رژیم شوک؛ خطرات کاهش ۱۰ کیلو در یک ماه و راه امن‌تر
انتشار: ۲۴ شهریور ۱۴۰۵
کاهش ۱۰ کیلو در یک ماه با رژیم شوک برای بیشتر آدم‌ها نه شدنی است و نه امن. ترازو ممکن است در هفته‌های اول عدد بزرگی نشان دهد، اما بخش زیادی از آن آب و بخشی عضله است، نه چربی. همراهش خطر سنگ کیسه‌ی صفرا، ریزش مو، بی‌نظمی قاعدگی، بی‌حالی و در نهایت برگشت وزن بالا می‌رود. سرعت امن برای بیشتر بزرگسالان حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است؛ یعنی در یک ماه، ۲ تا ۴ کیلو.
اگر به رژیم شوک فکر می‌کنید، احتمالاً دلیلی دارید: مراسمی نزدیک است، معاینه‌ی پزشکی یا اعزام در پیش دارید، یا از روند کند ماه‌های گذشته خسته شده‌اید. این دلیل‌ها قابل فهم‌اند. هدف این مطلب منصرف کردن شما از عجله نیست؛ نشان دادن این است که عجله‌ی زیاد دقیقاً چه هزینه‌ای دارد و با همان یک ماه، چه کار مفیدتری می‌شود کرد.
رژیم شوک چیست و چرا این‌قدر وسوسه‌انگیز است؟
«رژیم شوک» اسم علمی نیست. در زبان روزمره به هر برنامه‌ای گفته می‌شود که کالری را ناگهان و شدید پایین می‌آورد تا در مدت کوتاه، وزن زیادی کم شود. چند شکل رایجش:
خوردن فقط یک یا دو خوراکی، مثل رژیم تخم‌مرغ آب‌پز، رژیم سیب یا رژیم سوپ کلم
رژیم‌های مایع: فقط آب‌میوه، شیک یا سوپ رقیق
حذف کامل یکی دو وعده و روزه‌های طولانی پشت‌سرهم
برنامه‌هایی با عددهای خیلی پایین، مثلاً ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری در روز، بدون نظارت کسی
وسوسه‌اش هم روشن است: نتیجه‌ی سریع روی ترازو. هفته‌ی اول ممکن است ۳ یا ۴ کیلو کم شود و همین عدد حس می‌دهد که بالاخره راهی پیدا شده. اما این عدد بیشتر از آب می‌آید و سرعتش در هفته‌های بعد به‌شدت کم می‌شود، در حالی که گرسنگی و خستگی بیشتر می‌شوند.
یک تفاوت مهم را هم باید گفت: رژیم‌های خیلی کم‌کالری پزشکی وجود دارند. پزشک گاهی برای بعضی بیماران، مثلاً پیش از جراحی یا در چاقی شدید همراه با بیماری، برنامه‌ای با کالری خیلی پایین تجویز می‌کند. این برنامه‌ها ترکیب مشخصی از پروتئین و ویتامین دارند، مدتشان محدود است و با معاینه و آزمایش پیگیری می‌شوند. رژیم شوکی که از فضای مجازی برداشته می‌شود، هیچ‌کدام از این‌ها را ندارد.
کاهش ۱۰ کیلو در یک ماه یعنی چه؟ یک حساب ساده
هر کیلوگرم چربی بدن تقریباً ۷۷۰۰ کالری انرژی ذخیره دارد. برای اینکه ۱۰ کیلو چربی در ۳۰ روز کم شود، باید حدود ۷۷٬۰۰۰ کالری کسری بسازید؛ یعنی روزی نزدیک به ۲۶۰۰ کالری کمتر از نیازتان بخورید.
