کوکو سبزی رژیمی همان کوکوی همیشگی است که به جای سرخ شدن در ماهیتابه‌ی پر از روغن، با یک تا دو قاشق روغن در فر پخته می‌شود. کالری کوکو بیشتر از روغنی می‌آید که موقع سرخ کردن به خودش می‌کشد، نه از سبزی و تخم‌مرغ؛ برای همین، پخت در فر هر برش را حدود ۵۰ تا ۱۰۰ کالری سبک‌تر می‌کند و طعمش تقریباً همان می‌ماند. کتلت هم همین حکم را دارد: در فر یا سرخ‌کن بدون روغن، با گوشت کم‌چرب، هر عدد به حدود ۱۳۰ تا ۱۵۰ کالری می‌رسد.
کوکو و کتلت سرخ‌کرده و فری چقدر فرق دارند؟
سبزی کوکو و سیب‌زمینی کتلت هر دو مثل اسفنج روغن جذب می‌کنند. وقتی کوکو را در نیم لیوان روغن سرخ می‌کنید، بخشی از آن روغن در ماهیتابه می‌ماند، اما بخش قابل توجهی وارد خود کوکو می‌شود و دیده هم نمی‌شود. هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد؛ پس چند قاشق روغن جذب‌شده، تفاوت را می‌سازد.
غذا
سهم
سرخ‌کرده در روغن
پخته در فر
کوکو سبزی
یک برش کف‌دستی
۲۲۰ تا ۳۰۰ کالری
۱۵۰ تا ۱۸۰ کالری
کوکو سیب‌زمینی
یک عدد متوسط
۲۰۰ تا ۲۸۰ کالری
۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری
کتلت گوشت
یک عدد متوسط
۱۸۰ تا ۲۳۰ کالری
۱۳۰ تا ۱۵۰ کالری
این عددها تقریبی‌اند و به مقدار روغن، اندازه‌ی برش و چربی گوشت بستگی دارند. اما الگو همیشه یکی است: فاصله‌ی دو ستون تقریباً همان روغنی است که حذف شده. اگر شامتان دو برش کوکو و دو کتلت باشد، این فاصله به ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در یک وعده می‌رسد. برای اینکه ببینید روغن چطور در کل روز جمع می‌شود، مطلب کالری روغن را بخوانید.
طرز تهیه کوکو سبزی رژیمی در فر
این دستور یک پیرکس ۲۰ در ۲۰ یا قالب گرد ۲۲ سانتی را پر می‌کند و شش برش می‌دهد.
مواد لازم
سبزی کوکو (جعفری، گشنیز، شوید، تره و کمی شنبلیله)، پاک‌شده و خرد شده: ۵۰۰ گرم
تخم‌مرغ: ۵ عدد
گردوی خرد شده: ۳۰ گرم، حدود دو قاشق غذاخوری پر
زرشک: یک قاشق غذاخوری
آرد: یک قاشق غذاخوری
بکینگ پودر: یک قاشق چایخوری
زردچوبه، نمک و فلفل: به اندازه‌ی لازم
روغن: دو قاشق غذاخوری، یکی برای ظرف و یکی برای روی کوکو
مراحل
فر را روی ۱۸۰ درجهی سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود.
سبزی شسته را کاملاً خشک کنید. این مهمترین مرحله است؛ سبزی خیس، کوکو را آبکی و وارفته می‌کند. اگر سبزی خرد شدهی آماده خریدهاید، آن را چند دقیقه بدون روغن در ماهیتابه حرارت دهید تا آب اضافهاش بخار شود و بگذارید خنک شود.
تخممرغها را با آرد، بکینگ پودر، زردچوبه، نمک و فلفل هم بزنید تا یکدست شوند.
سبزی، گردو و زرشک را اضافه کنید و مخلوط کنید. مایه باید غلیظ باشد و سبزیها کاملاً به تخم‌مرغ آغشته شوند، اما در آن شناور نباشند.
