خراب شدن متابولیسم با رژیم: واقعیت، افسانه و راه جبران
انتشار: ۱۳ اسفند ۱۴۰۴
متابولیسم با رژیم «خراب» نمی‌شود، اما کند شدنش واقعی است. بدن کوچک‌تر کالری کمتری می‌سوزاند، در دوره‌ی کم‌خوری بی‌آنکه متوجه شوید کمتر تکان می‌خورید و بدن کمی هم صرفه‌جویی اضافه می‌کند که به آن سازگاری متابولیک می‌گویند. جمع این‌ها معمولاً چند ده تا چند صد کالری در روز است؛ آن‌قدر که کاهش وزن را کند کند، نه آن‌قدر که غیرممکنش کند. با کسری ملایم، پروتئین کافی و تمرین قدرتی، این کاهش کوچک‌تر هم می‌شود.
جمله‌ی «متابولیسمم را با رژیم‌های قبلی خراب کرده‌ام» را زیاد می‌شنوید؛ معمولاً از کسی که چند بار وزن کم کرده، دوباره برگشته و حالا با همان غذای کم، ترازو تکان نمی‌خورد. این تجربه کاملاً واقعی است. توضیحش اما با آنچه در ذهن بیشتر آدم‌هاست فرق دارد و فهمیدنش، راه ادامه را روشن می‌کند.
متابولیسم چیست و از چه بخش‌هایی ساخته شده؟
متابولیسم یا سوخت‌وساز، در معنای روزمره‌اش، یعنی کل انرژی‌ای که بدن در یک روز مصرف می‌کند. این عدد چهار جزء دارد و دانستن سهم هر کدام کمک می‌کند بفهمید در رژیم دقیقاً کدام قسمت عوض می‌شود:
جزء
چیست
سهم تقریبی از کل روز
متابولیسم پایه (BMR)
انرژی لازم برای زنده ماندن در حالت استراحت: تنفس، ضربان قلب، کار مغز و کبد
معمولاً بزرگ‌ترین سهم، حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد
اثر گرمایی غذا
انرژی‌ای که صرف هضم و جذب غذا می‌شود
حدود ۱۰ درصد
ورزش
پیاده‌روی برنامه‌ریزی‌شده، باشگاه، شنا و هر تمرین عمدی
بسیار متغیر
فعالیت‌های غیرورزشی
راه رفتن در خانه، ایستادن، کار با دست، حتی وول خوردن
متغیر و در آدم‌های مختلف بسیار متفاوت
این درصدها تقریبی‌اند و از آدمی به آدم دیگر فرق می‌کنند. اگر می‌خواهید عدد متابولیسم پایه‌تان را ببینید، محاسبه‌گر BMR آن را از روی قد، وزن، سن و جنسیت تخمین می‌زند.
وقتی رژیم می‌گیرید، دقیقاً چه چیزی کند می‌شود؟
بدن کوچک‌تر، مصرف کمتر
ساده‌ترین و بزرگ‌ترین دلیل همین است. بدن سبک‌تر برای نگه داشتن خودش و جابه‌جا کردن خودش انرژی کمتری لازم دارد. این خرابی نیست؛ فیزیک است.
یک مثال با فرمول میفلین سنتجئور، همان فرمولی که بیشتر محاسبهگرها به کار می‌برند: زنی ۳۵ ساله با قد ۱۶۵ سانتیمتر را در نظر بگیرید. وقتی ۹۰ کیلو وزن دارد، متابولیسم پایهاش حدود ۱۵۹۵ کالری است و با فعالیت سبک، کل مصرف روزانهاش حدود ۲۱۹۰ کالری. اگر به ۸۰ کیلو برسد، همین اعداد به حدود ۱۴۹۵ و ۲۰۵۵ کالری میرسند.
حالا فرض کنید او از اول روزی ۱۷۰۰ کالری میخورده. در ۹۰ کیلو، کسری روزانهاش حدود ۴۹۰ کالری بود؛ در ۸۰ کیلو، با همان ۱۷۰۰ کالری، کسری به حدود ۳۵۵ کالری رسیده است. هیچ چیز خراب نشده، اما سرعت کاهش وزن حدود یکچهارم کمتر شده است.
