بهترین نان برای رژیم: مقایسه سنگک، بربری، لواش و تافتون
انتشار: ۱۵ شهریور ۱۴۰۵
اگر فقط یک جواب بخواهید، بهترین نان برای رژیم نان سنگک سبوس‌دار است: فیبر بیشتری دارد، دیرتر هضم می‌شود و سیری‌اش طولانی‌تر است. اما فاصله‌ی سنگک با بربری، لواش و تافتون در کالری هر گرم کمتر از آن است که فکر می‌کنید؛ همه‌شان حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارند. چیزی که در رژیم فرق می‌سازد، وزن تکه‌ای است که برمی‌دارید و تعداد تکه‌هایی که می‌خورید.
پس سوال اصلی «کدام نان؟» نیست؛ «چقدر نان و کنار چه چیزی؟» است. در ادامه نان‌های رایج ایرانی را با هم مقایسه می‌کنیم و بعد سراغ مقدار مناسب در روز می‌رویم.
چرا کالری نان‌های ایرانی این‌قدر به هم نزدیک است؟
مواد اصلی همه‌ی نان‌های سنتی ایرانی یکی است: آرد گندم، آب، نمک و خمیرمایه. چربی و شکر این نان‌ها کم است و بیشتر کالری‌شان از نشاسته‌ی آرد می‌آید. برای همین کالری هر گرم نان در محدوده‌ی باریکی قرار می‌گیرد.
دو چیز این عدد را کمی جابه‌جا می‌کند:
رطوبت. نانی که آب بیشتری دارد، مثل بربری تازه، در هر گرم کمی کالری کمتری دارد. نان خشک‌تر، مثل لواش یا نانی که برشته شده، در هر گرم کمی بیشتر. این تفاوت کالری کل نان را عوض نمی‌کند؛ فقط آب را کم و زیاد می‌کند.
نوع آرد. آرد سبوس‌دار فیبر بیشتری دارد و بخشی از وزن نان را فیبری می‌گیرد که بدن تقریباً کالری‌ای از آن برنمی‌دارد. تفاوتش در کالری کم است، اما در سیری محسوس است.
نان‌های فانتزی ماجرای دیگری دارند. شیرمال، نان شیرین، کروسان و بعضی نان‌های تست کره، شکر، شیر یا روغن دارند و کالری‌شان به‌طور محسوسی بالاتر است.
مقایسه نان سنگک، بربری، لواش و تافتون
عددهای این جدول تقریبی‌اند. هر نانوایی خمیر و اندازه‌ی خودش را دارد و یک نان از یک نانوایی تا نانوایی دیگر ممکن است فرق زیادی کند. ستون «تکه‌ی کف‌دستی» یعنی تکه‌ای به اندازه‌ی کف دست، بدون انگشت‌ها.
سنگک روی ریگ داغ پخته می‌شود و به‌طور سنتی با آرد گندم کامل یا آرد سبوس‌دار درست می‌شود. فیبرش از بقیهی نان‌های رایج بیشتر است و به همین دلیل سیرکنندهتر است. یک نکته: همه‌ی سنگکها به یک اندازه سبوس‌دار نیستند. سنگکی که رنگش خیلی روشن است، احتمالاً آرد سفیدتری دارد. اگر نانوایی محلهتان سنگک سبوس‌دار جداگانه میپزد، همان را بخرید.
نان بربری
بربری ضخیم و پفدار است. همین ضخامت باعث می‌شود یک تکه‌ی کفدستیاش از همان اندازه سنگک سنگینتر باشد و کالری بیشتری داشته باشد. بربری تازه و داغ هم خیلی خوشخوراک است؛ آدم کمتر متوجه می‌شود چند تکه خورده. اگر بربری دوست دارید، لازم نیست کنارش بگذارید. تکهها را کوچکتر ببرید و تعدادشان را بدانید.
نان لواش
لواش نازک است و هر تکهاش کالری کمی دارد. همین مزیت میتواند تله شود. چون لواش سبک به نظر میرسد، خیلیها چند ورق را پشت سر هم لقمه میکنند و در آخر از یک تکه بربری بیشتر خوردهاند. لواش برای لقمه‌های کوچک صبحانه و کنار کباب خوب است، به شرط اینکه ورق‌ها را بشمارید.
