افزایش وزن در شیردهی: راهنمای تغذیه مادران لاغر و کم‌اشتها
انتشار: ۱۲ بهمن ۱۴۰۴
افزایش وزن در شیردهی با یک قدم شروع می‌شود: اول جلوی کم شدن وزن را بگیرید، بعد آرام اضافه کنید. شیردهی انحصاری معمولاً حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز انرژی می‌خواهد. مادری که لاغر است باید اول همین مقدار را به نیاز همیشگی‌اش اضافه کند و بعد، اگر وزنش هنوز پایین است، فقط ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری دیگر. وعده‌های کوچک و مکرر، غذاهای پرکالری و مغذی مثل آجیل و ارده و شیر، و آب کافی کنار هر بار شیر دادن، پایه‌ی کار است. مازاد سنگین، پودر چاقی و دمنوش یا قرص بدون نظر پزشک یا مشاور شیردهی جایی در این برنامه ندارد.
چرا بعضی مادرها در دوران شیردهی لاغر می‌شوند؟
برای خیلی از مادرها، شیردهی بخشی از وزن بارداری را آرام کم می‌کند و این طبیعی است. اما مادری که پیش از بارداری هم لاغر بوده، گاهی چند ماه بعد از زایمان می‌بیند از وزن قبل از بارداری‌اش هم پایین‌تر رفته است. دلیلش معمولاً ترکیبی از این‌هاست:
انرژی شیردهی: چند صد کالری در روز که اگر به غذا اضافه نشود، از ذخیره‌ی بدن برداشته می‌شود.
وقت نداشتن: وعده‌ها با شیر دادن، خواباندن نوزاد و کارهای خانه جا می‌افتند.
کم‌خوابی و خستگی: بعضی مادرها با خستگی اشتهایشان را از دست می‌دهند.
استرس و غم بعد از زایمان: افسردگی و اضطراب پس از زایمان هم می‌تواند اشتها را کم کند و نیاز به توجه جدی دارد.
مشکلات جسمی: مثلاً اختلال تیروئید بعد از زایمان که می‌تواند بی‌سروصدا وزن را پایین بیاورد.
دو مورد آخر چیزی نیستند که با بیشتر خوردن حل شوند. اگر با وجود غذای کافی وزنتان پایین می‌رود، یا تپش قلب، لرزش دست، گرمازدگی غیرعادی یا غم و بی‌حوصلگی طولانی دارید، پیش از هر برنامه‌ای با پزشک صحبت کنید.
واقعاً کم‌وزن هستید؟
حس لاغری با کم‌وزنی یکی نیست. وزن فعلی را با وزن پیش از بارداری مقایسه کنید و قد و وزنتان را در محاسبه‌گر BMI وارد کنید. برای بزرگسالان، BMI زیر ۱۸٫۵ در محدوده‌ی «کمبود وزن» قرار می‌گیرد. اگر عددتان در محدوده‌ی سالم است و فقط از وزن قبل از بارداری کمی پایین‌ترید، احتمالاً کافی است نیاز شیردهی را کامل بخورید و منتظر بمانید تا وزن ثابت شود. اگر زیر ۱۸٫۵ هستید یا وزن هر هفته پایین می‌رود، به بخش‌های بعد نیاز دارید.
در شش هفته‌ی اول بعد از زایمان، وزن به‌خاطر دفع آب و تغییرات رحم بالا و پایین زیادی دارد. تصمیم درباره‌ی برنامه‌ی افزایش وزن را برای بعد از این مدت بگذارید و تا آن زمان فقط سیر و منظم غذا بخورید.
روزی چقدر بیشتر بخورید؟
حساب در سه قدم انجام می‌شود:
نیاز روزانهی بدنتان را بدون در نظر گرفتن شیردهی با محاسبه‌گر TDEE تخمین بزنید. محاسبهگرهای رایج، شیردهی را حساب نمیکنند.
برای شیردهی انحصاری حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید. اگر نوزاد غذای کمکی هم میخورد و دفعات شیر خوردنش کمتر شده، این سهم هم کمتر است.