کف و دیوارهی ظرف را با یک قاشق روغن چرب کنید و کاغذ روغنی بیندازید. مایه را بریزید، سطحش را صاف کنید و قاشق دوم روغن را روی آن پخش کنید.
حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید. وقتی چاقو را در وسط کوکو فرو کنید و تمیز بیرون بیاید، کوکو آماده است.
اگر سطح کوکو را برشتهتر دوست دارید، سه چهار دقیقهی آخر گریل بالای فر را روشن کنید و کنارش بمانید، چون سطح زود میسوزد.
ده دقیقه صبر کنید، بعد برش بزنید. کوکوی داغ موقع بریدن خرد می‌شود.
با این مواد، کل کوکو حدود ۱۰۰۰ تا ۱۰۵۰ کالری است و هر کدام از شش برش، حدود ۱۷۰ کالری و ۸ گرم پروتئین دارد. اگر گردو را نصف کنید، هر برش حدود ۱۵ کالری سبک‌تر می‌شود.
نسخه‌ی قالبی
اگر قالب کیک یزدی یا مافین دارید، مایه را در دوازده خانهی قالب بریزید و ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید. کوکوهای کوچک زودتر میپزند، برای ناهار سر کار راحتترند و اندازه‌ی هر سهم را هم از قبل معلوم می‌کنند. هر کدام حدود ۸۵ کالری است.
کوکوی فری چرا وارفته یا خشک می‌شود؟
بیشتر کسانی که اولین بار کوکو را در فر میپزند، به یکی از این مشکلها برمیخورند. علتها معمولاً سادهاند:
مشکل
علت محتمل
راه‌حل
وسط کوکو آبکی است
سبزی خیس بوده یا ظرف خیلی عمیق است
سبزی را کاملاً خشک کنید؛ ظرف پهن‌تر بگیرید یا زمان را ۱۰ دقیقه بیشتر کنید
کوکو خشک و سفت شده
زیاد پخته یا آرد زیاد خورده
زودتر چاقو را امتحان کنید؛ آرد را به یک قاشق برسانید
کوکو تلخ است
شنبلیله زیاد یا سبزی سوخته
شنبلیله را کمتر کنید؛ سبزی را در روغن داغ تفت ندهید
کوکو به ظرف چسبیده
ظرف فقط چرب شده
کاغذ روغنی بیندازید
رویش سوخت و زیرش نپخت
طبقه‌ی فر خیلی بالا است
سینی را در طبقه‌ی وسط بگذارید
دمای فرها هم با هم فرق دارد. اگر فر شما گرمتر از عددی است که نشان می‌دهد، بعد از ۲۵ دقیقه اولین بار چاقو را امتحان کنید.
کتلت رژیمی را چطور در فر یا سرخ‌کن بدون روغن بپزیم؟
کتلت سرخ‌کرده دو منبع کالری دارد: چربی گوشت و روغن ماهیتابه. نسخه‌ی رژیمی هر دو را کم می‌کند. این دستور حدود دوازده کتلت متوسط می‌دهد.
مواد لازم
گوشت چرخکردهی کم‌چرب، حدود ۱۰ درصد چربی: ۵۰۰ گرم
سیب‌زمینی آبپز و رندهشده: ۲ عدد متوسط، حدود ۳۰۰ گرم
پیاز رندهشده و آبگرفته: یک عدد
تخم‌مرغ: ۲ عدد
پودر سوخاری یا نان خشک کوبیده: ۳ قاشق غذاخوری
زردچوبه، نمک و فلفل
روغن: یک و نیم قاشق غذاخوری برای سینی و روی کتلتها
مراحل
سیب‌زمینی را از قبل آبپز کنید و بگذارید کاملاً خنک شود. سیب‌زمینی داغ، مایه را شل و چسبناک می‌کند.
آب پیاز رندهشده را با دست بگیرید. این آب همان چیزی است که کتلت را در فر از هم باز می‌کند.
