کالری زرشک پلو با مرغ؛ راهنمای بشقاب رژیمی در مهمانی
انتشار: ۱۷ مرداد ۱۴۰۵
یک بشقاب معمولی زرشک پلو با مرغ، یعنی دو کفگیر برنج زعفرانی با یک تکه ران مرغ و سس و زرشک و خلال پسته، حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری دارد. نسخه‌ی رستوران و دیس مهمانی معمولاً به بالای این دامنه یا بیشتر می‌رسد. بیشترِ این کالری از برنج و روغن است، نه از خود زرشک. اگر بدانید هر جزء بشقاب چقدر سهم دارد، می‌توانید در مهمانی هم زرشک پلو بخورید و هم از برنامه‌تان بیرون نزنید.
زرشک پلو با مرغ غذای مهمانی است. کمتر کسی آن را وسط هفته برای خودش درست می‌کند و همین باعث می‌شود معمولاً سر سفره‌ای بنشینید که دیس‌ها وسط است و میزبان مدام تعارف می‌کند. در ادامه اول عدد را باز می‌کنیم، بعد سراغ بشقاب مهمانی و نسخه‌ی سبک خانگی می‌رویم.
کالری زرشک پلو با مرغ از کجا می‌آید؟
زرشک پلو یک غذای واحد نیست؛ پنج شش جزء جدا است که کنار هم در بشقاب می‌نشینند. عددهای زیر برای سهم‌های معمول و تقریبی‌اند. رسپی هر خانه فرق دارد و این عددها نقطه‌ی شروع حساب‌اند، نه عدد قطعی.
جزء بشقاب
سهم معمول
کالری تقریبی
برنج زعفرانی پخته
یک کفگیر پر
۱۵۰ تا ۲۰۰
ران مرغ با پوست، پخته در سس
یک تکه‌ی متوسط
۲۵۰ تا ۳۲۰
سینه‌ی مرغ بدون پوست، پخته در سس
یک تکه‌ی حدود ۱۲۰ گرمی
۱۸۰ تا ۲۲۰
سس مرغ (پیاز داغ، رب، زعفران)
دو قاشق غذاخوری
۴۰ تا ۸۰
زرشک تفت‌داده با کره و شکر
دو قاشق غذاخوری
۵۰ تا ۹۰
خلال پسته و بادام
یک قاشق غذاخوری
۴۰ تا ۵۰
کره‌ی روی برنج
یک قاشق چای‌خوری
حدود ۳۵
ته‌دیگ برنج یا سیب‌زمینی
یک تکه‌ی متوسط
۱۵۰ تا ۲۵۰
حالا یک بشقاب واقعی را کنار هم بگذارید: دو کفگیر برنج، یک تکه ران مرغ، کمی سس، زرشک و خلال پسته. جمعش حدود ۷۰۰ تا ۹۰۰ کالری می‌شود. یک تکه ته‌دیگ و یک قاشق کره روی برنج، عدد را به نزدیک ۱۰۰۰ میرساند.
برای کسی که سهم روزانهاش ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری است، این یعنی نصف روز در یک وعده. مشکلی هم نیست، به شرط اینکه از قبل بدانید و بقیهی روز را با آن هماهنگ کنید.
زرشک چاق می‌کند یا برنج؟
خیلیها فکر میکنند زرشک به خاطر شکری که با آن تفت میدهند «مقصر» این غذاست. واقعیت این است که زرشک خشک خودش کالری زیادی ندارد. یک قاشق غذاخوری از آن فقط چند گرم وزن دارد و اگر بیکره و بیشکر باشد، در حد یک لقمه میوهی خشک کالری دارد. آنچه زرشک را سنگین می‌کند، کره و شکری است که موقع تفت دادن به آن اضافه می‌شود. با یک قاشق چای‌خوری کره و کمی شکر، زرشک روی بشقاب بیشتر از ۱۰۰ کالری نمیشود.
برنج داستان دیگری دارد. هر ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته حدود ۱۳۰ کالری دارد، ولی کسی برنج زرشک پلو را گرمبهگرم نمیکشد. کفگیرهای مهمانی پرتر از کفگیرهای خانه است و برنجی که با کره دم کشیده، کالری بیشتری از برنج ساده دارد. سه کفگیر برنج کرهای بهتنهایی میتواند از ۵۰۰ کالری بگذرد.
پس اگر میخواهید یک جا را سبک کنید، سراغ برنج بروید، نه زرشک. دربارهی اینکه برنج در رژیم چه جایی دارد، مطلب برنج و چاقی را بخوانید؛ خلاصهاش این است که لازم نیست برنج را حذف کنید، فقط باید اندازهاش را بدانید.