اگر هدفتان افزایش وزن است، ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری دیگر اضافه کنید.
یک مثال: مادری با TDEE حدود ۱۹۰۰ کالری که فقط شیر خودش را به نوزاد میدهد، برای ثابت ماندن وزن به حدود ۲۳۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارد و برای افزایش وزن، به حدود ۲۶۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری.
چرا مازاد سنگین نه؟
ممکن است وسوسه شوید سریعتر جبران کنید. اما وزنی که با مازاد خیلی زیاد بالا می‌رود بیشتر چربی است، با معدهی کوچک و وقت کم هم عملاً دوام نمیآورد. هدف معقول در این دوره حدود نیم تا یک کیلوگرم در ماه است. اولویت اصلی این است که خودتان سرحال باشید، نوزاد خوب وزن بگیرد و غذایتان پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامین کافی داشته باشد؛ عدد ترازو بعد از اینها میآید.
اگر میخواهید بدانید وقتی هدف برعکس است، یعنی کاهش وزن در شیردهی، سقف امن کجاست، رژیم دوران شیردهی را ببینید. منطقش همین است: سهم شیر همیشه باید در حساب باشد.
کدام غذاها کالری بیشتری در حجم کم دارند؟
مادری که وقت ندارد یک بشقاب بزرگ بخورد، به غذاهایی نیاز دارد که در حجم کم کالری و مواد مغذی زیادی دارند. سفرهی ایرانی از این نظر غنی است:
خوراکی
مقدار نمونه
کالری تقریبی
چه چیزی می‌رساند
آجیل مخلوط بی‌نمک
یک مشت (حدود ۳۰ گرم)
حدود ۱۷۰
چربی مفید، کمی پروتئین
ارده‌شیره
یک قاشق غذاخوری
حدود ۹۰ تا ۱۰۰
کالری سریع، کمی آهن و کلسیم از ارده
خرما
۳ عدد
حدود ۷۰ تا ۹۰
قند طبیعی و فیبر
شیر پرچرب
یک لیوان
حدود ۱۵۰
پروتئین و کلسیم
ماست پرچرب
یک کاسه کوچک (۲۰۰ گرم)
حدود ۱۳۰
پروتئین و کلسیم
تخم‌مرغ
یک عدد
حدود ۷۵
پروتئین کامل
عدسی
یک کاسه (حدود ۲۰۰ گرم)
حدود ۲۳۰
پروتئین گیاهی و آهن
فرنی یا شیربرنج خانگی
یک کاسه
حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰
نرم و آسان برای کم‌اشتهاها
حلیم
یک کاسه کوچک
حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰
گوشت و غله با هم
ماهی قزل‌آلا
۱۰۰ گرم پخته
حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰
پروتئین و چربی امگا ۳
این اعداد تقریبیاند و با دستور پخت و اندازه فرق میکنند. درباره‌ی ارده‌شیره، کالری هر قاشق و بهترین زمان خوردنش در راهنمای ارده‌شیره برای چاقی مفصل آمده است.
کاچی و غذاهای سنتی
کاچی، شیره و حلوای زایمان در خیلی از خانهها رسم است و کالری زیادی دارند. خوردنشان به اندازه اشکالی ندارد، اما بیشتر کالریشان از قند و چربی است و پروتئین کمی دارند. اگر هر روز یک کاسه کاچی جای یک وعدهی کامل را می‌گیرد، بهتر است آن را کنار وعده بخورید، نه بهجای آن. ماهی را هم ترجیحاً از گونههایی انتخاب کنید که جیوهی کمی دارند، مثل قزل‌آلا و سالمون، و ماهیهای بزرگ شکاری را کمتر بخورید.
غذا خوردن با یک دست: ترفندهای مادر پرمشغله
بزرگترین مانع مادر شیرده معمولاً غذا نیست؛ وقت و دست آزاد است. چند ترفند که در عمل جواب میدهد:
یک سبد خوراکی کنار جای همیشگی شیر دادن بگذارید: خرما، آجیل در ظرفهای کوچک، بیسکویت ساده، یک بطری آب.
