ترازوی آشپزخانه برای رژیم لازم است؟ مقایسه با تخمین چشمی
انتشار: ۲۸ اردیبهشت ۱۴۰۵
ترازوی آشپزخانه برای رژیم لازم نیست، ولی مفید است، به شرط اینکه درست از آن استفاده کنید. بیشترین فایده‌اش در دو سه هفته‌ی اول است: چند خوراکی پرکالری مثل روغن، آجیل، برنج و پنیر را وزن می‌کنید تا چشمتان یاد بگیرد ۳۰ گرم گردو یا ۱۵۰ گرم برنج پخته چه شکلی است. بعد از آن، تخمین چشمی با کفگیر و قاشق و کف دست برای کاهش وزن کافی است و ترازو فقط گاهی برای بازبینی به کار می‌آید.
اینکه سیب و خیار را گرم‌به‌گرم وزن کنید، تقریباً هیچ فرقی در نتیجه نمی‌سازد. خطای اصلی جای دیگری است و این راهنما دقیقاً همان‌جا را نشان می‌دهد.
تخمین چشمی کجا بیشترین خطا را دارد؟
خطای تخمین وقتی مهم است که خوراکی در حجم کم، کالری زیادی داشته باشد. اگر یک بشقاب کاهو را دو برابر واقعیت تخمین بزنید، فقط چند ده کالری اشتباه کرده‌اید. ولی یک قاشق روغن اضافه یعنی حدود ۱۲۰ کالری و یک مشت بزرگ آجیل ممکن است به اندازه‌ی یک وعده‌ی کامل کالری داشته باشد.
این‌ها خوراکی‌هایی‌اند که تخمین چشمی‌شان معمولاً بیشترین فاصله را با عدد ترازو دارد:
خوراکی
تخمین رایج
چیزی که ترازو ممکن است نشان دهد
کالری تقریبی هر ۱۰۰ گرم
روغن مایع
«یک قاشق»
یک قاشق سرپر یا ریختن مستقیم از بطری، دو تا سه برابر
حدود ۸۸۰ تا ۹۰۰
کره‌ی بادام‌زمینی
«یک قاشق غذاخوری»
قاشق سرپر حدود دو برابر قاشق صاف
حدود ۶۰۰
آجیل و مغزها
«یک مشت»
بسته به دست و ظرف، از ۲۵ تا بیش از ۵۰ گرم
۵۵۰ تا ۶۵۰
برنج پخته
«یک بشقاب»
از ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم
۱۳۰ تا ۱۸۰، بسته به روغن و کره
پنیر
«یک تکه»
هر تکه‌ای که با چاقو بریده شود، اندازه‌ی ثابتی ندارد
۲۵۰ تا ۳۵۰
خرما
«چند دانه»
وزن هر دانه بسته به نوع خرما فرق میکند
حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰
عددهای ستون آخر تقریبیاند و به نوع و مارک خوراکی بستگی دارند. نکتهی جدول این است که خطای «یک قاشق» و «یک مشت» در خوراکی‌های چرب، چند برابر خطای یک بشقاب سبزی است.
در طرف مقابل، این‌ها تقریباً هیچوقت ارزش وزن کردن ندارند: سبزی خوردن، کاهو، خیار، گوجه، کدو و بیشتر صیفیجات. چای و قهوهی بدون قند و شیر هم همینطور. برای ایده گرفتن از خوراکیهایی که می‌شود بیدغدغه بیشتر از آنها خورد، فهرست غذاهای کمکالری را ببینید.
ترازو، ظرف آشپزخانه یا عکس: کدام روش برای شما؟
سه راه اصلی برای اندازه گرفتن غذا هست و هر کدام جای خودش را دارد. هیچکدام برای همهی وعدهها بهترین نیست.
روش
دقت
زمان هر وعده
بهترین کاربرد
ضعف اصلی
ترازوی آشپزخانه
بالا
چند دقیقه
خوراکی‌های پرکالری، غذای خانگی با رسپی ثابت
بیرون از خانه به کار نمی‌آید و حوصله می‌خواهد
کفگیر، ملاقه، قاشق و کف دست
متوسط
کمتر از یک دقیقه
سفره‌ی خانه و مهمانی
اگر یک بار با ترازو تنظیم نشده باشد، خطایش زیاد است
عکس از بشقاب
متوسط
چند ثانیه برای عکس گرفتن
رستوران، غذای بیرون، روزهای شلوغ
روغن پنهان در خورش و زیر برنج را نمی‌بیند
ترکیب این‌ها از هر کدام بهتنهایی بهتر جواب می‌دهد. ترازو در هفتههای اول ظرفها و چشمتان را تنظیم میکند و بعد، روشهای سریعتر جایش را میگیرند. جزئیات تخمین با کفگیر و ملاقه برای برنج و خورش و نان در راهنمای کالریشماری غذای ایرانی آمده است.
