افزایش وزن در یک هفته؛ چقدرش واقعی است و چقدرش آب؟
انتشار: ۱۴ فروردین ۱۴۰۵
افزایش وزن واقعی در یک هفته کم است. اگر هر روز حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از نیازتان بخورید، در پایان هفته معمولاً فقط چند صد گرم بافت تازه، یعنی عضله و چربی، به بدنتان اضافه شده است. با این حال ممکن است ترازو یک تا دو کیلو بالا برود؛ بیشتر این جهش آبی است که همراه ذخیره کربوهیدرات در عضله‌ها می‌ماند، به‌اضافه غذای بیشتری که در دستگاه گوارش دارید و آبی که نمک غذا نگه می‌دارد. این جهش بد نیست، فقط نباید آن را با «یک هفته ۲ کیلو چاق شدم» اشتباه بگیرید.
در ادامه می‌بینید حساب یک هفته دقیقاً چیست، هر بخش از عدد ترازو از کجا می‌آید و یک هفته اول سالم برای کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند، روزبه‌روز چه شکلی دارد.
در یک هفته واقعاً چند کیلو می‌شود چاق شد؟
بدن برای ساختن بافت تازه انرژی اضافه لازم دارد. هر کیلو چربی بدن حدود ۷۷۰۰ کالری انرژی ذخیره می‌کند. عضله آب بیشتری دارد و انرژی کمتری در خودش نگه می‌دارد، اما سرعت ساختنش محدود است و بدن نمی‌تواند هر مقدار کالری اضافه را به عضله تبدیل کند.
حالا حساب یک هفته را ببینید. اگر روزی ۵۰۰ کالری مازاد داشته باشید، جمع هفته حدود ۳۵۰۰ کالری می‌شود. حتی اگر همه‌اش چربی می‌شد، کمتر از نیم کیلو بود. در عمل ترکیبی از عضله و چربی ساخته می‌شود و عدد واقعی برای بیشتر آدم‌ها در بازه ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلوگرم در هفته می‌ماند. همین بازه سرعتی است که معمولاً برای افزایش وزن سالم پیشنهاد می‌شود.
برای اینکه در یک هفته یک کیلو چربی واقعی بسازید، باید هر روز بیش از ۱۰۰۰ کالری بالاتر از نیازتان بخورید. برای کسی که اشتهای کمی دارد، این تقریباً ناممکن است و اگر هم ممکن باشد، نتیجه‌اش بیشتر چربی دور شکم است تا عضله. اگر می‌خواهید بدانید سرعت معقول در یک ماه و در چند ماه چقدر است، راهنمای افزایش وزن سریع اما سالم را ببینید.
پس جهش ۱ تا ۲ کیلویی ترازو از کجا می‌آید؟
کسی که لاغر است و تا دیروز کم می‌خورد، معمولاً با شروع برنامه یک جهش سریع روی ترازو می‌بیند. این جهش چند منبع دارد که هیچ‌کدام بافت تازه نیستند.
منبع
چه اتفاقی می‌افتد
چقدر می‌ماند
ذخیره گلیکوژن
کربوهیدرات بیشتر، ذخیره قند عضله و کبد را پر می‌کند و هر گرم آن حدود ۳ گرم آب با خودش نگه می‌دارد
تا وقتی کربوهیدرات را کم نکنید، می‌ماند
غذای داخل دستگاه گوارش
حجم غذای بیشتر، تا هضم و دفع شود، وزن دارد
همیشه جزئی از وزن روزانه است
نمک
غذای شورتر مثل کباب، ترشی، پیتزا یا چیپس باعث می‌شود بدن آب بیشتری نگه دارد
معمولاً یکی دو روز بعد از برگشت به غذای معمولی
کراتین
اگر تازه مصرفش را شروع کردهاید، آب بیشتری در عضله جمع می‌شود
تا وقتی مصرفش ادامه دارد
تمرین تازه
عضلهای که تازه تمرین را شروع کرده، برای ترمیم کمی آب نگه می‌دارد
چند روز تا یکی دو هفته
مجموع ذخیره گلیکوژن بدن یک بزرگسال، بسته به جثه و مقدار عضله، چند صد گرم است. با آبی که همراهش می‌ماند، پر شدن این ذخیره بهتنهایی ممکن است یکی دو کیلو روی ترازو بنشیند. برای همین است که کسی که مدتی کمکربوهیدرات یا کمغذا بوده، در چند روز اول افزایش وزن، جهش بزرگتری می‌بیند.
