میوه چاق می‌کند؟ روزی چقدر میوه در رژیم لاغری بخوریم
انتشار: ۴ اردیبهشت ۱۴۰۵
میوه به‌خودی‌خود چاق نمی‌کند. یک سیب متوسط حدود ۹۵ کالری دارد، پر از آب و فیبر است و سیرتان می‌کند. اما میوه بی‌کالری هم نیست. وقتی یک بشقاب پر از انگور و موز و خربزه بعد از شام خورده می‌شود، یا چند مشت کشمش و توت خشک کنار چای، کالری‌اش به یک وعده‌ی کامل می‌رسد. برای بیشتر بزرگسالانی که وزن کم می‌کنند، حدود دو تا سه واحد میوه‌ی کامل در روز اندازه‌ی مناسبی است.
در سفره‌ی ایرانی میوه جای خاصی دارد: پیش‌دستی مهمانی، بشقاب شب‌نشینی، هندوانه‌ی شب‌های تابستان و خرمای کنار چای. همین جایگاه باعث شده یا میوه را «سالم پس بی‌حساب» بدانیم یا از ترس قندش، کامل کنارش بگذاریم. هیچ‌کدام لازم نیست.
هر میوه چند کالری دارد؟
عددهای این جدول برای یک سهم معمول‌اند و به اندازه‌ی میوه و رسیدگی‌اش بستگی دارند. ستون آخر نشان می‌دهد هر سهم تقریباً چند «واحد میوه» حساب می‌شود؛ هر واحد حدود ۶۰ تا ۱۰۰ کالری است.
میوه
سهم معمول
کالری تقریبی
واحد میوه
خیار
یک عدد متوسط
۱۵ تا ۲۰
کمتر از نیم
توت‌فرنگی
یک لیوان
۴۵ تا ۵۵
یک
نارنگی
یک عدد متوسط
۴۵ تا ۵۵
یک
پرتقال
یک عدد متوسط
۶۰ تا ۷۰
یک
هلو یا شلیل
یک عدد متوسط
۵۵ تا ۶۵
یک
خربزه یا طالبی
یک قاچ متوسط، حدود ۲۰۰ گرم
۶۵ تا ۷۵
یک
هندوانه
یک قاچ بزرگ، حدود ۳۰۰ گرم
۹۰ تا ۱۰۰
یک
سیب
یک عدد متوسط
۸۰ تا ۱۰۰
یک
موز
یک عدد متوسط
۹۵ تا ۱۱۰
یک
انگور
یک خوشهی متوسط، حدود ۲۰۰ گرم
۱۳۰ تا ۱۵۰
دو
انار
یک عدد متوسط
۱۵۰ تا ۲۲۰
دو
انبه
یک عدد متوسط
۱۸۰ تا ۲۰۰
دو
خیار هم در این جدول آمده، چون در بشقاب میوه‌ی ایرانی همیشه حاضر است و از کمکالریترین گزینههاست. برای دیدن کالری و ماکروی میوه‌های دیگر، جستوجوی کالری غذاها را ببینید.
قند میوه با قند شکر فرق دارد؟
قند میوه، یعنی فروکتوز و گلوکز، از نظر شیمیایی با قندی که در شکر هست فرقی بنیادی ندارد. تفاوت در بستهای است که این قند در آن میآید.
یک پرتقال کامل، علاوه بر قند، آب و فیبر و ویتامین دارد. فیبر هضم را کند می‌کند و قند آرامتر وارد خون می‌شود. حجم میوه هم معده را پر می‌کند. برای همین خوردن دو پرتقال کار آسانی نیست، اما نوشیدن یک لیوان آب پرتقال که از سه پرتقال گرفته شده، یک دقیقه طول میکشد.
این همان جایی است که میوه میتواند به وزن اضافه برسد: وقتی فیبر و حجمش را از دست می‌دهد.
شکل میوه
مثال
کالری تقریبی
چقدر سیر می‌کند
میوه‌ی کامل
یک پرتقال متوسط
۶۰ تا ۷۰
خوب
آبمیوه‌ی طبیعی
یک لیوان آب پرتقال، ۲۵۰ میلی‌لیتر
۱۰۰ تا ۱۲۰
کم
آبمیوه‌ی صنعتی شیرین‌شده
یک لیوان
۱۱۰ تا ۱۴۰
کم
میوه‌ی خشک
یک مشت کشمش، حدود ۳۰ گرم
۸۵ تا ۱۰۰
متوسط
آب‌هویج‌بستنی یا اسموتی با بستنی
یک لیوان بزرگ
۳۰۰ تا ۴۵۰
کم
میوه‌ی کامل را بخورید و آبمیوه را یک خوراکی گاهبهگاه بدانید، نه جایگزین میوه.
