غذاهای حجیم کم‌کالری: روش پر کردن بشقاب با کالری کمتر
انتشار: ۲۶ اسفند ۱۴۰۴
غذاهای حجیم کم‌کالری خوراکی‌هایی هستند که در هر گرم کالری کمی دارند، چون بیشترشان آب و فیبر است: سبزی‌ها، میوه‌های پرآب، سوپ و آش آبکی، ماست، حبوبات پخته و پروتئین‌های کم‌چرب. اگر بخشی از برنج و نان و غذاهای پرروغن بشقاب را با این‌ها عوض کنید، همان حجم همیشگی را می‌خورید و همان‌قدر سیر می‌شوید، اما با کالری کمتر. اسم این روش در منابع انگلیسی volume eating است و پایه‌اش یک مفهوم ساده است: چگالی کالری.
خیلی‌ها رژیم را با بشقاب نیمه‌خالی و گرسنگی عصر یکی می‌دانند. این روش درست برعکس کار می‌کند. به‌جای کم کردن مقدار غذا، ترکیب بشقاب را عوض می‌کند تا چشم و معده چیزی کم نداشته باشند.
چگالی کالری چیست و چرا سیری را تعیین می‌کند؟
چگالی کالری یعنی هر گرم از یک خوراکی چند کالری دارد. حسابش آسان است: کالری هر ۱۰۰ گرم را بر ۱۰۰ تقسیم کنید. خیار با حدود ۱۵ کالری در ۱۰۰ گرم، چگالی ۰٫۱۵ دارد. گردو با حدود ۶۵۰ کالری در ۱۰۰ گرم، چگالی ۶٫۵. یعنی هر گرم گردو به اندازه‌ی چهل گرم خیار کالری دارد.
چرا این عدد مهم است؟ چون آدم‌ها معمولاً حجم تقریباً ثابتی از غذا را در هر وعده می‌خورند تا احساس سیری کنند. معده بیشتر حجم را حس می‌کند تا کالری را. اگر آن حجم از غذاهای کم‌چگال پر شود، کالری وعده پایین می‌آید بی‌آنکه گرسنه بمانید. باربارا رولز، پژوهشگر تغذیه، این ایده را با نام Volumetrics مشهور کرد و روش‌های غذای حجیم امروزی بیشتر از همین‌جا آمده‌اند.
سه عامل چگالی کالری را تعیین می‌کند:
آب. آب وزن و حجم می‌آورد و کالری ندارد. برای همین هندوانه و خیار و سوپ این‌قدر سبک‌اند.
فیبر. فیبر حجم می‌دهد و کالری خیلی کمی دارد. درباره‌ی نقش فیبر در سیری، راهنمای فیبر و کاهش وزن را ببینید.
چربی. هر گرم چربی حدود ۹ کالری دارد، بیش از دو برابر پروتئین و کربوهیدرات. کمی روغن، چگالی یک غذا را به‌سرعت بالا می‌برد.
برای خوراکی‌های بسته‌بندی، چگالی کالری را از روی برچسب هم می‌شود درآورد. راهنمای خواندن برچسب مواد غذایی نشان می‌دهد عدد کالری هر ۱۰۰ گرم را کجای برچسب پیدا کنید.
جدول چگالی کالری غذاهای ایرانی
خوراکی‌ها را می‌شود بر اساس چگالی کالری در چهار گروه گذاشت. عددها تقریبی‌اند و به روش پخت بستگی دارند:
گردو و آجیل، روغن، کره، شکلات، چیپس، شیرینی خامهای، گز و سوهان
کم و شمرده
گروه زیاد ممنوع نیست. آجیل و روغن زیتون چربیهای مفیدی دارند و حذف کاملشان لازم نیست. فقط باید بدانید یک مشت از این گروه به اندازه‌ی یک بشقاب کامل از گروه اول کالری دارد. راهنمای آجیل در رژیم نشان می‌دهد چطور آجیل را بدون به هم ریختن کسری کالری نگه دارید.
۳۰۰ کالری از هر غذا چقدر جا می‌گیرد؟
این جدول تفاوت را ملموستر می‌کند. هر ردیف حدود ۳۰۰ کالری است:
خوراکی
مقدار تقریبی برای ۳۰۰ کالری
به زبان سفره
خیار
حدود ۲ کیلوگرم
بیش از ده خیار متوسط
هندوانه
حدود ۱ کیلوگرم
چند برش بزرگ
سیب
حدود ۵۵۰ گرم
سه سیب متوسط
ماست کم‌چرب
حدود ۵۵۰ گرم
دو کاسه‌ی بزرگ
برنج سفید پخته
حدود ۲۳۰ گرم
یک‌ونیم تا دو کفگیر
نان سنگک
حدود ۱۱۰ گرم
سه چهار تکه‌ی کف‌دستی
خرما
حدود ۱۱۰ گرم
ده تا پانزده دانه
چیپس
حدود ۵۵ گرم
یک بسته‌ی کوچک
گردو
حدود ۴۵ گرم
یک مشت
هیچکس قرار نیست دو کیلو خیار بخورد. نکتهی جدول این است که مشت گردوی جلوی تلویزیون و سه سیب، کالری یکسانی دارند؛ اما سه سیب تا شام سیرتان نگه میدارد و مشت گردو معمولاً یک مشت دیگر میطلبد.