نکته مهم این است که این وزن «تقلبی» نیست. گلیکوژن پر یعنی عضلهای که سوخت کافی دارد، در تمرین بهتر کار می‌کند و پرتر به نظر میرسد. فقط نباید از روی آن نتیجه بگیرید که هر هفته همینقدر وزن اضافه خواهید کرد. از هفته دوم، وقتی این ذخیره پر شد، سرعت روی همان بازه ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو برمیگردد. توضیح کاملتر بالا و پایین شدن ترازو را در مطلب نوسان وزن روزانه بخوانید.
چرا هفته دوم ترازو ثابت می‌ماند یا پایین می‌آید؟
خیلیها هفته اول یک و نیم کیلو اضافه میکنند و هفته دوم هیچ، و همینجا ناامید میشوند. این اتفاق معمولاً سه دلیل دارد. اول اینکه جهش گلیکوژن یکباره است و تکرار نمیشود. دوم اینکه هیجان روزهای اول کم می‌شود و بیآنکه متوجه باشید، کمتر میخورید. سوم اینکه اگر روزهای اول غذای شور زیادی خورده باشید، با برگشت به غذای معمولی آن آب بیرون میرود.
راه درست این است که هفته اول را مبنا قرار ندهید. میانگین وزن هفته دوم را با هفته سوم و چهارم مقایسه کنید. اگر این میانگینها هر هفته حدود ربع تا نیم کیلو بالا میروند، برنامه کار می‌کند؛ حتی اگر ترازو دیگر آن جهش هفته اول را نشان ندهد.
یک هفته اول سالم، روزبه‌روز
هدف هفته اول عدد ترازو نیست. هدف این است که عادت بیشتر خوردن جا بیفتد و مازاد کالریای پیدا کنید که بتوانید ماهها نگهش دارید. پیش از شروع، با محاسبهگر TDEE کالری مصرفی روزانهتان را تخمین بزنید. هدف این هفته حدود ۳۰۰ کالری بالاتر از آن عدد است و اگر راحت پیش رفت، از اواخر هفته به حدود ۵۰۰ برسانید.
روز
کار اصلی
نمونه افزودنی
کالری تقریبی افزوده
۱
صبح ناشتا وزن کنید، دور کمر را اندازه بگیرید و یادداشت کنید
یک لیوان شیر پرچرب کنار صبحانه
حدود ۱۵۰
۲
یک میان‌وعده ثابت عصرانه اضافه کنید
یک مشت آجیل و ۳ خرما
حدود ۲۵۰
۳
به غذاهای همیشگی چربی مفید اضافه کنید
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون روی برنج یا سالاد
حدود ۱۲۰
۴
ناهار را یک واحد بزرگ‌تر کنید
یک کفگیر برنج بیشتر
حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰
۵
اولین شیک خانگی را امتحان کنید
شیر، موز و یک قاشق کره بادام‌زمینی
حدود ۳۵۰
۶
روز تمرین قدرتی: پیش و پس از تمرین چیزی بخورید
نان و پنیر و گردو بعد از تمرین
حدود ۲۵۰
۷
مرور هفته: کدام افزودنی راحت بود و کدام سخت؟
افزودنی‌های راحت را ثابت نگه دارید
با سه افزودنی، حدود ۵۰۰
لازم نیست همه این افزودنیها را همزمان نگه دارید. از میانشان دو سه مورد را که راحتتر بودند انتخاب کنید و هفته بعد ثابتشان کنید. جمع سه افزودنی ساده، مثل شیر صبحانه، میان‌وعده عصر و یک کفگیر برنج اضافه، به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری میرسد. اگر شیک را دوست داشتید، دستورهای معجون چاقی خانگی گزینههای بیشتری دارد.
