برنامه غذایی ۷ روزه کاهش وزن با غذای ایرانی و جدول کالری
انتشار: ۲۷ خرداد ۱۴۰۵
این برنامه غذایی ۷ روزه برای کاهش وزن، از همان غذاهایی ساخته شده که سر سفره‌ی خانه‌ی ایرانی پیدا می‌شوند: قرمه‌سبزی، عدس‌پلو، کوکو سبزی، جوجه‌کباب، عدسی و حتی آبگوشت. هر روز حدود ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری دارد، در هر وعده‌ی اصلی پروتئین هست و برنج و نان حذف نشده‌اند، فقط اندازه‌شان مشخص است. اگر کالری هدف شما بیشتر است، جدول تنظیم پایین‌تر نشان می‌دهد چه چیزی اضافه کنید.
لازم نیست غذای جداگانه از خانواده بپزید. بیشتر روزها همان خورش و پلوی همیشگی است، با روغن کمتر و یک کفگیر برنج به جای دو سه کفگیر. سفره همان سفره است؛ بشقاب شما کمی فرق می‌کند.
این برنامه غذایی ۷ روزه برای چه کسی مناسب است؟
منوی پایه برای کسی نوشته شده که کالری هدفش حدود ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ است؛ یعنی معمولاً خانمی با تحرک کم تا متوسط که می‌خواهد هفته‌ای حدود نیم کیلو کم کند. بیشتر آقایان و کسانی که تحرک بیشتری دارند، به کالری بالاتری نیاز دارند. پیش از شروع، نیاز خودتان را با محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه پیدا کنید و بعد منو را با این جدول تنظیم کنید:
کالری هدف شما
به منوی پایه اضافه کنید
۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰
همان منوی پایه
حدود ۱۷۰۰
یک کفگیر برنج در ناهار و یک میوه‌ی دیگر
حدود ۱۹۰۰
موارد بالا، به‌اضافه‌ی یک تکه نان در شام و ۲۰ گرم آجیل
حدود ۲۱۰۰ تا ۲۲۰۰
موارد بالا، به‌اضافه‌ی یک لیوان شیر و یک تخم‌مرغ در صبحانه
عددهای کالری در این مطلب تقریبی‌اند. اندازه‌ی کاسه، مقدار روغن و حتی نوع گوشت، کالری یک غذای واحد را در دو خانه‌ی مختلف تا چند صد کالری متفاوت می‌کند. برای دیدن کالری و ماکروی هر خوراکی، جست‌وجوی کالری غذاها را ببینید.
قاعده‌های ثابت همه‌ی روزها
این چند قاعده در هر هفت روز ثابت‌اند و بخش زیادی از کسری کالری را می‌سازند:
برنج پخته در هر وعده حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم است؛ برای بیشتر کفگیرهای خانگی، یک کفگیر. اگر نمی‌دانید کفگیرتان چقدر برمی‌دارد، یک بار آن را روی ترازوی آشپزخانه وزن کنید.
هر تکه نان «کف‌دستی» حدود ۳۰ گرم است و حدود ۸۰ کالری دارد. ناهاری که برنج دارد، نان کنارش ندارد.
روغن پخت را با قاشق اندازه بگیرید. هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری است.
چای را بیقند یا با یک حبه قند بخورید و نوشابه را با دوغ کمنمک یا آب عوض کنید.
سبزی خوردن، سالاد شیرازی، خیار و کاهو آزادند؛ فقط سس سالاد را با آبلیمو و کمی روغن زیتون درست کنید، نه با سس مایونز.
منوی ۷ روزه کاهش وزن با غذای ایرانی
شنبه: قرمه‌سبزی کم‌روغن
صبحانه (حدود ۳۳۰ کالری): دو تکه نان سنگک کف‌دستی، ۳۰ گرم پنیر سفید، دو مغز گردو، خیار و گوجه، چای با یک حبه قند.
میانوعده (حدود ۹۵ کالری): یک سیب متوسط.