چرا بعضی‌ها با میوه وزن اضافه می‌کنند؟
میوه اغلب در موقعیتهایی خورده می‌شود که کسی حسابش را نگه نمیدارد. چند صحنهی آشنا:
بشقاب میوه‌ی شب‌نشینی
جلوی تلویزیون، یک ظرف میوه وسط میآید و چاقو دست به دست می‌شود. یک موز، نصف خوشه انگور، دو پرتقال و یک سیب؛ روی هم حدود ۴۰۰ کالری که «میوه بود، حساب نیست». اگر این بشقاب هر شب تکرار شود، به اندازه‌ی یک شام اضافه کالری در هفته جمع می‌شود.
پیش‌دستی مهمانی و تعارف
در مهمانی، پیش‌دستی میوه و شیرینی و آجیل پیش از شام میآید. تعارف میزبان هم اجازه نمیدهد بشقاب خالی بماند. میوه‌ی مهمانی اشکالی ندارد؛ فقط یکی دو میوه انتخاب کنید و آن را بخشی از شام همان شب حساب کنید.
تابستان و میوه‌های درشت
هندوانه و خربزه آب زیادی دارند و کالری هر گرمشان کم است. اما نصف یک هندوانه‌ی متوسط، که در یک شب گرم تابستان کار سختی نیست، میتواند ۵۰۰ کالری یا بیشتر داشته باشد. انگور و انجیر تازه هم در فصلشان، کاسهکاسه خورده میشوند.
خشکبار کنار چای
کشمش، توت خشک، انجیر خشک و خرما میوهاند، اما آبشان گرفته شده و قند و کالریشان در حجم کمی جمع شده. یک مشت توت خشک که کنار چای خورده می‌شود، حدود ۱۰۰ کالری است و دو مشت، ۲۰۰. هر دانه خرمای معمولی حدود ۲۰ تا ۳۰ کالری دارد و خرماهای درشت بیشتر.
روزی چقدر میوه در رژیم لاغری بخوریم؟
توصیهی رایج برای بیشتر بزرگسالان حدود دو واحد میوه در روز است و در رژیم لاغری هم دو تا سه واحد معمولاً بهراحتی جا می‌شود. هر واحد یعنی یک میوه‌ی متوسط مثل سیب یا پرتقال، یک لیوان توت‌فرنگی، یک قاچ متوسط خربزه یا نصف یک خوشهی انگور.
اگر سهم کالری روزانهتان را نمیدانید، اول آن را با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه پیدا کنید. بعد میوه را مثل هر خوراکی دیگری در آن بچینید. چند نمونه برای روزی که دو تا سه واحد میوه دارد:
صبح: یک پرتقال کنار صبحانه
عصر: یک سیب با چند گردو
شب: یک قاچ خربزه یا یک نارنگی
این سه واحد روی هم حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالریاند و فیبر و ویتامین خوبی به روز اضافه می‌کنند.
میوه را بهتر است کنار پروتئین یا چربی سالم بخورید: سیب با چند گردو، موز با یک لیوان شیر، توت‌فرنگی با ماست. این ترکیب سیری را طولانیتر می‌کند و قند خون را آرامتر بالا میبرد.
میوه از آن خوراکیهایی است که هر روز تکرار می‌شود. در فیگ فیت میتوانید سیب یا پرتقال همیشگی را یک بار جستوجو و نشاندار کنید تا از آن به بعد بدون تایپ، با انتخاب تعداد ثبتش کنید. ثبت میوه‌ی شب‌نشینی هم همینطور به چند ضربه می‌رسد و دیگر از قلم نمیافتد.
میوه‌های کم‌کالری و میوه‌هایی که باید اندازه‌شان را بدانید
همهی میوهها جای خودشان را در رژیم دارند. اما بعضی‌ها با حجم زیاد کالری کمی دارند و بعضی‌ها در حجم کم کالری بیشتری.
میوه‌های کم‌کالری و حجیم
خیار
توت‌فرنگی و تمشک
هندوانه و خربزه، به شرط اینکه قاچها را بشمارید
پرتقال، نارنگی و گریپفروت
هلو، زردآلو و آلو
سیب و گلابی با پوست
این میوهها آب و فیبر زیادی دارند و برای میانوعده و شب‌نشینی گزینههای خوبیاند. برای ایدههای بیشتر، فهرست خوراکیهای کم‌کالری را ببینید.
