محاسبه کالری برای افزایش وزن؛ عدد روزانه شما چقدر است؟
انتشار: ۱۵ فروردین ۱۴۰۵
برای محاسبه کالری افزایش وزن، اول کالری مصرفی روزانه‌تان (TDEE) را پیدا کنید و بعد حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید. TDEE هم از ضرب متابولیسم پایه (BMR) در ضریب فعالیت روزانه به دست می‌آید. برای مثال، پسری ۲۲ ساله با قد ۱۷۵ و وزن ۵۸ کیلو که تحرک کمی دارد، روزانه حدود ۲۱۶۰ کالری می‌سوزاند و برای افزایش وزن به حدود ۲۵۰۰ تا ۲۶۵۰ کالری نیاز دارد. این عدد نقطه‌ی شروع است؛ عدد واقعی شما را ترازو در دو سه هفته‌ی اول نشان می‌دهد.
چرا عدد کالری افزایش وزن برای هر کس فرق دارد؟
«روزی ۳۰۰۰ کالری بخور تا چاق شوی» توصیه‌ی رایجی است که برای یک نفر زیاد است و برای نفر دیگر کم. دختری ۴۷ کیلویی که پشت میز کار می‌کند، با ۳۰۰۰ کالری خیلی سریع‌تر از حد سالم وزن اضافه می‌کند و بیشترش چربی خواهد بود. پسری ۱۹۰ سانتی که هر روز فوتبال بازی می‌کند، شاید با همین عدد فقط وزنش را حفظ کند.
چهار چیز عدد شما را تعیین می‌کنند:
اندازه‌ی بدن: قد و وزن بیشتر یعنی سوخت بیشتر.
سن و جنسیت: با بالا رفتن سن، متابولیسم پایه کمی پایین می‌آید و در مردان معمولاً بالاتر از زنان است.
تحرک روزانه: از پیاده‌روی تا محل کار تا تمرین باشگاه.
سرعتی که برای افزایش وزن می‌خواهید: هرچه سریع‌تر، مازاد بیشتر؛ ولی سرعت بیشتر معمولاً یعنی سهم چربی بیشتر.
برای همین، به‌جای یک عدد آماده، بهتر است عدد خودتان را حساب کنید.
قدم اول: متابولیسم پایه (BMR) را حساب کنید
BMR انرژی‌ای است که بدن در حالت استراحت کامل برای تنفس، گردش خون و کار اندام‌ها مصرف می‌کند. رایج‌ترین فرمول برای تخمینش، فرمول میفلین سنت‌جئور (Mifflin-St Jeor) است:
مردان: (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) منهای (۵ × سن) + ۵
زنان: (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) منهای (۵ × سن) منهای ۱۶۱
یک نکته: این فرمول برای بزرگسالان ساخته شده و برای کسی که درصد عضله‌ی خیلی بالا یا خیلی پایینی دارد، خطای بیشتری دارد. عدد آن تخمین است، نه اندازه‌گیری.
قدم دوم: ضریب فعالیت را صادقانه انتخاب کنید
BMR را در یکی از این ضریب‌ها ضرب کنید تا TDEE یا کالری مصرفی کل روز به دست بیاید:
سطح فعالیت
توضیح
ضریب
کم‌تحرک
کار پشت میز، تقریباً بدون ورزش
۱٫۲
فعالیت کم
۱ تا ۳ جلسه ورزش سبک در هفته
۱٫۳۷۵
فعالیت متوسط
۳ تا ۵ جلسه ورزش در هفته
۱٫۵۵
فعال
۶ تا ۷ جلسه ورزش در هفته
۱٫۷۲۵
خیلی فعال
کار بدنی سنگین یا تمرین روزانه‌ی دو نوبته
۱٫۹
بیشترین خطای محاسبه همینجاست. کسی که هفتهای سه بار باشگاه میرود ولی بقیهی روز پشت میز است، معمولاً به «فعالیت کم» نزدیکتر است تا «متوسط». از آن طرف، کسی که کارش ایستاده است، مثلاً فروشنده یا پیشخدمت، یا هر روز چند کیلومتر پیاده میرود، ممکن است بیش از ضریب انتخابیاش بسوزاند. این همان تحرک غیرورزشی روزانه است که بین آدمها خیلی فرق دارد و بخشی از دلیل این است که بعضیها «هرچه میخورند چاق نمیشوند».
اگر بین دو ضریب مردد هستید، پایینتر را انتخاب کنید و بگذارید ترازو در قدم چهارم تصحیحش کند.
قدم سوم: چقدر مازاد کالری اضافه کنید؟
مازاد کالری، مقداری است که بالاتر از TDEE میخورید. برای بیشتر افراد، ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز کافی است تا وزن حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلوگرم در هفته بالا برود.
