افزایش وزن سریع اما سالم؛ ماهی چند کیلو منطقی است؟
انتشار: ۹ مرداد ۱۴۰۵
برای بیشتر بزرگسالان، افزایش وزن سریع اما سالم یعنی حدود ۱ تا ۲ کیلو در ماه؛ کسی که کم‌وزن است و تازه تمرین قدرتی را شروع کرده، می‌تواند به سقف این بازه برسد. ماه اول ممکن است ترازو یکی دو کیلو بیشتر نشان دهد، چون بخشی از آن آب و غذای داخل معده است. سریع‌تر از حدود نیم کیلو در هفته، بدن بیشتر چربی ذخیره می‌کند تا عضله، و آن چربی معمولاً اول دور شکم می‌نشیند. در ادامه می‌بینید سرعت مناسب شما کدام است، چطور بدون پرخوری به آن برسید و از کجا بفهمید زیادی تند می‌روید.
ماهی چند کیلو افزایش وزن منطقی است؟
جواب به دو چیز بستگی دارد: الان چقدر کم‌وزن هستید و چقدر سابقه‌ی تمرین دارید. هرچه از وزن سالم دورتر باشید و تمرین برایتان تازه‌تر باشد، بدن سریع‌تر جواب می‌دهد. این بازه‌ها را مربی‌ها و متخصصان تغذیه به‌عنوان نقطه‌ی شروع به کار می‌برند، نه قانونی دقیق:
وضعیت شما
سرعت هفتگی معقول
تقریباً در ماه
کم‌وزن و تازه‌کار در تمرین قدرتی
۰٫۴ تا ۰٫۵ کیلو
۱٫۵ تا ۲ کیلو
وزن سالم و تازه‌کار در باشگاه
۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو
۱ تا ۲ کیلو
یکی دو سال سابقه‌ی تمرین منظم
۰٫۲ تا ۰٫۳ کیلو
حدود ۱ کیلو
چند سال تمرین جدی
۰٫۱ تا ۰٫۲ کیلو
نیم تا ۱ کیلو
زن‌ها معمولاً عضله را آهسته‌تر از مردها می‌سازند و برای اینکه سهم چربی در وزن جدید بالا نرود، بهتر است از نیمه‌ی پایین هر بازه شروع کنند. سن هم اثر دارد؛ با بالا رفتن سن، سرعت عضله‌سازی کمی پایین می‌آید.
اگر هنوز نمی‌دانید از کجا شروع کنید، برنامه‌ی کامل و قدم‌به‌قدم را در راهنمای افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته ببینید. این مطلب فقط روی یک سوال تمرکز دارد: چقدر می‌شود سرعت را بالا برد بدون اینکه سلامت و ظاهر بدن هزینه‌اش را بدهند.
چرا افزایش وزن خیلی سریع بیشتر چربی است؟
عضله کند ساخته می‌شود. حتی با تمرین منظم و پروتئین کافی، یک مرد تازه‌کار در بهترین حالت ماهی حدود نیم تا یک کیلو عضله می‌سازد و زن‌ها معمولاً کمتر. این سقف را با بیشتر خوردن نمی‌شود بالا برد. هر کالری‌ای که بیش از توان عضله‌سازی بدن بخورید، به شکل چربی ذخیره می‌شود.
یک مثال: کسی که در یک ماه چهار کیلو اضافه می‌کند، در خوشبینانهترین حالت حدود یک کیلوی آن را عضله ساخته است. بقیه آب و چربی است. ترازو خبر خوبی می‌دهد، اما آینه بعد از دو سه ماه چیز دیگری نشان می‌دهد: دستها کمی پرتر، شکم خیلی جلوتر.
مسئله فقط ظاهر نیست. چربیای که سریع جمع می‌شود، بخشیاش دور اندامهای داخلی شکم می‌نشیند و این نوع چربی با مشکلاتی مثل مقاومت به انسولین و کبد چرب ارتباط دارد. کسی که از کموزنی به این سمت می‌رود، قرار نیست یک مشکل را با مشکل دیگری عوض کند.
پس «سریع اما سالم» یعنی چه؟
یعنی خودتان را به سقف بازهی مناسب برسانید، نه بالاتر از آن. برای یک فرد کم‌وزن و تازه‌کار، ماهی دو کیلو هم سریع است و هم سالم. ماهی چهار پنج کیلو فقط سریع است.
هفته اول، ترازو چرا یکهو بالا می‌رود؟
خیلیها هفتهی اول برنامه‌ی افزایش وزن یک تا یک و نیم کیلو اضافه میکنند و فکر میکنند راز سرعت را پیدا کردهاند. بیشتر این جهش بافت تازه نیست:
وقتی کربوهیدرات بیشتری میخورید، عضلهها و کبد ذخیرهی قندشان را پر میکنند و هر گرم از این ذخیره، حدود سه گرم آب با خودش نگه میدارد.
