متابولیسم پایه (BMR) به زبان ساده؛ محاسبه و کاربرد در لاغری
انتشار: ۳۰ اردیبهشت ۱۴۰۵
متابولیسم پایه یا BMR مقدار انرژی‌ای است که بدن در استراحت کامل، فقط برای زنده ماندن خرج می‌کند: تپش قلب، تنفس، کار مغز و کبد و کلیه‌ها و ثابت ماندن دمای بدن. این عدد برای بیشتر بزرگسالان معمولاً بین حدود ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز است، برای آدم‌های درشت‌تر کمی بیشتر، و با یک فرمول ساده از روی وزن، قد، سن و جنسیت تخمین زده می‌شود. برای لاغری، BMR عددِ خوردن نیست؛ پایه‌ای است که کالری مصرفی کل روز و بعد کالری هدف از رویش ساخته می‌شود.
این راهنما سه سوال را جواب می‌دهد: BMR دقیقاً چه چیزی را اندازه می‌گیرد، چطور عدد خودتان را حساب کنید و این عدد در برنامه‌ی کاهش وزن به چه کاری می‌آید. وسط راه هم چند باور رایج درباره‌ی «متابولیسم کند» را کنار هم می‌گذاریم.
متابولیسم پایه دقیقاً یعنی چه؟
تصور کنید یک روز کامل در تخت دراز کشیده‌اید، هیچ حرکتی نمی‌کنید و چیزی نمی‌خورید. بدنتان باز هم انرژی می‌سوزاند. قلب خون را پمپ می‌کند، ریه‌ها نفس می‌کشند، کبد و کلیه‌ها کار تصفیه را انجام می‌دهند و مغز، حتی در خواب، بی‌وقفه فعال است. انرژی همه‌ی این کارها روی هم، متابولیسم پایه است.
اندام‌های کوچکی مثل مغز، کبد، قلب و کلیه‌ها نسبت به وزنشان انرژی زیادی مصرف می‌کنند. عضله در هر کیلو انرژی کمتری خرج می‌کند، اما چون بخش بزرگی از وزن بدن است، سهمش در جمع کل قابل توجه است. بافت چربی در حالت استراحت کمترین مصرف را دارد. برای همین دو نفر با وزن یکسان، اگر یکی عضله‌ی بیشتری داشته باشد، BMR متفاوتی دارند.
دو اصطلاح نزدیک به هم هم می‌بینید. BMR در شرایط سخت‌گیرانه اندازه گرفته می‌شود: صبح زود، بعد از ناشتایی طولانی، دراز کشیده و در دمای معتدل. RMR یا متابولیسم استراحت، شرایط آسان‌تری دارد و عددش معمولاً کمی بالاتر است. در کاربرد روزمره و در ماشین‌حساب‌ها، این دو تقریباً به جای هم به کار می‌روند.
اندازه‌گیری مستقیم BMR با دستگاه‌هایی انجام می‌شود که مصرف اکسیژن را در حالت استراحت می‌سنجند و بیشتر در مراکز درمانی و پژوهشی پیدا می‌شوند. برای بقیه‌ی ما، فرمول‌ها تخمین قابل قبولی می‌دهند.
آقایان: ۱۰ برابر وزن به کیلوگرم، به‌اضافه‌ی ۶٫۲۵ برابر قد به سانتی‌متر، منهای ۵ برابر سن، به‌اضافه‌ی ۵.
خانم‌ها: همان حساب، اما در آخر به‌جای اضافه کردن ۵، عدد ۱۶۱ را کم کنید.
دو مثال:
مرحله
نگار
آرش
سن، قد، وزن
۲۸ سال، ۱۶۰ سانتی‌متر، ۶۲ کیلو
۴۵ سال، ۱۷۵ سانتی‌متر، ۸۸ کیلو
وزن ضرب در ۱۰
۶۲۰
۸۸۰
قد ضرب در ۶٫۲۵
۱۰۰۰
حدود ۱۰۹۴
سن ضرب در ۵ (کم می‌شود)
۱۴۰
۲۲۵
عدد آخر
منهای ۱۶۱
به‌اضافه‌ی ۵
متابولیسم پایه
حدود ۱۳۲۰ کالری
حدود ۱۷۵۴ کالری
اگر نمیخواهید دستی حساب کنید، محاسبهگر BMR همین فرمول را اجرا می‌کند.