نان تافتون
تافتون از نظر ضخامت بین لواش و بربری است. در بیشتر نانواییها با آرد سفید پخته می‌شود و فیبرش از سنگک کمتر است. از نظر کالری، یک انتخاب میانه است. اگر تافتون سبوس‌دار پیدا کنید، به سنگک نزدیکتر می‌شود.
نان جو، چاودار و نان‌های فانتزی چطور؟
نان جو و نان چاودار معمولاً از ترکیب آرد جو یا چاودار با آرد گندم درست میشوند. فیبر بیشتری دارند و برای کسی که دنبال سیری طولانی‌تر یا کنترل قند خون است، انتخاب خوبیاند. فقط برچسب یا ترکیب را ببینید؛ بعضی نانهایی که با اسم «جو» یا «سبوس‌دار» فروخته میشوند، بیشترشان آرد سفید است و فقط کمی سبوس رویشان پاشیده شده.
نان‌های حجیم و فانتزی، مثل باگت، نان همبرگر، نان تست کرهای، شیرمال و نان‌های شیرین، بیشتر آرد سفید دارند و بعضیشان کره و شکر. اینها ممنوع نیستند، اما برای رژیم روزمره انتخاب اول نیستند. یک ساندویچ با نان باگت کامل، فقط از نانش ممکن است ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بگیرد.
بهترین نان برای رژیم کدام است؟
جواب به هدف شما بستگی دارد. این جدول نان مناسب را بر اساس چیزی که بیشتر برایتان مهم است نشان میدهد:
اگر هدفتان این است
نان مناسب‌تر
چرا
سیری طولانی‌تر با همان کالری
سنگک سبوس‌دار یا نان جو
فیبر بیشتر، هضم آرام‌تر
کنترل قند خون
سنگک سبوس‌دار، نان جو یا چاودار
قند خون را آرام‌تر بالا می‌برند
لقمه‌های کوچک و کم‌کالری
لواش، با شمردن ورق‌ها
هر تکه کالری کمی دارد
خوردن نانی که دوستش دارید
همان نان، با تکه‌ی مشخص
برنامه‌ای که دوستش دارید ادامه پیدا می‌کند
برای بیشتر کسانی که میخواهند وزن کم کنند، سنگک سبوس‌دار بهترین تعادل را دارد. اما بربری با دو تکه‌ی کف‌دستی در صبحانه، از سنگکی که چهار تکهاش خورده شود، برای رژیم بهتر است. نان مناسب، نانی است که اندازهاش را میدانید.
روزی چند تکه نان در رژیم بخوریم؟
نان و برنج و سیبزمینی از یک سهم کربوهیدرات برداشت میکنند. اگر ناهار برنج می‌خورید، نان روزتان معمولاً به صبحانه و شام محدود می‌شود. برای اینکه بدانید سهم کربوهیدرات روزانهتان چقدر است، محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه را امتحان کنید.
این جدول برای کسی است که ناهارش برنج دارد و نان را فقط در صبحانه و شام میخورد. تکهها کف‌دستی سنگک فرض شدهاند:
سهم کالری روزانه
صبحانه
شام
جمع نان روز
۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰
یک تا دو تکه
یک تکه
دو تا سه تکه، حدود ۱۶۰ تا ۲۷۰ کالری
۱۷۰۰ تا ۱۹۰۰
دو تکه
یک تا دو تکه
سه تا چهار تکه، حدود ۲۴۰ تا ۳۶۰ کالری
۲۰۰۰ تا ۲۳۰۰
دو تا سه تکه
دو تکه
چهار تا پنج تکه، حدود ۳۲۰ تا ۴۵۰ کالری
اگر بربری می‌خورید، چون هر تکهاش سنگینتر است، یک تکه کمتر از این جدول بردارید یا تکهها را کوچکتر ببرید. اگر ناهارتان نان دارد و برنج ندارد، مثلاً آبگوشت یا کباب با نان، سهم نان ناهار را از همین جمع بردارید.