وزن خام یا پخته؟ اشتباهی که از نداشتن ترازو بدتر است
کسی که ترازو دارد ولی وزن پخته را با کالری خام حساب میکند، از کسی که اصلاً ترازو ندارد خطای بیشتری دارد. برنج و حبوبات و ماکارونی موقع پختن آب میکشند و وزنشان چند برابر می‌شود؛ گوشت و مرغ برعکس، آب از دست میدهند و سبکتر میشوند.
خوراکی
کالری تقریبی هر ۱۰۰ گرم خام
کالری تقریبی هر ۱۰۰ گرم پخته
برنج سفید
حدود ۳۵۰
حدود ۱۳۰ (بدون روغن)
ماکارونی
حدود ۳۵۰ تا ۳۷۰
حدود ۱۵۰ تا ۱۶۰
عدس
حدود ۳۴۰ تا ۳۵۰
حدود ۱۱۵ تا ۱۲۰
سینه‌ی مرغ بدون پوست
حدود ۱۲۰
حدود ۱۶۰ تا ۱۶۵
یعنی اگر ۲۰۰ گرم برنج پخته را با عدد برنج خام ثبت کنید، بهجای حدود ۲۶۰ کالری، نزدیک ۷۰۰ کالری نوشتهاید. برعکسش هم ممکن است: سینه‌ی مرغ پخته را با عدد خام ثبت کنید و کمتر از واقعیت بنویسید.
قاعده ساده است: هر چه وزن می‌کنید، کالری همان حالت را پیدا کنید. اگر برنج را پخته وزن کرده‌اید، در جستوجوی کالری غذاها هم دنبال «برنج پخته» بگردید، نه برنج خام.
اگر کالری یک وعده را خودتان از روی وزن و برچسب حساب کرده‌اید، در فیگ فیت لازم نیست دنبال معادلش بگردید؛ با ثبت دستی، عنوان و همان عدد کالری را مستقیم وارد کنید. پروتئین و کربوهیدرات و چربی را هم اگر دانستید، اضافه کنید؛ پر کردنشان اختیاری است.
غذای خانگی را چطور با ترازو حساب کنید؟
خورش و پلو و آش را نمیشود تکهتکه وزن کرد، ولی کل قابلمه را می‌شود. این روش برای غذاهایی که با رسپی ثابت میپزید فقط یک بار لازم است:
پیش از پختن، وزن قابلمهی خالی را یادداشت کنید.
مواد اصلی را هنگام پخت وزن کنید یا با پیمانه بسنجید: گوشت، برنج یا حبوبات، و بهخصوص روغن.
کالری همهی مواد را جمع بزنید. این عدد کالری کل قابلمه است.
بعد از پخت، قابلمه را با غذا وزن کنید و وزن قابلمهی خالی را از آن کم کنید. حاصل، وزن غذای پخته است.
کالری کل را بر وزن غذای پخته تقسیم کنید تا کالری هر گرم به دست بیاید. از این به بعد، فقط سهم خودتان را وزن می‌کنید.
یک مثال: قابلمهای عدسپلو با مواد خامی که روی هم حدود ۲۴۰۰ کالری دارند، بعد از پخت ۱۶۰۰ گرم وزن دارد. پس هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۵۰ کالری است و بشقاب ۳۰۰ گرمی شما حدود ۴۵۰ کالری.
اگر حوصلهی این حسابوکتاب را ندارید، می‌شود وزن کل قابلمه را کنار گذاشت و فقط بعد از کشیدن غذا، یک بار بشقاب همیشگیتان را وزن کرد تا بدانید سهم معمولتان چقدر است.
غذای تکراری را یک بار حساب کنید
بیشتر خانهها چند غذای ثابت دارند که با یک رسپی پخته میشوند: املت صبحانه، عدسی، کتلت یا ماکارونی جمعه. حساب کردن دوبارهی این‌ها هر هفته لازم نیست.
در فیگ فیت میتوانید چنین غذایی را یک بار بهعنوان غذای سفارشی ذخیره کنید؛ با نام، کالری و ماکروهایش. واحد غذای سفارشی «عدد» است، پس سهم همیشگیتان را، مثلاً یک کاسه عدسی یا یک بشقاب ماکارونی، یک عدد تعریف کنید. از آن به بعد با یک جستوجو ثبت می‌شود.
برنامه ۳ هفته‌ای برای تنظیم چشم با ترازو
هدف این برنامه این است که بعد از سه هفته، بدون ترازو هم تخمین قابل قبولی داشته باشید.
هفته اول: فقط وزن کنید
هر خوراکی پرکالری را پیش از خوردن وزن کنید: روغن پخت، آجیل، پنیر، کره، برنج، نان و خرما. لازم نیست سبزی و میوه را وزن کنید. فقط ببینید عددها چه شکلیاند. مثلاً تکهی همیشگی نان سنگک شما چند گرم است، یا مشت آجیلتان.
هفته دوم: اول حدس، بعد ترازو
پیش از گذاشتن روی ترازو، وزن را حدس بزنید و بعد با عدد واقعی مقایسه کنید. خیلیها در همین هفته متوجه میشوند روغن و آجیل را همیشه کمتر از واقعیت تخمین میزنند و برنج را بیشتر یا کمتر، بسته به اندازه‌ی کفگیر.