اگر درصد چربی بدنتان را می‌دانید
فرمول میفلین فقط وزن کل را میبیند و نمیداند چقدرش عضله است و چقدرش چربی. فرمول کچ مک‌آردل (Katch-McArdle) به‌جای وزن کل، از توده‌ی بدون چربی استفاده می‌کند: ۳۷۰ به‌اضافه‌ی ۲۱٫۶ برابر توده‌ی بدون چربی به کیلوگرم.
فرض کنید آرش حدود ۲۸ درصد چربی بدن دارد. توده‌ی بدون چربی او حدود ۶۳ کیلو است و BMR او با این فرمول حدود ۱۷۴۰ کالری می‌شود؛ خیلی نزدیک به عدد میفلین. حالا مرد دیگری را در نظر بگیرید با همان ۸۸ کیلو، اما ورزشکار و با حدود ۱۵ درصد چربی. توده‌ی بدون چربی او نزدیک ۷۵ کیلو است و BMR او به حدود ۱۹۸۵ کالری میرسد؛ یعنی حدود ۲۳۰ کالری بیشتر از آنچه میفلین برایش تخمین میزند.
پس اگر عضله‌ی زیادی دارید یا درصد چربیتان خیلی بالاست، کچ مک‌آردل معمولاً تصویر بهتری می‌دهد، به شرطی که درصد چربی را درست تخمین زده باشید. محاسبهگر توده‌ی بدون چربی این عدد را برایتان تخمین میزند.
فرمول‌ها کنار هم
فرمول
چه اطلاعاتی لازم دارد
کی بهتر است
میفلین سنت‌جئور
وزن، قد، سن، جنسیت
بیشتر بزرگسالان؛ انتخاب پیش‌فرض
کچ مک‌آردل
توده‌ی بدون چربی (از روی درصد چربی)
ورزشکارها یا کسانی که ترکیب بدنشان با میانگین فرق زیادی دارد
هریس بندیکت
وزن، قد، سن، جنسیت
فرمول قدیمی‌تر؛ هنوز در بعضی منابع دیده می‌شود
هیچکدام از اینها اندازه‌گیری نیستند؛ همه تخمیناند. بدن شما ممکن است کمی بالاتر یا پایینتر از عدد فرمول بسوزاند.
چه چیزهایی متابولیسم پایه را بالا و پایین می‌برد؟
عامل
اثرش روی BMR
دست شماست؟
اندازه‌ی بدن
بدن بلندتر و سنگین‌تر انرژی بیشتری مصرف می‌کند
تا حدی
توده‌ی عضلانی
عضله‌ی بیشتر، BMR کمی بالاتر
بله، با تمرین قدرتی و پروتئین کافی
سن
با بالا رفتن سن آرام پایین می‌آید، بخشی‌اش به خاطر کم شدن عضله
تا حدی، با حفظ عضله
جنسیت
آقایان معمولاً BMR بالاتری دارند، بیشتر به خاطر عضله‌ی بیشتر
نه
هورمون تیروئید
کم‌کاری تیروئید پایین می‌آورد و پرکاری بالا می‌برد
با درمان پزشکی
کاهش وزن و کم‌خوری طولانی
مصرف انرژی کم می‌شود، گاهی کمی بیشتر از پیش‌بینی فرمول
تا حدی
تب و بیماری
به‌طور موقت بالا می‌برد
نه
ژنتیک
تفاوت‌های فردی بین آدم‌های هم‌وزن
نه
دو ردیف این جدول برای کسی که میخواهد وزن کم کند مهمتر است. اول عضله: هرچه در دورهی کم‌خوری عضله‌ی بیشتری حفظ کنید، متابولیسم پایه کمتر افت می‌کند. راهنمای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله نشان می‌دهد پروتئین و تمرین قدرتی را چطور کنار کسری کالری بگذارید. دوم تیروئید: اگر خستگی مداوم، سرمایی بودن، یبوست و افزایش وزن بیدلیل دارید، آزمایش تیروئید را با پزشک در میان بگذارید. اگر کم‌کاری تیروئید دارید، راهنمای لاغری با کم‌کاری تیروئید برای همین شرایط نوشته شده است.