۷ ترفند برای پر کردن بشقاب با کالری کمتر
این ترفندها لازم نیست همه با هم اجرا شوند. دو سه مورد را که با سفرهی خانهتان جور است انتخاب کنید.
۱. وعده را با سوپ یا سالاد شروع کنید
یک کاسه سوپ سبزیجات یا سوپ جو بدون خامه، یا یک کاسه‌ی بزرگ سالاد شیرازی پیش از غذای اصلی، بخشی از معده را با کالری کم پر می‌کند. بعد از آن، معمولاً برنج کمتری میکشید بی‌آنکه به خودتان سخت بگیرید. فقط سالاد را با آبلیمو یا آبغوره بخورید، نه با سس مایونز.
۲. خورش را با سبزی حجیم کنید
در خورش کرفس، کرفس بیشتری بریزید. در قیمه، کمی کدو یا بادمجان کبابی اضافه کنید. در قرمهسبزی، سهم سبزی و لوبیا را کمی بالا ببرید و روغن را نه. هر ملاقه حجیمتر می‌شود و کالریاش ثابت میماند یا کمتر می‌شود.
۳. برنج را با سبزی و حبوبات مخلوط کنید
پلوهای مخلوط ایرانی، اگر با برنج کمتر و سبزی یا حبوبات بیشتر پخته شوند، حجم بیشتری با کالری کمتر میدهند. سبزیپلو با سبزی دوبرابر، کلمپلو با کلم بیشتر، یا عدسپلو با عدس بیشتر و برنج کمتر. یک کفگیر از این پلوها از یک کفگیر چلوی ساده سیرکنندهتر است.
۴. املت و کوکو را با سبزی پر کنید
دو تخممرغ با یک گوجهی بزرگ، یک فلفل دلمهای و یک مشت قارچ، بشقابی دو برابر املت معمولی میسازد، با کالریای کمی بیشتر از خود تخممرغها. نرگسی اسفناج هم همین منطق را دارد: یک بسته اسفناج، دو تخممرغ و یک بشقاب پر.
۵. آب را در غذا بخورید، نه کنار غذا
سوپ، آش آبکی و خورش رقیقتر حجم بیشتری از همان مواد میسازند. به نظر میرسد آبی که جزو خود غذاست، از لیوان آبی که کنار غذا مینوشید سیرکنندهتر است. میوهی کامل هم همینطور است: صد کالری انگور حدود ۱۵۰ گرم است و صد کالری کشمش حدود ۳۵ گرم. یک کاسه انگور یا یک مشت کوچک کشمش؛ کالری یکی است، حجم نه.
۶. پروتئین را از گروه کم‌چگال انتخاب کنید
ماست کم‌چرب، سینهی مرغ، ماهی، تخممرغ و حبوبات پخته هم پروتئین دارند و هم چگالی کالریشان پایین یا متوسط است. پروتئین سیرکننده است و کمک می‌کند در دورهی کمخوری، عضلهی کمتری از دست برود. کباب کوبیده و سوسیس و کالباس پروتئین دارند، اما چربیشان چگالی را بالا می‌برد.
۷. چربی‌ها را با قاشق اندازه بگیرید
روغن، کره، آجیل و کشک را حذف نکنید؛ اندازهشان را معلوم کنید. روغن را با قاشق در قابلمه بریزید، کشک آش را با قاشق، آجیل را در کاسه‌ی کوچک. چون این گروه بیشترین کالری را در کمترین حجم دارد، کوچکترین تغییر در آن بیشترین اثر را دارد.
یک ناهار ایرانی در دو نسخه: کالری کمتر، بشقاب پرتر
برای اینکه ببینید این ترفندها در عمل چه میکنند، یک ناهار معمولی را با نسخه‌ی حجیمش مقایسه کنید. عددها تقریبی‌اند:
بخش وعده
نسخه‌ی معمول
نسخه‌ی حجیم
برنج
سه کفگیر
یک‌ونیم کفگیر
خورش
یک کاسه قیمه با سیب‌زمینی سرخ‌کرده
یک کاسه‌ی بزرگ خورش کرفس پرسبزی
کنار غذا
یک تکه نان
یک کاسه‌ی بزرگ سالاد شیرازی و یک کاسه ماست و خیار
کالری تقریبی
حدود ۹۰۰
حدود ۶۵۰ تا ۷۵۰
حجم بشقاب
یک بشقاب پر
یک بشقاب پر و دو کاسه
نسخه‌ی دوم حجم بیشتری دارد، پروتئین و فیبرش بیشتر است و کالریاش حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ کمتر. اگر این جابهجایی فقط در ناهار و پنج روز در هفته انجام شود، بدون هیچ گرسنگی اضافهای بخش قابل توجهی از کسری هفتگی ساخته می‌شود.
