لاغری در ماه رمضان: برنامه ۳۰ روزه افطار و سحری سبک
انتشار: ۲۴ دی ۱۴۰۴
لاغری در ماه رمضان شدنی است، به شرطی که جمع کالری فاصله‌ی افطار تا سحر کمتر از نیاز بدنتان بماند. روزه گرفتن به‌خودی‌خود وزن را کم نمی‌کند؛ خیلی‌ها آخر ماه حتی سنگین‌تر می‌شوند، چون سفره‌ی افطار پر از شیرینی سرخ‌شده و حلیم و شله‌زرد است و بعد از آن هم شام و تنقلات تا نیمه‌شب ادامه دارد. اگر افطار را در دو مرحله و سبک شروع کنید، سحری را با پروتئین و فیبر بخورید و آب را در طول شب پخش کنید، کم شدن حدود نیم کیلو در هفته، یعنی نزدیک به دو کیلو در کل ماه، انتظاری منطقی است.
این برنامه برای بزرگسالان سالمی است که روزه می‌گیرند و می‌خواهند در همین ماه کمی وزن کم کنند. تصمیم به روزه گرفتن، به‌خصوص اگر بیماری یا داروی خاصی دارید، باید با پزشکتان گرفته شود.
چرا خیلی‌ها در ماه رمضان چاق می‌شوند؟
روزه‌داری یعنی چند ساعت نخوردن، و آدم انتظار دارد وزنش کم شود. اما بدن کالری را در شبانه‌روز حساب می‌کند، نه در ساعت‌های روز. اگر کالری‌ای که در همان چند ساعت شب می‌خورید از نیاز روزانه‌تان بیشتر باشد، وزن بالا می‌رود؛ فرقی نمی‌کند که روز را گرسنه گذرانده باشید.
چند الگوی آشنا معمولاً حساب را به هم می‌ریزد:
سفره‌ی افطار با معده‌ی خیلی خالی: بعد از یک روز کامل نخوردن، چند دقیقه‌ی اول افطار سرعت خوردن بالاست و سیگنال سیری دیر می‌رسد. در همین فاصله، چند زولبیا و بامیه و یک کاسه حلیم با کره و شکر خورده شده است.
شیرینی‌های شربتی: زولبیا و بامیه هم در روغن سرخ می‌شوند و هم در شربت می‌خوابند. چند دانه از آن‌ها به‌راحتی به ۳۰۰ کالری یا بیشتر می‌رسد.
سه وعده به‌جای دو وعده: افطار، شام کامل دو ساعت بعد و سحری. اگر هر سه به اندازه‌ی یک وعده‌ی کامل باشند، جمع روز از روزهای عادی هم بیشتر می‌شود.
شب‌نشینی و تنقلات: شب‌های رمضان طولانی‌تر بیدار می‌مانیم؛ آجیل، تخمه و چای و شیرینی جلوی تلویزیون، بی‌صدا کالری اضافه می‌کنند.
تحرک کمتر: روزه‌دار روزها کمتر راه می‌رود و این یعنی بدن کمی کالری کمتری می‌سوزاند.
اگر از ساعت شام نگران هستید، بدانید خوردن در شب به‌تنهایی چاق نمی‌کند؛ جمع کالری مهم است. راهنمای افسانه غذا خوردن در شب این موضوع را با جزئیات توضیح می‌دهد.
در ماه رمضان روزی چند کالری بخورید؟
نیاز بدن به انرژی در رمضان عوض نمی‌شود؛ فقط ساعت خوردن عوض می‌شود. پس همان کسری کالری روزهای عادی، یعنی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه، این‌جا هم معیار است. برای پیدا کردن نیاز روزانه، محاسبه‌گر TDEE را ببینید و اگر در رمضان کمتر از معمول تحرک دارید، سطح فعالیت را یک پله پایین‌تر انتخاب کنید.
کسری بیشتر از این در رمضان ایدهی خوبی نیست. وقتی چند ساعت از روز را بدون غذا و آب میگذرانید، کالری خیلی کم یعنی ضعف و سردرد عصرها و احتمال بیشتر پرخوری سر افطار.
یک تقسیم ساده برای کالری روز:
وعده
سهم از کالری روز
مثال برای هدف ۱۷۰۰ کالری
افطار (دو مرحله)
حدود ۴۰ درصد
حدود ۷۰۰
میان‌وعده‌ی شب
حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد
حدود ۲۰۰
سحری
حدود ۴۰ تا ۴۵ درصد
حدود ۷۰۰ تا ۸۰۰
بعضیها ترجیح میدهند افطار را سبکتر بخورند و یک شام کاملتر داشته باشند. این هم درست است، به شرطی که شام جای افطار را بگیرد، نه اینکه به آن اضافه شود. چیزی که نباید کم شود، سحری است؛ وعدهای که روز بعد را میسازد.