متابولیسم پایه، TDEE و کالری هدف چه فرقی دارند؟
این سه عدد زیاد با هم قاطی می‌شوند و همین قاطی شدن، یکی از دلیلهای رایج رژیمهای اشتباه است. با مثال نگار، که کار پشت میز دارد و هفتهای دو سه بار ورزش سبک می‌کند:
عدد
یعنی چه
برای نگار
متابولیسم پایه (BMR)
انرژی زنده ماندن در استراحت کامل
حدود ۱۳۲۰ کالری
کالری مصرفی کل روز (TDEE)
BMR به‌اضافه‌ی هضم غذا، راه رفتن، کار و ورزش
حدود ۱۸۱۵ کالری (با ضریب ۱٫۳۷۵)
کالری هدف برای کاهش وزن
TDEE منهای کسری
حدود ۱۳۱۵ تا ۱۵۱۵ کالری
کسری کالری از TDEE کم می‌شود، نه از BMR. اگر نگار بهاشتباه ۵۰۰ کالری از BMR کم کند، به حدود ۸۲۰ کالری در روز میرسد؛ یعنی کسریای نزدیک به ۱۰۰۰ کالری، دو برابر حد معمول. اگر محاسبهگر TDEE را امتحان کنید، می‌بینید چطور ضریب فعالیت روی BMR سوار می‌شود. قدمبهقدم این حساب را در راهنمای محاسبه کالری روزانه نوشتهایم.
حساب کردن BMR، انتخاب ضریب فعالیت و کم کردن کسری درست، سه جا برای اشتباه دارد. فیگ فیت هدف کالری روزانه را با همین فرمول میفلین سنت‌جئور و از روی جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب کردهاید، میسازد. خود عدد BMR داخل اپ نمایش داده نمیشود و فقط پشت محاسبهی هدف است؛ برای دیدنش از محاسبهگر BMR سایت استفاده کنید.
باورهای رایج درباره متابولیسم پایه
«متابولیسم من کند است، برای همین لاغر نمی‌شوم»
تفاوت متابولیسم بین آدم‌های همقد و هم‌وزن وجود دارد، اما معمولاً کمتر از آن است که تصور می‌شود. در عمل، رایجترین دلیل «لاغر نشدن با غذای کم» کالریهایی است که دیده نمیشوند: روغن خورش، چای شیرین، آجیل سرپایی و آخر هفتهها. پیش از اینکه متابولیسم را مقصر بدانید، دو هفته همهچیز را دقیق ثبت کنید. اگر با ثبت دقیق باز هم وزن تکان نخورد، یا نشانههایی مثل خستگی شدید و سرمایی بودن دارید، با پزشک صحبت کنید.
«خوردن کمتر از BMR بدن را به حالت قحطی می‌برد»
در بدن کلیدی وجود ندارد که با رد شدن از خط BMR روشن شود. چیزی که اهمیت دارد اندازه‌ی کسری نسبت به TDEE است. کالری هدف نگار، حدود ۱۳۱۵ تا ۱۵۱۵، از نزدیکی BMR او شروع می‌شود و برای او کسری معقولی است. با این حال، کسری خیلی بزرگ برای مدت طولانی گرسنگی، افت انرژی و از دست رفتن عضله را بیشتر می‌کند. برای کسی که بدون نظر متخصص رژیم می‌گیرد، اینکه کالری روزانه خیلی پایینتر از BMR نرود، قاعدهی سرانگشتی محتاطانهای است.
«چای سبز، فلفل تند و آب یخ متابولیسم را بالا می‌برند»
بعضی از اینها، مثل کافئین، اثر کوچک و موقتی روی مصرف انرژی دارند. اما این اثر آنقدر کم است که در حساب کاهش وزن تقریباً دیده نمیشود. یک قاشق روغن کمتر در خورش، از چند لیوان چای سبز در روز اثر بیشتری دارد.
«عضله‌سازی متابولیسم را چند برابر می‌کند»
عضله‌ی بیشتر BMR را بالا می‌برد، اما افزایشش متوسط است، نه چند برابر. فایدهی بزرگتر تمرین قدرتی جای دیگری است: کمک می‌کند وزنی که کم می‌شود بیشتر چربی باشد، بدن سفتتر و قویتر شود و خود جلسهی تمرین هم انرژی بسوزاند. ارزشش را دارد، فقط با انتظار درست.
