی بازتر از شانه روی لبه‌ی میز بگذارید، چند قدم عقب بروید تا بدن یک خط صاف شود، سینه را به میز نزدیک کنید و برگردید. ۸ تا ۱۲ بار. اگر میز سبک است، همین حرکت را با دیوار انجام دهید.
۸. بالا بردن پاشنه. پشت صندلی یا کنار میز بایستید و برای تعادل دست را روی آن بگذارید. روی پنجهها بالا بروید، یک ثانیه بمانید و آرام پایین بیایید. ۱۵ تا ۲۰ بار. این حرکت را حتی موقع صحبت تلفنی یا منتظر ماندن برای چای هم می‌شود انجام داد.
۹. صاف کردن زانو در حالت نشسته. صاف بنشینید و یک پا را از زانو صاف کنید تا موازی زمین شود. پنجه را به سمت خودتان بکشید، دو ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید. برای هر پا ۱۰ بار. حرکتی بیصداست که در جلسهی آنلاین هم کسی متوجهش نمیشود.
مچ دست
۱۰. کشش مچ و ساعد. دست راست را جلو بیاورید، کف دست رو به بیرون و انگشتها رو به بالا. با دست چپ انگشتها را آرام به سمت خودتان بکشید و ۱۵ ثانیه بمانید. بعد انگشتها را رو به پایین بگیرید و دوباره بکشید. دست دیگر را هم انجام دهید. برای کسی که تمام روز تایپ می‌کند یا با ماوس کار می‌کند، این حرکت از همه ضروریتر است.
برنامه ۵ دقیقه‌ای ورزش پشت میز برای ساعت‌های مختلف روز
لازم نیست هر بار هر ۱۰ حرکت را انجام دهید. بدن در ساعت‌های مختلف روز چیزهای متفاوتی میخواهد: صبح بیشتر باز شدن، بعد از ناهار بیشتر بیدار شدن، و عصر بیشتر رها شدن از خستگی. این سه ترکیب هر کدام حدود ۵ دقیقه طول میکشند.
۱۵ نشست‌وبرخاست، ۱۰ شنای میز، ۲۰ بالا بردن پاشنه، دو دقیقه راه رفتن در راهرو
بالا بردن ضربان و کم کردن خواب‌آلودگی
عصر
قوس و گرد کردن کمر، کشش گردن به پهلو، صاف کردن زانو، جمع کردن کتف‌ها
رها کردن خستگی پیش از رفتن به خانه
در روزهایی که وقت بیشتری دارید یا جلسهای لغو شده، دو ترکیب را پشت هم انجام دهید. در روزهای خیلی شلوغ هم یک دور نشست‌وبرخاست و یک کشش گردن بهتر از هیچ است. ثبات مهمتر از کامل بودن است: سه نوبت کوتاه در روز که هر روز انجام شود، از یک نوبت کامل که هفتهای یک بار یادتان بیفتد، بیشتر اثر دارد.
اگر می‌خواهید ببینید این دقیقههای کوتاه در طول هفته چقدر جمع میشوند، هر نوبت را بلافاصله بعد از انجامش در فیگ فیت ثبت کنید. حرکت را از فهرست انتخاب می‌کنید و مدتش را مثلاً روی ۵ دقیقه میگذارید تا کالری سوزاندهشده بر اساس شاخص MET و وزن خودتان تخمین زده شود. اگر حرکتی در فهرست نبود، نام و کالریاش را دستی وارد کنید.
چطور ورزش پشت میز را به عادت تبدیل کنید؟
بیشتر کسانی که چنین فهرستی را ذخیره می‌کنند، دو روز انجامش میدهند و بعد فراموشش می‌کنند. مشکل اراده نیست؛ مشکل این است که وسط کار، هیچ چیزی یادتان نمیاندازد که بلند شوید. چند ترفند ساده کمک می‌کند:
حرکت را به یک اتفاق تکراری گره بزنید. مثلاً هر بار که تماس تلفنی تمام شد، ۱۰ نشست‌وبرخاست؛ یا هر بار که منتظر جوش آمدن کتری هستید، بالا بردن پاشنه.
لیوان آب کوچکتری بردارید. لیوان کوچک زودتر خالی می‌شود و مجبورید برای پر کردنش بلند شوید. چند قدم تا آبسردکن خودش بخشی از برنامه است.
تلفن را ایستاده جواب بدهید و اگر تماس طولانی شد، در راهرو قدم بزنید.
تایمر گوشی یا کامپیوتر را روی ۴۵ یا ۶۰ دقیقه بگذارید. وقتی زنگ زد، اول بلند شوید و بعد تصمیم بگیرید چه حرکتی انجام دهید.
اگر دفترتان در طبقهی دوم یا سوم است، دست‌کم یک مسیر را با پله بروید. بالا رفتن از پله شدت خیلی بیشتری از حرکت‌های پشت میز دارد.
با یک همکار شروع کنید. وقتی کسی دیگر هم ساعت ۱۱ بلند می‌شود، فراموش کردن سختتر است و خجالت حرکت کردن در اتاق کار هم کمتر.
خجالت، در واقع، یکی از جدیترین موانع است. اگر محیط کارتان طوری است که شنای میز جلب توجه می‌کند، با حرکت‌های بیصدا شروع کنید: صاف کردن زانو، عقب بردن چانه، جمع کردن کتف و کشش مچ. هیچکدام از بیرون دیده نمیشوند. حرکت‌های ایستاده را بگذارید برای وقتی که به آشپزخانه یا راهرو میروید.
