پرخوری آخر هفته: راهنمای حفظ کسری کالری از پنجشنبه تا جمعه
انتشار: ۱۵ اسفند ۱۴۰۴
پرخوری آخر هفته یکی از رایج‌ترین دلیل‌هایی است که وزن با وجود پنج روز رعایت پایین نمی‌آید. کسری کالری‌ای که از شنبه تا چهارشنبه جمع کرده‌اید، با یک مهمانی پنجشنبه‌شب، یک کله‌پاچه‌ی جمعه صبح و یک ناهار مفصل جمعه به‌راحتی از بین می‌رود. راه‌حلش حذف دورهمی‌ها نیست؛ این است که کالری را هفتگی ببینید، دو وعده‌ی اصلی آخر هفته را از قبل انتخاب کنید و بقیه‌ی وعده‌ها را سبک و معمولی نگه دارید.
چرا آخر هفته بیشتر از همیشه می‌خوریم؟
وسط هفته، روز قالب دارد: ساعت بیدار شدن، ساعت ناهار، ساعت برگشتن به خانه. این قالب بدون اینکه متوجه شوید، خوردن را هم مرتب می‌کند. پنجشنبه که می‌رسد، قالب می‌شکند و چند چیز هم‌زمان اتفاق می‌افتد:
دیر می‌خوابید و دیر بیدار می‌شوید. صبحانه به ظهر می‌رسد، ناهار به عصر و شام به نیمه‌شب. وعده‌ها جابه‌جا می‌شوند، اما کم نمی‌شوند.
سفره‌ها بزرگ‌ترند. مهمانی خانه‌ی مادربزرگ، دورهمی دوستان و رستوران با خانواده، معمولاً همه به پنجشنبه و جمعه می‌افتند.
خوردن به سرگرمی تبدیل می‌شود. تخمه پای فیلم، چای و شیرینی عصر جمعه و میوه و آجیل شب‌نشینی، بیشتر برای وقت گذراندن خورده می‌شوند تا از گرسنگی.
حس «حقم است» پیدا می‌شود. بعد از یک هفته‌ی سخت، غذا به جایزه تبدیل می‌شود و جایزه معمولاً حساب ندارد.
خواب کم یا نامنظم، اشتهای روز بعد را بیشتر می‌کند؛ مخصوصاً هوس غذاهای شیرین و چرب.
هیچ‌کدام از این‌ها ضعف اراده نیست. محیط آخر هفته فرق می‌کند و برنامه‌ی غذایی هم باید برای همین محیط ساخته شود، نه برای یک سه‌شنبه‌ی معمولی.
پرخوری آخر هفته چقدر از کسری هفته را می‌خورد؟
فرض کنید هدف روزانه‌ی شما ۱۸۰۰ کالری است و بدنتان حدود ۲۳۰۰ کالری مصرف می‌کند. یعنی هر روز ۵۰۰ کالری کسری دارید. حالا ببینید سه الگوی متفاوت برای پنجشنبه و جمعه، کسری هفته را به کجا می‌رسانند:
الگوی آخر هفته
کالری پنجشنبه و جمعه
کسری کل هفته
مثل روزهای دیگر
۲ × ۱۸۰۰
حدود ۳۵۰۰ کالری
هر روز حدود ۲۸۰۰ کالری، با یک مهمانی و یک ناهار مفصل
۲ × ۲۸۰۰
حدود ۱۵۰۰ کالری
هر روز حدود ۳۶۰۰ کالری، بدون حساب و کتاب
۲ × ۳۶۰۰
حدود صفر
در ردیف سوم، پنج روز رعایت کامل عملاً هیچ اثری روی وزن نگذاشته است. بدتر اینکه شنبه صبح، ترازو به خاطر نمک و آب اضافه یکی دو کیلو بیشتر نشان میدهد و خیلیها همینجا نتیجه میگیرند رژیم «به بدنشان نمیخورد».
