اگر هرچه می‌خورید چاق نمی‌شوید، به احتمال زیاد بدنتان کمتر از آنچه فکر می‌کنید انرژی می‌گیرد، یا بیشتر از آنچه فکر می‌کنید می‌سوزاند. وعده‌های جاافتاده، معده‌ای که زود پر می‌شود و تحرک زیاد روزانه رایج‌ترین دلیل‌ها هستند. گاهی هم پای یک مشکل پزشکی مثل پرکاری تیروئید یا سلیاک در میان است و آن‌وقت بیشتر خوردن به‌تنهایی جواب نمی‌دهد. در ادامه، ۹ دلیل را یکی‌یکی می‌بینید و برای هر کدام یک راه‌حل عملی.
اول ببینید واقعاً کمبود وزن دارید یا نه
«لاغر» در نگاه اطرافیان با «کم‌وزن» یکی نیست. خیلی‌ها استخوان‌بندی ظریفی دارند و با وزنی که به چشم فامیل کم است، کاملاً سالم‌اند. قد و وزنتان را در محاسبه‌گر BMI وارد کنید. برای بزرگسالان، عدد زیر ۱۸٫۵ در محدوده «کمبود وزن» قرار می‌گیرد. اگر عددتان در محدوده سالم است و فقط بدن پرتری می‌خواهید، مسئله بیشتر ساختن عضله است تا چاق شدن.
یک سوال دیگر هم از خودتان بپرسید: همیشه همین‌قدر لاغر بوده‌اید یا وزنتان اخیراً پایین آمده؟ کسی که از نوجوانی باریک بوده و کسی که در شش ماه گذشته بی‌دلیل چند کیلو کم کرده، دو وضعیت کاملاً متفاوت دارند. دومی پیش از هر برنامه غذایی باید سری به پزشک بزند.
دلیل‌هایی که به غذا خوردن برمی‌گردد
پنج دلیل اول به این برمی‌گردد که چه، کی و چطور می‌خورید. خبر خوب اینکه همه‌شان در دست خودتان است.
۱. کمتر از آنچه فکر می‌کنید می‌خورید
حافظه با غذا منصف نیست. ناهار مفصل جمعه در ذهن می‌ماند و جمله «من که خیلی می‌خورم» را می‌سازد، اما صبحانه‌ای که به خاطر دیر بیدار شدن نخوردید یا شامی که نصفه ماند، فراموش می‌شود. کسی که سه روز در هفته پرخوری می‌کند و چهار روز کم می‌خورد، ممکن است در جمع هفته حتی به نیاز بدنش هم نرسد.
راه‌حل: چند روز هرچه می‌خورید را بنویسید یا ثبت کنید و جمع روزانه را با کالری مصرفی بدنتان مقایسه کنید. این عدد را با محاسبه‌گر TDEE تخمین بزنید. برای اضافه شدن وزن، معمولاً باید روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بالاتر از آن بخورید.
۲. وعده‌ها جا می‌افتند
صبح با یک استکان چای از خانه بیرون می‌زنید، ناهار پشت میز با یک ساندویچ کوچک تمام می‌شود و تا شب گرسنگی خاصی حس نمی‌کنید. این الگو بین دانشجوها و کارمندهای پرمشغله خیلی رایج است. شام هرقدر هم مفصل باشد، جای دو وعده جاافتاده را پر نمی‌کند، چون معده بیش از یک اندازه جا ندارد.
راه‌حل: برای وعده‌ها ساعت بگذارید، نه گرسنگی. سه وعده اصلی و دو میان‌وعده با فاصله حدود سه ساعت شروع خوبی است. اگر صبح اشتها ندارید، صبحانه را کوچک ولی پرانرژی کنید: یک لیوان شیر با چند خرما، یا لقمه‌ای نان و پنیر و گردو.
۳. غذاهایتان حجیم و کم‌کالری است
سوپ، سالاد بزرگ، میوه زیاد و سبزی پخته سالم‌اند، اما حجمشان زیاد و کالری‌شان کم است. کسی که بشقابش را با این‌ها پر می‌کند، پیش از رسیدن به کالری کافی سیر می‌شود. همین اتفاق برای کسانی می‌افتد که «سالم خوردن» را با «کم‌چرب خوردن» یکی گرفته‌اند.
