شروع رژیم بعد از زایمان: کی آماده‌اید؟ راهنمای ۶ هفته اول
انتشار: ۱۰ شهریور ۱۴۰۵
بهترین زمان شروع رژیم بعد از زایمان، معمولاً بعد از معاینه‌ی پس از زایمان در حدود هفته‌ی ششم و با تایید پزشک است. اگر شیر می‌دهید، بهتر است کم کردن عمدی کالری را تا حدود هفته‌ی ششم تا هشتم، یعنی تا وقتی شیردهی کاملاً جا بیفتد، عقب بیندازید و بعد هم آرام شروع کنید. شش هفته‌ی اول وقت ترمیم بدن است؛ در این مدت کافی و مغذی غذا بخورید و نگران عدد ترازو نباشید.
خیلی از مادرها از همان هفته‌ی دوم، جلوی آینه یا با شلوار قبل از بارداری، می‌پرسند «کی می‌توانم رژیم بگیرم؟». این سوال طبیعی است. این راهنما فقط روی همین شش هفته‌ی اول تمرکز دارد: چرا صبر کنید، در این مدت چه بخورید، از کجا بفهمید آماده‌اید و روز اول رژیم چه شکلی دارد.
چرا در ۶ هفته اول بعد از زایمان رژیم نگیرید؟
در فرهنگ ما «چهل روز» بعد از زایمان، دوره‌ی استراحت و رسیدگی به مادر است. این رسم با آنچه پزشکی امروز می‌گوید تقریباً هم‌خوان است: بدن در این حدود شش هفته کارهای زیادی دارد و کم کردن غذا در این دوره، بیشتر از اینکه کمک کند، هزینه دارد.
رحم در حال کوچک شدن و برگشتن به اندازه‌ی قبل است و خونریزی بعد از زایمان معمولاً تا چند هفته ادامه دارد.
اگر زخم بخیه یا سزارین دارید، ترمیم آن به پروتئین و کالری کافی نیاز دارد.
با خونی که هنگام زایمان از دست رفته، بدن به آهن بیشتری نیاز دارد. غذای کم، جبران آن را سخت‌تر می‌کند.
اگر شیر می‌دهید، تولید شیر در همین هفته‌ها تنظیم می‌شود. کم خوردن شدید ممکن است برای بعضی مادرها روی آن اثر بگذارد.
کم‌خوابی شب‌های اول، خودش به‌اندازه‌ی کافی خسته‌کننده است. گرسنگی رژیم را به آن اضافه نکنید.
خبر خوب این است که در همین شش هفته، بدون هیچ رژیمی، بخشی از وزن بارداری خودبه‌خود کم می‌شود: نوزاد، جفت و مایعات روز زایمان، و آب اضافه‌ای که بدن در هفته‌های بعد دفع می‌کند. پس اگر الان رژیم نمی‌گیرید، عقب نمی‌افتید.
۶ هفته اول هفته‌به‌هفته: بدن چه می‌کند و شما چه کنید؟
بازه
آنچه در بدن می‌گذرد
غذا
تحرک
هفته ۱ و ۲
خونریزی بیشتر، درد بخیه یا زخم، شروع شیردهی، دفع مایعات اضافه
وعدههای منظم، مایعات کافی، فیبر برای جلوگیری از یبوست
استراحت، چند دقیقه راه رفتن در خانه به اندازه‌ی توان
هفته ۳ و ۴
کم شدن خونریزی، جا افتادن شیردهی، کم‌خوابی ادامه دارد
پروتئین و آهن در وعدهها، میانوعدههای ساده و آماده
پیادهروی کوتاه، تمرین کف لگن اگر ماما یا پزشک اجازه داد
هفته ۵ و ۶
رحم نزدیک به اندازه‌ی قبل، آمادگی برای معاینه‌ی پس از زایمان
ادامهی همان الگو، شناختن عادتهای غذایی
پیادهروی کمی طولانیتر، بدون تمرین شکمی سنگین
این جدول کلی است. اگر بدنتان می‌گوید کندتر پیش بروید، به حرفش گوش کنید. مقایسهی خودتان با مادری که «هفته‌ی سوم باشگاه رفت»، کمکی نمیکند.