«رژیم متابولیسم را برای همیشه خراب می‌کند»
بعد از کاهش وزن، بدن انرژی کمتری خرج می‌کند. بخش بزرگش طبیعی است، چون بدن کوچکتر شده؛ بخش کوچکتری هم سازگاری بدن با کم‌خوری است. این یعنی کالری نگهداری بعد از رژیم از قبل کمتر است، نه اینکه متابولیسم «خراب» شده باشد. حفظ عضله و برگشت تدریجی به کالری نگهداری، این مرحله را آسانتر می‌کند.
«وعده‌های کوچک و پشت‌سرهم متابولیسم را روشن نگه می‌دارند»
انرژی‌ای که صرف هضم می‌شود به کل غذای روز بستگی دارد، نه به تعداد وعدهها. سه وعدهی ۶۰۰ کالری و شش وعدهی ۳۰۰ کالری تقریباً همان اثر را دارند. تعداد وعدهها را بر اساس گرسنگی و برنامه‌ی روزتان انتخاب کنید.
از متابولیسم پایه در برنامه لاغری چطور استفاده کنیم؟
BMR خودتان را با فرمول میفلین، یا اگر درصد چربیتان را می‌دانید با کچ مک‌آردل، حساب کنید.
آن را در ضریب فعالیت ضرب کنید تا TDEE به دست بیاید. اگر بین دو سطح فعالیت مرددید، پایینتری را انتخاب کنید.
۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از TDEE کم کنید؛ این کالری هدف شماست.
کالری هدف را با BMR مقایسه کنید. اگر خیلی پایینتر از BMR افتاد، کسری را کوچکتر کنید و بخشی از آن را با پیادهروی و تحرک روزانه بسازید.
در هر وعده پروتئین بگذارید و هفتهای دو سه جلسه تمرین قدرتی انجام دهید تا عضله، و همراهش متابولیسم پایه، کمتر افت کند.
هر ۴ تا ۵ کیلو کاهش وزن، BMR و کالری هدف را دوباره حساب کنید.
سوالات متداول
متابولیسم پایه نرمال چقدر است؟
عدد «نرمال» ثابتی وجود ندارد، چون به اندازه‌ی بدن، سن، جنسیت و عضله بستگی دارد. برای بیشتر بزرگسالان چیزی بین حدود ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری است. به‌جای مقایسه با دیگران، عدد خودتان را حساب کنید و از آن برای ساختن برنامه استفاده کنید.
چطور متابولیسم پایه را بالا ببریم؟
موثرترین راه، ساختن و حفظ عضله با تمرین قدرتی و پروتئین کافی است. کسری کالری خیلی بزرگ را هم کنار بگذارید تا عضله‌ی کمتری از دست برود. محصولاتی که وعدهی «بالا بردن متابولیسم» می‌دهند، اثر قابل توجهی روی کاهش وزن ندارند.
عدد BMR دستگاه آنالیز بدن دقیق است؟
بیشتر دستگاههای آنالیز بدن باشگاهها و مطبها، ترکیب بدن را با جریان الکتریکی ضعیف تخمین میزنند و BMR را از روی همین تخمین با فرمول حساب می‌کنند. یعنی عددشان هم تخمین است و ممکن است با آب بدن و زمان اندازه‌گیری عوض شود. برای مقایسهی خودتان در طول زمان مفید است، به شرطی که همیشه در شرایط مشابه اندازه بگیرید.
آیا باید هر روز به اندازه‌ی BMR غذا بخورم؟
نه. BMR فقط انرژی استراحت کامل است و بدنی که راه میرود و کار می‌کند بیشتر از آن مصرف می‌کند. مبنای خوردن، TDEE منهای کسری است. BMR بیشتر بهعنوان یک کف احتیاطی به کار می‌آید.
متابولیسم پایه‌ام را در فیگ فیت می‌بینم؟
نه. فیگ فیت هدف کالری را بر پایهی همین فرمول میسازد، اما عدد BMR و TDEE را داخل اپ نشان نمیدهد. برای دیدن این اعداد از محاسبهگرهای BMR و TDEE سایت استفاده کنید.
متابولیسم پایه عدد ثابتی نیست که سرنوشت وزنتان را تعیین کند. پایه‌ای است که با عضله کمی بالا و با کم‌خوری شدید کمی پایین میرود. عدد خودتان را حساب کنید، کسری را از TDEE بسازید، نه از BMR، و با تمرین قدرتی از عضلهتان مراقبت کنید.