نان جزو خوراکیهایی است که تقریباً هر روز خورده می‌شود و حدس زدنش هر صبح خستهکننده است. در فیگ فیت میتوانید نان همیشگیتان را یک بار جستوجو و نشاندار کنید تا از آن به بعد بدون تایپ، از فهرست نشانشدهها با تعداد تکه انتخابش کنید. اگر نان خاصی را پیدا نکردید و کالریاش را از روی برچسب میدانید، با ثبت دستی همان عدد را وارد کنید.
نان را چطور بخوریم که سیرتر بمانیم؟
نان تنها، سریع هضم می‌شود و زود گرسنهتان می‌کند. چند عادت ساده این را تغییر میدهد:
نان را تنها نخورید. کنار نان پروتئین و چربی سالم بگذارید: پنیر و گردو، تخممرغ، عدسی یا حلیم بدون کره. صبحانهی نان و پنیر و گردو با خیار و گوجه، تا ظهر سیرتان نگه میدارد.
نان کنار برنج را کنار بگذارید. این یکی از رایجترین کالریهای اضافهی سفره است. اگر برنج دارید، نان لازم نیست و برعکس. دربارهی جای برنج در رژیم، برنج چاق می‌کند؟ را بخوانید.
نان را قبل از سفره ببرید. یک نان سنگک کامل وسط سفره، آدم را به کندن تکه‌ی بعدی دعوت می‌کند. سهم خودتان را جدا کنید و بقیه را ببرید آشپزخانه.
نان را تکهتکه فریز کنید. سنگک و بربری را وقتی تازه است به تکههای کف‌دستی ببرید و در کیسه فریز کنید. هر روز همان تعداد تکه‌ای را که لازم دارید بیرون بیاورید.
نان و پنیر شبنشینی را بشمارید. لقمه‌های نان و پنیر و سبزی جلوی تلویزیون، از آن کالریهایی است که هیچجا ثبت نمیشود.
سوالات متداول
کالری نان سنگک کمتر است یا بربری؟
در هر گرم، تفاوتشان کم است و هر دو حدود ۲۵۰ تا ۲۸۰ کالری در ۱۰۰ گرم دارند. اما چون بربری ضخیمتر است، یک تکه‌ی کفدستیاش معمولاً سنگینتر است و کالری بیشتری دارد. سنگک سبوس‌دار فیبر بیشتری هم دارد.
نان برشته یا خشک کالری کمتری دارد؟
نه. برشته کردن فقط آب نان را کم می‌کند و کالری همان تکه ثابت میماند. در هر گرم، نان خشک کالری بیشتری دارد، چون آبش رفته است. اگر نان برشته را دوست دارید، اشکالی ندارد، فقط آن را کمکالریتر ندانید.
برای لاغری باید نان را کامل حذف کنم؟
لازم نیست. کاهش وزن از کسری کالری می‌آید، نه از حذف یک خوراکی. دو تا چهار تکه نان کف‌دستی در روز، کنار پروتئین و سبزی، برای بیشتر رژیمها جا دارد.
نان لواش برای رژیم بهتر است؟
هر تکه‌ی لواش کالری کمی دارد، اما فیبرش کم است و آدم معمولاً چند ورق را پشت سر هم میخورد. اگر ورق‌ها را بشمارید، لواش برای رژیم مناسب است. اگر نمیشمارید، سنگک سبوس‌دار انتخاب مطمئنتری است.
نان جو از نان گندم بهتر است؟
نان جو معمولاً فیبر بیشتری دارد و قند خون را آرام‌تر بالا میبرد، اما کالریاش تقریباً همان نان گندم است. اگر طعمش را دوست دارید، انتخاب خوبی است. فقط مطمئن شوید واقعاً آرد جو دارد و فقط اسمش جو نیست.
انتخاب نان در رژیم بیشتر از آنکه سر اسم نان باشد، سر اندازه است. سنگک سبوس‌دار را ترجیح دهید، تکه‌ی کف‌دستی را واحد خودتان کنید و نان کنار برنج را بردارید. از همین فردا صبح، تعداد تکههای نان صبحانه را بشمارید؛ همین یک عدد خیلی چیزها را روشن می‌کند.