در ۶ هفته اول بعد از زایمان چه بخورید؟
هدف این هفته‌ها «کافی و مغذی» است، نه «کم». چند اصل ساده:
پروتئین در هر وعده
پروتئین برای ترمیم بافتها و حفظ عضله لازم است و سیرتان هم نگه میدارد. تخم‌مرغ، مرغ، گوشت، ماهی، ماست، پنیر، شیر و حبوبات را بین وعدهها پخش کنید. یک تخم‌مرغ حدود ۶ گرم و ۱۰۰ گرم سینهی مرغ پخته حدود ۳۰ گرم پروتئین دارد. برای ایدههای بیشتر، فهرست خوراکیهای پرپروتئین را ببینید.
آهن و مکمل‌های تجویزشده
گوشت قرمز کمچرب، جگر به اندازه، عدس، لوبیا و سبزیهای برگ سبز منابع خوب آهناند. کنارشان یک منبع ویتامین C مثل گوجه، پرتقال یا لیمو ترش بگذارید تا جذب بهتری داشته باشند. مکمل آهن یا ویتامینی را که پزشک تجویز کرده، تا وقتی خودش می‌گوید ادامه دهید.
مایعات کافی
مادر شیرده معمولاً تشنهتر است. یک عادت ساده این است که هر بار شیر دادن، یک لیوان آب کنار دستتان باشد. اگر میخواهید حدود نیاز آبی روزانهتان را بدانید، محاسبهگر نیاز آبی روزانه تخمینی کلی میدهد؛ اما در شیردهی، تشنگی خودتان راهنمای مهمتری است.
فیبر برای روزهای اول
یبوست بعد از زایمان، بهخصوص بعد از سزارین یا با مکمل آهن، شایع است. نان سنگک، جو، عدس، سبزی، میوه و آب کافی کمک می‌کنند.
کاچی، حلوا و غذاهای سنتی
کاچی، حلوا و شیر و خرما بخشی از رسم مراقبت از مادر در خیلی از خانوادههاست. این خوراکیها انرژی زیادی دارند؛ یک کاسهی کوچک کاچی، بسته به مقدار روغن و شکر، میتواند چند صد کالری داشته باشد. خوردنشان در هفته‌های اول اشکالی ندارد، اما بهتر است جای وعدهی اصلی پر از پروتئین و سبزی را نگیرند. اگر هر روز چند کاسه از اطرافیان میرسد، یکی را بپذیرید و بقیه را با تشکر به وعدههای بعد بسپارید.
یک روز نمونه برای مادری که تازه زایمان کرده:
وعده
پیشنهاد
چرا
صبحانه
نان سنگک، پنیر، گردو، یک تخم‌مرغ، چای کم‌رنگ
پروتئین و چربی مفید برای شروع روز
میان‌وعده
یک لیوان شیر و چند خرما
انرژی سریع و کلسیم
ناهار
برنج با خورش قیمه یا قرمه‌سبزی کم‌روغن، ماست، سالاد
پروتئین، آهن و سبزی
عصرانه
یک کاسه کوچک کاچی یا حلوا، با یک پرتقال
جای رسم سنتی، با ویتامین C
شام
عدسی یا سوپ جو با تکه‌ای مرغ، نان
سبک، گرم، پر از فیبر
کنار شیر دادن‌ها
آب، یک مشت آجیل یا یک میوه
آماده و بدون دردسر
در روزهای اول مادری، وعدهها بهراحتی جا میافتند. ساعتها به شیر دادن و خواباندن نوزاد می‌گذرد و ناگهان میبینید از صبح فقط یک لیوان چای خوردهاید. در فیگ فیت میتوانید برای صبحانه، ناهار، شام و آب یادآور بگذارید و ساعتش را خودتان انتخاب کنید تا در این روزهای شلوغ، غذا و آب از قلم نیفتند. برای رسیدن یادآورها، اجازهی اعلان مرورگر لازم است و روی آیفون باید فیگ فیت را از مرورگر به صفحهی اصلی اضافه کرده باشید.