میوه‌هایی که اندازه‌شان مهم است
انگور و انجیر تازه، چون راحت پشت سر هم خورده میشوند
اینها ممنوع نیستند. فقط بهجای کاسه، با عدد بخورید: یک خوشهی کوچک انگور، سه دانه خرما، یک مشت کوچک توت خشک.
میوه را شب بخوریم یا روز؟ قبل از غذا یا بعد؟
ساعت خوردن میوه اثر خاصی روی وزن ندارد. یک سیب ساعت ۱۰ شب همان کالری یک سیب ساعت ۱۰ صبح را دارد. مشکل میوه‌ی شب، مثل بقیهی خوراکیهای شب، معمولاً مقدار است، نه ساعت. اگر دربارهی این باور کنجکاوید، واقعیت غذا خوردن شب را بخوانید.
دربارهی «میوه قبل از غذا یا بعد از غذا» هم باورهای زیادی دهانبهدهان میچرخد، از «میوه بعد از غذا در معده میگندد» تا «میوه فقط باید ناشتا خورده شود». هیچ‌کدام پایهی محکمی ندارند. برای بیشتر آدمها، زمان میوه سلیقهای است. اگر میوه پیش از غذا کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، همین روش را نگه دارید. اگر بعد از غذا بهجای شیرینی میوه میخورید، آن هم انتخاب خوبی است.
میوه برای دیابت و کبد چرب چطور است؟
کسانی که دیابت یا پیشدیابت دارند هم معمولاً میتوانند میوه بخورند، اما مقدار و نوعش مهمتر می‌شود. میوه‌ی کامل را به آبمیوه ترجیح دهید، میوه را کنار پروتئین بخورید و سهم خشکبار و میوه‌های خیلی شیرین را کمتر کنید. برای جزئیات بیشتر، برنامه غذایی پیشدیابت را ببینید. در کبد چرب هم معمولاً توصیه می‌شود آبمیوه و نوشیدنیهای شیرین کم شوند، نه خود میوه‌ی کامل؛ راهنمای رژیم کبد چرب این را مفصلتر توضیح می‌دهد.
سوالات متداول
خوردن میوه زیاد چاق می‌کند؟
اگر کالری میوه، کنار بقیهی غذای روز، از نیاز بدنتان بیشتر شود، بله. میوه کالری دارد و بشقابهای بزرگ شب‌نشینی یا خشکبار زیاد میتواند کسری کالری را از بین ببرد. دو تا سه واحد میوه‌ی کامل در روز برای بیشتر رژیمها جا دارد.
کدام میوه برای لاغری بهتر است؟
میوه‌هایی که آب و فیبر زیادی دارند، مثل سیب، پرتقال، توت‌فرنگی، خربزه و هندوانه، با کالری کم سیرتان می‌کنند. اما هیچ میوهای بهتنهایی لاغر نمی‌کند؛ میوهای بهتر است که دوستش دارید و اندازهاش را میدانید.
آبمیوه طبیعی هم چاق می‌کند؟
آبمیوه‌ی طبیعی فیبر میوه را ندارد و چند میوه را در یک لیوان جمع می‌کند. یک لیوان آب پرتقال حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری است و سیری کمی می‌دهد. گاهبهگاه اشکالی ندارد، اما جای میوه‌ی کامل را نمیگیرد.
خرما و کشمش در رژیم مجاز است؟
بله، به اندازه. خشکبار قند و کالری بیشتری در حجم کم دارد. دو سه دانه خرما یا یک مشت کوچک کشمش کنار چای، جای چند حبه قند را هم میگیرد و میتواند در رژیم بماند.
میوه را می‌شود جای شام خورد؟
یک شام فقط با میوه معمولاً پروتئین کافی ندارد و ممکن است نیمهشب گرسنهتان کند. بهتر است میوه را کنار یک شام سبک پروتئینی، مثل ماست یا تخممرغ، بخورید.
میوه در رژیم لاغری دشمن نیست؛ فقط یک خوراکی است که باید شمرد. ظرف میوه‌ی امشب را از قبل بچینید، بهجای کاسه با عدد بخورید و آبمیوه را با خود میوه عوض کنید. این تغییرهای کوچک میوه را در برنامه نگه میدارد و کالری روز را هم.