حجم غذای داخل معده و روده بیشتر می‌شود. کسی که روزی ۵۰۰ گرم غذای بیشتر میخورد، همین وزن را تا چند ساعت با خودش حمل می‌کند.
غذای بیشتر معمولاً نمک بیشتری هم دارد و نمک آب را در بدن نگه میدارد.
این آب بد نیست و بخشی از پر شدن طبیعی عضلههاست. فقط آن را با روند واقعی اشتباه نگیرید. روند از هفتهی دوم و سوم معلوم می‌شود. اینکه چرا وزن حتی از یک روز تا روز بعد بالا و پایین می‌رود، در مطلب نوسان وزن روزانه توضیح داده شده است.
چطور سرعت را بالا ببرید بدون اینکه پرخوری کنید؟
سرعت افزایش وزن را مازاد کالری تعیین می‌کند. اما اینکه این مازاد از کجا بیاید، فرق بزرگی در احساس شما و ترکیب وزن جدید میگذارد. این قدمها به ترتیب اثرشان آمدهاند:
از عدد درست شروع کنید. نیاز روزانهتان را حساب کنید و ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید. محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه این حساب را با سرعت هفتگی دلخواهتان انجام می‌دهد.
هر دو هفته بازبینی کنید. اگر میانگین افزایش کمتر از ۰٫۲۵ کیلو در هفته بود، ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه کنید. یک لیوان شیر یا یک مشت آجیل تقریباً همین مقدار است.
کالری مایع اضافه کنید. شیک شیر و موز و جو دوسر معده را کمتر از یک بشقاب غذا پر می‌کند و برای کماشتهاها راحتترین راه بالا بردن مازاد است.
غذاهای پرانرژی کمحجم را انتخاب کنید: آجیل، کره بادامزمینی، روغن زیتون روی سالاد و برنج، میوهی خشک، لبنیات پرچرب.
هفته‌ای سه جلسه تمرین قدرتی بگذارید و وزنهها را کمکم سنگین کنید. بدون تمرین، مازاد کالری تقریباً فقط چربی می‌سازد.
خواب را کم نکنید. عضله در استراحت ساخته می‌شود و کمخوابی اشتها و ریکاوری را هم به هم میریزد.
چیزی که در این فهرست نیست، دو برابر کردن بشقاب از روز اول است. پرش ناگهانی از ۲۰۰۰ به ۳۵۰۰ کالری معمولاً یک هفته دوام میآورد: نفخ، سنگینی، بیاشتهایی روز بعد و بعد برگشتن به عادت قبلی. افزایش پلهپله، مثلاً ۲۰۰ کالری در هر دو هفته، کندتر به نظر میرسد ولی در عمل سریع‌تر به مقصد میرسد.
سرعت افزایش وزن را چطور بسنجید؟
بدون اندازهگیری، «سریع» و «کند» فقط حس است. برای اینکه بدانید کجای بازه هستید، سه عدد را دنبال کنید.
وزن، هفته‌ای یک بار و در شرایط یکسان
صبح، بعد از دستشویی، پیش از خوردن و نوشیدن و با لباس سبک. هر هفته در یک روز ثابت. تصمیم را از روی یک بار وزنکشی نگیرید؛ میانگین دو سه هفته را نگاه کنید و هفتهی اول را به خاطر جهش آب کنار بگذارید.
یادداشت کردن وزن روی کاغذ کار می‌کند، اما بعد از دو ماه کمتر کسی دفترچه را مرتب نگه میدارد. در فیگ فیت، تاریخچهی وزن میزان افزایش هر ثبت را نشان می‌دهد و نمودار تب «پیشرفت» مسیر چند ماه را یکجا جلوی چشمتان میگذارد. کارت وزن هم نشان می‌دهد تا ثبت بعدی چقدر مانده است.
دور کمر، هر دو هفته
متر را در امتداد ناف دور شکم بگیرید، صبح و ناشتا. اگر وزن بالا می‌رود و دور کمر تقریباً ثابت میماند، وزن جدید بیشتر جای درستی نشسته است. اگر دور کمر همپای وزن بالا می‌رود، سرعت زیاد است. نسبت دور کمر به قد را هم میتوانید با محاسبهگر WHtR بسنجید.
قدرت در تمرین
اگر هر هفته یا هر دو هفته کمی وزنه یا تکرار به حرکتهای اصلی اضافه میکنید، بدن در حال ساختن عضله است. وزنی که بالا می‌رود ولی وزنهها ماهها ثابت ماندهاند، احتمالاً بیشتر چربی است.