هفته سوم: فقط بازبینی
ترازو را فقط برای دو سه خوراکیای که در هفته‌ی دوم بیشترین خطا را داشتند نگه دارید. بقیه را با چشم و ظرف تخمین بزنید.
بعد از این سه هفته، ماهی یک بار چند خوراکی پرکالری را دوباره وزن کنید. چشم با گذشت زمان کمکم سخاوتمند می‌شود و سهمها بیآنکه متوجه شوید بزرگتر میشوند. یک بازبینی کوتاه این را برمیگرداند.
اگر ترازوی آشپزخانه می‌خرید، به چه چیزهایی دقت کنید؟
ترازوی آشپزخانهی ساده برای رژیم کافی است و امکانات اضافه معمولاً فرقی در نتیجه نمی‌سازد. این ویژگیها مهماند:
دقت یک گرمی. برای روغن و ادویه و آجیل، ترازویی که با گامهای پنج گرمی بالا میرود به کار نمی‌آید.
دکمهی صفر کردن (تار). کاسه را روی ترازو میگذارید، صفر می‌کنید و فقط وزن غذا را میبینید. بدون این دکمه، هر بار باید وزن ظرف را کم کنید.
ظرفیت دستکم سه تا پنج کیلوگرم، تا وزن کردن کل قابلمه هم ممکن باشد.
سطح صاف و بزرگ که بشقاب و کاسه رویش بایستد و صفحهی نمایش زیر ظرف پنهان نشود.
خاموش شدن خودکار نه خیلی زود. ترازویی که وسط ریختن مواد خاموش شود، حوصله را سر میبرد.
برای امتحان دقت، یک خوراکی بستهبندی با وزن مشخص، مثلاً یک بستهی یک کیلویی برنج یا شکر را که هنوز باز نشده، روی ترازو بگذارید. چند گرم اختلاف بهخاطر وزن بستهبندی طبیعی است. ترازو را هم همیشه روی سطح صاف و سفت بگذارید؛ روی رومیزی پارچهای یا سطح ناهموار عدد درستی نمیدهد.
چه زمانی ترازوی آشپزخانه را کنار بگذارید؟
ترازو ابزار یادگیری است، نه قانونی که تا آخر عمر باید رعایتش کرد. اگر این نشانهها را در خودتان دیدید، کنارش بگذارید یا استفادهاش را به بازبینیهای گاهبهگاه محدود کنید:
غذا خوردن بیرون از خانه یا در مهمانی برایتان اضطرابآور شده، چون نمیتوانید چیزی را وزن کنید.
چند گرم اختلاف حالتان را بد میکند یا باعث می‌شود وعده را نخورید.
وزن کردن آنقدر وقت میگیرد که از کالریشماری خسته شدهاید.
در این حالتها، تخمین با ظرف و کف دست یا عکس گرفتن از بشقاب، همان نتیجه را با فشار کمتری می‌دهد. چیزی که وزن را پایین میآورد ثبت منظم و کسری کالری ملایم است، نه دقت تا آخرین گرم.
سوالات متداول
بدون ترازوی آشپزخانه هم می‌شود رژیم گرفت و وزن کم کرد؟
بله. بسیاری از کسانی که وزن کم میکنند هیچوقت غذایشان را وزن نکردهاند. تخمین با کفگیر و قاشق و کف دست، اگر هر روز ثبت شود و روند وزن را هم دنبال کنید، برای کاهش وزن کافی است. ترازو فقط خطای تخمین را در خوراکی‌های پرکالری کمتر میکند.
ترازوی دیجیتال بهتر است یا عقربه‌ای؟
برای رژیم، ترازوی دیجیتال با دقت یک گرم و دکمهی صفر کردن عملیتر است. ترازوهای عقربه‌ای معمولاً برای مقدارهای کم مثل روغن و ادویه دقت کافی ندارند.
غذا را پیش از پخت وزن کنم یا بعد از پخت؟
هر دو درست است، به شرط اینکه کالری همان حالت را ثبت کنید. برای سهم شخصی معمولاً وزن پخته راحتتر است، چون غذا را بعد از کشیدن در بشقاب وزن می‌کنید. فقط مطمئن شوید عدد کالری هم مربوط به غذای پخته است.
آیا باید میوه و سبزی را هم وزن کنم؟
لازم نیست. سبزیها کالری کمی دارند و خطای تخمینشان در جمع روز تقریباً بیاثر است. میوههای شیرینتر مثل انگور، خرما و موز را اگر زیاد میخورید، چند بار وزن کنید تا اندازه‌ی سهمتان دستتان بیاید.
ترازوی آشپزخانه را مثل معلمی ببینید که قرار نیست همیشه کنارتان بماند. سه هفته روغن و آجیل و برنج را با آن وزن کنید، فاصلهی حدستان را با عدد واقعی ببینید و بعد بگذاریدش داخل کابینت. ماهی یک بار بیرونش بیاورید تا ببینید چشمتان هنوز درست اندازه میگیرد.