زایمان طبیعی یا سزارین: زمان شروع رژیم فرق دارد؟
بعد از زایمان طبیعی بدون عارضه، بیشتر مادرها بعد از معاینه‌ی حدود هفته‌ی ششم برای شروع آرام آمادهاند. سزارین یک جراحی بزرگ شکمی است و ترمیم کامل آن معمولاً بیشتر طول میکشد. چند نکته برای مادرانی که سزارین شدهاند:
رژیم و ورزش را فقط بعد از تایید پزشک شروع کنید، حتی اگر شش هفته گذشته باشد.
تمرینهای شکمی مثل دراز و نشست را دیرتر و با نظر پزشک یا فیزیوتراپ شروع کنید.
پروتئین و آهن برای ترمیم زخم اهمیت بیشتری دارند؛ در هفته‌های اول آنها را کم نکنید.
پیادهروی سبک معمولاً زودتر از ورزشهای دیگر مجاز است؛ مدت و زمانش را از پزشک بپرسید.
در هر دو حالت، اگر بارداری یا زایمان عارضه داشته، مثل فشار خون بالا، دیابت بارداری یا خونریزی زیاد، شروع رژیم را با پزشک هماهنگ کنید.
۷ نشانه که برای شروع رژیم بعد از زایمان آماده‌اید
گذشتن شش هفته بهتنهایی کافی نیست. اگر بیشتر این نشانهها را دارید، احتمالاً وقت شروع آرام رسیده است:
معاینه‌ی پس از زایمان را انجام دادهاید و پزشک مشکلی ندیده است.
خونریزی تمام شده یا خیلی کم شده است.
زخم بخیه یا سزارین دیگر درد جدی ندارد.
اگر شیر می‌دهید، شیردهی منظم شده و نوزاد وزنگیری خوبی دارد.
دستکم گاهی چند ساعت پشت سر هم میخوابید.
حال روحیتان نسبتاً پایدار است و غم و گریهی روزهای اول فروکش کرده است.
خودتان برای کاهش وزن انگیزه دارید، نه فقط به خاطر حرف دیگران.
غم و گریهی چند روز اول بعد از زایمان برای بسیاری از مادرها پیش میآید و معمولاً در دو هفته‌ی اول برطرف می‌شود. اگر بیشتر طول کشید یا شدید شد، قبل از هر برنامهی رژیمی با پزشک صحبت کنید. رژیم در دورهای که حال روحی خوب نیست، معمولاً هم سخت‌تر است و هم دوام کمتری دارد.
اگر شیر نمی‌دهید، زودتر می‌شود شروع کرد؟
اگر شیر نمی‌دهید، نگرانی دربارهی مقدار شیر کنار میرود و بعد از معاینه‌ی پس از زایمان میتوانید با کسری کالری معمولی شروع کنید. با این حال، شش هفته‌ی اول برای شما هم دوره‌ی ترمیم است و کم‌خوابی و خستگی سر جایش است. پس حتی بدون شیردهی، کسری را ملایم نگه دارید، حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز، و از رژیمهای خیلی کمکالری دوری کنید.
یک نکتهی دیگر: ریزش موی چند ماه بعد از زایمان برای خیلی از مادرها پیش میآید و ربطی به رژیم ندارد، اما رژیم خیلی سخت ممکن است آن را بدتر کند. راهنمای ریزش مو بعد از رژیم توضیح میدهد چطور تغذیهی کافی به مو کمک می‌کند.