ناهار (حدود ۵۰۰ تا ۵۵۰ کالری): یک کفگیر برنج کته، یک کاسه قرمه‌سبزی که سبزیاش با دو قاشق روغن تفت داده شده، سالاد شیرازی.
عصرانه (حدود ۹۰ کالری): یک کاسه ماست کم‌چرب با نعناع خشک.
شام (حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری): املت دو تخم‌مرغ با گوجه و یک قاشق چایخوری روغن، یک تکه نان، سبزی خوردن.
یکشنبه: جوجه‌کباب و سوپ جو
صبحانه (حدود ۳۰۰ کالری): یک کاسه عدسی با یک تکه نان، چای.
میانوعده (حدود ۱۴۰ کالری): یک پرتقال و ده دانه بادام.
ناهار (حدود ۴۷۰ کالری): یک سیخ جوجه‌کباب بدون کره، ۱۰۰ گرم برنج، گوجهی کبابی، یک کاسه کوچک ماست.
عصرانه (حدود ۱۴۰ کالری): چای با یک خرما، یک کاسه ماست کم‌چرب و چند خیار.
شام (حدود ۳۸۰ کالری): یک کاسه بزرگ سوپ جو با مرغ ریشریش، یک تکه نان، سالاد کاهو.
دوشنبه: عدس‌پلو
صبحانه (حدود ۳۰۰ کالری): فرنی جو دوسر با یک لیوان شیر کم‌چرب، نصف موز و دو مغز گردو.
میانوعده (حدود ۹۰ کالری): ماست کم‌چرب با خیار رندهشده.
ناهار (حدود ۵۵۰ کالری): یک بشقاب متوسط عدس‌پلو با کمی کشمش و بدون کرهی روی برنج، سالاد یا ماست.
عصرانه (حدود ۹۵ کالری): یک سیب.
شام (حدود ۳۸۰ کالری): خوراک مرغ و سبزیجات (۱۲۰ گرم سینهی مرغ با کدو، فلفل دلمهای و قارچ و یک قاشق چایخوری روغن)، یک تکه نان.
سه‌شنبه: ماهی و کوکو سبزی
صبحانه (حدود ۴۰۰ کالری): دو تکه نان سنگک، ۳۰ گرم پنیر، یک تخم‌مرغ آب‌پز، گوجه، چای.
میانوعده (حدود ۵۰ کالری): هویج و خیار.
ناهار (حدود ۴۵۰ کالری): ۱۵۰ گرم ماهی قزلآلا یا کپور تنوری با لیمو، ۱۰۰ گرم سبزیپلو بدون کره، سالاد.
عصرانه (حدود ۱۴۰ کالری): ماست کم‌چرب و دو خرما.
شام (حدود ۳۷۰ کالری): یک برش کوکو سبزی که در ماهیتابهی نچسب با یک قاشق روغن پخته شده، یک تکه نان، ماست و سبزی خوردن.
چهارشنبه: قیمه با سیب‌زمینی تنوری
صبحانه (حدود ۳۰۰ کالری): املت گوجهفرنگی با دو تخم‌مرغ، یک تکه نان.
میانوعده (حدود ۷۰ کالری): یک پرتقال.
ناهار (حدود ۵۵۰ کالری): یک کاسه قیمهی کم‌روغن که سیبزمینیاش در فر پخته شده، یک کفگیر برنج، سالاد شیرازی، کمی ماست.
عصرانه (حدود ۱۲۰ کالری): ۲۰ گرم آجیل خام بینمک.
شام (حدود ۳۵۰ کالری): خوراک لوبیا چیتی با قارچ و گوجه، یک تکه نان، سبزی خوردن.
پنجشنبه: آبگوشت ظهر و کباب شب
صبحانه (حدود ۳۳۰ کالری): دو تکه نان، پنیر، دو مغز گردو، خیار، چای.
میانوعده (حدود ۹۵ کالری): یک سیب.
