کاهش وزن بعد از زایمان: برنامه ۶ ماهه و امن برای مادران
انتشار: ۲۱ فروردین ۱۴۰۵
کاهش وزن بعد از زایمان از هفته‌ی اول شروع می‌شود، حتی بی‌آنکه رژیم بگیرید. وزن نوزاد، جفت و مایعات هنگام زایمان کم می‌شود و در چند هفته‌ی بعد هم بدن آب اضافه را دفع می‌کند و رحم کوچک می‌شود. رژیم و ورزش هدفمند بهتر است بعد از معاینه‌ی پس از زایمان و با تایید پزشک شروع شود، که معمولاً حدود شش هفته بعد است. از آن به بعد، کسری کالری ملایم و کاهشی حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم در هفته، به‌خصوص اگر شیر می‌دهید، مسیر امنی است. بسیاری از مادران در ۶ تا ۱۲ ماه به وزن پیش از بارداری نزدیک می‌شوند؛ اگر برای شما بیشتر طول کشید، هیچ اشکالی ندارد.
این راهنما شش ماه اول را به سه مرحله تقسیم می‌کند، چون نیاز بدن در هفته‌ی دوم با ماه چهارم خیلی فرق دارد.
بعد از زایمان چقدر وزن خودبه‌خود کم می‌شود؟
بخشی از وزن بارداری اصلاً چربی نیست. نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک روی هم معمولاً چند کیلو می‌شوند که همان روز زایمان کم می‌شوند. در یکی دو هفته‌ی بعد، بدن مایعات اضافه‌ای را که در بارداری نگه داشته بود دفع می‌کند و تا حدود هفته‌ی ششم، رحم به اندازه‌ی نزدیک به قبل برمی‌گردد. حجم خون و بافت پستان هم تغییر می‌کند.
برای همین اگر چند هفته بعد از زایمان، با اینکه هیچ رژیمی نگرفته‌اید، وزنتان چند کیلو کمتر شده، طبیعی است. آنچه بعد از این چند هفته می‌ماند، بیشتر ذخیره‌ی چربی است که بدن در بارداری برای شیردهی و روزهای اول مادری جمع کرده است. این ذخیره را لازم نیست با عجله از بین ببرید.
اینکه چقدر وزن می‌ماند به وزن پیش از بارداری، اضافه‌وزن در دوران بارداری، تعداد زایمان‌ها، شیردهی و خواب و استرس این ماه‌ها بستگی دارد. مقایسه‌ی خودتان با مادر دیگری که «یک ماهه به وزن قبل برگشت»، تقریباً هیچ‌وقت مقایسه‌ی منصفانه‌ای نیست.
برنامه ۶ ماهه کاهش وزن بعد از زایمان در یک نگاه
بازه
تمرکز اصلی
غذا
تحرک
هفته ۰ تا ۶
بهبود و جا افتادن شیردهی
کافی و مغذی، بدون کم کردن عمدی کالری
پیاده‌روی سبک و تمرین کف لگن، اگر پزشک اجازه داد
هفته ۶ تا ۱۲
شروع آرام، بعد از معاینه
شناختن عادتها، کسری کوچک
پیاده‌روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای، تمرینهای سبک مرکز بدن
ماه ۳ تا ۶
کاهش پیوسته
کسری ملایم، پروتئین در هر وعده
پیاده‌روی بیشتر و تمرین قدرتی دو سه جلسه در هفته
هفته ۰ تا ۶: کالری را کم نکنید
در این هفتهها بدن در حال ترمیم است و اگر شیر می‌دهید، تولید شیر تازه جا میافتد. کم کردن عمدی غذا در این دوره میتواند خستگی را بیشتر کند و برای بعضی مادران، روی شیر هم اثر بگذارد. کار این هفتهها ساده است: وقتی گرسنهاید غذا بخورید، کنار هر بار شیر دادن یک لیوان آب بنوشید، و هر روز چند دقیقه، به اندازهای که بدنتان راحت است، راه بروید. تمرین عضلات کف لگن هم معمولاً از روزهای اول قابل شروع است؛ نحوهاش را از ماما یا پزشکتان بپرسید.