ردیف دوم واقعبینانهتر است و هنوز کسری قابل توجهی دارد. یعنی لازم نیست آخر هفته مثل وسط هفته باشد؛ فقط باید سقفی داشته باشد. اگر عدد کالری روزانه‌ی خودتان را نمیدانید، با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه پیدایش کنید.
کالری چند غذای رایج آخر هفته
برای اینکه این جدول در ذهنتان ملموستر شود، عددهای تقریبی چند غذای آشنا را ببینید:
کلهپاچه با نان، یک پرس کامل: حدود ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری، بسته به اینکه مغز و زبان و چشم هم باشد یا نه.
یک کاسه حلیم با شکر و روغن یا کره: حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری.
آبگوشت یا دیزی کامل با نان و ترید: حدود ۸۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری.
یک کاسه تخمهی آفتابگردان پوستدار پای فیلم (حدود ۱۰۰ گرم): حدود ۳۰۰ کالری.
یک مشت آجیل مخلوط: حدود ۱۷۰ کالری، و کمتر کسی به یک مشت بسنده می‌کند.
بودجه کالری هفتگی: کالری را هفتگی ببینید، نه روزانه
بدن شما با جمع کالری هفته کار می‌کند، نه با عدد هر روز بهتنهایی. این یعنی میتوانید کمی از سهم روزهای وسط هفته را برای آخر هفته کنار بگذارید. به این روش «بودجهبندی کالری» یا «چرخهی کالری» هم میگویند.
یک نمونهی ملایم برای همان هدف ۱۸۰۰ کالری:
روز
کالری هدف
شنبه تا چهارشنبه
هر روز حدود ۱۷۰۰
پنجشنبه
حدود ۲۰۵۰
جمعه
حدود ۲۰۵۰
با این تقسیم، جمع هفته همان ۱۲٬۶۰۰ کالری میماند، اما پنجشنبه و جمعه هر کدام حدود ۲۵۰ کالری جای بیشتری دارند؛ تقریباً به اندازهی یک تکه تهدیگ یا یک برش کیک کوچک.
دو نکته را فراموش نکنید. اول، کم کردن روزهای وسط هفته باید ملایم باشد؛ ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری در روز. اگر برای آزاد کردن جای آخر هفته وسط هفته گرسنگی بکشید، پنجشنبه با گرسنگی بیشتری سر سفره مینشینید. دوم، این روش فقط وقتی کار می‌کند که سقف آخر هفته هم واقعاً رعایت شود. بودجهای که پنجشنبه تمام شود و جمعه باز خرج شود، دیگر بودجه نیست.
برنامه پنجشنبه تا جمعه، ساعت به ساعت
این برنامه برای یک آخر هفته‌ی رایج ایرانی است: مهمانی یا دورهمی پنجشنبه‌شب، صبحانهی دیرتر جمعه و ناهار جمعه با خانواده. اگر آخر هفته‌ی شما شکل دیگری دارد، همین منطق را روی وعدههای خودتان پیاده کنید.
پنجشنبه صبح و ظهر
صبحانه و ناهار پنجشنبه را مثل یک روز کاری معمولی بخورید. اشتباه رایج این است که برای «جا باز کردن» ناهار را حذف کنید؛ نتیجهاش این است که ساعت نه شب با گرسنگی شدید به مهمانی میرسید و تا شام سرو شود، یک بشقاب آجیل و شیرینی خوردهاید. ناهاری با پروتئین کافی، مثل مرغ یا خوراک لوبیا با ماست، تا شب سیرتان نگه میدارد.
پنجشنبه عصر، پیش از مهمانی
یک میانوعدهی کوچک بخورید؛ مثلاً یک سیب با چند گردو یا یک لیوان شیر. هدف این است که گرسنه نرسید، نه اینکه سیر برسید. یک لیوان آب هم پیش از رفتن بنوشید.
پنجشنبه شب، سر سفره‌ی مهمانی
پیش از شام، از ظرف آجیل فاصله بگیرید. اگر میخواهید، چند دانه در کف دستتان بریزید و از ظرف دوباره برندارید.