حرکت‌های کوچک روزانه کم می‌شوند
در کسری کالری، بدن بیسروصدا انرژی را صرفه‌جویی می‌کند. بیشتر مینشینید، کمتر بلند میشوید، آسانسور را به پله ترجیح میدهید و حتی کمتر وول می‌خورید. این تغییرها را خودتان حس نمیکنید و برای همین دیده نمیشوند، اما میتوانند روزانه صد یا چند صد کالری از مصرف کم کنند. در بسیاری از کسانی که می‌گویند «متابولیسمم کند شده»، بخش بزرگی از ماجرا همین است.
غذای کمتر، هضم کمتر
وقتی کمتر می‌خورید، انرژی‌ای که صرف هضم می‌شود هم کمتر می‌شود. این قسمت کوچک است؛ اگر روزانه ۵۰۰ کالری کمتر بخورید، حدود ۵۰ کالری کمتر صرف هضم می‌شود.
سازگاری متابولیک
بعد از کم کردن همهی موارد بالا، باز هم معمولاً کمی کاهش اضافه میماند. هورمونهای تیروئید کمی پایین میآیند، لپتین که با چربی بدن رابطه دارد کم می‌شود و بدن کمی صرفهجوتر کار می‌کند. این همان سازگاری متابولیک است. در بیشتر آدمها اندازهاش محدود است و در کاهش وزن خیلی سریع و شدید، بزرگتر.
گرسنگی، بخش واقعاً سخت ماجرا
چیزی که بیشتر از کند شدن مصرف کالری کار را سخت می‌کند، بالا رفتن اشتهاست. در دوره‌ی کم‌خوری، هورمونهایی که گرسنگی را بالا می‌برند فعالتر می‌شوند و هورمونهایی که پیام سیری میدهند ضعیفتر. برای همین، خیلیها بعد از چند ماه رژیم، بی‌آنکه بفهمند، کمی بیشتر میخورند و کسری کوچکشده کاملاً محو می‌شود.
افسانه‌ها و واقعیت‌ها درباره‌ی خراب شدن متابولیسم
«اگر کم بخورید، بدن به حالت قحطی می‌رود و دیگر وزن کم نمی‌کند»
بدن کند می‌شود، اما خاموش نمی‌شود. تا وقتی واقعاً کمتر از مصرفتان بخورید، وزن پایین میآید؛ فقط شاید آرامتر از هفتههای اول. توقف کامل وزن معمولاً یعنی کسری، به دلیلهایی که بالا گفته شد، از بین رفته است.
«رژیم‌های پشت‌سرهم متابولیسم را برای همیشه خراب می‌کنند»
شواهدی که نشان دهد رژیم‌های معمولی آسیب دائمی به متابولیسم میزنند، قوی نیست. بخشی از سازگاری بعد از کاهش وزن مدتی باقی میماند، بهخصوص بعد از کاهشهای خیلی سریع و شدید. اما چیزی که بیشتر از متابولیسم در رژیم‌های پشت‌سرهم آسیب میبیند، عضله است؛ هر بار که با غذای خیلی کم و بدون تمرین وزن کم می‌شود، بخشی از عضله هم می‌رود و اگر وزن برگردد، بیشتر به شکل چربی برمیگردد.
«صبحانه نخوردن متابولیسم را خاموش می‌کند»
تعداد وعدهها اثر مهمی بر کل مصرف کالری ندارد. اثر گرمایی غذا به مقدار کل غذای روز بستگی دارد، نه به اینکه در سه وعده خورده شود یا شش وعده. اگر صبحانه کمک می‌کند تا ظهر کمتر گرسنه باشید، بخورید؛ اگر نه، اجباری نیست.
«فلفل، چای سبز و دارچین متابولیسم را بالا می‌برند»
اثرشان آن‌قدر کوچک است که روی ترازو دیده نمی‌شود. هیچ خوراکیای کسری کالری را جایگزین نمی‌کند.