افطار سبک چطور بچینید؟
بهترین کار این است که افطار را در دو مرحله بخورید. مرحلهی اول باز کردن روزه است و مرحلهی دوم، وعده‌ی اصلی، بعد از یک فاصله‌ی ۱۵ تا ۳۰ دقیقهای. همین فاصله به معده و مغز فرصت می‌دهد تا سیری را حس کنند.
مرحله اول: باز کردن روزه
یک لیوان آب ولرم یا یک استکان چای کمرنگ و کمقند
یک تا سه دانه خرما (هر دانه حدود ۲۰ تا ۳۰ کالری)
یک کاسه‌ی کوچک سوپ، آش کم‌روغن یا شیر گرم
همین مقدار قند خون را کمی بالا میآورد و آن ولع شدید دقیقههای اول را میگیرد. بعد از آن، نماز یا هر کاری که معمولاً دارید، و بعد مرحلهی دوم.
مرحله دوم: وعده اصلی
بشقاب را اینطور بچینید: نصفش سبزی و سالاد، یکچهارم پروتئین (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت کمچرب، عدس یا لوبیا) و یکچهارم نان یا برنج. اگر سفره‌ی خانهی شما سفره‌ی سنتی افطار است، یعنی نان و پنیر و سبزی و یک غذای گرم، همین را نگه دارید و فقط اندازهها را مشخص کنید.
کالری تقریبی خوراکی‌های رایج افطار
خوراکی
مقدار
کالری تقریبی
خرما
یک دانه
۲۰ تا ۳۰
نان سنگک
یک تکه‌ی کف‌دستی
۸۰ تا ۱۰۰
پنیر
به اندازه‌ی یک قوطی کبریت
حدود ۷۰ تا ۹۰
آش رشته
یک کاسه‌ی متوسط با کشک و پیاز داغ
۳۰۰ تا ۴۵۰
حلیم
یک کاسه‌ی متوسط، بدون کره و شکر
۲۵۰ تا ۳۵۰
شکر روی حلیم
یک قاشق غذاخوری
حدود ۵۰
کره روی حلیم
یک قاشق غذاخوری
حدود ۱۰۰
شله‌زرد
یک کاسه‌ی کوچک
۲۰۰ تا ۳۰۰
سوپ جو
یک کاسه‌ی متوسط
۱۵۰ تا ۲۵۰
زولبیا و بامیه
چند دانه
۳۰۰ و بیشتر
عددها حدودیاند و به دستور پخت و اندازه‌ی کاسه بستگی دارند. نکتهی جدول این است که خود حلیم و آش غذاهای بدی نیستند؛ کره، شکر، پیاز داغ و کشک روی آنهاست که کالری را بالا میبرد. حلیم را با دارچین و کمی شکر بخورید و کره را حذف کنید، یا آش را با کشک کمتر و پیاز داغ کم‌روغن بکشید.
زولبیا و بامیه را هم لازم نیست تمام ماه کنار بگذارید. یکی دو دانه، چند شب در هفته، پس از وعده‌ی اصلی و نه با معده‌ی خالی، در برنامه جا می‌شود.
بخش بزرگی از کالری افطار در غذاهای خانگی است: حلیم، آش، عدسی، سوپ. جمع زدن کالری تکتک مواد قابلمه حوصله میخواهد و همین باعث می‌شود خیلی‌ها اصلاً حسابش نکنند. در فیگ فیت میتوانید فهرست مواد قابلمهی آش یا حلیم را همانطور که در دفترچهی آشپزی نوشتهاید وارد کنید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود؛ قالب خاصی لازم نیست و همهی مواد یکجا ثبت می‌شوند.
سحری سیرکننده: چه بخورید که تا افطار دوام بیاورد؟
سحری را حذف نکنید. کسی که سحری نمیخورد، معمولاً عصر ضعف بیشتری دارد و سر افطار هم بیشتر میخورد. سحری خوب سه ستون دارد:
پروتئین، که دیرتر هضم می‌شود و گرسنگی را عقب میاندازد: تخم‌مرغ، پنیر، ماست، شیر، مرغ یا عدس. فهرست خوراکی‌های پرپروتئین گزینههای بیشتری دارد.