اگر این هفته هر روز ثبت کنید چه خوردهاید، آخر هفته عدد واقعیای دارید که می‌شود با هدف مقایسهاش کرد. بیشتر آدمهایی که فکر میکنند «خیلی میخورند»، با یک هفته ثبت میبینند که روزهای شلوغ، صبحانه یا عصرانه کامل جا افتاده است.
«یک هفته ۳ کیلو چاق شوید»: این وعده‌ها از کجا می‌آیند؟
در تبلیغات پودر و قرص چاقی، جملههایی مثل «۳ کیلو در ۷ روز» یا «چاقی صورت در یک هفته» زیاد دیده می‌شود. با حسابی که بالاتر دیدید، معلوم است که چنین عددی نمی‌تواند بافت واقعی باشد. اگر کسی واقعاً در یک هفته چند کیلو اضافه کند، احتمالاً یکی از اینها پشتش است:
آب و گلیکوژن: همان جهش طبیعی که با بیشتر خوردن کربوهیدرات اتفاق می‌افتد و پودرهای پرقند آن را بزرگ‌تر نشان میدهند.
ترکیبات دارویی اعلامنشده: بعضی محصولات بیبرچسب یا بدون مجوز ممکن است داروهایی مثل کورتون یا داروهای اشتهاآور داشته باشند. این داروها آب بدن را بالا میبرند یا اشتها را تند میکنند و عوارضشان شوخیبردار نیست.
پرخوری بیحساب: یک هفته فستفود و شیرینی وزن را بالا میبرد، اما بخش بزرگی از آن آب و نمک است و آنچه می‌ماند بیشتر چربی است.
شربتها و قرصهای اشتهاآور دارو هستند و باید پزشک تجویزشان کند. اگر اشتهایتان آنقدر کم است که به فکر چنین چیزی افتادهاید، علت کماشتهایی را با پزشک بررسی کنید. پودرهای افزایش وزن معتبر هم چیزی جز کربوهیدرات و پروتئین شیر نیستند؛ همان کالریای که از شیر و موز و جو دوسر هم میگیرید.
اگر برای مراسمی فقط یک هفته وقت دارید
گاهی هدف یک هفتهای واقعی است: عروسی، عکس یا مراسمی که می‌خواهید در آن پرتر به نظر برسید. در یک هفته نمیشود بدن را عوض کرد، اما می‌شود ظاهر را کمی پرتر کرد. این کارها کمک میکنند و ضرری هم ندارند:
کربوهیدرات روزانه را بالا ببرید: برنج، نان، سیبزمینی و میوه. ذخیره گلیکوژن پرتر، عضله‌ها را کمی پرتر نشان میدهد.
وعده‌ها را منظم کنید و هیچ وعدهای را جا نیندازید. چهره کسی که چند روز درست غذا خورده و خوابیده، خسته و تکیده به نظر نمیرسد.
خواب را جدی بگیرید. کمخوابی صورت را خستهتر و لاغرتر نشان میدهد.
آب کافی بنوشید و روز آخر غذای خیلی شور نخورید، چون پف صورت و پلک هم معمولاً ظاهر خوبی ندارد.
تمرین سنگین تازه را برای همین هفته شروع نکنید. کوفتگی و خستگی روزهای اول چیزی به ظاهر شما اضافه نمیکند.
بعد از مراسم، همین عادتها را ادامه دهید و برنامه را چند ماهه کنید؛ نقشه ۴ هفتهای چاق شدن در یک ماه قدم بعدی خوبی است. افزایش وزنی که واقعاً بماند، از هفتهها و ماهها مازاد ملایم ساخته می‌شود.
چطور بفهمید وزن اضافه‌شده واقعی است؟
یک عدد ترازو بهتنهایی جواب این سوال را نمیدهد. چند نشانه را کنار هم بگذارید:
میانگین وزن هفتههای دوم به بعد، نه وزن یک روز. اگر میانگین هر هفته کمی بالاتر از هفته قبل است، وزن واقعی دارد اضافه می‌شود.