حالا این عدد را کنار نیاز روزانه بگذارید. بیشتر بزرگسالان، بسته به وزن و فعالیت، روزانه چیزی بین ۱۸۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری می‌سوزانند. اگر نمی‌دانید عدد خودتان چقدر است، محاسبه‌گر TDEE آن را تخمین می‌زند. برای بیشتر آدم‌ها، کسری ۲۶۰۰ کالری یعنی تقریباً هیچ چیز نخوردن، آن هم سی روز پشت‌سرهم. حتی در این حالت هم بدن فقط چربی نمی‌سوزاند.
پس کسانی که ادعا می‌کنند با فلان رژیم در یک ماه ۱۰ کیلو کم کرده‌اند، چه چیزی را کم کرده‌اند؟ معمولاً ترکیبی از این‌ها: چند کیلو آب و ذخیره‌ی کربوهیدرات، کمی محتویات روده، بخشی عضله و بخشی چربی. تنها جزئی که می‌خواستید کم شود، چربی بود.
بدن در رژیم شوک هفته‌به‌هفته چه می‌کند؟
زمان
آنچه در بدن رخ می‌دهد
آنچه حس می‌کنید
روز ۱ تا ۳
ذخیره‌ی گلیکوژن مصرف می‌شود و آب همراهش دفع می‌شود
افت سریع ترازو، تشنگی، سردرد
هفته‌ی اول
کمبود انرژی جدی، پروتئین ناکافی
بی‌حالی، سرگیجه هنگام بلند شدن، تمرکز کمتر
هفته‌ی دوم
بدن برای صرفه‌جویی، کمتر حرکت می‌کند؛ بخشی از عضله تجزیه می‌شود
گرسنگی شدید، فکر مداوم به غذا، کندی کاهش وزن
هفته‌ی سوم و چهارم
با کاهش سریع وزن، خطر سنگ کیسه‌ی صفرا بیشتر می‌شود؛ کمبود ریزمغذی‌ها شروع می‌شود
سرمای دست و پا، یبوست، بدخلقی، گاهی بی‌نظمی قاعدگی
دو سه ماه بعد
ریزش مو، که اغلب با تاخیر بعد از فشار شدید به بدن ظاهر می‌شود
موهایی که دسته‌دسته در شانه و حمام می‌ریزند
همه این عارضهها را تجربه نمیکنند و شدتشان به وزن شروع، سن، سلامت عمومی و شدت رژیم بستگی دارد. اما ریزش مو چند ماه بعد از یک رژیم سخت آنقدر شایع است که مطلب جداگانهای دارد: ریزش مو بعد از رژیم.
خطرات رژیم شوک کدام‌اند؟
از دست رفتن عضله
وقتی کالری و پروتئین هر دو خیلی کم باشند، بدن بخشی از انرژی و پروتئین مورد نیازش را از عضله میگیرد. عضلهی کمتر یعنی بدن در حالت استراحت کمی کالری کمتری میسوزاند و ظاهرش هم بعد از کاهش وزن، بهجای سفتتر، شلتر می‌شود.
سنگ کیسه‌ی صفرا
کاهش وزن خیلی سریع از عوامل شناختهشدهی خطر سنگ صفراست. درد شدید و ناگهانی بالای شکم، بهخصوص سمت راست و بعد از غذا، نشانهای است که باید جدی گرفته شود.
به هم خوردن املاح بدن
رژیم‌های مایع، استفراغ عمدی، ملینها و ادرارآورها میتوانند پتاسیم و سدیم خون را پایین بیاورند. این وضعیت ممکن است به ضعف، گرفتگی عضلات و در موارد شدید، بی‌نظمی ضربان قلب برسد.
کمبود ویتامین و مواد معدنی
برنامه‌ای که فقط یک یا دو خوراکی دارد، نمیتواند آهن، کلسیم، ویتامینهای گروه B و بقیهی نیازهای بدن را تامین کند. نتیجهاش خستگی، رنگپریدگی و ضعف ایمنی است.
چرخه‌ی گرسنگی و پرخوری
این خطر از همه شایعتر است. گرسنگی شدید معمولاً یک جا میشکند: یک شب، یک مهمانی، یک بسته شیرینی. بعد از آن، حس ناامیدی می‌آید و دوباره رژیمی سختتر. برای کسانی که سابقهی اختلال خوردن دارند، این چرخه میتواند مشکل را برگرداند.