ران یا سینه؛ فرقش چقدر است؟
فرق اصلی در پوست مرغ است. پوست بیشترین چربی تکه‌ی مرغ را دارد و وقتی مرغ در سس میپزد، چربی پوست هم در سس پخش می‌شود. یک تکه ران با پوست میتواند ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر از یک تکه سینه‌ی هماندازهی بیپوست داشته باشد.
ران مرغ نرمتر و خوشطعمتر است و اگر آن را دوست دارید، لازم نیست کنارش بگذارید. پوستش را جدا کنید؛ همین یک کار فاصله را تا حد زیادی کم می‌کند. سینه هم پروتئین بیشتری در هر لقمه دارد و اگر جای انتخاب هست، برای بشقاب رژیمی گزینهی سبکتری است.
بشقاب رژیمی زرشک پلو در مهمانی چه شکلی است؟
سر سفرهی مهمانی وقت حساب و کتاب نیست. برای همین بهتر است از قبل یک الگوی ساده در ذهنتان باشد که بدون فکر کردن اجرایش کنید. این الگو را امتحان کنید:
بشقاب را خودتان بکشید. اگر میزبان یا کسی کنارتان برایتان غذا میکشد، با لبخند بگویید «خودم برمیدارم». بشقابی که دیگری میکشد معمولاً پرتر از چیزی است که میخواستید.
اول سالاد و سبزی. یک بشقاب کوچک سالاد شیرازی یا سبزی خوردن کنار دستتان بگذارید و چند لقمه از آن شروع کنید.
یک کفگیر برنج، نه دو. برنج را کمعمق و پهن بکشید تا بشقاب خالی به نظر نرسد. زرشک و زعفران رنگ اصلی را به بشقاب میدهند، نه حجم برنج.
مرغ را بیپوست بخورید. اگر سینه هست، سینه بردارید. اگر فقط ران هست، پوستش را کنار بشقاب بگذارید.
سس را با قاشق بریزید، نه ملاقه. یکی دو قاشق سس برای طعم کافی است. روغن معمولاً روی سس جمع می‌شود؛ قاشق را از زیر بزنید.
ته‌دیگ را انتخاب کنید یا کره را. هر دو با هم، به اندازهی یک میانوعدهی کامل کالری اضافه میکنند.
دوغ یا آب کنار غذا، بهجای نوشابه.
با این الگو، بشقاب شما چیزی شبیه این می‌شود: یک کفگیر برنج زعفرانی با زرشک، یک تکه سینه‌ی مرغ بیپوست، دو قاشق سس، کمی خلال پسته و یک بشقاب سالاد. روی هم حدود ۵۰۰ تا ۶۵۰ کالری. یعنی ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری کمتر از بشقاب معمول، بیآنکه چیزی از غذا حذف کرده باشید.
با تعارف میزبان چه کنید؟
تعارف بخشی از مهمانی ایرانی است و قرار نیست با آن بجنگید. چند کار ساده کمک می‌کند:
کمی غذا در بشقاب نگه دارید. بشقاب خالی یعنی «باز هم بکشید».
اگر اصرار ادامه داشت، یک قاشق کوچک برنج یا یک تکه سالاد اضافه بردارید. میزبان بیشتر دنبال این است که ببیند از غذا راضی هستید، نه اینکه بشقاب دوم را تمام کنید.
از طعم غذا تعریف کنید. «زرشکش عالی شده» بیشتر از بشقاب دوم میزبان را خوشحال می‌کند.
آرام بخورید. کسی که آخر از همه بشقابش تمام می‌شود، کمتر برای بشقاب دوم تعارف میشنود.
پیش و پس از مهمانی چه بخورید؟
یکی از اشتباههای رایج این است که روز مهمانی صبحانه و ناهار را نخورید تا «جا» برای شام بماند. نتیجه معمولاً برعکس است: با گرسنگی شدید سر سفره مینشینید و پیش از اینکه زرشک پلو برسد، نصف ظرف آجیل و میوهی پذیرایی را خوردهاید.
روش بهتر این است که وعدههای قبلی را حذف نکنید، فقط سبکتر و پرپروتئینتر بخورید:
صبحانه را مثل همیشه بخورید؛ مثلاً یک تخم‌مرغ با دو تکه نان و پنیر.
ناهار را بدون برنج بخورید: مرغ یا عدسی با سالاد و ماست.
عصر، اگر مهمانی دیر شروع می‌شود، یک میانوعدهی کوچک مثل یک سیب یا یک کاسه ماست بخورید تا گرسنه نرسید.