دور کمر. اگر وزن بالا میرود و دور کمر تقریباً ثابت می‌ماند، بخش بیشتر وزن جدید چربی شکمی نیست.
وزنههای تمرین. اگر در اسکوات و پرس سینه کمکم وزنه بیشتری میزنید، احتمالاً بخشی از وزن جدید عضله است.
لباسها. یقه و آستین پیراهنی که گشاد بود، کمکم اندازه می‌شود.
همیشه در شرایط یکسان وزن کنید: صبح، بعد از دستشویی، پیش از خوردن و نوشیدن، با لباس سبک. وزن کردن هر روزه هم اشکالی ندارد به شرط اینکه از روی عدد یک روز تصمیم نگیرید. هر هفته میانگین وزنها را حساب کنید یا دستکم هفتهای یک بار، در روزی ثابت، وزن کنید.
در فیگ فیت، تاریخچه وزن کنار هر ثبت، میزان افزایش یا کاهش نسبت به ثبت قبلی را نشان میدهد و نمودار تب «پیشرفت» روند را در بازههای چندماهه میکشد. اگر هدفتان افزایش وزن است، همین نمودار نشان میدهد جهش هفته اول در ادامه به یک شیب آرام و پیوسته تبدیل شده است یا نه.
سوالات متداول
یک هفته یک کیلو چاق شدم؛ یعنی یک کیلو چربی گرفتم؟
تقریباً هیچوقت. برای یک کیلو چربی باید حدود ۷۷۰۰ کالری بیشتر از نیازتان خورده باشید، یعنی هر روز بیش از ۱۰۰۰ کالری اضافه. بیشتر آن یک کیلو آب، گلیکوژن و غذای داخل دستگاه گوارش است. روند دو سه هفته بعد نشان میدهد چقدرش ماندنی است.
با شیر و موز و خرما می‌شود در یک هفته چاق شد؟
می‌شود هفته را خوب شروع کرد. یک لیوان بزرگ شیک شیر و موز و خرما حدود ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری دارد و اگر هر روز بین وعده‌ها بنوشید، مازاد کالریتان را میسازد. اما نتیجه واقعیاش در یک هفته چند صد گرم است، نه چند کیلو.
چرا هفته اول وزنم بالا رفت ولی هفته دوم تکان نخورد؟
جهش هفته اول بیشتر پر شدن ذخیره گلیکوژن و آب همراهش بود که یک بار اتفاق می‌افتد. اگر هفته دوم تکان نخورد، غذایتان را ثبت کنید و ببینید هنوز به هدف کالری میرسید یا نه. اگر دو هفته پشت سر هم میانگین وزن ثابت ماند، ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به هدف روزانه اضافه کنید.
وزنی که در یک هفته اضافه می‌کنم، دوباره کم می‌شود؟
بخش آب و غذای داخل دستگاه گوارش با کم شدن غذا و کربوهیدرات زود برمیگردد. بخش گلیکوژن هم تا وقتی همینقدر کربوهیدرات میخورید، می‌ماند. بافت واقعی، یعنی چند صد گرم عضله و چربی، فقط وقتی می‌ماند که مازاد کالری را در هفتههای بعد هم ادامه دهید.
بهترین سرعت افزایش وزن در هفته چقدر است؟
برای بیشتر بزرگسالان، ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلوگرم در هفته. کسی که تازه تمرین قدرتی را شروع کرده، معمولاً به سقف این بازه نزدیکتر است. سریعتر از این معمولاً چربی بیشتری میآورد، نه عضله بیشتر.
یک هفته برای افزایش وزن، شروع است و نتیجه نیست. جهش هفته اول را به حساب ذخیره پرشده بگذارید، از هفته دوم میانگینها را دنبال کنید و همان دو سه افزودنی ساده را آنقدر تکرار کنید که دیگر به فکر کردن نیاز نداشته باشند. چند ماه بعد، همین هفتههای بیسروصدا روی نمودار وزنتان دیده میشوند.