همهی مواد را خوب ورز دهید تا یکدست شوند. اگر مایه شل است، یک قاشق دیگر پودر سوخاری اضافه کنید.
مایه را نیم ساعت در یخچال بگذارید. مایهی سرد راحتتر شکل میگیرد و در پخت کمتر وا میرود.
فر را روی ۲۰۰ درجه گرم کنید. سینی را با کاغذ روغنی بپوشانید و کمی روغن رویش بزنید.
کتلتها را به ضخامت حدود یک سانت شکل دهید و با فاصله در سینی بچینید. با برس، لایهی نازکی روغن روی آنها بزنید.
۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزید، برگردانید و ۸ تا ۱۰ دقیقهی دیگر صبر کنید تا طرف دوم هم طلایی شود.
در سرخ‌کن بدون روغن، کتلتها را با کمی روغن برسزده، در یک لایه بچینید و در دمای ۱۸۰ تا ۱۹۰ درجه حدود ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزید و وسط کار برگردانید. با این مواد، کل مایه حدود ۱۶۰۰ کالری است و هر کدام از دوازده کتلت حدود ۱۳۵ کالری و ۱۰ گرم پروتئین دارد.
اگر فر یا سرخ‌کن ندارید، کتلت را در ماهیتابه‌ی نچسب با یک قاشق چایخوری روغن برای هر دور سرخ کنید. کمی روغن بیشتر از فر میخواهد، اما هنوز خیلی سبک‌تر از غوطهور کردن در روغن است.
چرا کتلت فری خشک می‌شود؟
اگر گوشت خیلی کم‌چرب باشد، مثلاً ۵ درصد، کتلت در فر خشک می‌شود. گوشت حدود ۱۰ درصد چربی تعادل خوبی است. پختن بیش از حد هم کتلت را سفت می‌کند؛ کتلت یک سانتی به بیش از ۲۵ دقیقهی کل نیاز ندارد.
نسخه‌های دیگر: کوکو سیب‌زمینی، کدو و کتلت مرغ و عدس
همان روش فر را می‌شود روی بقیهی کوکوها و کتلتها هم پیاده کرد.
کوکو سیب‌زمینی: سنتیاش در روغن زیادی سرخ می‌شود و سیب‌زمینی بیشتر از سبزی روغن می‌کشد. سه سیب‌زمینی آبپز رندهشده، سه تخم‌مرغ، پیاز رندهشده و آبگرفته، زعفران و نمک را مخلوط کنید و در قالب مافین یا به شکل کوکوهای پهن روی کاغذ روغنی، در فر ۲۰۰ درجه حدود ۲۵ دقیقه بپزید.
کوکو کدو: کدوی رندهشده آب زیادی دارد. آن را نمک بزنید، ده دقیقه صبر کنید و بعد آبش را کامل بگیرید. بقیهی کار مثل کوکو سبزی است. از کمکالریترین کوکوهاست.
کتلت مرغ: سینه مرغ چرخکرده را جای گوشت گوسفند یا گوساله بگذارید. چون چربی کمتری دارد، یک تخم‌مرغ کامل و کمی پیاز رندهشدهی بیشتر کمک می‌کند خشک نشود. اگر سینه مرغ برایتان همیشه خشک و بیمزه بوده، دستورهای سینه مرغ رژیمی را هم ببینید.
کتلت عدس: برای روزهای بدون گوشت، یک لیوان عدس پخته و لهشده را با یک سیب‌زمینی آبپز، پیاز، سیر، زیره و پودر سوخاری مخلوط کنید و مثل کتلت گوشت در فر بپزید. فیبر عدس آن را سیرکننده می‌کند.
کوکو و کتلت را در رژیم با چه بخوریم؟
خود کوکو یا کتلت معمولاً سبکترین بخش وعده است. آنچه شام را سنگین می‌کند، نان زیاد، سس مایونز و سیب‌زمینی سرخکردهی کنار آن است.