ناهار (حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری): یک کاسه آبگوشت با گوشت کم‌چرب، نخود و لوبیا که چربی رویش گرفته شده، یک تکه نان سنگک، سبزی خوردن و پیاز.
عصرانه (حدود ۹۰ کالری): ماست کم‌چرب.
شام بیرون (حدود ۵۰۰ کالری): یک سیخ کوبیده، گوجهی کبابی، ۱۰۰ گرم برنج بدون کره و بدون نان، یک لیوان دوغ.
جمعه: زرشک‌پلو با مرغ و یک تکه ته‌دیگ
صبحانه (حدود ۳۸۰ کالری): نیمرو با دو تخم‌مرغ و یک قاشق چایخوری روغن، دو تکه نان سنگک، گوجه و سبزی، چای.
ناهار (حدود ۶۵۰ کالری): ۱۵۰ گرم زرشک‌پلو، یک ران مرغ بدون پوست، یک تکه کوچک ته‌دیگ، سالاد.
عصرانه (حدود ۸۰ کالری): یک بشقاب کوچک میوه‌ی فصل.
شام (حدود ۳۰۰ کالری): ماست و خیار، یک تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه نان، دو مغز گردو.
جمعه یک وعده کمتر دارد، چون صبحانه دیرتر و ناهار مفصلتر است. همین الگو نشان می‌دهد ته‌دیگ هم جایی در برنامه دارد، به شرط اینکه یک تکه باشد و ثبت شود.
پروتئین روزانهی این منو بیشتر روزها بین ۷۰ تا ۹۰ گرم است که برای بیشتر خانمهایی که کالری هدفشان در این حدود است کافی است. اگر میخواهید بیشتر بدانید برنج در کاهش وزن چه جایگاهی دارد، آیا برنج چاق می‌کند را بخوانید.
لیست خرید هفته
با این لیست، بیشتر غذاهای هفت روز را یک بار خرید میکنید. مقدارها برای یک نفر است و اگر خانواده هم همین غذاها را میخورند، آنها را چند برابر کنید.
پروتئین: یک کیلو سینه و ران مرغ، ۳۰۰ گرم گوشت کم‌چرب گوسفندی یا گوساله، یک ماهی قزلآلای متوسط، ۱۰ تا ۱۲ تخم‌مرغ.
لبنیات: دو کیلو ماست کم‌چرب، ۲۵۰ گرم پنیر سفید، یک لیتر شیر کم‌چرب، یک بطری دوغ کمنمک.
حبوبات و غلات: عدس، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، نخود، لپه، جو پرک یا جو دوسر، برنج.
سبزی و صیفی: سبزی قرمه و کوکو، سبزی خوردن، خیار، گوجه، کاهو، کدو، فلفل دلمهای، قارچ، پیاز، سیب‌زمینی، لیمو.
میوه و خشکبار: سیب، پرتقال، موز، چند خرما، گردو، بادام خام، زرشک و کمی کشمش.
نان: نان سنگک یا نان دیگری که در خانه میخورید. دربارهی انتخاب نان، بهترین نان برای رژیم را ببینید.
آماده‌سازی آخر هفته: خورش‌ها را یک‌جا بپزید
بزرگترین دلیل رها کردن برنامه غذایی، شبهایی است که خسته به خانه میرسید و چیزی آماده نیست. یک یا دو ساعت آماده‌سازی در پنجشنبه یا جمعه، این مشکل را تا حد زیادی حل می‌کند:
قرمه‌سبزی و قیمه را در یک روز بپزید، در ظرفهای یکوعدهای تقسیم کنید و برای روزهای بعد فریز کنید.
سبزی کوکو و قرمه را از قبل سرخ کنید؛ با دو سه قاشق روغن در ماهیتابهی نچسب، نه با نیم لیوان.
عدس و لوبیا را خیس کنید و بپزید. حبوبات پخته در یخچال چند روز میمانند و برای عدسی، خوراک لوبیا و سوپ آمادهاند.