«بعد از ۴۰ سالگی متابولیسم سقوط می‌کند»
پژوهشهای تازهتر نشان میدهند که در بزرگسالی، اگر اندازهی بدن را در نظر بگیریم، متابولیسم پایه تا سالها نسبتاً ثابت میماند. بیشتر آنچه در میانسالی «کند شدن» حس می‌شود، به کم شدن عضله، تحرک کمتر و تغییر عادتها برمیگردد. خبر خوبش این است که هر دو قابل تغییرند. برای جزئیات بیشتر، راهنمای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی را بخوانید.
مشکل از متابولیسم است یا از حساب کالری؟
پیش از اینکه متابولیسم را مقصر بدانید، این موارد را به ترتیب بررسی کنید. بیشتر توقفها همینجا حل می‌شوند:
دو هفته همهچیز را ثبت کنید، حتی قند چای، روغن خورش و مشت آجیلی که سرپا می‌خورید. بیشتر آدمها کالری این خوراکیهای کوچک را کمتر از واقع تخمین میزنند.
آخر هفتهها را هم حساب کنید. پنج روز دقیق و دو روز مهمانی و بیرونرفتن میتواند کسری کل هفته را از بین ببرد.
وزن را هفتگی و در شرایط یکسان مقایسه کنید، نه روزانه. نمک، آب، یبوست و دوره‌ی قاعدگی عدد هر روز را بالا و پایین می‌برند.
هدف کالری را با وزن جدید دوباره حساب کنید. همان مثال بالا نشان داد که ۱۰ کیلو کاهش وزن، نیاز روزانه را بیش از ۱۰۰ کالری پایین میآورد.
تحرک روزانه را بسنجید. اگر قدمشمار گوشی نشان میدهد قدمهایتان نسبت به ماه اول کم شده، بخشی از جواب را پیدا کردهاید.
اگر همهی این‌ها درست بود و بعد از چند هفته هنوز خبری نبود، یا نشانههایی مثل خستگی مداوم، حساسیت تازه به سرما، یبوست و خشکی پوست دارید، با پزشک درباره‌ی بررسی تیروئید صحبت کنید. راهنمای لاغری با کمکاری تیروئید توضیح میدهد این وضعیت چه اثری دارد و چه اثری ندارد.
قدم چهارم را خیلیها فراموش می‌کنند. فیگ فیت هر بار که وزن جدید ثبت میکنید، هدفهای روزانه را دوباره محاسبه می‌کند تا برنامه با بدن امروزتان هماهنگ بماند. اگر هم سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب کردهاید کالری را بیش از حد پایین ببرد، هدف ملایمتری می‌گیرید.
چطور از کند شدن متابولیسم در رژیم جلوگیری کنید؟
نمی‌شود جلوی کم شدن نیاز کالری را با کوچک‌تر شدن بدن گرفت، و لازم هم نیست. اما می‌شود بقیهی اجزا را کوچک نگه داشت:
کسری را ملایم نگه دارید. کاهش حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، سازگاری کمتری میسازد و گرسنگیاش قابل تحملتر است. رژیم‌های خیلی کم‌کالری، هم عضلهی بیشتری میگیرند و هم بدن را بیشتر به صرفه‌جویی وادار می‌کنند.
پروتئین کافی بخورید. برای بزرگسالی که در حال کاهش وزن است، حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن هدف رایجی است؛ یعنی برای کسی با ۸۰ کیلو، حدود ۱۰۰ تا ۱۳۰ گرم در روز. تخممرغ، مرغ، ماهی، ماست، پنیر و حبوبات منابع در دسترساند.
وزنه بزنید یا تمرین مقاومتی کنید. دو تا سه جلسه در هفته به بدن پیام میدهد که عضله را نگه دارد. راهنمای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله برنامهی کاملتری دارد.
تحرک روزانه را عمداً نگه دارید. اگر در رژیم بیاختیار کمتر حرکت میکنید، یک عدد ثابت برای قدم روزانه بگذارید و پیاده‌روی بعد از ناهار و شام را برنامهریزی کنید.