راه‌حل: چگالی کالری را بالا ببرید، نه حجم بشقاب را. یک قاشق روغن زیتون روی سالاد، کمی کره روی برنج، ماست پرچرب به‌جای کم‌چرب، و آجیل یا خرما کنار میوه. سالاد را هم آخر غذا بخورید، نه اول.
۴. نوشیدنی جای غذا را می‌گیرد
یک لیوان بزرگ آب یا دوغ پیش از غذا، یا نوشابهای که با ناهار سر میکشید، بخشی از ظرفیت معده را پر می‌کند. برای کسی که میخواهد وزن کم کند این ترفند خوبی است؛ برای شما دقیقاً برعکس.
راه‌حل: آب را بین وعده‌ها بنوشید و سر غذا فقط چند جرعه. در عوض از نوشیدنی به نفع خودتان استفاده کنید: شیر، شیرموز یا یک معجون چاقی خانگی بین وعده‌ها کالری زیادی میرساند، بیآنکه حس سیری سنگینی بدهد.
۵. منتظر گرسنگی می‌مانید
بعضیها بهطور طبیعی اشتهای کمی دارند و زنگ گرسنگیشان دیر به صدا درمیآید. اگر غذا خوردن را به گرسنگی گره بزنید، روزهایی پیش میآید که تا عصر چیزی جز چای نخوردهاید و خودتان هم متوجه نشدهاید.
راه‌حل: غذا خوردن را مثل یک قرار ثابت ببینید. برای میانوعدهها یادآور بگذارید و خوراکی آماده دم دست نگه دارید: یک بسته کوچک آجیل در کیف، کشمش و نخودچی روی میز کار، چند خرما در داشبورد ماشین.
دلیل‌هایی که به بدن و سبک زندگی برمی‌گردد
چهار دلیل بعدی به این مربوط است که بدنتان چقدر انرژی خرج می‌کند و چه چیزهایی اشتهایتان را خاموش میکنند.
۶. بیشتر از آنچه فکر می‌کنید تحرک دارید
بخش بزرگی از کالری روزانه در ورزش نمیسوزد، در کارهای معمولی روز میسوزد: پیاده رفتن تا ایستگاه مترو، بالا و پایین رفتن پله، ایستاده کار کردن، حتی تکان دادن مدام پا زیر میز. فروشندهای که تمام روز سرپاست یا پیکی که مدام بالا و پایین میرود، ممکن است چند صد کالری بیشتر از یک کارمند پشتمیزنشین با همان قد و وزن بسوزاند.
راه‌حل: تحرکتان را کم نکنید؛ برایش غذا اضافه کنید. در محاسبه TDEE هم سطح فعالیت را صادقانه انتخاب کنید. اگر کارتان سرپایی است، گزینه «کمتحرک» عدد واقعی شما را نشان نمی‌دهد.
۷. ورزش زیاد بدون جبران
فوتبال سه شب در هفته، دویدن طولانی یا کلاسهای هوازی پشتسرهم کالری زیادی میسوزانند. اگر غذا همراهش بالا نرود، ورزش عملاً مازاد کالریتان را می‌خورد. بعضیها هم بعد از تمرین سنگین تا چند ساعت اشتها ندارند و همان وعده بعد از تمرین را جا میاندازند.
راه‌حل: اگر هدفتان افزایش وزن است، تمرین قدرتی را در اولویت بگذارید و هوازی را در حدی نگه دارید که برای سلامت قلب لازم است. بعد از تمرین، اگر غذا از گلویتان پایین نمیرود، یک لیوان شیر یا شیرموز بنوشید. نوشیدنی معمولاً راحتتر از غذای جامد پایین میرود.
۸. استرس، کم‌خوابی، سیگار و بعضی داروها
اضطراب در خیلی‌ها اشتها را کور می‌کند؛ فصل امتحان، سال کنکور یا ماههای پرفشار کاری را به یاد بیاورید. کم‌خوابی هم نظم وعده‌ها را به هم میزند. سیگار و کافئین زیاد معمولاً اشتها را پایین میآورند و بعضی داروها، از جمله برخی داروهای محرکی که برای بیشفعالی تجویز می‌شوند، هم همین اثر را دارند.