کربوهیدرات با فیبر بیشتر: نان سنگک یا نان جو، جو دوسر، برنج همراه با حبوبات.
سبزی و میوهی آبدار: خیار، گوجه، کاهو، سبزی خوردن، یک برش هندوانه یا یک پرتقال.
چند چیز را هم کم کنید: غذای شور (پنیر خیلی شور، سوسیس و کالباس، ترشی، چیپس) که تشنگی روز را بیشتر می‌کند؛ شیرینی و مربای زیاد که قند خون را بالا و بعد پایین میبرد؛ و غذاهای خیلی چرب که بعضیها را تا صبح سنگین و بدخواب می‌کند.
سه نمونه سحری
سحری
چه چیزی
کالری تقریبی
سحری نان و پنیری
دو تکه سنگک، پنیر کم‌نمک، دو تخم‌مرغ آب‌پز، گردو، خیار و گوجه، یک لیوان شیر
۶۰۰ تا ۷۵۰
سحری گرم
یک کفگیر برنج، یک کاسه کوچک خورش کم‌روغن یا مرغ، ماست، سالاد
۶۰۰ تا ۷۵۰
سحری سبک برای کسی که اشتها ندارد
یک کاسه فرنی یا جو دوسر با شیر، یک موز، چند گردو، یک لیوان ماست
۵۵۰ تا ۶۵۰
اگر ساعت سحری اشتها ندارید، لازم نیست غذای گرم بخورید. یک لیوان شیر و جو دوسر با کمی میوه، بهتر از نخوردن است. خوردن سحری را به آخرین ساعت‌های پیش از اذان صبح موکول کنید تا فاصله‌ی سحری تا افطار کوتاهتر شود.
آب از افطار تا سحر: روزی چند لیوان و کی؟
در رمضان کل آب روز باید در چند ساعت شب نوشیده شود. نوشیدن یکبارهی چند لیوان سر سحری فایدهی زیادی ندارد، چون بدن بخش زیادی از آن را زود دفع می‌کند. بهتر است آب را پخش کنید:
زمان
مقدار
اذان مغرب، باز کردن روزه
یک لیوان، آرام و جرعه‌جرعه
بعد از وعده‌ی اصلی افطار
یک تا دو لیوان، با فاصله
بین افطار تا خواب
دو تا سه لیوان، هر ساعت یکی
سحری
یک تا دو لیوان
این جمعاً حدود ۶ تا ۸ لیوان است. اگر هوا گرم است یا کار بدنی دارید، نیازتان بیشتر است؛ محاسبه‌گر نیاز آبی روزانه تخمین شخصیتری می‌دهد. چای هم جزو مایعات حساب می‌شود، اما قند هر استکان را بشمارید. سوپ، خیار، هندوانه و ماست هم بخشی از آب روز را میرسانند.
غذای شور و ادویهی تند سر سحری، تشنگی روز بعد را بیشتر می‌کند. اگر روزها خیلی تشنه میشوید، اول نمک سحری را کم کنید.
برنامه ۳۰ روزه لاغری در ماه رمضان
هر هفته یک کار تازه اضافه می‌شود. لازم نیست همهچیز را از شب اول اجرا کنید.
هفته
تمرکز
کارهای این هفته
اول
جا افتادن ریتم
افطار دو مرحله‌ای، سحری را حذف نکنید، وزن روز اول را بنویسید
دوم
سبک کردن سفره
کره و شکر حلیم را کم کنید، شیرینی شربتی فقط چند شب در هفته، شام جای افطار نه کنار آن
سوم
آب و خواب
برنامه‌ی آب بالا را اجرا کنید، شب‌نشینی و تنقلات را در یک ظرف کوچک بکشید، دست‌کم ۶ تا ۷ ساعت خواب در مجموع
چهارم
حرکت و مرور
پیاده‌روی بعد از افطار، وزن هفتگی را با روز اول مقایسه کنید
روزهای آخر و عید فطر
برگشت آرام
سه وعده‌ی معمولی را تدریجی برگردانید، شیرینی عید را بشمارید
هفته اول: اجازه دهید بدن عادت کند
چند روز اول معمولاً سختترند: سردرد، کمآبی و خستگی عصر طبیعی است. این هفته کالری را خیلی کم نکنید. فقط افطار دو مرحله‌ای را تمرین کنید و سحری را جدی بگیرید. ترازو ممکن است همین هفته یکی دو کیلو پایین بیاید؛ بیشترش آب و محتویات معده و روده است، نه چربی.