قدم اول بعد از هفته ششم چیست؟
روز اول «رژیم» بعد از زایمان، بیشتر از آنچه فکر میکنید ساده است. لازم نیست چیزی را حذف کنید.
دو هفته‌ی اول، فقط آنچه میخورید را ثبت کنید و چیزی را تغییر ندهید. لقمههای نیمهشب، شیرینی مهمانها و غذای نیمهخوردهی بچهی بزرگتر را هم حساب کنید.
وزن و دور کمر را بنویسید، اما هر روز وزن نکنید. هفتهای یک بار کافی است.
بعد از این دو هفته، یکی دو عادت پرکالری را پیدا کنید و فقط همانها را سبک کنید؛ مثلاً چای شیرین یا کاچی هر روزه.
اگر شیر می‌دهید، هدفتان کاهشی حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم در هفته باشد، نه بیشتر.
پیادهروی را کمکم طولانیتر کنید. کالسکهی نوزاد، همراه خوبی برای پیادهروی است.
خواب هم بخشی از برنامه است. هر جا فرصت شد، وقتی نوزاد خواب است شما هم بخوابید؛ کم‌خوابی گرسنگی و هوس شیرینی را بالا میبرد. ارتباط این دو را در مقالهی خواب و لاغری بخوانید.
برای ماههای بعد، یعنی از هفته‌ی ششم تا ماه ششم، برنامه ۶ ماهه کاهش وزن بعد از زایمان مرحلهبهمرحله توضیح میدهد شیردهی، کالری و ورزش را چطور کنار هم بچینید.
سوالات متداول
چند روز بعد از زایمان می‌توانم رژیم بگیرم؟
برای بیشتر مادرها، نه زودتر از حدود شش هفته و بعد از معاینه‌ی پس از زایمان. اگر شیر می‌دهید، کم کردن عمدی کالری را تا حدود هفته‌ی ششم تا هشتم عقب بیندازید. بعد از سزارین یا زایمان با عارضه، زمان را پزشک تعیین می‌کند.
آیا در چهل روز اول وزن کم می‌شود؟
بله، بدون رژیم هم بخشی از وزن کم می‌شود؛ وزن نوزاد و جفت همان روز زایمان و آب اضافه در هفته‌های بعد. آنچه بعد از این دوره میماند، بیشتر چربی ذخیرهی بارداری است که با کسری ملایم و بهمرور کم می‌شود.
رژیم بعد از زایمان شیر را کم می‌کند؟
کسری ملایم بعد از جا افتادن شیردهی، معمولاً روی مقدار شیر اثری ندارد. رژیم خیلی کمکالری یا کاهش وزن سریع میتواند مشکلساز باشد. اگر حس کردید شیر کم شده یا نوزاد وزن خوبی نمیگیرد، کالری را بالا ببرید و با پزشک کودک یا مشاور شیردهی صحبت کنید.
کاچی و حلوا چاق می‌کنند؟
این خوراکیها پرکالریاند، اما در هفته‌های اول بعد از زایمان، که بدن به انرژی نیاز دارد، به اندازه خوردنشان اشکالی ندارد. مشکل وقتی است که چند هفته پشت سر هم جای وعدههای اصلی را بگیرند.
چای لاغری یا قرص لاغری بعد از زایمان مجاز است؟
بدون نظر پزشک، نه. بهخصوص در شیردهی، بعضی ترکیبات این محصولات ممکن است به شیر برسند و برای نوزاد خطر داشته باشند. کاهش وزن بعد از زایمان با غذای کافی، کسری ملایم و صبر، امنترین مسیر است.
شش هفته‌ی اول بعد از زایمان، بخشی از مسیر کاهش وزن است، حتی اگر رژیم نگیرید. بدنی که این هفته‌ها را با غذای کافی و استراحت گذرانده، بعداً راحتتر وزن کم می‌کند. اگر الان در این شش هفته هستید، تنها کار امروزتان این است که وعدهی بعدی را جا نیندازید.