راه‌حل: اگر اشتهایتان در یک دوره پراسترس افت کرده، روی وعده‌های کوچک و پرانرژی تکیه کنید و خواب را جدی بگیرید. اگر فکر می‌کنید دارویی اشتهایتان را کم کرده، خودسرانه قطعش نکنید و موضوع را با پزشک معالجتان در میان بگذارید. اگر غم و بیحوصلگی هم کنار بیاشتهایی هست، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
۹. یک مشکل پزشکی پنهان
بعضی بیماریها وزن را پایین نگه میدارند، حتی وقتی غذا کافی است. پرکاری تیروئید سوختوساز را تند می‌کند. سلیاک و بیماریهای التهابی روده جذب غذا را کم میکنند. در دیابت کنترلنشده، بخشی از انرژی غذا همراه قند از ادرار دفع می‌شود. افسردگی و اختلالهای خوردن هم میتوانند پشت لاغری باشند.
راه‌حل: این یکی با خوردن بیشتر حل نمی‌شود. اگر نشانههای بخش بعد را دارید، اول پزشک.
کی لاغری نشانه بیماری است؟
بیشتر آدمهای لاغر سالم‌اند. با این حال، این نشانهها را جدی بگیرید:
وزن کم کردهاید بدون اینکه رژیم گرفته باشید یا ورزشتان را بیشتر کرده باشید.
تپش قلب، لرزش دست، تعریق زیاد یا گرمایی شدن بی‌دلیل دارید.
اسهال، نفخ یا درد شکم طولانی دارید، یا بعد از غذاهای ناندار و گندمدار حالتان بد می‌شود.
تشنگی زیاد و ادرار مکرر دارید.
خستگی مداوم، رنگپریدگی یا ریزش موی محسوس دارید.
در خانمها، پریود نامنظم شده یا قطع شده است.
از غذا خوردن یا تغییر بدنتان ترس و نگرانی شدیدی دارید.
دلیل شما کدام است؟ یک آزمایش ۷ روزه
به‌جای حدس زدن، یک هفته به خودتان داده بدهید. این کار ساده است و برای بیشتر آدمها دلیل اصلی را روشن می‌کند.
روز اول، صبح و ناشتا خودتان را وزن کنید و عدد را یادداشت کنید.
هفت روز هرچه می‌خورید و مینوشید را ثبت کنید، حتی چای شیرین، چند دانه آجیل و لقمه‌ای که سرپا خوردید. غذایتان را عوض نکنید؛ هدف دیدن عادت فعلی است.
کنار هر روز بنویسید چقدر راه رفتید، ورزش کردید و چند ساعت خوابیدید.
آخر هفته، میانگین کالری روزانه را با TDEE خودتان مقایسه کنید.
روز هشتم، دوباره صبح و ناشتا وزن کنید.
اگر میانگین کالریتان پایینتر از TDEE بود، دلیل پیدا شده است: کافی نمیخورید و حالا میدانید کدام وعده‌ها کم است. اگر بالاتر بود و چند هفته بعد هم وزنتان تکان نخورد، احتمالاً تحرکتان را دستکم گرفتهاید یا پای یک مسئله پزشکی در میان است.
سختترین بخش این هفته، ثبت غذاهایی است که خودتان نپختهاید. برای ناهاری که بیرون می‌خورید و دستور پختش را نمیدانید، در فیگ فیت کافی است از بشقابتان عکس بگیرید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود. عدد اسکن تخمین است، نه اندازهگیری آزمایشگاهی؛ اما برای دیدن اینکه در یک هفته بهطور میانگین چقدر می‌خورید، همین تخمین کافی است. فقط هر وعده را همان روز ثبت کنید، چون اسکن برای روزهای گذشته ممکن نیست.