یک بشقاب متعادل برای شام میتواند این شکلی باشد:
اجزای بشقاب
مقدار
کالری تقریبی
کوکو سبزی فری
دو برش
۳۴۰
نان سنگک
یک تکه‌ی کف‌دستی
۸۰ تا ۱۰۰
ماست کم‌چرب
نصف کاسه
۵۰ تا ۶۰
سالاد شیرازی و سبزی خوردن
یک ظرف
۴۰ تا ۶۰
جمع این شام حدود ۵۰۰ تا ۵۶۰ کالری است. اگر یک برش کوکو بخورید، از ۴۰۰ پایینتر می‌آید. برای کتلت هم دو یا سه عدد با همین همراهها، وعدهای حدود ۴۵۰ تا ۶۰۰ کالری می‌سازد. کنار گذاشتن سس مایونز، که هر قاشق غذاخوریاش حدود ۹۰ تا ۱۰۰ کالری دارد، و انتخاب گوجه و خیارشور و سبزی، کالری را پایین نگه میدارد.
کالری کوکو و کتلت از خانهای به خانهی دیگر خیلی فرق دارد، چون مقدار روغن، گردو و چربی گوشت در هر دستور متفاوت است. برای کوکو یا کتلت که همهی مواد در یک ظرفاند، ثبت رسپی از جستوجوی تکتک مواد سادهتر است. در فیگ فیت، فهرست مواد را با مقدارشان در بخش «آنالیز رسپی» بنویسید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود. اگر فقط سهم خودتان را ثبت می‌کنید، مقدار مواد را به نسبت همان سهم بنویسید؛ مثلاً برای یک برش از شش برش، یکششم مواد را.
سوالات متداول
کوکو سبزی برای رژیم لاغری مناسب است؟
بله، به شرط اینکه با روغن کم پخته شود. سبزی کوکو کمکالری و پرفیبر است و تخم‌مرغ پروتئینش را تامین می‌کند. یک برش کوکوی فری حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ کالری است و با ماست و سالاد، شام سبک و سیرکنندهای می‌شود.
کوکو را در فر با چه دمایی و چقدر بپزم؟
بیشتر فرها با دمای ۱۸۰ درجهی سانتیگراد، کوکوی ۲ تا ۳ سانتی را در ۳۰ تا ۴۰ دقیقه میپزند. کوکوهای کوچک قالبی ۲۰ تا ۲۵ دقیقه کافیاند. بهترین معیار، چاقویی است که از وسط کوکو تمیز بیرون بیاید.
کتلت در سرخ‌کن بدون روغن هم ترد می‌شود؟
بله. اگر روی کتلتها لایهی نازکی روغن با برس بزنید و آنها را در یک لایه، بدون روی هم چیدن، بپزید، سطحشان طلایی و ترد می‌شود. پودر سوخاری کمی در مایه یا روی سطح کتلت هم به ترد شدن کمک می‌کند.
کوکو را بدون آرد هم می‌شود درست کرد؟
بله. آرد فقط به شکل گرفتن کمک می‌کند. اگر سبزی را خوب خشک کنید و تعداد تخم‌مرغ کافی باشد، کوکوی بدون آرد هم شکلش را نگه میدارد. بعضیها به جای آرد، یک قاشق آرد نخودچی یا جو دوسر آسیابشده میریزند.
گردو و زرشک را حذف کنم؟
لازم نیست. گردو چربی مفید دارد و طعم کوکو را کامل می‌کند؛ فقط مقدارش را اندازه بگیرید. دو قاشق گردوی خرد شده برای کل کوکو کافی است. زرشک هم کالری بسیار کمی دارد و حذفش تفاوتی در حساب روز ایجاد نمیکند.
کوکو و کتلت از آن غذاهاییاند که با یک تغییر ساده در روش پخت، بدون عوض شدن طعم، در رژیم جا میشوند. این هفته یک بار کوکو را در فر بپزید و روغن ماهیتابه را کنار بگذارید؛ احتمالاً اهل خانه هم فرقش را نمیفهمند.