غذا را خودتان در بشقاب بکشید و برای خورش و برنج، اندازهی همیشگی را نگه دارید. یک کفگیر برنج را با سالاد و ماست و سبزی خوردن کامل کنید.
بین تهدیگ، نان و دسر، یکی دو تا را انتخاب کنید، نه هر سه را.
نوشابه را با دوغ یا آب عوض کنید.
بعد از شام، چای را بدون شیرینی یا با یک دانه بخورید.
جمعه صبح
اگر کلهپاچه یا حلیم برنامه‌ی ثابت جمعههاست، آن را یکی از دو وعده‌ی اصلی آخر هفته حساب کنید. مثلاً یک پرس کوچکتر بگیرید، نان را کمتر کنید و چند استکان چای با قند را محدود کنید. اگر صبحانهی جمعه ساده است، همان نان و پنیر و گردو یا تخممرغ کافی است.
ناهار جمعه
ناهار جمعه برای خیلیها مهمترین وعده‌ی هفته است و نباید از آن گذشت. فقط اگر صبحانه سنگین بوده، ناهار را با برنج کمتر و سالاد بیشتر بخورید، یا برعکس. دو وعده‌ی پرکالری پشت سر هم، بیشترین فشار را به بودجهی آخر هفته میآورد.
برای وعدههایی مثل ناهار رستوران یا کلهپاچه که دستور پختشان دست شما نیست، ثبت دستی سخت است و همین سختی، ثبت نکردن را توجیه می‌کند. در فیگ فیت کافی است پیش از شروع از بشقاب عکس بگیرید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود. اسکن فقط برای همان روز ممکن است، پس ثبت را به شنبه نگذارید.
جمعه عصر و شب
این همان ساعتهایی است که بیشترین «خوردن بیدلیل» اتفاق می‌افتد: تخمه پای فیلم، میوه و شیرینی دورهمی و شام دیروقت. چند پیشنهاد:
تخمه و آجیل را در کاسهی کوچک بریزید و بستهی بزرگ را کنار خودتان نگذارید.
اگر ناهار دیر و سنگین بوده، شام جمعه را سبک بگیرید؛ مثلاً عدسی، املت با سبزی یا ماست و خیار با یک تکه نان.
شام دیروقت بهخودیخود چاق نمیکند؛ آنچه مهم است جمع کالری روز است. دربارهی این باور رایج، مطلب غذا خوردن شب و چاقی را ببینید.
ساعت خواب جمعهشب را به شبهای دیگر نزدیک نگه دارید تا شنبه با اشتهای عادی شروع شود.
مهمانی و تعارف: چطور بدون دلخوری کمتر بخورید؟
سختترین بخش آخر هفته اغلب خود غذا نیست، تعارف است. میزبان زحمت کشیده و بشقاب خالی یعنی «باز هم بکشید». چند جملهی ساده کمک می‌کند بدون توضیح دادن دربارهی رژیم، کمتر بخورید:
«خیلی خوشمزه بود، ولی واقعاً سیر شدم.»
«اجازه بدهید کمی بعد، با چای.»
«یک تکه کوچک برمیدارم که همهاش را امتحان کنم.»
کمی غذا در بشقاب نگه داشتن هم معمولاً تعارف دوم را کم می‌کند. اگر میزبان خانوادهی نزدیک است، گاهی گفتن صادقانهی «دارم وزن کم میکنم» بهترین راه است؛ خیلیها بعد از دانستنش خودشان کمک میکنند.
برای کنار سفره و شب‌نشینی هم، اگر میزبان شما هستید، ظرفهایی از خوراکیهای کمکالری مثل خیار، هویج، کاهو و میوههای آبدار بگذارید. کسی چیزی را از دست نمیدهد و خودتان هم در طول شب چیزی برای برداشتن دارید.