در پذیرایی پیش از شام، میوه را به آجیل و شیرینی ترجیح دهید و آجیل را در کف دست بریزید، نه مستقیم از ظرف.
فردای مهمانی هم لازم نیست گرسنگی بکشید یا «جبران» کنید. یک وعدهی سنگین در حساب یک هفته اثر کوچکی دارد. اگر صبح فردا وزنتان کمی بالاتر بود، بیشترش آب و نمک و حجم غذای هضمنشده است و ظرف یکی دو روز برمیگردد. با وعدههای معمول برنامه‌تان ادامه دهید. اگر مهمانیها بیشتر آخر هفته است، راهنمای پرخوری آخر هفته کمک می‌کند کسری هفته را حفظ کنید.
نسخه سبک زرشک پلو با مرغ در خانه
اگر خودتان زرشک پلو درست میکنید، می‌توانید بخش زیادی از کالری را در خود قابلمه کم کنید و طعم هم تقریباً همان بماند. تغییرها بیشتر در روغن و کره است.
مواد برای چهار نفر
دو پیمانه برنج ایرانی (حدود ۴۰۰ گرم خام)
چهار تکه سینه‌ی مرغ بیپوست (حدود ۶۰۰ گرم)
یک پیاز متوسط
دو قاشق غذاخوری روغن برای کل غذا (پیاز، مرغ و دم کردن برنج)
چهار قاشق غذاخوری زرشک
یک قاشق چای‌خوری کره و دو قاشق چای‌خوری شکر برای زرشک
زعفران دمکرده، آب لیمو، نمک و فلفل
دو قاشق غذاخوری خلال پسته
روش پخت با روغن کم
پیاز را خلالی خرد کنید و با یک قاشق روغن و چند قاشق آب، با در بسته تفت دهید. آب کمک می‌کند پیاز بیروغن اضافه نرم شود.
مرغ را به پیاز اضافه کنید، دو طرفش را کمی سرخ کنید، بعد زعفران و آب لیمو و یک لیوان آب بریزید و بگذارید با حرارت ملایم بپزد.
برنج را آبکش یا کته کنید و برای دم کردن، فقط یک قاشق روغن کف قابلمه بریزید. اگر ته‌دیگ میخواهید، همین یک قاشق کافی است؛ ته‌دیگ کمروغنتر ترد کمتری دارد ولی هنوز خوشمزه است.
زرشک را بشویید و با یک قاشق چای‌خوری کره و کمی شکر، فقط یکی دو دقیقه تفت دهید. اگر زرشک خیلی ترش است، یک قاشق آب اضافه کنید تا با شکر کمتر هم نرم شود.
موقع کشیدن، برنج زعفرانی و زرشک و خلال پسته را روی برنج بریزید و مرغ را با سس کنارش بگذارید.
با این مقدارها، هر سهم (یکچهارم قابلمه) حدود ۶۵۰ تا ۷۰۰ کالری دارد و نزدیک ۴۰ گرم پروتئین. اگر برنج هر نفر را کمتر بکشید و جایش سالاد بگذارید، به حدود ۵۰۰ کالری میرسید. کالری و ماکروهای دقیقتر هر قلم را در جستوجوی کالری غذاها ببینید.
کنار زرشک پلو چه بگذارید؟
کنار این غذا چیزی بگذارید که حجم بشقاب را بیشتر کند و کالری کمی داشته باشد. سالاد شیرازی، ماست و خیار با ماست کم‌چرب، سبزی خوردن و زیتون پرورده (با چند دانه، چون زیتون و گردو کالری دارند) گزینههای خوبیاند. ماست کنار برنج هم پروتئین بشقاب را بالاتر میبرد.
زرشک پلو رستوران و تالار را چطور حساب کنید؟
غذای رستوران و تالار عروسی معمولاً کره و روغن بیشتری دارد و برنجش پرتر کشیده می‌شود. دیس رستوران گاهی سه تا چهار کفگیر برنج است و مرغش هم اغلب ران با پوست است. اگر دستور پخت را نمیدانید، از حد بالای جدول استفاده کنید و یک دیس کامل رستوران را حدود ۹۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری حساب کنید.
چند راه برای سبکتر کردن دیس رستوران:
نیمی از برنج را از اول کنار دیس جدا کنید یا برای بردن بستهبندی کنید.
اگر کره‌ی جداگانه کنار برنج میآورند، آن را باز نکنید.
سالاد و ماست سفارش دهید و آنها را اول بخورید.