خواب را جدی بگیرید. کمخوابی اشتها را بالا میبرد و انرژی حرکت روزانه را پایین میآورد.
بعد از چند ماه کسری، یکی دو هفته استراحت بدهید. خوردن در حد نگهداری وزن برای مدت کوتاه، شاید اثر کمی بر سازگاری متابولیک داشته باشد؛ شواهد این بخش هنوز قطعی نیست، اما از نظر روانی به بسیاری از آدمها کمک می‌کند ادامه دهند.
بعد از رژیم، متابولیسم را چطور به حالت عادی برگردانید؟
بعد از رسیدن به وزن هدف، یا وقتی تصمیم می‌گیرید مدتی کاهش وزن را متوقف کنید، ناگهان به غذای قبلی برنگردید. کالری را بهتدریج بالا ببرید، مثلاً هر هفته ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری، تا به حد نگهداری برسید. بعضیها اسم این کار را «رژیم معکوس» گذاشتهاند.
شواهد علمی برای اینکه رژیم معکوس متابولیسم را «ترمیم» کند محدود است. فایدهی اصلیاش جای دیگری است: جلوی پرخوری بعد از ماهها محدودیت را میگیرد و فرصت میدهد ببینید با چه مقدار کالری وزنتان ثابت میماند. ترازو در هفتههای اول ممکن است کمی بالا برود، چون بدن آب و ذخیرهی کربوهیدرات را دوباره پر می‌کند؛ این چربی نیست.
محاسبهگرهای BMR و TDEE تخمینی از نیاز بدنتان میدهند. اگر چند هفته کالری را دقیق ثبت کردهاید و وزنتان با عددی که این محاسبهگرها پیشبینی می‌کنند جور نیست، فاصله معمولاً از خطای ثبت یا کم شدن تحرک است. اندازهگیری مستقیم متابولیسم در آزمایشگاه ممکن است، اما برای بیشتر آدمها لازم نیست.
رژیم خیلی کم‌کالری متابولیسم را خراب می‌کند؟
خراب نمی‌کند، اما سازگاری بیشتری میسازد، عضلهی بیشتری میگیرد و گرسنگیاش معمولاً به پرخوری ختم می‌شود. برای همین، رژیم‌های خیلی کم‌کالری فقط با نظر و پیگیری پزشک توصیه می‌شوند.
چقدر طول می‌کشد متابولیسم بعد از رژیم به حالت عادی برگردد؟
بخش بزرگ ماجرا، یعنی اندازهی بدن، با وزن جدید شما تعیین می‌شود و «برگشت» ندارد. بخش سازگاری معمولاً با خوردن در حد نگهداری و حفظ عضله کمتر می‌شود. عدد دقیقی برای همه وجود ندارد و از چند هفته تا چند ماه گزارش شده است.
ورزش هوازی برای متابولیسم بهتر است یا وزنه؟
برای حفظ متابولیسم در رژیم، تمرین قدرتی مهمتر است، چون عضله را نگه میدارد. هوازی برای قلب و کالریسوزی روزانه مفید است. بهترین برنامه هر دو را دارد.
چرا دوستم بیشتر از من می‌خورد و چاق نمی‌شود؟
احتمالاً بدنش بزرگتر است یا عضلهی بیشتری دارد، یا در طول روز بیشتر از آنچه به چشم میآید حرکت می‌کند. تفاوت فعالیت‌های غیرورزشی بین دو نفر میتواند چند صد کالری در روز باشد. معمولاً هم فقط وعدههای پرکالری دیگران را میبینیم، نه روزهایی که کمتر خوردهاند.
متابولیسم شما احتمالاً خراب نیست؛ فقط با بدن امروزتان هماهنگ شده است. هدف کالری را با وزن فعلی دوباره حساب کنید، پروتئین و تمرین قدرتی را به برنامه برگردانید و دو هفته دقیق ثبت کنید. بیشتر وقتها جواب «چرا وزنم کم نمی‌شود» در همین سه قدم پیدا می‌شود.