این را هم در نظر بگیرید که قیمه ممنوع نیست. می‌شود قیمه را هم حجیم کرد: سیب‌زمینی را در فر بپزید، کمی بادمجان کبابی اضافه کنید و کنارش سالاد بزرگ بگذارید. اگر میخواهید کالری دستور پخت خانهتان را قدمبهقدم حساب کنید، محاسبه کالری غذای خانگی روشش را با همین قیمه نشان داده است.
وقتی سبزی و حبوبات بیشتری به دستور پخت اضافه میکنید، حدس زدن کالری نسخه‌ی جدید سخت می‌شود. اگر غذای خانگی را با مقدار مشخصی از مواد پختهاید، در بخش «آنالیز رسپی» فیگ فیت فهرست مواد را تایپ یا کپی کنید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود. اگر فقط سهم خودتان را ثبت میکنید، مقدار مواد را برای همان سهم بنویسید.
غذای حجیم برای چه کسانی مناسب نیست؟
روش غذای حجیم برای بیشتر کسانی که میخواهند وزن کم کنند خوب کار می‌کند، اما چند استثنا دارد:
کسی که میخواهد وزن اضافه کند. برای او ماجرا برعکس است؛ غذای حجیم زود سیرش می‌کند و رسیدن به کالری کافی را سختتر می‌کند.
کسی که اشتهای کمی دارد، مثل بعضی سالمندان یا کسانی که دورهی بیماری را میگذرانند.
کسی که مشکل گوارشی دارد. افزایش ناگهانی فیبر ممکن است نفخ و دلدرد بیاورد. سبزی و حبوبات را تدریجی و طی چند هفته بیشتر کنید و آب کافی بنوشید.
کسی که فقط سبزی میخورد. بشقابی که فقط از گروه اول پر شده، پروتئین و چربی کافی ندارد و چند ساعت بعد گرسنگی برمیگردد. پروتئین را هیچوقت فدای حجم نکنید.
برای اینکه گروه اول و دوم جدول را بهتر بشناسید، غذاهای کم‌کالری ایرانی بیست غذای آشنا را با کالری هر سهم فهرست کرده است و فهرست غذاهای کم‌کالری گزینههای بیشتری برای میانوعده و کنار غذا دارد.
سوالات متداول
آیا غذاهای حجیم کم‌کالری باعث نفخ می‌شوند؟
اگر یکباره زیاد شوند، ممکن است. کلم، حبوبات و بعضی سبزی‌ها در روزهای اول نفخ میآورند. مقدارشان را تدریجی بیشتر کنید، حبوبات را خوب خیس کنید و بپزید و آب کافی بنوشید. بیشتر آدم‌ها بعد از چند هفته عادت میکنند.
میوه قند دارد؛ در روش غذای حجیم جا دارد؟
بله. میوه‌های پرآب مثل هندوانه، طالبی، سیب و پرتقال چگالی کالری پایینی دارند و فیبرشان سیرکننده است. فقط میوهی خشک و آبمیوه را جدا ببینید، چون حجم و فیبرشان کم شده و کالریشان در هر لقمه بیشتر است.
اگر آب زیادی کنار غذا بنوشم، همین اثر را دارد؟
نه کاملاً. آب کنار غذا خوب است، اما به نظر میرسد آبی که جزو خود غذاست، مثل سوپ یا خورش رقیق، معده را مدت طولانیتری پر نگه میدارد. یک کاسه سوپ پیش از غذا معمولاً اثر بیشتری از یک لیوان آب دارد.
باید چربی را کامل از برنامه حذف کنم؟
نه. بدن به چربی نیاز دارد و غذای بدون چربی نه خوشمزه است نه ماندنی. فقط چربی‌ها را با قاشق اندازه بگیرید و سهمشان را کوچک نگه دارید، چون کمترین حجم را با بیشترین کالری دارند.
غذای حجیم برای افزایش وزن هم مفید است؟
برعکس. کسی که میخواهد وزن اضافه کند، باید بیشتر از گروههای متوسط و زیاد جدول بخورد، مثل آجیل، نان، برنج و روغن زیتون، تا با حجم کمتر به کالری کافی برسد.
غذای حجیم یعنی کمتر نخورید؛ جور دیگری بخورید. از وعدهی بعد، یک کاسه سوپ یا سالاد پیش از غذا بگذارید و برنج را نیم کفگیر کمتر بکشید. بشقاب همان‌قدر پر است و یک هفته بعد، فرقش را در گرسنگی عصرها حس میکنید.