نشانه‌هایی که می‌گویند رژیم را همین حالا متوقف کنید
اگر در حال حاضر رژیم خیلی سختی دارید و هر کدام از این نشانهها را تجربه می‌کنید، رژیم را کنار بگذارید و با پزشک صحبت کنید:
تپش قلب، ضربان نامنظم یا درد قفسهی سینه
سرگیجه یا سیاهی رفتن چشم که تکرار می‌شود، یا غش کردن
درد شدید بالای شکم، بهخصوص بعد از غذا
قطع شدن قاعدگی برای بیش از یکی دو دوره
فکر مداوم به غذا، پرخوریهای تکراری یا استفراغ بعد از غذا
خستگیای که کار روزانه یا رانندگی را سخت کرده است
مورد اول و دوم را، اگر شدید یا ناگهانی باشند، فوری بدانید.
چرا وزن رژیم شوک برمی‌گردد؟
اول، چون بخش زیادی از آن آب بود. با اولین وعدههای عادی، گلیکوژن و آب همراهش برمیگردند و ترازو چند کیلو بالا می‌رود.
دوم، چون بدن در برابر کمخوری شدید واکنش نشان می‌دهد. گرسنگی بیشتر می‌شود و بدن، بیآنکه متوجه شوید، کمتر حرکت می‌کند. با وزن کمتر و عضلهی کمتر هم نیاز کالری روزانه کمی پایین می‌آید. این‌ها «خراب شدن متابولیسم» نیست و برگشتپذیر است؛ توضیح کاملش در مطلب افسانهی آسیب متابولیسم آمده است. اما همین تغییرها، برگشت به غذای قبلی را به برگشت وزن تبدیل می‌کنند.
سوم و مهمتر از همه، چون رژیم شوک هیچ عادتی نمیسازد. یک ماه تخم‌مرغ آب‌پز یا شیک خوردن چیزی دربارهی اندازهی کفگیر برنج، کالری روغن خورش یا مدیریت مهمانیها یاد نمیدهد. وقتی رژیم تمام شود، همان روزهای قبل برمیگردند.
اگر واقعاً عجله دارید: یک ماه امن‌تر
یک ماه برای عوض کردن ظاهر و حالوهوا زمان کمی نیست، به شرط اینکه هدف را واقعبینانه بگذارید. این برنامه کسری روزانهی ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری میسازد؛ سریعتر از برنامههای خیلی آرام، اما هنوز در محدودهای که بیشتر بزرگسالان سالم میتوانند یک ماه رویش بمانند.
هفته
تمرکز
کار عملی
اول
شناختن کالری‌های اضافه
همه‌ی وعده‌ها را ثبت کنید؛ نوشابه، آب‌میوه‌ی صنعتی و چای شیرین را حذف کنید
دوم
سبک کردن بشقاب
یک کفگیر برنج کمتر، نان کنار برنج نه، روغن خورش با قاشق؛ در هر وعده پروتئین
سوم
حرکت بیشتر
روزی ۴۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی تند؛ دو جلسه تمرین قدرتی ساده در هفته
چهارم
کم کردن نمک و تثبیت
غذای کم‌نمک، آب کافی، خواب منظم؛ وزن و دور کمر را با روز اول مقایسه کنید
نتیجه‌ی واقعبینانهی این یک ماه، بسته به وزن شروع، معمولاً ۲ تا ۴ کیلو است، بهاضافهی کمی آب در هفته‌ی اول. اگر اضافه وزن زیادی دارید، ممکن است بیشتر هم باشد. دور کمر هم معمولاً چند سانت کم می‌شود و لباسها پیش از ترازو تغییر را نشان میدهند. نسخهی کوتاهتر این برنامه برای یک رویداد نزدیک در آمادگی دو هفتهای پیش از مراسم آمده است، و اگر میخواهید بدانید سریعترین سرعت امن برای شما چقدر است، راهنمای کاهش وزن سریع و امن را ببینید.