مرغ جوجه‌کباب را با ماست، پیاز، زعفران و لیمو مزهدار کنید و در یخچال بگذارید.
سبزی خوردن و کاهو را بشویید و خشک کنید تا هر وعده سالاد فقط چند دقیقه وقت بگیرد.
برای خورش یا کوکو که همه‌ی مواد در یک قابلمهاند، جمع زدن کالری تکتک مواد حوصله می‌خواهد. در فیگ فیت میتوانید فهرست مواد را همانطور که در دفترچهی آشپزیتان نوشتهاید وارد کنید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود؛ قالب خاصی لازم نیست. ثبت رسپی فقط برای امروز ممکن است، پس آن را همان روزی وارد کنید که از خورش میخورید.
اگر از غذایی خوشتان نمی‌آید، با چه عوضش کنید؟
لازم نیست منو را دقیقاً همانطور اجرا کنید. این جایگزینها کالری و پروتئین نزدیکی دارند:
یک هفته برای دیدن کاهش واقعی چربی کوتاه است. ترازو ممکن است در این هفته یک کیلو یا بیشتر پایین بیاید، که بخش زیادی از آن آب است؛ از هفتهی دوم سرعت کمتر و واقعیتر می‌شود. منو را برای هفتهی دوم تکرار کنید، اما روزهایی را که سخت گذشتند با جایگزینهای جدول بالا عوض کنید.
بعد از دو سه هفته، غذاهای این منو را با کالری تقریبیشان میشناسید و دیگر به برنامهی نوشتهشده نیاز ندارید. این همان هدف اصلی است: یاد گرفتن اندازه‌ی غذای خودتان، نه حفظ کردن یک منوی ثابت. اگر میخواهید روش تخمین کفگیر و ملاقه را دقیقتر یاد بگیرید، کالریشماری غذای ایرانی قدمبهقدم توضیح می‌دهد.
سوالات متداول
با این برنامه غذایی ۷ روزه چقدر وزن کم می‌شود؟
بیشتر آدمها در هفتهی اول ۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلو کم میکنند که بخشی از آن آب است. در هفتههای بعد، اگر کالری منو برای بدنتان مناسب باشد، حدود ۰٫۵ کیلو در هفته انتظار منطقی است.
آقایان هم می‌توانند از این منو استفاده کنند؟
بله، اما معمولاً با کالری بالاتر. بیشتر آقایان برای کاهش وزن به ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری نیاز دارند. با جدول تنظیم ابتدای مطلب، برنج، نان، میوه و آجیل را اضافه کنید.
می‌شود ترتیب روزها را عوض کرد؟
بله. روزها به هم وابسته نیستند و هر روز بهتنهایی کالری حدوداً یکسانی دارد. اگر قرمه‌سبزی را برای جمعه نگه میدارید، شنبه و جمعه را جابهجا کنید.
شام را حذف کنم سریع‌تر لاغر می‌شوم؟
معمولاً نه. حذف شام اغلب به گرسنگی شبانه و پرخوری صبح روز بعد ختم می‌شود. شام سبک و پروتئینی، مثل کوکو با ماست یا خوراک مرغ، بهتر از حذف کامل جواب می‌دهد.
غذای رستوران و مهمانی را چطور با این منو هماهنگ کنم؟
آن وعده را با سهم مشابه از منو عوض کنید: یک کفگیر برنج، یک سهم پروتئین و نصف بشقاب سالاد. پنجشنبهی این منو نمونهای از شام بیرون است. بقیهی روز را طبق برنامه پیش ببرید و روز بعد را جبرانی نکنید.
هفت روز غذای ایرانی با اندازه‌ی مشخص، برای شروع کاهش وزن کافی است. لیست خرید را همین هفته بگیرید، پنجشنبه خورش‌ها را بپزید و از شنبه منو را اجرا کنید. هر روزی که سخت گذشت، با جایگزینهای جدول عوضش کنید و ادامه دهید.