جدول تصمیم دو هفته‌ای
میانگین افزایش در هفته
دور کمر
چه کنید
کمتر از ۰٫۲ کیلو
ثابت
۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به هدف روزانه اضافه کنید
۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو
کم‌تغییر
چیزی را عوض نکنید
بیش از ۰٫۵ کیلو، بعد از ماه اول
رو به بالا
۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم کنید
نشانه‌هایی که زیادی تند می‌روید
ترازو همهچیز را نمیگوید. اگر چند مورد از این فهرست دربارهی شما صدق می‌کند، سرعت را کم کنید:
شلوار فقط از کمر تنگ می‌شود، نه از ران و باسن.
بعد از بیشتر وعدهها احساس سنگینی، نفخ یا ترش کردن دارید.
برای رسیدن به عدد کالری، هر روز به فستفود و شیرینی تکیه میکنید.
غذا خوردن برایتان به کاری اجباری و ناخوشایند تبدیل شده است.
بعد از ناهار آنقدر خوابآلودید که کار و تمرین عقب میافتد.
وزن ماه دوم و سوم هم مثل ماه اول بیش از دو کیلو بالا رفته است.
هیچکدام از اینها فاجعه نیست. یعنی مازاد کمی بیشتر از نیاز بدن است و با کم کردن ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری، معمولاً در دو هفته وضع بهتر می‌شود.
ترفندهای «چاقی سریع» که ضرر دارند
بازار پر از راههای میانبر است که قول چند کیلو در دو هفته میدهند. بیشترشان یا کاری نمیکنند یا هزینهای دارند که روی بسته نوشته نشده:
قرص و شربت اشتهاآور بدون نسخه. اینها دارو هستند، عوارض دارند و جای پیدا کردن علت کماشتهایی را نمیگیرند.
پودرهای چاقی بیمجوز. بعضی محصولات بدون برچسب کامل ممکن است داروی کورتونی اعلامنشده داشته باشند؛ وزنی که با آنها بالا می‌آید بیشتر آب و پف است و با قطع مصرف برمیگردد.
فستفود و نوشابه به‌عنوان پایهی رژیم. کالری میرسانند، ولی پروتئین و فیبر کمی دارند و وزن را بیشتر دور شکم جمع میکنند.
خوردن تا حد حالت تهوع. معده را عادت نمیدهد؛ فقط غذا خوردن را برایتان تلخ می‌کند.
کنار گذاشتن تمرین برای «هدر نرفتن کالری». بدون تمرین، تقریباً همهی وزن جدید چربی خواهد بود.
پودرهای افزایش وزن معتبر و دارای مجوز هم معجزه نیستند. بیشترشان ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین شیر و کمی چربیاند؛ همان چیزی که از یک شیک خانگی هم میگیرید.
سوالات متداول
در یک هفته چند کیلو می‌شود سالم چاق شد؟
بعد از هفتهی اول، حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو در هفته برای بیشتر افراد سالم است. هفتهی اول ممکن است یک کیلو یا بیشتر اضافه کنید، اما بیشترش آب و ذخیرهی قند عضلههاست و در هفتههای بعد تکرار نمی‌شود.
پنج کیلو در یک ماه ممکن است؟
روی ترازو ممکن است، بهخصوص برای کسی که خیلی کم‌وزن است و ناگهان خیلی بیشتر میخورد. اما بخش زیادی از این پنج کیلو آب و چربی خواهد بود. برای کسی که کموزنی شدید دارد، چنین سرعتی فقط زیر نظر پزشک معنی دارد.
چرا اول سریع چاق شدم و بعد وزنم ثابت ماند؟
جهش اول بیشتر آب و حجم غذا بود. بعد از آن، با هر کیلویی که اضافه میکنید، نیاز کالری بدنتان هم کمی بالا می‌رود و مازادی که روز اول ساخته بودید کوچکتر می‌شود. هدف کالری را با وزن جدید دوباره حساب کنید و ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه کنید.
بدون باشگاه هم می‌شود سریع وزن اضافه کرد؟
وزن بالا می‌رود، ولی سهم چربی در آن بیشتر می‌شود. اگر باشگاه نمیروید، تمرین در خانه با وزن بدن یا کش مقاومتی را جدی بگیرید. اسکوات، لانج، شنای سوئدی و زیربغل با کش برای شروع کافیاند.
کم‌اشتهایی‌ام را چطور با سرعت بالا جمع کنم؟
وعدهها را بیشتر و کوچکتر کنید، کالری مایع بخورید و آب را حین غذا کم کنید. اگر با همهی این کارها هنوز اشتهایتان خیلی کم است، با پزشک صحبت کنید؛ کماشتهایی طولانی گاهی علت پزشکی دارد.
افزایش وزن سریع اما سالم یعنی سقف بازهی مناسب خودتان، نه بیشتر. ماه اول را با ترازو قضاوت نکنید، هر دو هفته میانگین را نگاه کنید و مازاد را پلهپله بالا ببرید. دو کیلو در ماه که بیشترش عضله و چربی متناسب باشد، شش ماه بعد از پنج کیلویی که دور شکم نشسته، خیلی بیشتر به چشم می‌آید.