هفته ۶ تا ۱۲: شروع آرام بعد از معاینه
بعد از معاینه‌ی پس از زایمان و اگر پزشک مشکلی ندید، میتوانید کمکم سراغ کاهش وزن بروید. اولین قدم شناختن عادتهاست، نه رژیم: چند روز هر چه میخورید ثبت کنید. دورهی بعد از زایمان پر از خوراکیهای سرپایی است؛ لقمهای که نیمهشب بین دو شیر دادن خوردید، شیرینی مهمانها و غذای نیمهخوردهی بچهی بزرگتر. ثبت همینها معمولاً نشان میدهد کالری اضافه از کجا میآید. اگر نمیدانید برنج و خورش و نان را چطور حساب کنید، راهنمای کالریشماری غذای ایرانی را ببینید.
اگر سزارین شدهاید، ترمیم ممکن است طولانیتر باشد و شروع تمرینهای شکمی را باید با پزشک هماهنگ کنید.
ماه ۳ تا ۶: کاهش پیوسته
حالا با یک کسری ملایم، کاهش حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم در هفته هدف منطقی است. در این سه ماه یعنی تقریباً ۳ تا ۶ کیلو. اگر شیر نمیدهید، کسری کمی بیشتر هم معمولاً مشکلی ندارد، اما باز هم از ۵۰۰ کالری در روز بیشتر نکنید؛ کمخوابی این ماه‌ها رژیم سخت را تقریباً غیرممکن می‌کند.
شیردهی و کالری: چقدر می‌شود کم کرد؟
شیردهی انرژی قابلتوجهی میگیرد. منابع رایج تغذیه، نیاز اضافهی مادری را که فقط شیر خودش را به نوزاد میدهد، چند صد کالری در روز تخمین میزنند. یعنی مادر شیرده معمولاً بیشتر از پیش از بارداریاش غذا لازم دارد و حتی با همان مقدار غذای قبل هم ممکن است وزن کم کند.
چند قاعده که برای بیشتر مادران شیرده جواب میدهد:
پیش از جا افتادن کامل شیردهی، معمولاً حدود هفته‌ی ششم تا هشتم، کالری را عمداً کم نکنید.
بعد از آن، کاهشی تا حدود نیم کیلو در هفته معمولاً روی مقدار شیر اثری ندارد. کاهش خیلی سریع‌تر، به‌خصوص با رژیم خیلی کمکالری، توصیه نمیشود.
اگر نوزاد کمتر از قبل پوشک خیس می‌کند، وزنگیریاش کند شده یا حس میکنید شیرتان کم شده، کالری را بالا ببرید و با پزشک کودک یا مشاور شیردهی صحبت کنید.
مکملهایی را که پزشک در بارداری تجویز کرده بود، تا وقتی خودش میگوید ادامه دهید.
چای و دمنوشهای لاغری و قرصهای کاهش وزن در شیردهی جای خطرند. بدون نظر پزشک سراغشان نروید.
یک نکته دربارهی محاسبهگرها: ماشینحسابهای رایج کالری، از جمله محاسبهگر TDEE، شیردهی را در عدد نهایی حساب نمیکنند. عددی را که میدهند حداقل نیاز خود ببینید، نه سقف آن.
در فیگ فیت هم هدف روزانه از روی جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب میکنید ساخته می‌شود و شیردهی جزو این مشخصات نیست. پس اگر شیر می‌دهید، کندترین سرعت کاهش وزن را انتخاب کنید و اگر پزشک یا متخصص تغذیه عدد دیگری پیشنهاد کرد، هدف کالری را دستی به همان عدد تغییر دهید.
کاچی، حلوا و مهمانی‌های بعد از زایمان
سفرهی ایرانیِ بعد از زایمان پر از محبت است و کالریاش هم کم نیست. کاچی از آرد، روغن یا کره و شکر درست می‌شود و یک کاسهی کوچکش، بسته به مقدار روغن و شکر، میتواند چند صد کالری داشته باشد. حلوا هم همینطور. جعبههای شیرینی و آجیل مهمانها هم روزها روی میز میمانند.