وضعیت شما
مازاد پیشنهادی
تازه تمرین قدرتی را شروع کرده‌اید
۳۰۰ تا ۵۰۰
چند سال است تمرین می‌کنید
۲۵۰ تا ۳۰۰
اشتهای خیلی کمی دارید
از ۲۵۰ شروع کنید و کم‌کم بالا ببرید
تمرین نمی‌کنید و فقط می‌خواهید از کم‌وزنی بیرون بیایید
۳۰۰ تا ۴۰۰، همراه با شروع تمرین
چرا بیشتر نه؟ عضله کند ساخته میشود. کالریای که از توان عضلهسازی بدن بیشتر باشد، بیشتر به چربی تبدیل میشود. کسی که با مازاد ۱۰۰۰ کالری در یک ماه چهار کیلو اضافه می‌کند، معمولاً بخش بزرگی از آن را دور شکم میبیند.
دو مثال کامل: از فرمول تا عدد روزانه
مثال اول: علی، ۲۲ ساله، دانشجو
قد ۱۷۵ سانتی‌متر، وزن ۵۸ کیلوگرم، هفتهای دو جلسه فوتبال و بقیهی روز سر کلاس.
BMR: (۱۰ × ۵۸) + (۶٫۲۵ × ۱۷۵) منهای (۵ × ۲۲) + ۵ = حدود ۱۵۷۰ کالری
ضریب فعالیت کم (۱٫۳۷۵): ۱۵۷۰ × ۱٫۳۷۵ = حدود ۲۱۶۰ کالری
مازاد ۳۵۰ تا ۵۰۰ (تازه میخواهد تمرین قدرتی را شروع کند): حدود ۲۵۰۰ تا ۲۶۵۰ کالری
مثال دوم: سارا، ۲۸ ساله، کارمند
قد ۱۶۲ سانتی‌متر، وزن ۴۷ کیلوگرم، کار پشت میز و هفتهای سه جلسه باشگاه.
ضریب فعالیت کم (۱٫۳۷۵): ۱۱۸۰ × ۱٫۳۷۵ = حدود ۱۶۲۵ کالری
مازاد ۲۵۰ تا ۴۰۰ (اشتهای کمی دارد): حدود ۱۹۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
عدد سارا شاید برای خیلیها کم به نظر برسد، اما برای بدن او حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از نیازش است. اگر سارا توصیه‌ی «روزی ۳۰۰۰ کالری» را دنبال میکرد، مازادش بیش از ۱۳۰۰ کالری میشد.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی را چطور تقسیم کنیم؟
کالری تعیین می‌کند وزن بالا برود یا نه. ماکروها تعیین می‌کنند این وزن بیشتر عضله باشد یا چربی. ترتیب حساب این است:
پروتئین: برای کسی که تمرین قدرتی می‌کند، حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن. هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری دارد.
چربی: حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کل کالری. هر گرم چربی حدود ۹ کالری دارد.
کربوهیدرات: باقیماندهی کالری. هر گرم حدود ۴ کالری دارد و سوخت اصلی تمرین است.
با همین روش، برای علی با هدف ۲۵۵۰ کالری و سارا با هدف ۱۹۵۰ کالری:
درشت‌مغذی
علی (۲۵۵۰ کالری)
سارا (۱۹۵۰ کالری)
پروتئین
حدود ۱۰۰ گرم (۴۰۰ کالری)
حدود ۸۵ گرم (۳۴۰ کالری)
چربی
حدود ۷۸ گرم (۷۰۰ کالری)
حدود ۶۰ گرم (۵۴۰ کالری)
کربوهیدرات
حدود ۳۶۰ گرم (۱۴۵۰ کالری)
حدود ۲۷۰ گرم (۱۰۷۰ کالری)
۳۶۰ گرم کربوهیدرات شاید زیاد به نظر برسد، اما با غذای ایرانی سریع جمع میشود: سه کفگیر برنج، چهار تکه نان سنگک، یک کاسه عدس، دو موز و چند خرما تقریباً همین مقدار است. محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه این تقسیم را بر اساس عدد خودتان انجام می‌دهد.
قدم چهارم: عدد را با ترازو امتحان کنید
هر فرمولی تخمین است. عدد واقعی شما را فقط رفتار بدنتان در چند هفته نشان می‌دهد. این روال را دنبال کنید:
دو تا سه هفته با عدد محاسبه‌شده بخورید و هر روز کالریتان را ثبت کنید.
هفتهای یک بار، در یک روز ثابت، صبح و ناشتا خودتان را وزن کنید.
هفته‌ی اول را کنار بگذارید. بخشی از افزایش وزن هفته‌ی اول، آب و غذای داخل دستگاه گوارش است.
میانگین تغییر هفتههای دوم و سوم را ببینید:
کمتر از ۰٫۲۵ کیلو در هفته: ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه کنید.
بین ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو: عدد درست است، ادامه دهید.
بیشتر از ۰٫۵ کیلو و دور کمر هم بیشتر شده: ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم کنید.
با هر دو سه کیلویی که اضافه می‌کنید، TDEE هم کمی بالا میرود. عددی که روز اول برای ۵۸ کیلو حساب کرده بودید، برای ۶۲ کیلو کافی نیست. این بخشی از دلیل این است که افزایش وزن خیلیها بعد از چند ماه میایستد.