قانون «هر بار شیر، یک لیوان آب» بگذارید. شیردهی تشنگی میآورد و آب کافی به حال عمومیتان کمک می‌کند.
غذاهایی انتخاب کنید که با یک دست خورده می‌شوند: لقمهی نان و پنیر و گردو، کوکو، ساندویچ تخم‌مرغ، موز.
وقتی نوزاد میخوابد، اول غذا بخورید، بعد سراغ کارهای دیگر بروید.
از اطرافیان کمک بخواهید. وقتی کسی میپرسد «کاری از دستم برمیآید؟»، یک قابلمه عدسی یا کوکو بهترین جواب است.
آخر هفته چند غذای ساده را بیشتر بپزید و در ظرفهای یکنفره فریز کنید.
در هفتههای اول، روزها در هم میروند و ناهار به راحتی به عصر میرسد. در فیگ فیت میتوانید برای صبحانه، ناهار، شام و آب یادآور بگذارید و ساعتش را خودتان انتخاب کنید. اعلان را که ببینید، یادتان میافتد وعدهای جا مانده است، حتی اگر فقط فرصت یک لقمه را داشته باشید.
نمونه یک روز غذایی با حدود ۲۷۰۰ کالری
این منو برای مادری است که هدفش حدود ۲۶۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری شده است. اگر عدد شما کمتر است، از میانوعدهها کم کنید، نه از وعده‌های اصلی.
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
صبحانه
۲ تکه نان سنگک، ۲ تخم‌مرغ نیمرو با یک قاشق چای‌خوری روغن، ۳۰ گرم پنیر، گوجه، یک لیوان شیر
حدود ۵۸۰
میان‌وعده صبح
یک مشت آجیل و ۳ خرما، یک لیوان آب
حدود ۲۵۰
ناهار
۲ کفگیر برنج، یک پرس خورش قیمه، یک کاسه ماست پرچرب، سالاد شیرازی
حدود ۷۶۰
عصرانه
یک کاسه شیربرنج خانگی و یک موز
حدود ۳۵۰
شام
یک کاسه عدسی، ۲ تکه نان، یک کاسه کوچک ماست
حدود ۴۹۰
شیر دادن شبانه
یک لیوان شیر و یک قاشق غذاخوری ارده‌شیره
حدود ۲۵۰
جمع روز
شش نوبت
حدود ۲۷۰۰
پروتئین این روز بیش از ۱۰۰ گرم است. روزهای دیگر جای قیمه را به قرمهسبزی، مرغ، کوفته یا ماهی بدهید و جای عدسی را به کوکو یا حلیم. اگر کالری را با پروتئین کافی میخورید و باز هم سیر شدن زود اذیتتان می‌کند، علتهای کماشتهایی و راههای باز کردن اشتها را بخوانید؛ بیشتر توصیههایش برای مادر شیرده هم به کار میآید.
دمنوش شیرافزا، مکمل و پودر چاقی: با احتیاط
در دوران شیردهی تقریباً هر چیزی که میخورید، به مقداری کم یا زیاد، به شیر هم میرسد. برای همین درباره‌ی محصولاتی که برای «چاقی» یا «زیاد کردن شیر» تبلیغ می‌شوند، محتاط باشید.
پودرهای افزایش وزن و گینرها معمولاً ترکیب کربوهیدرات و پروتئین شیرند، اما بعضی برندها ترکیبات گیاهی یا افزودنیهایی دارند که ایمنیشان در شیردهی روشن نیست. قرصها و شربتهای اشتهاآور دارو هستند. دمنوشها و قرصهای گیاهی شیرافزا هم با اینکه طبیعی به نظر میرسند، اثر و ایمنیشان برای همه یکسان نیست. هیچکدام را بدون نظر پزشک یا مشاور شیردهی شروع نکنید. شیک خانگی با شیر و موز و جو دوسر همان کالری را با مواد آشنا می‌رساند.