لازم نیست هیچکدام را رد کنید. در روزهای اول، این غذاها انرژیای میدهند که بدن واقعاً لازم دارد. فقط از هفتههای بعد، اندازه را کوچک کنید: یک کاسهی کوچک کاچی بهجای هر روز صبح، یک شیرینی بهجای سه تا، و جعبهی شیرینی را بعد از رفتن مهمان در کابینت بگذارید، نه روی میز جلوی چشم.
برای روزهایی که فرصت آشپزی نیست، خوراکیهای یکدستی که با نوزاد در بغل هم می‌شود خورد، نجاتدهندهاند:
نان و پنیر و گردو، از قبل آماده در ظرف
تخم‌مرغ آب‌پز که چند تا یکجا پخته و در یخچال گذاشتهاید
ماست با کمی میوه
یک مشت کوچک آجیل بینمک
موز، سیب یا خیار شسته و آماده
اگر کسی از خانواده میپرسد چه کمکی از دستش برمیآید، یک قابلمه خورش کم‌روغن یا چند بسته سینهی مرغ پخته در فریزر، از جعبهی شیرینی خیلی بیشتر به کارتان میآید. برای ایدهی خوراکیهایی که پروتئین بیشتری دارند، فهرست خوراکیهای پرپروتئین را ببینید.
نمونه منوی یک روز برای مادر شیرده
این منو حدود ۲۰۰۰ کالری است و برای مادری مثال زده شده که بعد از هفته‌ی هشتم، کاهش وزن آرام را شروع کرده است. نیاز شما ممکن است بیشتر یا کمتر باشد.
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
صبحانه
۲ تکه نان سنگک کف‌دستی، ۳۰ گرم پنیر، ۳ گردو، یک تخم‌مرغ آب‌پز، خیار و گوجه، یک لیوان شیر
حدود ۵۰۰
میان‌وعده
یک موز و یک کاسه ماست
حدود ۲۲۰
ناهار
۲ کفگیر برنج، یک پرس خورش قیمه یا قرمه‌سبزی کم‌روغن، سالاد
حدود ۶۵۰
عصرانه
۳ خرما و یک مشت کوچک بادام
حدود ۱۸۰
شام
عدسی با یک تکه نان، یا ۱۲۰ گرم مرغ با سبزیجات و یک تکه نان
حدود ۴۵۰
جمع روز
پنج وعده، به‌اضافه‌ی آب کنار هر بار شیر دادن
حدود ۲۰۰۰
اعداد تقریبیاند و به دستور پخت و اندازه‌ی ظرف بستگی دارند. اگر گرسنهاید، یک میانوعدهی دیگر اضافه کنید؛ گرسنگی مداوم در شیردهی نشانهی خوبی نیست.
ورزش بعد از زایمان را از کی و چطور شروع کنیم؟
پیاده‌روی سبک برای بیشتر مادرانی که زایمان طبیعی بدون عارضه داشتهاند، از همان روزهای اول و به اندازه‌ی توانشان ممکن است. ورزشهای شدیدتر معمولاً بعد از معاینه‌ی پس از زایمان و با اجازهی پزشک شروع می‌شوند. بعد از سزارین، این زمان ممکن است طولانیتر باشد.
یک ترتیب منطقی برای شروع:
تمرین عضلات کف لگن، روزی چند نوبت.
پیاده‌روی با کالسکه، از ۱۰ دقیقه تا ۳۰ دقیقه، چند روز در هفته.
تمرینهای سبک مرکز بدن مثل تنفس عمیق شکمی و پل باسن.
از حدود ماه سوم، اگر پزشک مشکلی ندید، تمرین قدرتی سبک: اسکوات، لانج و حرکتهای کششی با کش. نحوهی انجام حرکتها را در جستوجوی حرکات ورزشی ببینید.
در بعضی مادران، دو طرف عضلهی راست شکمی بعد از بارداری از هم فاصله میگیرند (دیاستاز رکتی). اگر وسط شکمتان هنگام بلند شدن از حالت خوابیده برآمدگی میبینید، پیش از حرکتهای کرانچ و دراز و نشست، با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید. این حرکتها برای صاف شدن شکم هم لازم نیستند؛ چربی شکم با کسری کالری کل بدن کم می‌شود.