این بهروزرسانی را دستی هم میشود انجام داد، اما فراموش کردنش ساده است. فیگ فیت هدف کالری روزانه را از روی قد، وزن، سن، سطح فعالیت و سرعتی که برای افزایش وزن انتخاب کرده‌اید حساب می‌کند، و هر بار که وزن جدید ثبت می‌کنید، هدفها دوباره محاسبه میشوند. خود عدد BMR و TDEE در اپ نمایش داده نمیشود؛ اگر می‌خواهید آنها را ببینید، از محاسبه‌گر TDEE سایت استفاده کنید.
اشتباه‌های رایج در محاسبه کالری افزایش وزن
حساب کردن فقط وعدههای اصلی: چای شیرین، آجیل دمدستی و میوهی بعد از غذا هم کالری دارند. وقتی فقط ناهار و شام را بشمارید، فکر می‌کنید کمتر از واقعیت میخورید و برعکس، اگر شام را نصفه رها کنید و در ذهن کامل ثبتش کنید، بیشتر از واقعیت.
میانگین گرفتن از یک روز پرخوری: یک مهمانی ۴۰۰۰ کالری و سه روز ۱۸۰۰ کالری، میانگین خوبی میسازد، ولی بدنی که سه روز کم خورده، معمولاً همان سه روز وزن بالا نمیبرد. ثبات روزانه مهمتر از میانگین است.
ضریب فعالیت خیلی بالا: همان خطای قدم دوم. اگر بعد از سه هفته وزن خیلی سریع بالا رفت، احتمالاً ضریب را زیاد انتخاب کرده‌اید.
انتظار نتیجه از هفته‌ی اول: نوسان روزانه‌ی وزن تا یک کیلو طبیعی است. تصمیم را از روی روند چند هفته بگیرید.
اگر رسیدن به عدد روزانه سخت است، وعدههای کوچک اضافه بهتر از بزرگ کردن بشقاب جواب میدهند. خوراکیهای قبل از خواب برای افزایش وزن یکی از راحتترین جاها برای جا دادن ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافه است.
از کجا بفهمم اصلاً باید وزن اضافه کنم؟
پیش از هر محاسبهای، مطمئن شوید هدفتان منطقی است. محاسبه‌گر BMI نشان می‌دهد وزنتان نسبت به قدتان در کدام محدوده است. برای بزرگسالان، BMI زیر ۱۸٫۵ «کمبود وزن» حساب میشود. اگر در محدودهی سالم هستید ولی بدنتان را لاغر میبینید، هدف واقعیتان احتمالاً عضلهسازی است؛ در این حالت مازاد کوچکتر، حدود ۲۵۰ کالری، و تمرین قدرتی منظم بهتر جواب می‌دهد. برنامهی کامل این مسیر، از تمرین تا منوی روزانه، در برنامه افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته آمده است.
سوالات متداول
برای افزایش وزن روزی چند کالری بخورم؟
حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از TDEE خودتان. این عدد برای مردان لاغر معمولاً بین ۲۴۰۰ تا ۳۰۰۰ و برای زنان لاغر بین ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری میافتد، ولی عدد دقیق را فقط با قد، وزن، سن و تحرک خودتان میشود حساب کرد.
روزی ۳۰۰۰ کالری برای چاق شدن زیاد است؟
بستگی به بدن شما دارد. برای مرد بلندقد و پرتحرک ممکن است مناسب باشد و برای زن کم‌تحرک با وزن کم، بیش از دو برابر مازاد لازم است. عدد خودتان را حساب کنید.
چرا با کالری محاسبه‌شده وزنم بالا نمی‌رود؟
سه دلیل رایج: ضریب فعالیت را کم انتخاب کرده‌اید، کمتر از آنچه فکر می‌کنید میخورید، یا وزن بیشتری که اضافه کرده‌اید نیاز کالری را بالا برده است. چند روز همهچیز را ثبت کنید و اگر عدد درست بود، ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه کنید.
کالری را با چه فرمولی حساب کنم؟
فرمول میفلین سنت‌جئور رایج‌ترین فرمول برای بزرگسالان است. اگر درصد چربی بدنتان را میدانید، فرمولهایی که از تودهی بدون چربی استفاده می‌کنند هم گزینهاند، اما برای شروع، تفاوتشان کمتر از خطای انتخاب ضریب فعالیت است.
چند وقت یک بار کالری را دوباره حساب کنم؟
هر بار که حدود دو تا سه کیلو اضافه کردید، یا وقتی وزن دو هفته پشت سر هم ثابت ماند. اگر سطح فعالیتتان عوض شد، مثلاً تمرین را از سه جلسه به پنج جلسه رساندید، هم دوباره حساب کنید.
محاسبه کالری برای افزایش وزن یک بار انجام نمیشود و کنار نمی‌رود. با فرمول شروع کنید، سه هفته با ترازو امتحانش کنید و هر چند کیلو یک بار عدد را با بدن جدیدتان هماهنگ کنید.