هفته دوم و سوم: سفره را سبک کنید
حالا وقت جدول کالری افطار است. یکی دو تغییر انتخاب کنید که برایتان راحتتر است: حلیم بدون کره، آش با کشک کمتر، شیرینی شربتی سه شب در هفته به‌جای هر شب، یا تنقلات شب در یک پیشدستی به‌جای ظرف بزرگ. هر کدام از اینها چند صد کالری در هفته کم می‌کند.
هفته چهارم: حرکت را اضافه کنید
یک تا دو ساعت بعد از افطار، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. در این ساعت بدن آب و غذا گرفته و خطر ضعف کمتر است. اگر اهل تمرین قدرتی هستید، همین ساعتها بهترین زمان است.
بعد از رمضان: وزن را نگه دارید
بزرگترین خطر بعد از ماه رمضان، برگشت ناگهانی به سه وعده‌ی کامل بهاضافهی شیرینی عید است. چند روز اول، وعدهها را کوچکتر نگه دارید و ساعت‌های منظم بگذارید. همان کالری هدف رمضان را تا دو هفته بعد هم حفظ کنید تا بدن به ریتم تازه عادت کند.
ورزش در ماه رمضان: پیش از افطار یا بعد؟
برای بیشتر روزهدارها، بعد از افطار زمان امنتری است. بعد از وعده‌ی اصلی یک تا دو ساعت صبر کنید، بعد پیاده‌روی، دوچرخه یا تمرین قدرتی سبک تا متوسط انجام دهید.
بعضیها پیاده‌روی سبک ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای را درست پیش از افطار ترجیح میدهند تا بلافاصله بعدش آب و غذا بخورند. این برای کسی که سالم است و ورزش شدید نمی‌کند، معمولاً مشکلی ندارد. تمرین شدید، دویدن طولانی یا ورزش در هوای گرم در ساعت‌های روزه اما خطر کمآبی و سرگیجه دارد و بهتر است کنار گذاشته شود.
اگر سرگیجه، تپش قلب یا ضعف شدید داشتید، ورزش را متوقف کنید. هدف رمضان حفظ تحرک است، نه رکورد زدن.
سوالات متداول
در ماه رمضان چقدر می‌شود وزن کم کرد؟
با کسری ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز، کم شدن حدود نیم کیلو در هفته منطقی است؛ یعنی نزدیک به دو کیلو در ماه. افت بیشتر در هفتهی اول بیشتر آب است و معمولاً بعد از رمضان برمی‌گردد.
اگر سحری نخورم زودتر لاغر می‌شوم؟
معمولاً نه. حذف سحری یعنی فاصله‌ی طولانی‌تر بدون غذا، ضعف بیشتر عصر و احتمال پرخوری سر افطار. یک سحری سبک با پروتئین و فیبر هم روز را راحتتر می‌کند و هم کنترل افطار را آسانتر.
سر افطار چند خرما بخورم؟
یک تا سه دانه برای باز کردن روزه کافی است. هر دانه حدود ۲۰ تا ۳۰ کالری دارد و خرماهای درشت و شیرهدار کمی بیشتر. خرما را با یک لیوان آب و یک سوپ سبک همراه کنید تا قند خون یکباره بالا نرود.
حلیم و آش در ماه رمضان چاق‌کننده‌اند؟
خود حلیم و آش غذاهای سیرکنندهایاند و پروتئین و فیبر دارند. کالری اضافه بیشتر از کره، شکر، کشک و پیاز داغ رویشان میآید. کاسه‌ی متوسط با چاشنی کمتر در برنامه‌ی کاهش وزن جا می‌شود.
چرا بعد از رمضان وزنم برمی‌گردد؟
بخشی از وزنی که در رمضان کم می‌شود آب و محتویات دستگاه گوارش است و با برگشت به غذای عادی برمی‌گردد. بخش دیگر به پرخوری روزهای عید و برگشت ناگهانی به سه وعده‌ی کامل مربوط است. اگر کالری هدف را تا دو هفته بعد از رمضان حفظ کنید، بیشتر نتیجه میماند.
ماه رمضان فرصت خوبی برای آشنا شدن دوباره با گرسنگی و سیری است. اگر امشب فقط افطار را دو مرحله‌ای کنید و فردا سحری را با تخم‌مرغ و نان و سبزی بخورید، قدم اول را برداشتهاید؛ بقیهی تغییرها را هفتهبههفته اضافه کنید.