خواب کم و خستگی: دشمن پنهان رژیم مادرها
بعد از یک شب چندبار بیدار شدن، اشتها معمولاً بیشتر می‌شود و دل آدم چیز شیرین و سریع میخواهد. این ارادهی ضعیف نیست؛ واکنش طبیعی بدن به کمخوابی است. چند کار کمک می‌کند:
وقتی نوزاد خواب است، اگر میتوانید شما هم استراحت کنید، حتی اگر ظرفها ماندهاند.
کمک اطرافیان را برای یک وعدهی شیر دادن شبانه با شیر دوشیده یا نگه داشتن نوزاد بپذیرید.
خوراکی سالم را جلوی دست بگذارید تا وقتی خستهاید، اولین چیزی که میبینید بیسکویت نباشد.
برنامه را با روزهای بد تطبیق دهید: روزی که شب قبلش نخوابیدهاید، روز رژیم نیست؛ روز «غذای کافی و ساده» است.
اگر با وجود غذا و خواب نسبتاً کافی، خستگی شدید دارید یا وزنتان بیدلیل خیلی سریع کم یا زیاد می‌شود، به پزشک بگویید. تیروئید بعد از زایمان گاهی دچار اختلال می‌شود و علائمش به خستگی معمول مادری شبیه است.
سوالات متداول
چقدر طول می‌کشد به وزن قبل از بارداری برگردم؟
برای بسیاری از مادران بین ۶ تا ۱۲ ماه، و برای بعضی بیشتر. سرعت به اضافه‌وزن بارداری، شیردهی، خواب و شرایط زندگی بستگی دارد. اگر بعد از یک سال هنوز چند کیلو فاصله دارید، با همان کسری ملایم ادامه دهید؛ این هم نتیجهای کاملاً معمول است.
آیا رژیم گرفتن مقدار شیر را کم می‌کند؟
کاهش وزن آرام، حدود نیم کیلو در هفته و بعد از جا افتادن شیردهی، معمولاً روی شیر اثری ندارد. رژیم خیلی کمکالری یا کم کردن ناگهانی غذا، به‌خصوص در هفتههای اول، ممکن است اثر بگذارد. اگر نگران مقدار شیر هستید، با مشاور شیردهی یا پزشک کودک صحبت کنید.
شکم بعد از زایمان کی صاف می‌شود؟
رحم در حدود شش هفته کوچک می‌شود، اما شکم معمولاً دیرتر برمی‌گردد. پوست و عضلهها کش آمدهاند و ممکن است دیاستاز رکتی هم وجود داشته باشد. کاهش چربی کل بدن، تمرینهای مرکز بدن زیر نظر متخصص و صبر، معمولاً در چند ماه تفاوت محسوسی ایجاد می‌کند.
شکم‌بند بعد از زایمان لاغر می‌کند؟
شکم‌بند ممکن است بعد از سزارین یا در هفتههای اول حس حمایت و راحتی بدهد، اما چربی نمیسوزاند و جای تغذیه و تمرین را نمیگیرد. اینکه برای شما مناسب است یا نه و چه مدت ببندید، را از پزشکتان بپرسید.
اگر شیر نمی‌دهم، می‌توانم سریع‌تر وزن کم کنم؟
بعد از تایید پزشک، کسری کالری کمی بیشتر معمولاً مشکلی ندارد و همان بازهی ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته برای بیشتر بزرگسالان امن است. اما خستگی و کمخوابی ماههای اول را هم در نظر بگیرید؛ رژیمی که با این شرایط سازگار نباشد، دوام نمیآورد.
بدنی که نُه ماه بچهای را ساخته، حق دارد برای برگشتن هم چند ماه وقت داشته باشد. شش هفته‌ی اول را به بهبود بدهید، بعد با یک کسری کوچک و خوراکیهای سادهی جلوی دست شروع کنید و تصمیمهای بزرگتر را با پزشکتان بگیرید.