همان غذای همیشگی، با کالری بیشتر
کسی که اشتهای کمی دارد، معمولاً نمیتواند یکشبه بشقابش را دو برابر کند. راه بهتر این است که همان غذاهای همیشگی را کمی پرانرژیتر کنید. این جدول چند جایگزین ساده را نشان میدهد:
به‌جای این
این را امتحان کنید
کالری اضافه تقریبی
چای با قند در صبحانه
یک لیوان شیر پرچرب کنار چای
حدود ۱۵۰
نان و پنیر خالی
نان و پنیر با ۳ مغز گردو
حدود ۸۰
ماست کم‌چرب کنار ناهار
ماست پرچرب
حدود ۵۰
سالاد شیرازی ساده
سالاد با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
حدود ۱۲۰
میوه عصرانه
میوه با یک مشت آجیل
حدود ۱۷۰
برنج کته ساده
برنج با یک قاشق چای‌خوری کره
حدود ۳۵
آب سر غذا
آب بین وعده‌ها و شیرموز در عصر
حدود ۲۵۰
جمع همین چند تغییر کوچک به چند صد کالری در روز میرسد، بیآنکه حس کنید خیلی بیشتر خوردهاید. اعداد تقریبیاند و به اندازه و برند بستگی دارند. برای پیدا کردن خوراکیهای پرانرژی دیگر، جستوجوی کالری غذاها را ببینید. اگر نقشهای قدمبهقدم می‌خواهید، برنامه ۱۲ هفتهای افزایش وزن سالم منوی نمونه و برنامه تمرین دارد.
یک نکته هم درباره سرعت: جهش ناگهانی کالری معمولاً دو سه روز بیشتر دوام نمیآورد. هر هفته فقط یکی از ردیفهای جدول را به روزتان اضافه کنید. تا آخر ماه، بیسروصدا روزی چند صد کالری بیشتر می‌خورید و معدهتان هم کمکم به آن عادت کرده است.
سوالات متداول
چرا من هرچه می‌خورم چاق نمی‌شوم ولی بقیه زود چاق می‌شوند؟
بدنها در مصرف انرژی یکسان نیستند. قد، مقدار عضله، ژنتیک و بهخصوص تحرک روزانه باعث می‌شود دو نفر با غذای مشابه نتیجه کاملاً متفاوتی بگیرند. تازه، کسی که «همیشه می‌خورد» اغلب در جمع هفته کمتر از آنچه به نظر میرسد می‌خورد.
ژنتیک باعث می‌شود هیچ‌وقت چاق نشوم؟
ژنتیک روی ساختار بدن، اشتها و سرعت وزن گرفتن اثر دارد، اما قانون انرژی را لغو نمی‌کند. کسی که ژنتیک لاغری دارد، ممکن است به مازاد بیشتر و صبر طولانیتری نیاز داشته باشد، ولی با غذای کافی و تمرین قدرتی معمولاً وزنش بالا میرود.
قرص اشتهاآور برای چاق شدن خوب است؟
قرصهای اشتهاآور دارو هستند و عوارض و تداخل دارویی دارند؛ خودسرانه مصرفشان نکنید. اگر بیاشتهاییتان آنقدر شدید است که به فکر قرص افتادهاید، همین دلیل خوبی است که اول پزشک علتش را بررسی کند. فرق قرص و پودر و غذا را در مقایسه قرص چاقی و غذا ببینید.
چقدر طول می‌کشد تا وزنم بالا برود؟
با مازاد ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری، بیشتر افراد حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم در ماه وزن میگیرند. هفته اول ممکن است ترازو زودتر بالا برود، چون بخشی از آن آب و غذای بیشتر در دستگاه گوارش است. روند واقعی از هفته دوم و سوم معلوم می‌شود.
اگر بیشتر بخورم، فقط شکمم بزرگ نمی‌شود؟
اگر مازاد کالری کم و منظم باشد و هفتهای دو سه جلسه تمرین قدرتی انجام دهید، بخش بیشتری از وزن جدید به عضله میرود. خوردن بیحساب فستفود و شیرینی بدون تمرین، احتمال جمع شدن چربی دور شکم را بیشتر می‌کند.
لاغری همیشگی معمولاً راز پیچیدهای ندارد: یا کمتر از نیاز بدنتان می‌خورید یا بیشتر از آنچه فکر می‌کنید میسوزانید. با یک هفته ثبت صادقانه دلیل خودتان را پیدا کنید و فقط همان را درست کنید. اگر هم نشانهای از بیماری دیدید، اول سراغ پزشک بروید و بعد سراغ بشقاب.