یکی از دامهای این برنامه، انتخاب هدفی است که بیش از حد تند است. فیگ فیت هدف کالری روزانه را از روی قد، وزن، سن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب کردهاید حساب می‌کند. اگر سرعت انتخابی آنقدر تند باشد که کالری را بیش از حد پایین ببرد، هدف ملایمتری میگیرید و سرعت کاهش وزن کمتر می‌شود. این حداقل جای نظر پزشک را نمیگیرد، اما جلوی ساختن یک رژیم شوک را با دست خودتان میگیرد.
چند قاعده برای روزهای سخت
گرسنگی شدید را با پروتئین و حجم جواب دهید: یک کاسه ماست، یک تخم‌مرغ آب‌پز، یک بشقاب سبزی خوردن یا سالاد.
وعده حذف نکنید. وعدهی حذفشده معمولاً شب با یک وعدهی خیلی بزرگ جبران می‌شود.
اگر یک روز بیشتر خوردید، روز بعد را جبرانی نکنید. فقط به برنامه برگردید.
شبها دستکم ۷ ساعت بخوابید؛ بعد از کمخوابی، کنترل اشتها سختتر است.
سوالات متداول
کاهش ۱۰ کیلو در یک ماه ممکن است؟
برای بیشتر بزرگسالان، کاهش ۱۰ کیلو چربی در یک ماه عملاً ممکن نیست، چون به کسری روزانهای نزدیک به کل نیاز بدن احتیاج دارد. عددی که بعضیها گزارش می‌کنند، بیشتر آب، محتویات روده و بخشی عضله است و معمولاً برمی‌گردد. ۲ تا ۴ کیلو در ماه هدف امن‌تر و ماندگارتری است.
رژیم شوک متابولیسم را خراب می‌کند؟
به شکل دائمی نه. اما در دورهی کمخوری شدید، بدن کمتر حرکت می‌کند، مقداری عضله از دست می‌رود و نیاز کالری روزانه کمی پایین می‌آید. این تغییرها با برگشت به غذای کافی، پروتئین مناسب و تمرین قدرتی بهتدریج جبران می‌شوند.
رژیم شوک برای قبل از عروسی یا مراسم خوب است؟
بهتر است نه. چند کیلویی که در یکی دو هفته کم می‌شود بیشترش آب است و بی‌حالی، سردرد و بدخلقی ممکن است همان روزهای مهم را هم تحت تاثیر بگذارد. چند هفته کسری ملایم، کم کردن نمک و خواب کافی، نتیجه‌ی بهتری در ظاهر و حالوهوا می‌دهد.
حداقل کالری روزانه چقدر است؟
عدد واحدی برای همه وجود ندارد و به سن، جنس، وزن و فعالیت بستگی دارد. بهطور کلی، رژیمهایی که خیلی پایینتر از نیاز بدن هستند فقط باید زیر نظر پزشک اجرا شوند. برای پیدا کردن محدودهی خودتان، نیاز روزانه را حساب کنید و کسری را در حد چند صد کالری نگه دارید.
بعد از رژیم شوک چطور جلوی برگشت وزن را بگیرم؟
کالری را یکباره بالا نبرید؛ چند هفته بهتدریج به سطح نگهداری برگردید. پروتئین هر وعده را کافی نگه دارید، تمرین قدرتی را شروع کنید و وزن را هفتهای یک بار بسنجید تا اگر روند بالا رفت، زود متوجه شوید.
عجله برای کاهش وزن قابل فهم است، اما بدن با کمخوری شدید همکاری نمیکند. همان یک ماهی که قرار بود صرف رژیم شوک شود را به چهار هفته‌ی منظم بدهید؛ ترازو آرامتر پایین می‌آید، اما ماه بعد هم پایین میماند.