اگر آخر هفته از دستتان رفت، شنبه چه کنید؟
گاهی همه‌ی برنامهها کنار می‌رود: عروسی، سفر، مهمانیای که تا نیمه‌شب کشید. در این حالت شنبه را با این قدمها شروع کنید:
شنبه صبح وزن نکنید. نمک و آب اضافهی آخر هفته معمولاً دو سه روز طول میکشد تا دفع شود و عدد امروز فقط ناامیدتان می‌کند.
صبحانهی معمولیتان را بخورید. روزهی جبرانی یا حذف وعده معمولاً به پرخوری عصر می‌رسد.
به هدف کالری همیشگی برگردید، نه به عددی پایینتر برای «جریمه».
آب کافی بنوشید و پیادهروی همیشگیتان را بروید.
نگاهی به آخر هفته بیندازید و یک چیز را برای هفته‌ی بعد انتخاب کنید که عوض شود؛ فقط یکی. مثلاً «تخمه در کاسهی کوچک» یا «ناهار پنجشنبه را حذف نمیکنم».
یک آخر هفته‌ی سنگین روند یک ماه را عوض نمیکند. آنچه وزن را ثابت نگه میدارد، تکرار هر هفته‌ی همین الگوست. اگر وعده‌ی آزاد آخر هفته را دوست دارید و میخواهید طوری بچینیدش که به برنامه کمک کند، راهنمای چیت میل و وعده‌ی آزاد را بخوانید.
سوالات متداول
آیا یک روز پرخوری در آخر هفته همه‌ی رژیم را خراب می‌کند؟
نه همهاش را، اما ممکن است بخش بزرگی از کسری هفته را بخورد. یک روز که هزار کالری بیش از هدف بخورید، حدود دو روز از کسری ۵۰۰ کالریتان را پس دادهاید. کسری چهار روز دیگر هنوز سر جایش است و اگر شنبه به برنامه برگردید، روند ادامه پیدا می‌کند.
بهتر است وسط هفته کمتر بخورم تا آخر هفته آزاد باشم؟
کمی، بله. کم کردن ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری در روزهای وسط هفته جای خوبی برای آخر هفته باز می‌کند. اما اگر این کار باعث گرسنگی مداوم شود، معمولاً پنجشنبه به پرخوری بیشتری می‌رسد و نتیجهی معکوس میدهد.
چرا شنبه صبح وزنم بیشتر است؟
بیشتر به خاطر آبی است که بدن همراه نمک و کربوهیدرات اضافه نگه میدارد، بهاضافهی غذایی که هنوز در دستگاه گوارش است. این وزن معمولاً تا سهشنبه یا چهارشنبه پایین میآید. برای همین بهتر است روز وزنکشی هفتگی را وسط هفته بگذارید.
در مهمانی چطور بفهمم چقدر خورده‌ام؟
غذا را خودتان در بشقاب بکشید و از دیس وسط سفره لقمهلقمه برندارید. کفگیرهای برنج و ملاقههای خورش را بشمارید و تهدیگ و دسر را جدا حساب کنید. اگر حساب از دستتان رفت، یک تخمین دستبالا ثبت کنید؛ تخمین تقریبی از ثبت نکردن خیلی بهتر است.
تخمه و آجیل که سالم‌اند؛ باز هم باید حسابشان کرد؟
بله. تخمه و آجیل چربی مفید و پروتئین دارند، اما کالریشان در حجم کم بالاست و پای فیلم یا شب‌نشینی، مقدارشان معمولاً از دستتان در می‌رود. یک مشت آجیل حدود ۱۷۰ کالری است و یک کاسهی بزرگ تخمه میتواند از یک وعده‌ی غذا هم بیشتر شود.
آخر هفته قرار نیست مثل سهشنبه باشد. کافی است برایش سقفی بگذارید، دو وعده‌ی اصلی را از قبل انتخاب کنید و بقیه‌ی روز را معمولی نگه دارید. همین پنجشنبه امتحانش کنید و شنبه، بهجای ترازو، به جمع کالری هفته نگاه کنید.