نان کنار غذا را برندارید؛ برنج همان کربوهیدرات وعده است.
ثبت غذای رستوران سخت است، چون نه رسپی را میدانید و نه اندازهی کفگیر را. برای ناهاری که بیرون میخورید و دستور پختش را نمیدانید، اسکن عکس غذا سادهترین راه ثبت است: از بالای دیس عکس بگیرید تا برنج، مرغ، زرشک و ته‌دیگ همه در کادر باشند. عدد اسکن تخمین است و روغنی که زیر برنج مانده در عکس پیدا نیست؛ پس اگر دیس خیلی کرهای به نظر می‌رسد، به این فاصله فکر کنید. فقط یادتان باشد همان روز ثبتش کنید، چون اسکن برای روزهای گذشته ممکن نیست.
زرشک پلو چقدر در برنامه کاهش وزن جا می‌شود؟
جواب به سهم روزانهی شما بستگی دارد. اگر هنوز نمیدانید روزی چند کالری لازم دارید، محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه را امتحان کنید. با این عدد می‌توانید روز مهمانی را از قبل بچینید.
یک مثال برای کسی که سهم روزانهاش حدود ۱۷۰۰ کالری است:
وعده
چه چیزی
کالری تقریبی
صبحانه
یک تخم‌مرغ آب‌پز، دو تکه نان سنگک، پنیر، خیار و گوجه
حدود ۳۵۰
ناهار
یک کاسه عدسی، سالاد، یک کاسه ماست کم‌چرب
حدود ۴۰۰
عصرانه
یک سیب و چای
حدود ۱۰۰
شام مهمانی
بشقاب سبک زرشک پلو با سینه‌ی مرغ، سالاد شیرازی، دوغ
۵۵۰ تا ۶۵۰
پذیرایی
چند دانه میوه یا یک مشت کوچک آجیل
۱۰۰ تا ۲۰۰
جمع این روز حدود ۱۵۰۰ تا ۱۷۰۰ کالری است. زرشک پلو در برنامه ماند، فقط بقیهی روز کمی سبکتر شد. اگر میخواهید بدانید کجاهای دیگر سفره کالری بیصدا اضافه می‌شود، فهرست کالریهای پنهان سفره ایرانی را ببینید.
سوالات متداول
کالری یک پرس زرشک پلو با مرغ رستوران چقدر است؟
یک دیس کامل رستوران، با سه چهار کفگیر برنج کرهای و یک تکه ران مرغ، معمولاً بین ۹۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری است. اگر ته‌دیگ و نان و نوشابه هم کنارش باشد، عدد از این بالاتر میرود. نصف کردن برنج دیس سادهترین راه کم کردن این عدد است.
زرشک پلو با مرغ برای رژیم لاغری مناسب است؟
بله، اگر اندازهاش را بدانید. مرغ پروتئین خوبی دارد و زرشک کالری زیادی ندارد. با یک کفگیر برنج، مرغ بیپوست و سالاد کنارش، یک بشقاب حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری می‌شود که در برنامهی بیشتر آدمها جا میگیرد.
شب زرشک پلو بخورم چاق می‌شوم؟
ساعت غذا بهتنهایی وزن را بالا نمیبرد؛ جمع کالری روز است که اهمیت دارد. اگر شام مهمانی زرشک پلو است، بقیهی روز را سبکتر بچینید. برای جزئیات بیشتر، مطلب غذا خوردن شب را بخوانید.
کالری زرشک خشک چقدر است؟
یک قاشق غذاخوری زرشک خشک فقط چند گرم وزن دارد و کالریاش کم است. کالری زرشک روی پلو بیشتر از کره و شکری می‌آید که با آن تفت میدهند. با یک قاشق چای‌خوری کره و کمی شکر، سهم زرشک یک بشقاب معمولاً زیر ۱۰۰ کالری میماند.
ته‌دیگ زرشک پلو را کامل حذف کنم؟
لازم نیست. یک تکه‌ی متوسط ته‌دیگ حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری دارد. اگر ته‌دیگ برایتان مهم است، آن را بردارید و در عوض کره‌ی روی برنج یا کفگیر دوم را کنار بگذارید.
زرشک پلو با مرغ را لازم نیست از مهمانیهایتان حذف کنید. یک کفگیر برنج، مرغ بیپوست، سالاد کنار بشقاب و یک انتخاب بین ته‌دیگ و کره، همان غذای همیشگی را به وعدهای تبدیل می‌کند که در برنامه‌تان جا دارد. مهمانی بعدی را با همین الگو امتحان کنید.