درباره‌ی ویتامینها، بسیاری از پزشکان ادامهی مکمل دوران بارداری را در شیردهی هم توصیه میکنند. نوع و مقدارش را پزشک خودتان تعیین کند. چای و قهوه را هم در حد معتدل نگه دارید. قند چای کالری دارد، اما چیز دیگری نمیرساند؛ کالری اضافه را از آجیل و لبنیات و غذای کامل بگیرید، نه از چای شیرین پشت سر هم.
کی باید به پزشک یا مشاور شیردهی مراجعه کنید؟
این نشانهها یعنی موضوع از تغذیهی معمولی فراتر رفته است:
با وجود اینکه بیشتر میخورید، وزنتان چند هفته‌ی پشت سر هم پایین می‌رود.
سرگیجه، ضعف شدید، تپش قلب یا ریزش موی خیلی زیاد دارید.
غم، اضطراب یا بی‌حوصلگی بیش از دو هفته ادامه پیدا کرده است.
نوزاد خوب وزن نمیگیرد، تعداد پوشکهای خیسش کم شده یا بعد از شیر خوردن سیر به نظر نمیرسد.
حس میکنید مقدار شیرتان ناگهان کم شده است.
هیچکدام از این موارد را با «بیشتر بخور» جواب ندهید. پزشک یا مشاور شیردهی می‌تواند علت را پیدا کند و برنامه‌ی غذایی را با وضعیت شما و نوزاد هماهنگ کند.
سوالات متداول
بیشتر خوردن، شیر را زیاد می‌کند؟
مقدار شیر بیشتر به دفعات و درست شیر خوردن نوزاد بستگی دارد تا به مقدار غذای مادر. اما کمخوری شدید و طولانی می‌تواند روی حال مادر و گاهی روی شیر اثر بگذارد. خوردن به اندازهی نیاز، شیر را معجزهوار زیاد نمی‌کند، ولی جلوی افت انرژی شما را می‌گیرد.
کاچی و شیره برای چاق شدن در شیردهی خوب است؟
به اندازه، بله. کالری زیادی دارند و برای خیلی از مادرها خوشخوراکاند. فقط چون پروتئین کمی دارند، نباید جای وعده‌های اصلی را بگیرند. یک کاسهی کوچک کنار صبحانه یا عصرانه کافی است.
می‌توانم پودر پروتئین بخورم؟
بعضی مادرها با نظر پزشک از پروتئین وی ساده استفاده میکنند. اما اول ببینید آیا با تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و گوشت به پروتئین کافی میرسید یا نه؛ معمولاً میرسید. اگر خواستید مکمل بخورید، محصولی بدون افزودنی گیاهی انتخاب کنید و پیش از شروع با پزشک یا مشاور شیردهی مشورت کنید.
ورزش در دوران شیردهی وزنم را بیشتر کم نمی‌کند؟
ورزش سبک تا متوسط بهطور معمول روی مقدار شیر اثری ندارد و تمرین قدرتی سبک کمک می‌کند وزنی که اضافه میکنید بیشتر عضله باشد. شروعش را بعد از معاینهی پس از زایمان و با اجازهی پزشک بگذارید و کالری آن را با یک میانوعدهی اضافه جبران کنید.
بعد از قطع شیردهی چه کنم؟
وقتی شیردهی کم یا قطع می‌شود، آن چند صد کالری اضافه دیگر لازم نیست. اگر همان مقدار غذا را ادامه دهید، وزن احتمالاً سریعتر از قبل بالا می‌رود. در این مرحله، نیازتان را دوباره حساب کنید و غذا را آرام به اندازهی جدید برسانید.
دوران شیردهی زمان رژیم سخت یا جبران سریع نیست. اول سهم شیر را کامل بخورید، بعد کمی بیشتر، و هر دو هفته یک بار وزن را با حال خودتان و نوزاد بسنجید. اگر وزن ثابت شد و انرژیتان برگشت، در مسیر درستی هستید.