آیا ورزش پشت میز برای لاغری کافی است؟
نه، و بهتر است از اول این را بدانید تا انتظار غلطی نداشته باشید. کاهش وزن به کسری کالری بستگی دارد؛ یعنی در مجموع روز، کمتر از آنچه می‌سوزانید بخورید. اگر هنوز با این مفهوم آشنا نیستید، توضیح ساده کسری کالری را بخوانید. ۱۲۰ کالری حرکت پشت میز را یک بیسکویت کرمدار یا دو استکان چای با چند حبه قند بهراحتی جبران می‌کند.
ورزش پشت میز بیشتر یک لایه از برنامه است، نه کل آن. ترکیبی که برای کارمندها معمولاً جواب میدهد این است:
غذا: کسری کالری ملایم که با آن بشود هفتهها ادامه داد. ناهار اداره، تنقلات کشوی میز و شیرینی تولد همکارها را هم بشمارید.
حرکت روزانه: ورزش پشت میز در ساعت کاری، به‌اضافه پیاده‌روی. برای اینکه بدانید پیاده‌روی بیشتر چقدر فرق ایجاد می‌کند، حساب کالری ۱۰ هزار قدم را ببینید. اگر بیرون رفتن ممکن نیست، پیاده‌روی در خانه هم گزینهی خوبی است.
تمرین قدرتی: هفتهای دو یا سه جلسه، در باشگاه یا خانه. عضلهای که در دوران کاهش وزن حفظ می‌شود، کمک می‌کند وزن کمشده بیشتر از چربی باشد.
اگر کمردرد دارید و نگرانید نشستن طولانی آن را بدتر کرده، راهنمای کاهش وزن و کمر درد برنامهی سبکتری را توضیح میدهد.
اشتباه‌های رایج در ورزش پشت میز
چند اشتباه هست که فایده‌ی این حرکت‌ها را کم می‌کند یا حتی دردسر درست می‌کند:
کشش با فشار زیاد: کشش گردن و مچ باید ملایم باشد. کشیدن سر با دست یا ادامه دادن با درد، عضله را منقبضتر می‌کند، نه آزادتر.
تکیه به صندلی چرخدار: برای شنای شیبدار یا حفظ تعادل در بالا بردن پاشنه، هرگز به صندلی چرخدار تکیه ندهید. میز محکم یا دیوار امنتر است.
عجله: ۱۰ نشست‌وبرخاست آهسته و کنترلشده از ۲۰ تای شتابزده بهتر است، هم برای زانو و هم برای عضله.
حبس کردن نفس: در همهی حرکت‌ها عادی نفس بکشید و در حرکت‌های قدرتی، موقع بلند شدن یا هل دادن بازدم کنید.
جبران با خوراکی: «امروز ورزش کردم» دلیل خوبی برای شیرینی دوم نیست. همانطور که بالاتر دیدید، کالری این حرکت‌ها کم است.
سوالات متداول
ورزش پشت میز را چند بار در روز انجام دهم؟
هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یک بار بلند شدن ایدهآل است، اما اگر شروع کار است، با سه نوبت در روز شروع کنید: اواسط صبح، بعد از ناهار و عصر. وقتی عادت شد، نوبتها را بیشتر کنید.
با ورزش پشت میز شکم کوچک می‌شود؟
حرکت دادن یک ناحیه، چربی همان ناحیه را آب نمیکند. چربی شکم با کسری کالری و کاهش وزن کلی کم می‌شود. ورزش پشت میز در این مسیر کمی کالری اضافه می‌سوزاند و به حالت بدن کمک می‌کند، اما بهتنهایی شکم را کوچک نمیکند.
میز ایستاده جای ورزش پشت میز را می‌گیرد؟
ایستادن تنوع خوبی است، اما ساعت‌ها ایستادن در یک حالت هم خستگی خودش را دارد. بهترین کار جابهجا شدن بین نشستن و ایستادن و چند دقیقه حرکت در هر نوبت است. میز ایستاده بیشتر مکمل این حرکتهاست تا جایگزینشان.
اگر درد گردن دارم، کدام حرکت‌ها مناسب‌ترند؟
عقب بردن چانه و جمع کردن کتف‌ها معمولاً برای کسانی که گردنشان در طول روز جلو می‌رود مفیدند. اما اگر درد شدید یا تیرکشنده به دست دارید، پیش از هر حرکتی با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
ورزش پشت میز را در اپ کالری‌شماری ثبت کنم؟
اگر می‌خواهید تصویر کاملی از روزتان داشته باشید، بله. ثبت کردن کمک می‌کند ببینید چند نوبت در هفته واقعاً انجامش دادهاید. فقط یادتان باشد عدد کالریاش کوچک است و نباید آن را مجوز خوردن بیشتر بدانید.
همین حالا که این متن را تا آخر خواندهاید، احتمالاً مدتی است نشسته‌اید. قبل از رفتن سراغ کار بعدی، ۱۰ بار از صندلی بلند شوید و بنشینید و یک بار شانهها را عقب بچرخانید. اولین نوبت ورزش پشت میز امروز همین بود؛ تایمر بعدی را برای یک ساعت دیگر بگذارید.
